Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că nu există un model dietetic care să fie ideal pentru toată lumea. În plus față de combinația dvs. unică de gene, istoric medical, antecedente culturale și familiale, preferințe gustative și modele de viață zilnice, vă aplicați propriul set de valori abordării alimentare. Unii oameni se pot concentra pe prevenirea sau gestionarea bolilor, alții pe protejarea mediului, unii pe gestionarea greutății, alții pe bucurarea a ceea ce mănâncă și așa mai departe. Prioritizarea a ceea ce contează pentru tine poate ajuta la determinarea stilului tău de a mânca.

este

Cele șase tipare dietetice discutate aici au dominat titlurile în ultimii ani. Am apelat la experți în nutriție pentru a ne împărtăși opinia, pe baza experienței și a dovezilor științifice, despre care dintre aceste diete ar putea (sau nu) să fie potrivite pentru dvs.

Fără gluten

Expert: Shelley Case, RD, autorul cărții Gluten Free: The Definitive Resource Guide (Case Nutrition Consulting, 2016)

Ce înseamnă: Glutenul este denumirea generală a unui grup de proteine ​​găsite în boabe de grâu, secară și orz, spune Case. Dietele fără gluten evită aceste trei boabe și derivații lor.

De ce este un lucru: O dietă fără gluten este necesară din punct de vedere medical pentru cei cu boală celiacă (o afecțiune intestinală autoimună severă, moștenită) și sensibilitatea la gluten non-celiacă, care majoritatea experților consideră că este o afecțiune inflamatorie. Alte persoane adoptă o dietă fără gluten cu speranța că va accelera pierderea în greutate, în încercarea de a mânca mai sănătos sau de a sprijini prietenii sau familia care trebuie să fie fără gluten.

„Dacă nu aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, consumul fără gluten nu este un„ glonț magic ”pentru a vindeca tot ceea ce vă suferă”, avertizează Case. Contrar a ceea ce cred mulți, știința nu susține dieta ca un mod mai sănătos de a trăi sau ca un mijloc de slăbire.

Ceea ce este nevoie: „Indiferent dacă cineva are boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiac sau urmează dieta la alegere, adaptarea la un stil de viață strict fără gluten poate fi extrem de dificilă”, spune Case. Pâinea tradițională, pastele și altele asemenea sunt, în mod evident, interzise, ​​dar o mulțime de produse neașteptate conțin și gluten, cum ar fi sosul de soia, multe supe și sosuri, cuburi de bulion și multe altele. Determinarea statutului de alimente și mese fără gluten necesită timp, iar găsirea alimentelor fără gluten poate face dificilă călătoria și consumul social. În cele din urmă, alternativele fără gluten sunt adesea mult mai scumpe decât omologii lor, nu trebuie să fie îmbogățite cu fier și vitamine B, cum ar fi alimentele făcute cu făină de grâu, iar multe sunt sărace în nutrienți, deseori lipsiți de fibre și constând în mare parte din produse rafinate. boabe și amidon gol.

Dacă știința nu acceptă glutenul ca mijloc pentru o dietă mai sănătoasă sau pentru a pierde în greutate, atunci de ce ar alege oamenii dacă nu trebuie? Este probabil că eliminarea din dietă a multor alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, conțin gluten și înlocuirea acestora cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, face ca drumul către o alimentație mai sănătoasă să fie mai ușor. Cu toate acestea, puteți face acest lucru fără a elimina glutenul.

Care este dieta mea ideală? Sari la:

Paleo

Expert: Keri Gans, RDN, profesor certificat de yoga și autor al Dietei Schimbării Mici (Galerie, 2011)

Ce înseamnă: „Premisa dietei paleo este că ar trebui să mâncăm așa cum au făcut strămoșii noștri în epoca paleolitică ca vânători și culegători”, spune Gans. Această dietă permite carne, carne de pasăre, pește, ouă, fructe, legume și grăsimi sănătoase precum nuci, semințe, uleiuri de măsline și nucă de cocos și avocado, interzicând în același timp toate leguminoasele (fasole, linte, naut, mazăre), cereale, lactate, zaharuri adăugate și alimente procesate cu ingrediente artificiale.

De ce este un lucru: De ce oamenii aleg un stil de viață paleo variază. Unii sunt atrași de concentrarea alimentelor neprelucrate, în timp ce altora le place modelul modern de consum redus de carbohidrați. Gans recunoaște că unii îl pot alege din motive de sănătate. Dieta paleo descurajează zaharurile adăugate, astfel încât cineva cu diabet poate încerca să stabilizeze nivelul zahărului din sânge.

