Am furat acest lucru de la doctorul Tom Bilella, prezentat pe podcastul emisiunii de forță industrială a lui Joe DeFranco.

Este ușor de utilizat și ciudat de precis. Pur și simplu, este o modalitate ușoară de a găsi o bază calorică de la care să începeți. Dacă îl folosiți de câteva ori, atunci veți putea rezolva foarte mult cu doar un telefon și câteva gânduri rapide!

Pur și simplu începem cu greutatea corporală în kilograme și trei numere ...

12, 15 sau 17.

Vei evalua metabolismul cu aceste cifre.

  • 12 ar fi un metabolism neantrenat sau lent, sau posibil o tiroidă subactivă. Dacă nu sunteți sigur cum să vă judecați, parcurgeți acest lucru atât cu 12, cât și cu 15. Dacă constatați că numărul care apare este mult mai mare sau mai mic decât numărul pe care îl consumați zilnic, atunci probabil că va trebui să resetați numerele cu cealaltă alegere.
  • 15 este un individ antrenat relativ apt și capabil, care exercită și este într-o formă bună.
  • 17 este toate cele de mai sus, dar într-un mediu de stres mai mare (fie că este fizic sau mental).

super

Un exemplu bun aș fi eu. Lucrez zile lungi și sunt mereu în picioare și mă mișc în jurul meu demonstrând mișcări și exerciții toată ziua. În plus, am un metabolism rapid și port o cantitate bună de mușchi.

De asemenea, vârsta va afecta aceste cifre într-un mod pozitiv sau negativ. Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât metabolismul nostru va deveni mai lent. Dar acest lucru ar trebui să rămână un articol rapid și este pentru noi să elaborăm o linie de bază din mers, astfel încât să putem obține clientului respectiv un punct de plecare pentru creșterea sau pierderea în greutate.

Făcând matematica

Deci, avem un număr (15.12.17) și avem greutatea corporală în kilograme.

Înmulțiți greutatea corporală în lire sterline cu numărul selectat (de exemplu 55 kg x 15 = 121 lb x 15 = 1815).

Deci, acesta este punctul nostru de bază efectiv (dur și grosolan)!

Aceasta este o aproximare a ratei metabolice bazale (BMR) a clientului. Care sunt caloriile pe care le-ar arde clientul dacă s-ar trezi, s-ar întinde toată ziua în pat și nu vor face nimic, apoi s-au întors la somn.

Apoi ne adaptăm pentru a se potrivi. Dacă clientul dorește să intre într-un deficit, putem lucra în reduceri de 300-500 de calorii. Asta ar fi pentru un client să slăbească (de obicei, dorim ca clientul să piardă grăsimea corporală). Sau putem alege o creștere de 300-500 de calorii. Asta este pentru dacă clientul caută să adauge o masă corporală slabă.

După cum puteți vedea, este foarte simplist, dar va funcționa. Cu clientul nostru model, trebuie să renunțe la 300 de calorii din rata sa metabolică bazală, care este 1815 - 300 = 1515.

Acest lucru a pus-o în deficit și va începe să miște acul.

Cu o combinație de aport mai mic și mai mult de ieșire, atât în ​​exercițiu, cât și N.E.A.T (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - cu alte cuvinte, fiind mai puțin leneș și mai activ.

Țineți încă acest scurt pentru a vă menține citirea. Să vedem cum ați împărți apoi macro-urile în procente din totalul caloriilor.

Așa că mergem cu unul dintre preferatele mele pentru persoanele de peste 40 - 30/30/30 (evident 33%, dar îmi simțiți jeleul?) Știți cum îl numesc acesta? Dieta echilibrată. Șocant, corect?

Deci, 30% din calorii vor proveni din proteine, 30% din grăsimi și 30% din carbohidrați.

Acest lucru vă va oferi 500 de calorii din fiecare.

  • Deci vor fi 125 de grame de proteine ​​(4 calorii pe gram).
  • 125 grame de carbohidrați (4 calorii pe gram).
  • Și aproximativ 55 de grame de grăsime (9 calorii pe gram).

Împărțiți-vă ziua într-un mod care să se potrivească clientului (amintiți-vă că depinde doar de stilul lor de viață, nu există reguli) și sunteți plecat.

Acum nu spun că este o știință exactă, dar trebuie să începem de undeva. Oamenii au nevoie de linii de pornire și trebuie să le puteți arăta că nu trebuie să fie greu!

Autor - Fletcher Dalrymple - antrenor personal și mentor

Îți place ce ai citit? Vrei să afli mai multe?

Dacă aveți o întrebare despre ceva despre sănătate și fitness pe care doriți să-l vedeți într-un articol viitor sau chiar doriți să vă tratați creierul și corpul într-o zi întreagă cu unul dintre mentorii noștri geniali. Vă rugăm să ne contactați - vom încerca să vă contactăm în termen de 24 de ore!

Amintiți-vă - Nu este niciodată prea târziu să vă protejați cu glonțul viitorul dvs. sine.