este

Când sportivii se gândesc la mâncare, se gândesc cel mai adesea la carbohidrați. Glucidele sunt (de obicei) sursa principală de combustibil a unui sportiv și compun 50% sau mai mult din caloriile din dietă, așa că nu vă putem învinui că gândiți astfel. Nu vom argumenta cu adevărat acest punct, dar iată o altă linie de gândire. Dacă nu consumați suficiente proteine, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați nu va face o mică diferență pentru performanța dvs. S-ar putea să puneți întrebări precum „câți carbohidrați ar trebui să mănânc în masa de dinaintea concursului” sau „câți carbohidrați ar trebui să am după antrenament?” Răspunsurile nu contează dacă nu ești, cel puțin periferic, conștient de aportul tău de proteine ​​(dar le poți găsi în linkuri!). Nu contează cât de plin este rezervorul de benzină dacă anvelopele sunt tăiate. Unii dintre voi care citiți sunt ca mine și gândesc: „ai putea să-l conduci doar pe jante”. Adevărat. Ai putea. Dar, ar dura mult mai mult și ar provoca mult mai multe daune, iar acest lucru se potrivește perfect analogiei!

Ce face proteina pentru sportivi?

Rolurile cele mai importante ale proteinelor în organism sunt formarea enzimelor (cum ar fi cele implicate în metabolismul energetic și al carbohidraților), celulele (cum ar fi celulele imune și celulele musculare) și hormonii (de exemplu, insulina, care ajută celulele să absoarbă carbohidrații). După cum puteți vedea, carbohidrații sunt indisolubil legați de proteine. Fără proteine ​​ca enzime, carbohidrații nu ar fi metabolizați. Fără proteine ​​care să formeze mușchii și să ajute la repararea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului, carbohidrații nu le-ar fi alimentat și fără hormoni precum insulina, carbohidrații ingerați în cantități de sportivi s-ar aduna în sânge zile în loc de câteva ore.

E suficient să zdrobim carbohidrații. Sunt importante! Dar proteinele nu pot fi uitate!

Ce se întâmplă când consumul de proteine ​​este prea mic?

Iată un alt punct interesant. ADR pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Personal, cred că acest lucru ar trebui să fie considerat un minim, dar este de obicei considerat ca un maxim datorat asocierii cu carbohidrații și grăsimile ADR și motto-ul obișnuit „mănâncă mai puțin” al recomandărilor dietetice naționale. Desigur, știm că sportivii au nevoie de mai mult. Mai multe calorii. Mai mulți carbohidrați. Mai multe proteine. Și da, și mai mult grăsime. Pentru sportivii de anduranță, proteinele ar trebui consumate la o cantitate egală cu 1,0 - 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (totuși NU Evanghelie. Veți vedea în paragraful următor!).

Mai puțin decât această sumă poate duce la unele consecințe nedorite. Acestea nu sunt efecte ale nivelului de malnutriție al restricției proteinelor, cum ar fi kwashiorkor, ci mai degrabă nu sunt suficiente proteine ​​pentru a satisface nevoile sportivilor. Mai întâi, simțind că nu ai suficientă energie sau suficientă putere. Acest lucru poate proveni din enzime, așa cum am discutat mai devreme, și s-ar putea datora și pierderii musculare. În al doilea rând, să nu-ți revii după exerciții. Proteinele nu sunt doar un semnal major pentru organism pentru a începe procesele de recuperare, dar proteinele și aminoacizii sunt, de asemenea, elementele de bază utilizate pentru reconstrucția și repararea țesuturilor. Continuarea antrenamentului fără a consuma suficiente proteine ​​între sesiunile de antrenament poate duce la exagerare sau supraentrenare. Aceasta poate fi chiar mai multă proteină decât crezi că îți poate ajuta performanța. Un studiu efectuat pe bicicliști instruiți care consumă fie 1,5, fie 3,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, într-o perioadă de volum crescut de exerciții fizice, a constatat că consumul de 1,5 g/kg/zi nu a fost suficient pentru a beneficia de performanța ciclismului sau pentru a rezista infecțiilor tractului respirator superior (1, 2 ).

