Utilizați ecuația calorică pentru a obține rezultate de slăbire

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

activitate fizică

Tetra Images/Getty Images

Dacă vă gândiți să pierdeți în greutate sau vi s-a spus că veți beneficia de pierderea în greutate din motive medicale, atunci ar putea fi util să înțelegeți conceptul de calorii în comparație cu caloriile în afara. Această ecuație vă poate ajuta să înțelegeți procesul metabolic de bază al pierderii în greutate.

Calorii în Vs. Calorii afară

Caloria în vs. ecuația caloriilor se bazează pe aportul alimentar și pe nevoile metabolice zilnice. Mâncarea pe care o consumi furnizează calorii. Aceste calorii sunt folosite pentru a vă susține nevoile metabolice zilnice, inclusiv energia necesară pentru funcțiile fiziologice de bază și pentru activitatea fizică.

Dacă consumați mai multe alimente decât aveți nevoie (în calorii), excesul de calorii se transformă în greutate suplimentară. Dar dacă arzi mai multe calorii decât consumi (calorii în afară), arzi grăsimea corporală stocată pentru energie și pierzi în greutate.

Rata metabolică bazală

Toată lumea are o rată metabolică bazală (BMR). BMR este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru funcții de bază, care susțin viața, cum ar fi circulația, respirația și prelucrarea nutrienților. Acest număr este determinat folosind un calcul care ia în considerare anumiți factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate al unei persoane. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică.

Activitate fizica

Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală este egal cu BMR, plus caloriile necesare pentru nivelul curent de activitate fizică (PA). Activitatea dvs. fizică include orice exercițiu la care participați și toate activitățile fizice care nu fac exerciții fizice (cum ar fi plierea rufelor, mersul la cabina colegului dvs., gătitul sau tunderea gazonului). Numărul de calorii pe care le ardeți prin activitate fizică variază substanțial de la individ la individ.

Deficitul de calorii

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii fie consumând mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră, arzând calorii suplimentare prin activitate fizică sau o combinație a celor două. De exemplu: dacă o persoană ar avea nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea corporală și și-ar reduce aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi, ar fi de așteptat să piardă aproximativ un kilogram de greutate corporală pe săptămână.

Gândiți-vă la mâncare ca la combustibil și la corpul vostru ca la o mașină. Mâncarea este energia necesară pentru a se mișca corpul nostru. Supraalimentarea este ca supraalimentarea. Orice exces de combustibil pe care nu îl utilizați se transformă în grăsime și începe creșterea în greutate.

Alti factori

Ecuația caloriilor poate părea simplă, dar dovezile sugerează că există alte mecanisme în joc atunci când se iau în considerare caloriile din vs. caloriile se apropie de scăderea în greutate. Potrivit cercetătorilor, există anumiți factori care complică procesul.

De exemplu, cercetătorii observă că hormonii foamei cresc în timpul și după procesul de slăbire. În plus, pe măsură ce slăbești, BMR scade. Deci, cu excepția cazului în care vă creșteți PA zilnic, va trebui să reevaluați în mod regulat ecuația calorii in/calorii out pentru a vă asigura că consumați numărul corect. Și, în sfârșit, numărarea caloriilor poate fi obositoare și inexactă.

Pe scurt, cercetătorii sugerează că, deși numărarea caloriilor și aderarea la un deficit de calorii pot fi eficiente (în special pe termen scurt), anumite mecanisme vă pot reduce rata metabolică și vă pot crește aportul de calorii, ceea ce vă poate determina să vă recâștigați orice pierdere în greutate. Pot exista și alte strategii, cum ar fi concentrarea pe aportul de macronutrienți, care sunt mai eficiente pentru unii oameni.

Cheia, spun unii oameni de știință, este personalizarea. Adică, găsirea unei strategii care să funcționeze pentru dvs. O modalitate de a regla fin cel mai bun program pentru dvs. este să lucrați cu un dietetician înregistrat.

