Caloriile ... sunt cunoscute ca fiind motivul pentru care ne îngrășăm, nu? Acest lucru este adevărat, dar caloriile nu sunt neapărat ceea ce duce la creșterea în greutate. Pentru o mică explicație, să învățăm exact ce este o calorie.

focusul

Ce este o calorie?

O calorie este o unitate de căldură, inventată în 1824 de Nicolas Clement. Este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 ° C.

Măsura importantă de la această definiție: o calorie este energia.

Caloriile sunt cele care ne alimentează corpurile cu energie de-a lungul întregii noastre vieți. Acestea ne oferă energia de care avem nevoie pentru a ne antrena, pentru a ne ridica din pat, chiar și pentru ca corpul nostru să funcționeze corect - inclusiv toate organele tale majore.

Cum obținem aceste calorii? Primim aceste calorii utile din alimentele pe care le consumăm. Și deoarece corpul nostru arde continuu calorii, trebuie să ne asigurăm că ne alimentăm cu suficientă energie pentru a ne menține. Chiar și atunci când dormim sau corpurile noastre digeră în tăcere mâncarea pe care am mâncat-o, ardem calorii.

Și unele activități necesită mai multe calorii decât altele. De exemplu, alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe jos. De ce? Pentru că necesită mult mai multă energie pentru ca mușchii din corpul tău să te facă să alergi decât pentru a merge.

Rata metabolică bazală vs Rata metabolică de repaus

De asemenea, cunoscut sub numele de BMR, rata noastră metabolică bazală este cantitatea de calorii arse de corpul nostru într-o perioadă de 24 de ore pentru a menține funcționarea umană de bază, cum ar fi respirația, repararea celulelor și circulația sângelui.

Pe de altă parte, RMR, rata noastră metabolică de odihnă, include caloriile necesare pentru a menține funcționarea umană de bază și, de asemenea, factori în lucruri precum caloriile arse în timpul digestiei, precum și alte activități zilnice mici.

Nu consumați suficiente calorii, iar organele noastre nu funcționează eficient și nu avem energie, în cele din urmă ne spargem corpul în timp. Acesta este motivul pentru care tulburările alimentare continue, cum ar fi bulimia și anorexia, sunt atât de periculoase și duc adesea la boli de inimă.

Deci, ce se consideră un RMR normal? RMR-ul mediu pentru adulți variază între 1000-1400 de calorii și depinde de o varietate de factori. RMR variază în funcție de vârstă, sex, greutate, chiar și cantitatea de mușchi slab pe care îl aveți.

Indiferent de greutatea dvs. actuală, nu coborâți niciodată sub 1200 de calorii pe zi ... vreodată! S-ar putea să vă întrebați de ce nu ați putea consuma mai puțin de 1200 de calorii dacă RMR-ul dvs. este de numai 1000. Asta pentru că numerele de mai sus nu includ nicio activitate pentru ziua respectivă, deci dacă nu stați în pat toată ziua fără să mestecați, înghițind sau chiar doar clipind, va trebui să consumați mai multe calorii pentru a putea face orice tip de activitate fizică.

Cum duce aportul de calorii la creșterea în greutate

Creșterea în greutate este de fapt foarte științifică. Te îngrași, deoarece consumi mai multe calorii decât arzi.

Pentru a câștiga doar o kilogramă de grăsime într-o săptămână, tot ce va trebui să faceți este să consumați cu 3500 de calorii mai mult decât ardeți în acea săptămână. Aceasta înseamnă doar 500 de calorii în plus pe zi - foarte ușor de făcut dacă nu vă urmăriți aportul caloric zilnic!

Iată un exemplu pe care l-am inclus pentru a pune totul în perspectivă pentru dvs. și pentru a vă ajuta să înțelegeți cu adevărat de ce cea mai rapidă și mai eficientă slăbire va fi întotdeauna dintr-o combinație între o dietă sănătoasă, cu calorii reduse, bine rotunjită și un program de antrenament eficient. O vom folosi pe Jane ca exemplu.

