Ghidul rapid și murdar pentru tăierea și volumul curat

Cea mai mare greșeală făcută la volumul de încărcare este încercarea de a îngrășa, punct. Este ușor să lucrezi din greu, să mănânci în exces (sau să mănânci un fel greșit de mâncare) și să devii mai mare. Problema este că ați acumulat la fel de multă grăsime pe cât ați construit mușchi, iar acum tăietura cu care vă confruntați va fi lungă și brutală.

Sau, dimpotrivă, vă aflați într-un loc minunat la vârful volumului și așteptați cu nerăbdare să treceți prin tăietură și să vedeți ce se află acolo. De data aceasta, însă, tăiați prea repede sau nu vă hrăniți mușchii și pierdeți masa musculară cu grăsimea. Dintr-o dată, maximele tale au scăzut și ai pierdut mușchi împreună cu izolația.

Există o mulțime de lucruri pentru a le face corect și, sincer, este diferit pentru toată lumea. Fără a intra în detalii amețitoare, iată freca. Acesta este ghidul tău rapid și murdar pentru tăierea și încărcarea ușoară și curată.

Dacă sunteți în căutarea celor mai bune produse care să vă ajute la completarea tăierii, asigurați-vă că consultați ghidul nostru aprofundat din alegerile noastre pentru cele mai apreciate arzătoare de grăsime chiar aici.

rapid

Premisa de bază

Tăierea curată și încărcarea curată necesită mai mult timp și disciplină decât alte metode. În timp ce tăierea este întotdeauna o manevră atent planificată, volumul este puțin mai ambiguu. Dacă doriți să vă puneți mușchiul fără a câștiga o cantitate disproporționată de grăsime (unele sunt inevitabile), va trebui să vă planificați cu atenție mesele și să respectați reguli mai stricte decât dacă ați murdări vrac. Progresul dvs. va fi mai lent, dar, în cele din urmă, căutați o alegere alimentară mai durabilă, care are o probabilitate mai mică de a vă afecta permanent metabolismul - și care este valabilă atât pentru tăiere, cât și pentru volum.

Cerere

Există câteva adevăruri nutriționale, indiferent de obiectivele tale. unu, IIFYM funcționează bine pentru obiective simple, dar sunt șanse dacă ești aici, ești dincolo de ceea ce IIFYM poate face pentru tine. Astfel, știți că nu toate caloriile sunt create egale. Nu puneți prostii în corp. Te vei simți mai rău, nu te vei antrena la fel de bine și îți vei consuma indemnizațiile mai repede.

Nici nutriția nu este singura componentă a antrenamentului. Starea mentală este incredibil de importantă, la fel și performanța ta la sală. Dacă nu sunteți gata mental să tăiați sau să faceți masă, veți avea un timp rău. În plus, nivelurile de stres pot sabota chiar și cel mai dedicat regiment de antrenament, deoarece nu puteți dormi suficient. Dr. Jacob Wilson, cunoscut și sub numele de The Muscle PhD, a ajutat sportivi profesioniști, culturisti și alții să-și atingă obiectivele nutriționale și de forță printr-o aplicație puternică de formare și educație - Generation Iron Plus. Folosiți-vă resursele pentru a vă păstra responsabilitatea. Aveți grijă de dvs., nu treceți prin răniri și nu purtați doar puterea prin epuizare.

Bulking

Dacă aveți deja peste 15% grăsime corporală, nu intenționați să vă încărcați. Nu veți vedea rezultatele voluminoase pe care le căutați și va fi mult mai greu să vă pierdeți kilogramele mai târziu. Tăiați până ajungeți la 14% sau mai puțin grăsime corporală, apoi planificați-vă masa. În timp ce faceți volum, creșteți numărul de calorii doar cu 250-300 pe zi. Acest lucru este suficient pentru a câștiga câteva kilograme în fiecare lună, fără a oferi corpului tău atât de mult combustibil încât să stocheze extra ca grăsime.

Regula numărul unu a unui volum curat este că calitatea (și cantitatea) alimentelor încă contează. Nu doar te îngrășezi vrând-nevrând și speri suficient din mușchi. Înșelați mesele deoparte, totuși doriți să evitați zaharurile rafinate, carbohidrații simpli și alimentele supra-procesate. Alimentele simple, întregi, ambalează aproape întotdeauna un pumn de nutrienți mai mare și vă mențin sătul mai mult timp.

În primul rând, obțineți-vă proteinele. Nu poți să mori de foame mușchii săi și totuși să te aștepți să se construiască. Asigurați-vă că primiți cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Urmează grăsimea. În funcție de ceea ce funcționează bine pentru sistemul dvs. de digestie, căutați ca 15-20 la sută din aportul dvs. să provină din grăsimi (aceasta ar trebui să funcționeze la aproximativ .3 grame pe kilogram). Restul sunt carbohidrați. Alegeți cu înțelepciune - cartofii dulci, orezul brun, fasolea și quinoa sunt surse satisfăcătoare de carbohidrați care nu vin cu ingrediente suplimentare.

Pentru a avea volumul cel mai reușit, nu vă mai gândiți la el ca la volum. Serios. Nu faci volum. Doar îți alimentezi corpul. Ignorați că aveți un surplus caloric. Încercați să vă întâlniți macrocomenzile zilnic și să vedeți tot ce vă intră în gură drept combustibil. Gogoasa aia? Combustibil. Coasta aceea primară? Combustibil. Un camion de broccoli? Combustibil. Totul. Tu decizi calitatea acestui combustibil. Acum, asta nu înseamnă că mesele înșelătoare sunt în afara. Încă ai nevoie ca aceștia să fie fericiți din punct de vedere psihologic și sunt mai ușor de gestionat în vrac decât o reducere. DAR, o vreme nu reprezintă câteva luni de mese înșelătoare. Scapă de prostia aia.

