calorii

Reporter de sănătate și știință

Noul an este o oportunitate convenabilă de a începe proaspăt și de a vă forma. Din păcate, fiecare zi din noul an are același număr de ore ca și zilele din ultimul. Deci, dacă ați avut probleme cu găsirea oricărui moment în 2017 pentru a vă antrena, schimbarea calendarului în ianuarie 2018 s-ar putea să nu vă ajute.

În loc să încercați să găsiți mai mult timp în 2018, puteți găsi totuși modalități mai bune de a folosi ceea ce aveți. Există o mulțime de moduri de a arde calorii într-un antrenament de 30 de minute. Dar există o singură modalitate dovedită științific că arde cele mai multe calorii în acel interval de timp: antrenament la intervale de intensitate mare sau antrenamente HIIT.

Antrenamentele HIIT implică scurte scurte de exerciții care necesită atât antrenament cardio, cât și angajament muscular, cum ar fi sărituri, burpee, sărituri în ghemuit sau circuite rapide de antrenament de forță care subliniază menținerea ritmului cardiac.

Aceste antrenamente sunt intense și probabil dureroase, dar merită. Un antrenament HIIT de 30 de minute este mai eficient decât să-ți iei o oră din zi pentru a ieși la plimbare sau a face jogging, care folosește doar o parte din forța musculară, dar se bazează mai ales pe sistemul cardiovascular. Fiziologic, antrenamentele HIIT ajung să ardă mai multe calorii, deoarece vă maximizează atât sistemul cardiovascular, cât și diferite grupuri musculare.

Cu toții ardem calorii la rate diferite și înțelegerea principiilor științifice de bază din spatele procesului vă poate ajuta să decideți ce fel de antrenament HIIT este pentru dvs., dacă decideți că de asta are nevoie rutina de antrenament.

Totul despre O2

La nivel celular, obținerea energiei de care avem nevoie pentru a arde calorii prin exerciții fizice depinde de cât de mult oxigen este disponibil.

Când vă antrenați, celulele dvs. descompun energia stocată în glucoză, pe care o obținem din carbohidrați și, în cele din urmă, o rezervăm în celulele noastre adipoase, într-o versiune pe care o poate folosi, numită adenozin trifosfat sau ATP. Este nevoie de trei reacții chimice separate pentru a transforma glucoza în ATP, toate consumând oxigen. Acest proces se numește „respirație aerobă” și în el, „un litru de oxigen consumat arde aproximativ cinci calorii”, spune Rick Kreider, fiziolog la exerciții la Universitatea Texas A&M.

Mușchii din picioare și brațe și din jurul nucleului nostru sunt ca niște motoare extensibile atașate oaselor noastre. Ei au tipul adecvat de infrastructură celulară pentru a face ATP foarte repede, dacă au nevoie - mai mult decât orice alt țesut din corp - ceea ce este bun, deoarece le este foarte sete de lucruri atunci când le folosești în timpul unui exercițiu antrenant, cum ar fi lunges sau pushups.

Teoretic, dacă cineva și-ar lucra mușchii la maxim în timp ce este alimentat cu oxigen timp de o oră, ar fi posibil să ardă mai mult de câteva mii de calorii. (Pentru context, arderea unui kilogram de grăsime necesită cheltuirea a 3.500 de calorii.) Dar acest număr este o estimare aproximativă, deoarece nimeni nu poate.

Acest lucru se datorează faptului că sistemul circulator are o capacitate maximă de oxigen pe care o poate prelua în orice moment, numit „pragul aerob”. Când îți treci pragul aerob, corpul tău intră în respirație anaerobă, când mușchii continuă să producă combustibil, dar nu mai pot folosi oxigenul.

Respirația anaerobă nu generează aproape la fel de mult ATP ca respirația aerobă. În plus, în loc de dioxid de carbon și apă și căldură (pe care le expirăm sau altfel scăpăm prin transpirație și alte fluide corporale), face ca acidul lactic să fie un produs secundar, ceea ce provoacă acea senzație oribilă de arsură în mușchii care ar trebui să fie un punct de oprire. exercitarea.

Mușchii pot continua în stare anaerobă timp de până la 180 de secunde, dar în acel moment, încetează să mai funcționeze - sau cel puțin încetinesc mult. Aceasta ar putea fi o adaptare evolutivă, scrie Stephen Roth, kinezolog de la Universitatea din Maryland, în Scientific American; încetinirea oferă restului corpului nostru șansa de a circula din nou mai mult oxigen.