RMN-ul Jane este de 1200 de calorii. Corpul ei arde în mod natural încă 400 de calorii pe zi prin activitățile zilnice obișnuite, pentru a egala un total de 1600 de calorii arse într-o zi.

Iată câteva scenarii ale greutății fluctuante a lui Jane:

Jane se îndrăgostește de frappuccinos bogat în calorii din cafeneaua locală. Fiecare frap conține 510 calorii. Jane se bucură atât de mult de ei, încât începe să aibă una în fiecare zi pe an, fără să facă alte ajustări la dieta ei.

Într-o săptămână, Jane câștigă un kilogram de grăsime! În doar patru săptămâni, ea pune patru kilograme ... și peste un an, adaugă 52 de kilograme la cadru - ouch.

Deși ar trebui să îți iubești cu adevărat frappuccino-ul de dimineață, îmi place să îl folosesc ca exemplu, din cauza cât de ușor este să câștigi acest tip de greutate în doar un an. Dar, din păcate, asta este tot ce trebuie - o simplă decizie proastă luată consecutiv în timp, fără a face o ajustare a aportului caloric zilnic în altă parte.

Calorii și pierderea în greutate

Acum, că am discutat cât de ușor este să te îngrași, să analizăm cum să slăbești, întrucât acesta pare să fie adevăratul subiect de interes. Probabil că puteți începe deja să vedeți cum afectează pierderea în greutate.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să consumi 3500 de calorii mai puțin sau să arzi cu 3500 de calorii în plus în fiecare săptămână, ceea ce echivalează cu 500 de calorii mai puțin pe zi. Datorită RMR-ului nostru nu putem opri doar mâncarea pentru a pierde în greutate - pierderea în greutate trebuie să fie un proces treptat pentru a fi eficientă.

Iată o explicație simplă pentru a pierde în greutate:

O vom folosi din nou pe Jane. Jane, care își menține greutatea la 1600 de calorii pe zi, decide că vrea să slăbească 10 kilograme pentru a-și arăta burtica într-un bikini pentru vară.

Jane ar putea mânca cu 250 de calorii mai puțin pe zi pentru a slăbi 2 kilograme într-o lună. În doar 5 luni, și-ar fi atins obiectivul de slăbire și ar fi slăbit 10 kilograme.

Alternativ, Jane ar putea începe să facă mișcare timp de 30 de minute pe zi la o intensitate în care arde 250 de calorii pe antrenament. Jane ar trebui să facă exerciții fizice în fiecare zi timp de 5 luni pentru a pierde cele zece kilograme de greutate.

SAU…Jane și-ar putea dubla rata de succes prin reducerea a 250 de calorii din dieta zilnică și arderea a 250 de calorii în plus prin exerciții. Făcând ambele, Jane i-ar putea atinge greutatea obiectivului în doar 2,5 luni! Acesta este motivul pentru care dieta și exercițiile fizice împreună sunt întotdeauna rețeta pentru succesul pierderii în greutate.

Cum se calculează câte calorii trebuie să câștigi sau să slăbești

În primul rând, trebuie să vă calculați RMR. Există multe formule diferite pentru a face acest lucru, dar o formulă considerată a fi una dintre cele mai exacte este ecuația Mifflin-St Jeor.

Ecuația Mifflin-St Jeor (calorii/zi):

Bărbat: 10 x greutate + 6,25 x înălțime - 5 x vârstă + 5
Femelă: 10 x greutate + 6,25 x înălțime - 5 x vârstă - 161
* greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri, vârsta în ani

Sau faceți-o mai ușoară pentru dvs. și utilizați un calculator online de calorii.

Adăugați 400-600 de calorii pentru activitățile zilnice și aveți caloriile de bază de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală.

