greutate

Tăierea în greutate (cunoscută și sub numele de tăiere cu apă) este o zonă de powerlifting pe care o văd că nu se face bine în mod frecvent. Sincer, îl văd ca pe un gol de sport în care oamenii pierd un avantaj potențial masiv.

În multe sporturi de luptă în care creșterea în greutate este, de asemenea, o cerință, este în punctul în care aproape toată lumea face o reducere semnificativă a greutății. Dacă un sportiv alege să nu facă unul, acesta îi pune într-un dezavantaj vizibil datorită diferenței de mărime și masă musculară.

Destul de interesant, chiar dacă reducerile de greutate pot oferi un avantaj, ele nu au devenit parte a culturii powerlifting-ului, motiv pentru care îl văd ca pe un decalaj.

La un capăt al spectrului, există destul de mulți oameni, chiar și la nivelul elitei, care nu fac deloc reduceri de greutate. Ei își propun doar să cântărească aproape de vârful clasei lor de greutate în săptămânile premergătoare cântăririi. Acest lucru lasă un avantaj competitiv masiv pe masă.

Există un avantaj evident că cântărești cu 5-10% mai mult decât concurenții tăi, dacă ești încă capabil să faci greutate și apoi să te rehidratezi și să-ți completezi la timp competiția, astfel încât să nu ai pierderi de performanță.

Celălalt aspect pe care îl văd este că oamenii încearcă o reducere a greutății, dar o implementează prost într-un mod care le împiedică performanța.

O greșeală obișnuită este încercarea de a reduce prea mult în greutate, deoarece chiar dacă o faceți cât mai eficient posibil, există doar atât de multe lucruri pe care le puteți reduce în timp ce vă puteți recupera în timp pentru a concura fără a pierde performanța.

Cealaltă greșeală pe care o văd este că oamenii folosesc doar un mecanism principal, mai degrabă decât întreaga gamă de instrumente disponibile.

Chiar și faptul că o mulțime de oameni îl numesc „tăietură cu apă” în loc de tăietură cu greutate, evidențiază acest lucru. Dacă manipulați exclusiv apa și ignorați celelalte variabile, nu veți putea obține cel mai bun rezultat posibil.

În mod ideal, doriți ca pierderea în greutate să provină dintr-o combinație de deshidratare, epuizare a glicogenului și scăderea reziduurilor alimentare din intestin. Dacă implementați o strategie adecvată pentru a maximiza pierderile din fiecare categorie în cel mai eficient mod, puteți reduce mai mult în greutate înainte ca aceasta să vă afecteze performanța, comparativ cu dacă vă concentrați excesiv pe doar unul dintre aceste aspecte.

Această postare se va concentra exclusiv pe creșterea greutății în ultima săptămână a competiției. Nu va acoperi cum să scăpați de grăsime corporală sau doar pierderea în greutate, în general, deoarece acesta este un subiect separat. Aceste strategii sunt destinate exclusiv încercării de a crea un avantaj competitiv pe termen scurt.

Cât poți tăia?

În primul rând, vreau să încep prin a spune OMS ar trebui să facă o reducere a greutății. Dacă sunteți nou în powerlifting sau nu doriți să vă plasați într-o competiție la nivel înalt sau să bateți un record, vă recomand cu tărie să nu efectuați o reducere a greutății.

În aceste condiții, sunt de părere că obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a face compania să meargă cât mai ușor și cât mai plăcut posibil. O parte din acest proces ar trebui să mănânce până la ziua comp, într-un mod care să vă alimenteze cel mai bine performanța, astfel încât să vă simțiți cât mai puternici în ziua respectivă.

Totuși, dacă încercați să bateți un record sau să vă poziționați la un comp, o reducere a greutății ar putea fi o parte necesară a procesului.

Este clar o strategie eficientă atunci când este implementată bine și puteți pierde cel puțin 5% din greutatea corporală în ultima săptămână înainte de cântărire fără pierderi de performanță.