Tăiere

Când vă pregătiți să tăiați, va trebui, evident, să vă dați seama de deficitul caloric. În general vorbind, o kilogramă de grăsime este egală cu 3500 de calorii și nu ar trebui să urmărești să slăbești mai mult de un kilogram și jumătate pe săptămână. Deci, în funcție de obiectivele dvs., doriți să aveți un deficit caloric de 500-750 de calorii pe zi. Asigurați-vă că acest lucru este scăzut din cerința dvs. de întreținere și nu din cerința de încărcare.

Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru tăiere. Dacă încercați să pierdeți prea repede, vă creșteți riscul de a pierde masa musculară și intrați într-un nivel periculos de scăzut de calorii, care ar putea să vă afecteze permanent metabolismul. De asemenea, luați în considerare toate vacanțele, călătoriile, evenimentele de serviciu sau afacerile de familie viitoare care vă pot întrerupe tăierea. Veți dori să adăugați una sau două săptămâni la timpul tăiat proiectat pentru a permite sughițuri și contracarări.

Cu caloriile pe care le consumați, doriți să vă asigurați că primiți încă suficient combustibil pentru a vă antrena antrenamentele. Aceasta înseamnă că nu puteți scăpa cu totul de carbohidrați - creierul și mușchii dvs. au nevoie în continuare de acele depozite de glucoză. Când vă ajustați macrocomenzile, păstrați-vă proteinele acolo unde se află în timp ce faceți volum. Nu doriți să vă privați mușchii și vă veți simți plini mai mult timp. Puneți-vă grăsimea la 20-25%, atâta timp cât utilizați surse naturale și sănătoase. În cele din urmă, completați golul cu carbohidrați.

În ceea ce privește orice altceva, înțelegeți că mesele înșelătoare se întâmplă și nu sunt sfârșitul lumii. Uneori corpul tău (sau sănătatea ta mintală) are nevoie de el. Mențineți aportul de fibre ridicat pentru a menține o bună sănătate digestivă și adăugând câteva alimente fermentate (dacă nu fac deja parte din dieta ta) cu sănătate cu sănătate gastro-intestinală. În cele din urmă, nu mai beți calorii, în afară de suplimentele. Singurele lichide care ar trebui să intre în corpul dvs. sunt apă, cafea și ceai.

Reglaj fin

Aceasta este secțiunea de declinare a responsabilității, iar declinul de declinare a responsabilității este următorul: Fiecare corp este diferit. Nu totul funcționează pentru toată lumea. Nu există un răspuns perfect. Coerența este cel mai bun prieten al tău.

Acestea fiind spuse, cum te descurci cu asta? Cel puțin, acesta este un răspuns simplu (dacă nu minuțios). Vă descurcați tratându-vă corpul ca pe un experiment științific. Gândiți-vă la rapoartele de laborator pe care le-ați scris în școală - veți face asta cu nutriția dvs.

Nu, nimeni nu te va face să scrii o lucrare, dar trebuie să faci experimente, să înregistrezi date și să tragi concluzii. Pentru ca experimentele dvs. să fie corecte, trebuie să fiți sârguincios, exact și răbdător.

Este frustrant să urmezi un plan și să fii nesigur dacă funcționează sau nu, dar asta trebuie să se întâmple. Sunteți un experiment științific și trebuie să controlați variabilele. Trackerele de fitness sunt o modalitate excelentă de a ține evidența cheltuielilor estimate, precum și de a oferi memento-uri pentru verificări sănătoase ale obiceiurilor.

Pentru prima încercare, alegeți un plan și urmați-l la scrisoare. Fii consecvent dezgustător. Luați măsurătorile în același timp în fiecare zi. Mănâncă la maximum 5% din macro-urile tale. Fii atent la energia ta la sala de sport. Aflați cum îi place corpului dvs. să programeze lucrurile și să lucreze cu corpul dvs., nu împotriva acestuia. Mai presus de toate, scrieți-le pe toate.

După 3 până la 4 săptămâni, așezați-vă cu notebook-ul și evaluați datele. Vedeți că greutatea fluctuează așa cum doriți, în ritmul potrivit? Mai ai suficientă energie pentru a-ți zdrobi antrenamentele?

Dacă nu sunteți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivul, efectuați o ajustare logică. Este posibil să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați înainte de antrenament sau de mai multe proteine ​​după aceea. S-ar putea să fie nevoie să schimbați momentul pre-antrenament. Orice ai decide să faci, implementează schimbarea timp de câteva săptămâni și continuă-ți observațiile. Reglați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Pentru mai multe știri și actualizări, urmați Generation Iron pe Facebook, Twitter și Instagram.

Alyssa este un iubitor de cuvinte și mișcare care locuiește fericit în nord-vestul Pacificului. Dacă nu se află la sală sau nu joacă jocuri de preluare, probabil îi hrănește pe oamenii ei preferați ceva sănătos sau devorează cea mai recentă descoperire din librărie. Este pasionată de a face sănătatea și fitnessul accesibile oricui, indiferent de situația lor. Trimite-i un mesaj pe @arobinsonwrites.