Îngrămădesc

În principiu, există doi factori care determină câte calorii puteți arde în timpul antrenamentelor: cât de aproape puteți ajunge la pragul maxim aerob în timp ce mențineți cheltuielile de energie și compoziția corpului.

Pentru a continua să arzi calorii în timp, trebuie să menții cheltuielile de energie chiar sub pragul maxim aerob, care necesită mult efort. Kreider estimează că bicicliștii din Turul Franței pot atinge o rată de ardere a caloriilor de 2.000 pe oră, deoarece se pot menține între 85% și 90% din pragurile lor aerobice. Persoanele care nu intră regulat în sala de gimnastică pot atinge de obicei aproximativ 60% până la 65% din pragurile lor aerobice atunci când sunt la un nivel pe care îl pot susține timp de aproximativ 30 de minute.

Există modalități de a îmbunătăți capacitatea sistemului dvs. circulator de a furniza oxigen către mușchii voștri - și astfel ridicați nivelul pragului aerob pe care îl puteți atinge în timpul exercițiului și, prin urmare, ardeți mai multe calorii. De fapt, este foarte simplu: adăugarea oricărui exercițiu cardio obișnuit, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, va face trucul.

Pentru a continua să arzi calorii în timp, trebuie să faci ceva mai mult decât atât. În cele din urmă, numărul de calorii pe care le ardeți de fiecare dată ar dispărea pe măsură ce sistemul circulator se îmbunătățește. Veți începe să vă exercitați mai puțin pentru a face aceeași activitate - motiv pentru care, parțial, devine mai ușor să parcurgeți aceeași distanță în același ritm dacă o faceți în mod regulat.

Apoi, este compoziția corpului tău. „Cu cât ai mai multă greutate, cu atât arzi mai mult”, spune Kreider. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că este nevoie de mai multă energie pentru a muta un corp mai mare. O persoană care cântărește 250 de kilograme va arde mai mult decât o persoană care cântărește 150 de kilograme, chiar dacă merge la aceeași viteză și are abilități cardio egale.

Totuși, contează și ceea ce compune acele 150 sau 250 de lire sterline. Mai multă masă musculară înseamnă motoare mai mari care consumă energie: o persoană musculoasă de 150 de kilograme ar fi capabilă să ardă mai multe calorii decât cineva care cântărește 150 de kilograme cu un nivel mai ridicat de grăsime. Majoritatea oamenilor uită că forța este o parte importantă a fitnessului, spune Kreider, dar folosirea mușchilor este cea mai rapidă modalitate de a arde energia. În plus, creșterea mușchilor dvs. poate însemna că aveți o greutate și mai mare, ceea ce vă permite să ardeți și mai multe calorii pe drum.

Deci, ce ar trebui să fac pentru a slăbi?

Concluzia: dacă aveți 30 de minute pentru a face mișcare, găsiți ceva care combină antrenamentul cardio și forța. În acest fel, lucrați la ambii factori care determină câte calorii puteți arde.

Antrenamentele HIIT sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții în timp, motiv pentru care sunt atât de grele. Vestea bună este că puteți începe cu orice intervale vă simțiți greu la nivelul dvs. actual de fitness. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi lunges, flotări sau burpees, nu necesită nici măcar o sală de sport. Puteți face acest lucru pentru rafale scurte - să zicem, 20 de secunde în care vă împingeți la limitele absolute - și apoi să vă odihniți încă 10 secunde înainte de a repeta. În timp, ar trebui să puteți face din ce în ce mai mult din exercițiul ales în fiecare interval.

Dacă exercițiile de greutate corporală nu sunt lucrurile dvs., puteți lucra la antrenamentele HIIT în timp ce alergați mergând mai repede și adăugând înălțime pentru perioade scurte de timp. "Un scurt sprint pe o scară urmată de o plimbare înapoi în jos este antrenamentul pe intervale", scrie Ryan Andrews, dietetician și antrenor la Toronto, Canada, cu sediul la Precision Nutrition. Alergătorii la distanță folosesc antrenamentele sprint-interval pentru a-și îmbunătăți rezistența.

Și dacă vă place un antrenament mai formal, aproape fiecare sală de sport oferă cursuri HIIT, deși uneori au nume diferite, cum ar fi „tabără de antrenament” sau „tabata”. Descrierile clasei ar trebui să menționeze HIIT într-o anumită formă.

HIIT este greu, dar există mai multe vești bune: Odată ce sunteți în forma dorită, nu este nevoie de mult pentru ca corpul dvs. să rămână acolo. „Este nevoie de aproximativ două ori pe săptămână pentru a menține acest [fitness] și nu trebuie să lucrați tot timpul cu intensitate mare”, spune Kreider.