Suntem norocoși că powerlifting are adesea greutăți 24 de ore, ceea ce permite mult mai mult timp pentru o strategie eficientă de rehidratare și reaprovizionare. De dragul acestui articol, mă concentrez exclusiv pe cântăririle de 24 de ore. Aceste strategii pot fi utilizate pentru cântăriri mai scurte într-o anumită măsură, dar ar trebui reduse în consecință, deoarece există mai puțin timp pentru recuperare înainte de concurență

Greutatea maximă pe care aș recomanda-o pentru cineva la o săptămână în afara competiției este

8% din greutatea lor corporală. Unii oameni sunt ciudați și pot scăpa cu până la 10%, dar asta nu este norma. Recomandarea mea ar fi să începeți conservator prima dată când o încercați și apoi să fiți puțin mai agresivi dacă merge bine.

Manipularea hormonilor

Doi dintre principalii hormoni implicați în reglarea echilibrului apei sunt aldosteronul și hormonul anti-diuretic (ADH).

Aldosteronul este eliberat ca răspuns la scăderea sodiului. Când bei mai multă apă, scade concentrația de sodiu. Ca răspuns la aceasta, aldosteronul va fi eliberat pentru a aborda concentrația scăzută de sodiu.

În timp ce aldosteronul reglează indirect resorbția apei prin reglarea sodiului, ADH reglează direct resorbția apei.

Când consumați multă apă, reglați în jos aldosteronul și ADH-ul, ceea ce vă determină să urinați mai mult. Dar există un efect de întârziere atunci când încetați să consumați multă apă înainte ca aldosteronul și ADH să fie reglate din nou. Acest efect de întârziere vă permite să scăpați apă mai repede decât ați putea altfel.

Mai simplu spus, asta înseamnă că dacă aveți în mod constant un aport ridicat de apă, debitul mare de apă va continua pentru o perioadă de timp chiar și după ce încetați să luați acel aport ridicat.

Pentru a pune acest lucru în termeni practici pentru cineva care face greutate - aportul dvs. ar putea arăta ca:

luni = aport de apă (în litri) = greutatea corporală (în kilograme) x 10%

marţi = aport de apă (în litri) = greutatea corporală (în kilograme) x 10%

miercuri= aport de apă (în litri) = greutatea corporală (în kilograme) x 10%

joi = aport de apă (în litri) = greutatea corporală (în kilograme) x 10%

vineri = aport de apă (în litri) = greutatea corporală (în kg) x 1%

Sâmbătă (zi de cântărire) = nimic până la cântărire, cu excepția cazului în care este confortabil sub greutatea dorită

Există o situație similară cu sodiul. Dacă aveți un aport ridicat de sodiu pentru cea mai mare parte a săptămânii înainte de cântărire, dar reduceți-l în ultimele 2-3 zile înainte de cântărire, puteți profita și de acel efect de întârziere. Acest lucru vă va permite să scădeți greutatea apei mult mai eficient decât ați fi putut altfel.

Glicogen

Glicogenul este forma de stocare a glucidelor. Este depozitat în ficatul nostru și în mușchii scheletici. Glicogenul în sine are greutate, dar în plus, de obicei, ne ținem de aproximativ 3g de greutate de apă pe gram de glicogen. Pentru a pune contextul în jurul acestui lucru, în medie un sportiv de 75 kg poate stoca

500g glicogen în ficat și

1500-3500g în mușchi.

Rehidratare și reaprovizionare

Cealaltă piesă a puzzle-ului cu care greșesc oamenii este strategia lor de rehidratare. Majoritatea oamenilor vor reduce o cantitate mare de lichide, electroliți și alimente fără niciun plan real. Acest lucru este mai bine decât nimic, desigur, dar este sub-optim. Dacă formați rehidratarea și reaprovizionarea în mod corespunzător, veți putea să reduceți mai mult în greutate, în timp ce vă veți putea recupera în timp pentru a obține performanțe maxime.

Strategia specifică pe care o recomand presupune să aveți la dispoziție mai multe serviri din următoarele: 250ml shake proteic (30g proteină din zer sau echivalent) + 3g creatină, 500ml Gatorade/Powerade, 250ml Hydralyte.