Ce se întâmplă când consumul de proteine ​​este prea mare?

Ați putea fi surprins să citiți că majoritatea afirmațiilor referitoare la o dietă bogată în proteine ​​sunt fictive. Sunt mituri. Nu sunt adevărate. Exista asa ceva ca prea multe proteine? Da. Poate fi periculos să consumi numai proteine, în special pentru sportivi. Unele sfaturi dietetice ridicole recomandă uneori diete foarte scăzute de calorii, foarte bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate. Nu face asta! Deci, proteina poate fi periculoasă atunci când este unul dintre singurii nutrienți consumați. Ca o cantitate absolută, este, de asemenea, teoretic posibil să mănânci atât de multe proteine ​​încât poți copleși capacitatea sistemului digestiv de a o metaboliza. Cu toate acestea, a face acest lucru în practică este practic imposibil (nu accepta provocarea, Barney). Consumul unei diete bogate în proteine ​​pentru perioade lungi de timp nu perturbă funcția rinichilor, a ficatului sau a oaselor (3, 4). Consumul unei diete bogate în proteine ​​NU este de asemenea rău pentru performanța de rezistență. Există studii care spun altceva, dar au un defect major. Defectul este că au redus și aportul de carbohidrați, dar au dat vina pe proteine. Nu a fost proteina, a fost un aport insuficient de carbohidrați! În alte observații, performanța este cel puțin menținută atunci când proteina este adăugat la dieta dar neînlocuind glucide.

Care este cea mai bună proteină pentru sportivii de anduranță?

Zer. Ce se întâmplă dacă sunt vegan? Zer. Îmi pare rău, dar a fi vegan nu te scuză de realitate. Fiind alergic la proteinele din lapte, totuși, acest lucru vă poate scuza. În acest caz, proteine ​​din ouă. Dacă aveți nevoie de o proteină hipoalergenică, probabil că puteți consuma fie zer, fie ouă, dar dacă nu, pui, carne de vită sau chiar pește (da, este un lucru real) sunt cele mai bune. Bine, bine, dacă nu veți avea surse de animale, soia este cel mai bine. Dacă sunteți alergic la soia, de fapt vă recomand să căutați proteine ​​din semințe de dovleac. Sunt una dintre singurele alte proteine ​​pe bază de plante care sunt o sursă completă de proteine. Revenind la zer, proteinele din zer depășesc în mod constant și în mod repetat toate celelalte proteine ​​atunci când sunt evaluate cap la cap pentru performanțe atletice, compoziția corpului și chiar sănătate (5, 6, 7, 8). Ce este în neregulă cu proteinele alimentare? Nimic. Mănâncă proteine ​​alimentare de fiecare dată când nu vrei să bei proteine ​​(sperăm că asta este de cele mai multe ori).

Cu toate acestea, există un lucru pe care proteinele alimentare nu îl pot avea. Chestia aia este hidrolizată. (Din punct de vedere tehnic, pot fi hidrolizate, dar numai după transformarea lor într-o pulbere de proteine ​​și expunerea lor la un proces enzimatic, dar deviez.) Proteinele hidrolizate sunt proteine ​​care sunt parțial descompuse înainte de a le consuma. Acest lucru face proteina mai ușor și mai rapid de digerat (9). Proteinele hidrolizate dau naștere, de asemenea, anumitor peptide bioactive care sunt asociate cu funcția metabolică îmbunătățită (10, 11), care include o trăsătură extrem de importantă pentru sportivii de rezistență - îmbunătățirea absorbției de glucoză a mușchilor scheletici (12). În parte, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care hidrolizatul de proteine ​​din zer este mai capabil să promoveze pierderea de grăsime corporală decât proteina din zer intactă (13).