Ceea ce este nevoie: „Avantajele dietei sunt că se concentrează pe alimente minim sau total neprelucrate și încurajează consumul de fructe și legume din abundență”, spune Gans. "Con, totuși, este că elimină complet grupurile de alimente care furnizează de obicei substanțe nutritive importante."

De exemplu, eliminarea produselor lactate poate face mai dificilă satisfacerea nevoilor dvs. de calciu și vitamina D. În plus, dacă nu mănânci multe fructe și legume sau limitezi cantitatea de fructe de mare din farfurie, Gans spune că dieta ar putea fi prea săracă în fibre și grăsimi omega-3, care sunt importante pentru reducerea riscului bolilor de inimă.

Dacă mesajul de luat masa este „să mănânci multă carne”, spune Gans, atunci dieta ar putea fi bogată în grăsimi saturate, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

„Această dietă este restrictivă și, pentru mulți oameni, eliminarea alimentelor pe care le iubesc - în special pâinea, pastele, cartofii și orezul - face aproape imposibil să se țină de ele", adaugă ea.

Care este dieta mea ideală? Sari la:

Bazat pe plante

Expert: Cynthia Sass, MPH, RD, autorul cărții Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses - The New Superfood (HarperOne, 2016)

Ce înseamnă: Potrivit lui Sass, premisa de bază este să mănânce toate sau predominant alimente pe bază de plante. Veganii exclud toate alimentele derivate din animale, în timp ce vegetarienii permit unele - de obicei lactate și ouă. Alții pot limita carnea, peștele și păsările de curte. Atâta timp cât fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt pilonul de bază al dietei, este de origine vegetală.

De ce este un lucru: Oamenii apreciază alimentația pe bază de plante din mai multe motive, inclusiv credințe religioase, bunăstarea animalelor, preocuparea pentru mediu, protecția împotriva bolilor cronice sau o combinație a acestor factori.

Ceea ce este nevoie: „În opinia mea, toată lumea poate beneficia de o dietă predominant pe bază de plante, atâta timp cât este pe bază de alimente integrale și există o planificare adecvată pentru a se asigura că nevoile de nutrienți sunt satisfăcute”, spune Sass. Printre nutrienții care trebuie urmăriți se numără proteinele, fierul, vitamina B12, calciu, zinc, vitamina D, iod și acizi grași omega-3.

Sass subliniază alimentele întregi, deoarece a văzut că mulți oameni adoptă diete vegane sau vegetariene constând în principal din alimente procesate, cu puține sau deloc porții de produse proaspete, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. „Odată cu popularitatea veganismului, este foarte ușor să găsești versiuni vegane de aproape orice mâncare, de la gogoși la pizza, slănină, înghețată și brânză”, spune ea. Doar pentru că un aliment este vegan nu înseamnă că este sănătos.

Atunci când alimentele integrale sunt în centrul atenției, beneficiile includ un aport mai mare de fibre dietetice, vitamine, minerale și antioxidanți; o sănătate mai bună a intestinului; și un risc redus de obezitate, boli de inimă, cancer, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. În plus, producția de alimente pe bază de plante folosește mai puține resurse naturale și emite mai puține gaze cu efect de seră în mediu.

Care este dieta mea ideală? Sari la:

Mediterana

Expert: Bonnie Taub-Dix, RDN, autorul cărții Read It Before You Eat It (Plume, 2010) și creatorul BetterThanDieting.com

Ce înseamnă: Dieta mediteraneană necesită produse proaspete, grăsimi sănătoase (cum ar fi nuci, semințe și ulei de măsline), cereale integrale, pește, lactate slabe și chiar vin roșu, spune Taub-Dix.

De ce este un lucru: Această abordare alimentară nu este atât un plan, cât este un stil de viață de a mânca împreună cu familia ta, de a găti alimente sănătoase și reale și care apreciază tot ceea ce aduce sănătatea, spune Taub-Dix. „Dieta mediteraneană reflectă gătitul cu o inimă și o istorie a celor care au venit înaintea noastră și cum au mâncat”, spune ea.

Dieta a devenit populară pe baza cercetărilor care arată că persoanele care trăiesc în țările mediteraneene - precum Italia și Grecia - prezintă un risc mai mic decât americanii pentru multe boli cronice, inclusiv boli de inimă și diabet de tip 2. Cercetarea sugerează consumul de păsări de curte și ouă cu moderare și consumul rar de carne roșie. Limită carnea procesată, cerealele rafinate, zaharurile adăugate și uleiurile rafinate.

Ceea ce este nevoie: „Alimentele care nu poartă etichete alimentare, cum ar fi fructele și legumele, ar trebui să ocupe cel puțin jumătate din farfurie și, pentru alimentele care poartă etichete, alege cele care au liste scurte de ingrediente recunoscute”, spune Taub-Dix.