Rinichii sănătoși pot excreta în medie aproape 1 L de lichid pe oră. Accentul nu se pune pe cantitatea pe care o bei, ci despre cantitatea care o face în celulele tale.

Pe baza acestui fapt, combinat cu alți câțiva factori, este ideal să consumați combinația de fluide menționate doar o dată pe oră pentru primele 2-4 ore după cântărire sau mai mult dacă este necesar. Nu lăsați lichidul dintr-o dată. Înghiți-l în schimb. Acest lucru vă va permite să absorbiți mai mult și să reduceți nevoia de urinare.

În timp ce vă recomand să îndepărtați creatina înainte de a cântări, deoarece crește cantitatea de apă pe care corpul o ține, merită să o reintroduceți în shake-ul de rehidratare din aceleași motive. Nu veți putea să vă saturați celulele în acest interval scurt de timp, dar vă poate ajuta.

Proteinele sunt incluse în shake din mai multe motive. Un factor minor este că va re-ridica sinteza proteinelor musculare, dar sincer, în această etapă, asta nu va face o mare diferență. Un alt factor mai important este că vă poate permite să completați glicogenul mai repede decât ar putea face carbohidrații singuri.

Corpul dvs. poate stoca aproximativ 10g de glicogen pe kg de LBM. Prin urmare, obiectivul consumului de carbohidrați pe parcursul perioadei de 24 de ore este aproximativ în jurul valorii de acest semn. Știu că nu este atât de simplu, dar este totuși un ghid bun. Pentru un sportiv de 80 kg cu 10% grăsime corporală, acesta va fi de aproximativ 720 g carbohidrați ca țintă pe parcursul celor 24 de ore.

Cele mai ridicate rate de sinteză a glicogenului au fost raportate la 1-1,85g/kg/oră atunci când sunt consumate după exerciții la intervale de 15-60 min.

Deoarece carbohidrații au fost reduși pentru o vreme în timpul reducerii greutății, pe lângă faptul că nu sunteți pregătiți pentru sinteza glicogenului din cauza exercițiilor fizice, ratele sunt probabil la capătul inferior al spectrului.

Deci, în mod ideal, doriți să consumați 50 + g carbohidrați la fiecare 2 ore în prima parte a procesului. După aceea, în mod ideal, împărțiți restul aportului de carbohidrați țintă pe mai multe mese. Evident, acordarea de timp pentru somn, deoarece aceasta este, de asemenea, o prioritate absolută. Nu sacrificați somnul doar pentru a primi mai multă mâncare.

În mod ideal, începeți cu lichidele pe care le-am menționat anterior și apoi treceți la solide. Este o idee bună să evitați strategia „mâncați totul la vedere” deoarece:

  • Este important să vă țineți de alimentele cu care sunteți obișnuiți, astfel încât să puteți limita supărarea GI.
  • Vrei să păstrezi grăsimea relativ scăzută. Sub 0,8 g/kg este ideal, întrucât altfel va fi dificil să răspundă nevoilor de carbohidrați.
  • Vrei să te concentrezi pe evitarea unei creșteri dramatice a aportului de fibre.

Gânduri finale

Deși acest lucru nu este un sfat individual, am încercat să fac această postare cât se poate de perspicace despre unele dintre strategiile pe care le consider în anumite circumstanțe.

Cred că o parte din motivul pentru care reducerile în greutate nu au devenit încă o practică mai obișnuită este că oamenii sunt prudenți în legătură cu acestea din cauza audierii despre momentele în care au greșit și a dus fie la performanțe slabe (în cel mai bun caz), fie a reprezentat un risc medical.

Dacă sunt executate în condiții de siguranță și eficiență, ele pot fi un instrument care vă poate oferi un avantaj competitiv care vă duce la powerlifting la nivelul următor.

Declinare de responsabilitate: Conținutul acestei postări este destinat doar în scop informativ și nu este destinat ca sfat individual. Creșterea în greutate prin restricție alimentară, restricție de lichide și alte metode prezintă riscuri. Vă recomandăm să solicitați serviciile unui dietetician sau al altui specialist în domeniul sănătății dacă doriți să efectuați o reducere a greutății.