Cel mai important, proteinele hidrolizate sunt cele mai bune pentru recuperarea exercițiilor! Într-un studiu care a comparat izolatul de proteine ​​din zer cu hidrolizat de proteine ​​din zer, participanții au efectuat 100 de contracții musculare excentrice maxime (exerciții musculare dăunătoare), apoi au consumat fie apă, fie 25g din proteina hidrolizată sau regulată. Capacitatea lor de producție a forței musculare a fost apoi determinată la 1, 2, 6 și 24 de ore după încheierea atacului de deteriorare a mușchilor. Până la 6 ore, doar cei care au primit hidrolizat de proteine ​​din zer și-au revenit și s-au recuperat complet (14)! Alte investigații indică faptul că hidrolizatul de proteine ​​din zer este mai mult decât suma părților sale. Hidrolizat de proteine ​​din zer, comparativ cu o băutură care conține profilul său exact de aminoacizi ca aminoacizi liberi, a avut un efect semnificativ mai mare pentru creșterea proceselor de recuperare a proteinelor musculare, alias sinteza proteinelor musculare (15). Cireșa de pe tort, hidrolizat de proteine ​​din zer poate oferi chiar protecție împotriva tumorilor mamare (16). Salvați ta-tas-ul!

Hidrolizat de proteine ​​din zer este minunat! … Care e siretlicul?

Un dezavantaj este nomenclatura. Legile privind suplimentele cu proteine ​​din zer menționează că izolatele din zer trebuie să aibă 90% proteine, iar concentratele din zer trebuie să fie 80% proteine. Hidrolizatele de zer pot fi obținute din orice tip de zer - izolat sau concentrat. Deși, procentul de pulbere care este proteină nu este la fel de mare ca și procentul de proteină care este hidrolizată. Diferența dintre 80% și 90% poate fi de interes, dar nu va rupe spatele cămilei. Pe de altă parte, nu există în prezent NICI o stipulare pentru cât de mult dintr-un hidrolizat de proteină din zer trebuie de fapt hidrolizat. Orice hidroliză a proteinei poate câștiga titlul de „hidrolizat de proteine ​​din zer” și cred că este puțin încurcat. Companiile viclene au profitat de acest lucru. Ca urmare, cea mai mare parte a proteinei din zer „hidrolizat” din suplimente nu este de fapt hidrolizată. Majoritatea proteinelor „hidrolizate”, nu toate, sunt hidrolizate doar 3-5%.

Dacă 3-5% proteine ​​hidrolizate ar fi cele utilizate în cercetare, acest lucru nu ar fi o mare problemă, întrucât noi, consumatorul, vom obține în continuare beneficiile. Din păcate, cercetarea folosește de obicei proteine ​​care sunt cel puțin 10% hidrolizate. Deși 10% nu sună prea mult, limita hidrolizatelor de proteine ​​disponibile în comerț este

30%. O parte din „controversa” cu privire la proteina hidrolizată poate fi uneori explicată prin analizarea cantității de proteine ​​care a fost hidrolizată. În multe investigații, 3-5% proteine ​​hidrolizate (sau gradul de hidroliză nu este menționat) nu diferă de proteinele intacte. ... DEoarece SUNT ACELASI LUCRU. Nu aveau să aibă niciodată efecte diferite, deoarece erau întotdeauna aceleași proteine. Spirit.

Încercați hidrolizat de proteine ​​din zer

Se merită. Doar fii atent la „gradul de hidroliză”. Dacă produsul nu este însoțit de aceste informații, este probabil hidrolizat doar 3-5%. Produsul de recuperare post-exercițiu al EndurElite, RecoverElite, folosește o singură sursă de proteine ​​din zer hidrolizate pe scară largă (23-29%). Aceeași proteină utilizată de alergătorii la nivel național, Lacprodan® Hydro.365 de către Arla Food Ingredients (17). Acesta este angajamentul nostru față de tine. Numai cel mai bun.