„La fel ca în cazul oricărei alte diete sensibile, țineți cont de porțiile adecvate”, adaugă ea. „Uleiul de măsline cântărește 2.000 de calorii pe cană, așa că, deși a fost baza alimentației mediteraneene de vârste, tot nu ar trebui să-l mănânci ca și cum ar fi supă.”

Care este dieta mea ideală? Sari la:

Expert: Jill Weisenberger, RDN, autoarea cărții Diabetes Slăbit în greutate: săptămână de săptămână (American Diabetes Association, 2012)

Ce înseamnă: Acronimul DASH - prescurtarea pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea - explică scopul acestei diete populare. „DASH a fost creat și studiat ca o modalitate de a reduce tensiunea arterială crescută”, spune Weisenberger. „Cercetătorii au inclus alimente [cu substanțe nutritive] benefice pentru tensiunea arterială și i-au limitat pe cei suspectați de a fi dăunători tensiunii arteriale.”

De ce este un lucru: Această dietă îi atrage pe cei care încearcă să scadă tensiunea arterială și „pe oricine dorește un plan echilibrat bazat pe alimente de zi cu zi și fără o listă de reguli stricte”. De la studiile inițiale, „DASH a fost, de asemenea, legat de un diabet de tip 2 mai mic, de o sănătate mai bună a inimii și de dimensiuni mai mici ale taliei”, adaugă ea.

Ceea ce este nevoie: Alimentele încurajate includ fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, leguminoase, nuci și uleiuri vegetale. Dieta recomandă limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și trans, zaharuri adăugate sau sodiu. Limită aportul de sodiu la 2.300 mg; Unii, precum cei cu vârsta de 65 de ani și peste, pot beneficia de reducerea a 1.500 mg pe zi.

Dieta nu a fost concepută pentru a pierde în greutate, dar, dacă acesta este un obiectiv, spune Weisenberger, atunci creați bugete pentru porții și calorii pentru a vă satisface nevoile. Deși nu există alimente în afara limitelor, anumite alimente pot fi limitate pentru a atinge obiectivele; acestea includ carnea grasă, cum ar fi cârnații și coasta, uleiul de cocos și alte uleiuri tropicale, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și zaharurile adăugate din alimente, cum ar fi produsele de patiserie și băuturile îndulcite cu zahăr.

Care este dieta mea ideală? Sari la:

Post intermitent

Expert: Karen Ansel, RDN, CDN, autorul Healing Superfoods for Anti-Aging (Hearst, 2017).

Ce înseamnă: Postul intermitent este un model dietetic care încurajează postul pentru anumite perioade de timp pe parcursul săptămânii.

De ce este un lucru: Potrivit lui Ansel, această abordare este atractivă în primul rând pentru persoanele care doresc să slăbească. Premisa este că postul poate reduce glicemia, îmbunătăți hormonii care ajută la pierderea în greutate și arde mai multe grăsimi. De asemenea, un studiu efectuat pe animale în 2017, în „Aging Research Reviews”, arată „efectele sale benefice profunde” asupra multor markeri de sănătate, inclusiv procesele bolii legate de vârstă, cum ar fi demența.

Ceea ce este nevoie: Există variații în ceea ce privește timpul pe care îl petreceți mâncând și postind cu acest model dietetic. Unii adepți postesc 16 ore din zi și mănâncă în restul de 8. Alții fac un post de 24 de ore câteva zile pe săptămână, în timp ce alții mănâncă mai puține calorii - aproximativ 500 până la 600 - două zile pe săptămână și mănâncă ca mult și orice vor în toate celelalte zile.

Câteva studii au indicat că postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate. Ansel spune că trebuie făcute mai multe cercetări înainte de a le recomanda.

„Principalul dezavantaj este că dieta intermitentă de post nu vă oferă nicio îndrumare cu privire la alimentele pe care le consumați, astfel încât, atunci când mâncați, puteți încărca din punct de vedere tehnic alimente mai puțin sănătoase”, spune Ansel. „Așadar, dacă mâncați junk food în zilele dvs. de înșelăciune, ați putea pierde o mulțime de substanțe nutritive și, în timp, ați putea să vă răniți sănătatea. Dacă sunteți tipul de persoană care are nevoie de multă structură, acest plan s-ar putea întoarce cu adevărat ”.

Animalele și oamenii au evoluat în condiții rare de hrană, așa că postul intermitent nu este nou. Totuși, Ansel subliniază rezultatele mixte ale studiului, adăugând că „teoretic ar putea ajuta pe cineva care încearcă să intre în contact cu sentimentele lor de sațietate și plenitudine, deoarece le promovează pe cele două la extrem”.

Care este dieta mea ideală? Sari la: