Iată ce trebuie să știți înainte de a încerca această tehnică în timpul următorului dvs. antrenament.

restricție

Dacă ai văzut vreodată pe cineva în sala de sport cu benzi în jurul brațelor sau picioarelor și ai crezut că arată. Ei bine, un pic nebun, iată un fapt interesant: probabil practicau antrenament de restricție a fluxului sanguin (BFR), cunoscut și sub numele de antrenament de ocluzie. Deși ar putea părea ciudat pentru cei neinițiați, este de fapt o metodă extrem de eficientă de a vă întări și de a vă mări masa musculară în timp ce utilizați greutăți mult mai ușoare decât ceea ce ar trebui să folosiți în mod normal pentru a obține aceleași efecte.

Dar asta nu înseamnă că toată lumea ar trebui să o facă. Iată ce trebuie să știți despre BFR, inclusiv cum să spuneți dacă este potrivit pentru dvs.

Cum funcționează antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?

Restricția fluxului sanguin înseamnă utilizarea unui sistem special de garnitură (nu spre deosebire de ceea ce v-ar înfășura o asistentă medicală sau un asemănător în jurul brațului înainte de a extrage sânge) pentru a reduce fluxul de sânge la nivelul membrelor, explică Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, un medic de kinetoterapie la Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, CA. Turnichetul este de obicei înfășurat în jurul brațelor chiar sub umăr sau în jurul picioarelor chiar sub șold.

Dacă faceți BFR într-un cabinet de terapeuți fizici, aceștia vor avea adesea o versiune care arată similar cu o manșetă de tensiune arterială, care permite PT să controleze nivelul restricției fluxului de sânge.

De ce face asta? Ei bine, cu antrenamentul tradițional de forță, aveți nevoie de o sarcină grea (cel puțin 60 până la 70 la sută din numărul maxim de repere) pentru a vă face mușchii mai puternici și mai mari. Cu un garou, puteți obține același efect cu o sarcină mult mai ușoară. (În legătură cu: Un nou studiu relevă încă un motiv pentru care ar trebui să te ridici)

Când ridicați greutăți mari, acesta creează un mediu hipoxic localizat în mușchii dvs. din cauza cererii, ceea ce înseamnă doar că există mai puțin oxigen decât de obicei. Antrenamentul cu hipertrofie folosește sarcina (greutatea) și repetările împreună pentru a ajunge mai repede la epuizarea oboselii și a oxigenului. Când se întâmplă acest lucru, există o acumulare de lactat, ceea ce cauzează senzația de „arsură” atunci când faceți un antrenament dur. Folosirea unui garou imită acest mediu hipoxic prin reducerea fluxului de sânge, dar fără a fi nevoie să folosiți de fapt greutăți mari, spune Dove.

„De exemplu, dacă în mod normal ar trebui să efectuați bucle bicep cu greutăți de 25 de kilograme pentru a vă crește puterea și dimensiunea mușchilor, cu utilizarea BFR ar trebui să utilizați doar o greutate de la 1 la 5 kilograme pentru a obține același nivel de forță și hipertrofie (creșterea musculară). " Cercetările au arătat că a face BFR cu sarcini care reprezintă 10 până la 30 la sută din numărul maxim de 1 rep sunt suficiente pentru a stimula creșterea musculară, deoarece BFR simulează același mediu cu oxigen mai mic din mușchii pe care l-ați obține ridicând greutăți mai mari.

Deși s-ar putea să pară nebunesc, de fapt nu este deloc o idee nouă. „Cei care ridică greutăți folosesc de ani buni beneficiile BFR”, spune Eric Bowman, MD, M.P.H., profesor asistent de chirurgie ortopedică și reabilitare la Centrul Medical al Universității Vanderbilt din Franklin, TN.

De fapt, Dr. Bowman spune că o formă de BFR numită instruire Kaatsu a fost creată de Dr. Yoshiaki Sato, după ce a observat un disconfort semnificativ la gambele sale de a sta în postura tradițională în timpul unei ceremonii budiste din Japonia din anii 1960. Și-a dat seama că acest lucru se simțea similar cu senzația de arsură pe care o simțea în timpul antrenamentului și a început să folosească benzi pentru a reproduce efectele. „S-ar putea să fi văzut ridicători de greutăți la sala de gimnastică reproducând acest lucru purtând benzi pe brațe sau picioare”, spune Dr. Arcaş. Acum, BFR este utilizat în întreaga lume pentru o varietate de scopuri.

Care sunt beneficiile antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin?

În afară de forța crescută (chiar și în afara sesiunilor de BFR) și creșterea musculară, există câteva beneficii destul de uimitoare ale antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin.

În general, BFR este o metodă de instruire foarte bine cercetată. „Majoritatea studiilor publicate au vizat grupuri mici de subiecți, dar rezultatele sunt substanțiale”, spune Bowman. Întrucât există de mai multe decenii într-o formă sau alta, s-a făcut o cercetare decentă despre modul în care funcționează și cine ar trebui să o încerce. (În legătură cu: Întrebări frecvente privind ridicarea greutății pentru începători care sunt gata să se antreneze cu greutate)

Aici, un exemplu de persoane care pot beneficia de formare de restricție a fluxului sanguin:

Face oamenii mai sănătoși mai puternici. La persoanele fără răni, beneficiile susținute de cercetare includ creșteri ale dimensiunii, forței și rezistenței musculare, care sunt similare rutinelor de exerciții cu greutate mare, spune Dr. Arcaş. Asta înseamnă că puteți ridica greutăți mult mai ușoare și puteți vedea în continuare #gainz.