După ce ați determinat RMR și câte calorii ardeți prin activitățile zilnice obișnuite, puteți scădea 500 de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau să adăugați 500 de calorii dacă doriți să vă îngrășați.

Exemplu de pierdere în greutate pentru femei

Un tânăr de 30 de ani Femeie care are 5’6 ″ (168cm) și cântărește 180 lbs (81,65 kg)

= (10 x 81,65 (greutate în kg)) + (6,25 x 168 (înălțime în cm)) - (5 x 30 (vârstă în ani)) - 161 = 1556 calorii

1556 de calorii din calculul RMR plus 450 de calorii arse prin activitatea fizică obișnuită sunt egale cu 2006 de calorii arse în fiecare zi.

Pentru a slăbi doar prin dietă, ar trebui să mănânce 1506 de calorii în fiecare zi.

Exemplu de creștere în greutate pentru femei

Un tânăr de 30 de ani Femeie care are 168 cm și cântărește 81,65 kg.

= (10 x 81,65) + (6,25 x 168) - (5 x 30) - 161 = calorii

Inclusiv cele 450 de calorii obișnuite arse în fiecare zi, ar trebui să consume 2006 plus 500 de calorii înseamnă că ar trebui să consume 2506 calorii zilnic pentru a câștiga un kilogram pe săptămână.

Exemplu de pierdere în greutate pentru bărbați

Un tânăr de 30 de ani masculin care are 178 cm și cântărește 81,65 kg.

(RMR) = (10 x 81,65) + (6,25 x 177) - (5 x 30) + 5 = 1778 calorii

1778 plus cele 600 de calorii pe care le arde în mod natural în fiecare zi, apoi minus 500 de calorii înseamnă că trebuie să consume 1878 de calorii zilnic pentru a pierde un kilogram pe săptămână.

Exemplu de creștere în greutate pentru bărbați

Un tânăr de 30 de ani masculin care are 5’10 ”(178cm) și cântărește 180 lbs (:

= (10 x 81,65) + (6,25 x 178) - (5 x 30) + 5 = 2771 calorii

1778 plus cele 600 de calorii pe care le arde în mod natural în fiecare zi, apoi adăugarea a 500 de calorii înseamnă că trebuie să consume 2878 calorii zilnic pentru a câștiga un kilogram pe săptămână.

Un lucru de remarcat în mod special în legătură cu aceste calcule este că NU sunt sfârșitul, toate sunt toate. Rata metabolică a anumitor persoane este în mod natural mai rapidă sau mai lentă decât a altora, așa că trebuie să aflați ce funcționează pentru dvs. O săptămână este de obicei suficientă pentru a vedea dacă vă îndreptați în direcția corectă.

Un lucru de reținut este că, pe măsură ce pierdeți 10 kg, ar trebui să vă reevaluați nevoile calorice actuale, deoarece nu veți avea nevoie de atât de multe calorii pentru a vă menține greutatea corporală mai mică. Și amintiți-vă, nu treceți niciodată sub 1200 de calorii într-o zi!

De ce am scris această postare

Nu am scris această postare, astfel încât să puteți calcula de câte calorii aveți nevoie. Am scris-o ca o modalitate de a vă arăta asta există un motiv pentru care câștigi în greutate, slăbești sau menții greutateat. Nu știți cât de des oamenii mei îmi spun că sunt îngrijorați sau descurajați, deoarece nu slăbesc, chiar dacă au făcut exerciții religioase - doar pentru a afla că nu-și urmăresc dietele și nici nu țin cont de caloriile zilnice.

Pierderea în greutate, creșterea în greutate și menținerea în greutate sunt un proces continuu. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru se schimbă. Sper că această postare ți-a arătat asta caloriile chiar nu sunt rele, ne oferă energia necesară corpului nostru pentru a supraviețui și pentru a ne menține funcționarea optimă. Problemele apar atunci când abuzăm de calorii.