Folosiți numărul TDEE ca ghid pentru a vă ajuta să determinați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Pierderea de grăsime necesită un deficit de calorii, iar creșterea musculară necesită un surplus de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți (TDEE) pentru pierderea de grăsime sau în greutate și trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți (TDEE) pentru creșterea musculară.

Pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi trebuie să urmați sfaturile de mai sus, dar există mai mult decât doar calorii. Caloriile provenite din junk food sau calorii dezechilibrate vă pot face mult mai greu să vă atingeți obiectivele. Consumul de junk food poate face ca apetitul să-ți facă mai foame, poate distruge starea ta de spirit și nivelul de energie.

Caloriile dezechilibrate (prea multe sau prea puține proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați) pot face același lucru. Scopul alimentelor neprelucrate.

Studiile arată că pierderea în greutate (greutatea corporală) și creșterea mușchilor se realizează mult mai rapid și mai eficient atunci când aportul de proteine ​​este mare. Conținutul ridicat de proteine ​​este de aproximativ 0,6 până la 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală la persoanele cu greutate relativ normală (dacă aveți peste 30 de kilograme supraponderale, scădeți-vă masa grasă din greutatea dvs. și utilizați masa corporală slabă) Aceasta înseamnă că o persoană de 150 kg ar trebui să mănânce între 90 și 150 de grame de proteine ​​pe zi.

Cum să vă măriți TDEE

tdee

Există două moduri principale prin care puteți crește numărul TDEE. O modalitate este să te miști mai mult și să fii mai activ, ceea ce arde mai multe calorii. Cealaltă este să-ți crești „metabolismul în repaus”, astfel încât corpul tău să ardă mai multe calorii pe cont propriu. Deși pe acesta din urmă ar trebui să se concentreze cele mai bune rezultate, activitatea dvs. zilnică este, de asemenea, ceva la care ar trebui să acordați atenție.

Antrenamentul de rezistență este un mod fantastic de a vă accelera metabolismul natural pentru a vă crește TDEE. Procesul de construire a mușchilor îi spune corpului să ardă mai multe calorii. A avea mai mult mușchi pe corp înseamnă că corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii pentru a se susține. Apropo, doar ridicarea greutăților sau exercițiile de antrenament de rezistență nu garantează că acest lucru se va întâmpla. Trebuie să urmați un antrenament BINE PROGRAMAT care utilizează cele mai bune exerciții și prescrie cele mai bune repetări, seturi, tempo și structură. Un bun program de antrenament de rezistență poate avea un efect profund asupra TDEE, în timp ce un program de antrenament de rezistență slab poate avea puțin sau deloc efect.

Pentru a vă crește TDEE prin activitate, puteți face mai multe antrenamente programate sau pur și simplu încercați să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei. Cel mai mare succes pe termen lung pe care l-au avut vreodată clienții mei a fost prin mutarea mai multă în timpul zilei. Luarea scărilor în locul liftului, parcarea la capătul parcării și a fi mai activ în general este o abordare excelentă, deoarece este o abordare a stilului de viață.

Linia de fund pe calculatoarele TDEE

Făcând o mulțime de cardio arzi multe calorii, dar nu exagera sau nu te baza pe asta. Prea multă muncă de rezistență poate duce la adaptarea metabolică în care corpul tău învață să ardă MAI MULTE calorii pe măsură ce se adaptează. De obicei, nu recomand mai mult de 90 de minute de cardio structurat pe săptămână pentru majoritatea oamenilor.

Utilizați TDEE ca ghid pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Nu uitați să faceți check-in regulat cu calculatorul, pe măsură ce nivelul de activitate se schimbă și pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă. TDEE-ul dvs. nu este niciodată static și se va schimba la fel ca dvs.