De asemenea, întărește persoanele rănite. Acum, cercetarea BFR se face asupra persoanelor care au suferit recent operații sau care au nevoie de reabilitare dintr-un motiv sau altul. Câteva studii au identificat beneficii pentru pacienții ortopedici, cu mai multe în curs de desfășurare, spune dr. Arcaş. Acest lucru are potențialul de a fi un progres major în modul în care reabilităm pacienții cu dureri de genunchi, leziuni ACL, tendinite, intervenții chirurgicale post-operatorii la genunchi și multe altele. BFR este, de asemenea, utilizat la pacienții vârstnici care trebuie să devină mai puternici, dar nu pot ridica greutăți mari. (În legătură cu: Cum m-am recuperat de la două lacrimi ACL și am revenit mai puternic ca niciodată)

Puteți face aproape orice exercițiu cu BFR. În esență, puteți face orice exercițiu pe care îl faceți în rutina obișnuită de antrenament, puteți reduce greutatea sau intensitatea, puteți adăuga un garou și puteți obține aceleași rezultate. „Puteți face orice ați face în mod normal cu BFR: genuflexiuni, lunges, deadlifts, flotări, bucle biceps, mers pe o bandă de alergare”, spune Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO al Fit Club NY. „Posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate”.

Sesiunile sunt scurte. „În clinica noastră, vom face de obicei un exercițiu timp de șapte minute și, cel mult, vom face trei exerciții în total”, spune Jenna Baynes, medic de kinetoterapie la Spitalul de chirurgie specială. Cu alte cuvinte, puteți obține un antrenament foarte bun într-o fracțiune de timp, deoarece utilizați sarcini mult mai ușoare.

Există riscuri pentru antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?

Dar, înainte de a rămâne fără a cumpăra o curea BFR sau un kit DIY BFR, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți.

Trebuie să lucrați cu un profesionist pentru a începe. În timp ce, cu echipamentul adecvat și un individ instruit corespunzător, BFR este foarte sigur, spune Dove, „nu ar trebui să încercați un antrenament de restricționare a fluxului sanguin fără supravegherea și îndrumarea cuiva care are un antrenament BFR specific și este certificat BFR. Nu ar fi sigur încercați să reduceți circulația la propriile membre fără să știți cum să o faceți corect sau fără o modalitate de a vă asigura că presiunea de ocluzie rămâne într-un nivel sigur ", explică ea.

Motivul pentru acest lucru este destul de simplu: pot exista complicații severe la aplicarea și utilizarea incorectă a unui garou la membre, cum ar fi leziuni ale nervilor, leziuni musculare și riscul de formare a cheagurilor de sânge, spune Dove. "Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, medicul dumneavoastră ar trebui să vă acorde autorizație în funcție de afecțiunile și istoricul medical, astfel încât să puteți deveni mai puternici în cel mai sigur mod posibil."

În acest moment, pentru a efectua BFR, trebuie să fiți un profesionist medical sau de fitness, cum ar fi un terapeut fizic, un antrenor atletic certificat, un terapeut ocupațional sau un chiropractor care a trecut, de asemenea, o clasă de certificare de restricție a fluxului sanguin. (În legătură cu: Cum să profitați la maximum de sesiunile de terapie fizică)

După ce ați practicat cu un profesionist, este posibil să puteți face BFR pe cont propriu. În cazul unui dispozitiv BFR care are o pompă, Scantlebury spune că de obicei îi place ca clienții să folosească dispozitivul alături de el timp de cel puțin șase sesiuni înainte de a se simți confortabil să-i încerce singuri. „Când utilizați dispozitivul pentru prima dată, trebuie să determinați nivelurile maxime de ocluzie sau nivelul la care fluxul total de sânge este ocluzit (sau blocat) la extremități.” După determinarea maximului dvs., terapeutul sau antrenorul vă va da seama câtă presiune ar trebui să aibă dispozitivul în timpul ședințelor de antrenament, care vor fi mai mici decât maximul dvs.

Dar chiar dacă folosiți doar curele fără pompă, poate fi totuși dificil să măsurați exact cât de strânse ar trebui să fie pentru cele mai bune rezultate, iar un profesionist certificat vă poate ajuta să determinați acest lucru. În mod ideal, acestea ar trebui să fie suficient de strânse încât fluxul de sânge să fie restricționat, dar nu atât de strâns încât să nu vă puteți mișca.

Nu este potrivit pentru toată lumea. „Oricine are antecedente de cheaguri de sânge (cunoscută și sub denumirea de tromboză venoasă profundă sau embolie pulmonară) nu ar trebui să participe la antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin, spune dr. Bowman. De asemenea, cei cu boli cardiace semnificative, hipertensiune arterială, boli vasculare, flux sanguin slab, sau oricine este gravidă ar trebui să evite antrenamentul BFR, deoarece acest lucru poate crește riscul de accident vascular cerebral.

Linia de fund

BFR este destul de minunat pentru creșterea forței și a dimensiunii musculare dacă știți ce faceți și sunteți supravegheat de un profesionist, dar este posibil să nu fie cea mai bună idee să o încercați singură pentru prima dată. Dacă sunteți interesat să o încercați, căutați un terapeut fizic sau un antrenor cu certificat de restricție a fluxului sanguin în zona dvs., mai ales dacă aveți de-a face cu o vătămare pe care credeți că BFR v-ar putea ajuta să reveniți. În caz contrar, puteți rămâne în continuare cu antrenamentul tradițional cu greutăți, deoarece rezultatele sunt destul de greu de argumentat.