5 moduri de a reduce caloriile

Reducerea aportului de calorii este o modalitate de a slăbi. Calorii în vs. caloriile ar putea funcționa pentru dvs. dacă știți câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate și sunteți interesat să găsiți modalități de a reduce aportul de calorii. În plus, modificările stilului de viață, cum ar fi alimentația atentă, exercițiile fizice și alte practici comportamentale vor ajuta la facilitarea pierderii în greutate și la reducerea riscului de recâștigare a greutății.

Oamenii care au cel mai mare succes pot menține plăcerea de a mânca fără a se simți lipsiți. Dacă începeți cu mici ajustări la mese și la nivelul activității zilnice, este posibil să vă simțiți motivați. Schimbările drastice pot fi adesea nesustenabile. Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a crea un deficit caloric.

Măriți pașii zilnici

Mergeți mai mult în fiecare zi. Nici nu trebuie să vă antrenați pentru a crește numărul de pași. Doar faceți mici ajustări la rutina dvs. De exemplu, parcați mai departe de birou sau spațiul de lucru, astfel încât trebuie să adăugați pași suplimentari pentru a ajunge la ușa din față. Luați scările în locul liftului către apartamentul dvs. Scoateți câinele la plimbare după cină. Cercetările arată că mersul pe jos 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii vă poate ajuta să vă sporiți sănătatea în numeroase moduri în timpul pierderii în greutate.

Reduceți dimensiunile porțiunii

Pentru a vă reduce porțiile, luați în considerare să vă serviți o lingură de mâncare mai puțin sau o porție puțin mai mică decât cu ce sunteți obișnuiți. Pentru a umple golul, adăugați câteva legume fără amidon pentru mai mult volum și fibre și mai puține calorii. Sau folosiți o farfurie mai mică. Utilizarea unei farfurii mai mici va reduce porția de alimente, dar veți simți totuși că mâncați o porție sănătoasă, deoarece farfuria dvs. va fi plină.

De asemenea, poate fi util să vă familiarizați cu dimensiunea unei porții. De exemplu, o porție de amidon este cam de mărimea pumnului. O porție de proteine ​​este de aproximativ dimensiunea palmei.

Schimbați băuturi bogate în calorii

Mulți dintre noi consumăm băuturi îndulcite cu zahăr în fiecare zi. De fapt, datele colectate de Centrele pentru Controlul Bolilor indică faptul că peste 50% dintre americani consumă cel puțin o băutură zaharată în fiecare zi (deși numărul exact variază în funcție de zona geografică). Consumul de băuturi cu zahăr este legat de comportamente mai puțin sănătoase și poate contribui cu calorii substanțiale la totalul zilnic. Dacă puteți bea apă în schimb, puteți reduce 100 sau mai multe calorii din aportul zilnic.

Sari peste condimente și sosuri

Puteți reduce caloriile din sandvișul dvs. la prânz, evitând maioneza sau alte tartine bogate în grăsimi. Și dacă puteți evita sosurile cremoase pe pastele sau preparatele din pui, veți reduce și mai mult grăsimile și caloriile.

Porniți un program de exerciții ușoare

EuDacă vrei să arzi mai multe calorii, nu trebuie neapărat să mergi la sală în fiecare zi sau să te antrenezi până la epuizare. În schimb, începe un program ușor de exerciții acasă și angajează-te la o sesiune de 20 de minute în confortul camerei tale de zi. O cantitate mică de exerciții fizice poate face o mare diferență în modul în care arată și simte corpul tău. În cele din urmă, coerența contează cel mai mult.

Un cuvânt de la Verywell

Ecuația caloriilor nu este nouă, elegantă sau la modă, dar poate fi eficientă pentru unii oameni. Nu este nevoie să plătiți pentru un plan scump de scădere în greutate, dar pentru mulți oameni, investițiile într-o întâlnire cu un dietetician înregistrat îi pot ajuta să dezvolte un plan personalizat pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Deși există multe produse și planuri care vă pot ajuta să vă mențineți caloriile în vs. calorii din stilul de viață, nu trebuie să le aveți pentru a slăbi.