Ce este Rucking? - Ghid complet pentru Rucking 2020

Rucking este un antrenament de antrenament cu interval de intensitate scăzută care presupune mersul cu rucsacul ponderat pe o distanță stabilită. Rucking-ul are numeroase beneficii, cum ar fi construirea forței musculare, îmbunătățirea cardio și multe altele.

Data viitoare când veți auzi despre o nouă tendință fierbinte de fitness, luați în considerare nivelul său de accesibilitate. Adesea, mișcările populare de fitness se vând singure fiind convenabile și fără griji, tipul de hobby în care te poți bloca în doar câteva ore. Problema este că rareori este exactă. Din când în când, însă, vine o tendință de fitness care îndeplinește promisiunea.

Rucking-ul este o formă din ce în ce mai populară de exerciții cardio. Cea mai mare forță este că face fitness-ul la fel de ușor ca unul, doi, trei, mers pe jos. Este nevoie de cea mai instinctivă formă de exercițiu pe care îl au ființele umane - mersul pe jos - și crește dificultatea.

Ce este Rucking?

Rucking este un antrenament care implică mersul pe jos în timp ce purtați un rucsac/rucsac ponderat. Uneori denumit „mersul piciorului”‘Rucking este un antrenament care îți îmbunătățește sistemul cardiovascular și îți întărește mușchii.

„Ruckers”, așa cum sunt cunoscuți susținătorii săi, plasează o greutate gratuită într-un rucsac și o transportă în timp ce merg în aer liber. Puteți folosi aproape orice pentru a crea greutatea adăugată, de la farfurii de gimnastică la sticle de apă, cărți sau orice obiecte grele pe care le-ați putea găsi în jurul casei.

Se crede că fiecare armată din lume folosește marșuri ruck și ruck ca parte a exercițiilor și a antrenamentelor de fitness. Este ieftin, ușor și extrem de eficient. Greutatea suplimentară provoacă rezistența și forțează cei mai mari mușchi să lucreze mai mult și, astfel, să devină mai puternici. Funcționează pentru că este funcțional: rucking-ul este doar mișcare de zi cu zi cu o răsucire suplimentară.

Avantajele Ruckingului

Există un motiv pentru care militarii din întreaga lume aleg ca un pilon al condiționării fizice să oprească rucking și ruck. Este un antrenament cuprinzător care oferă beneficii extraordinare. Iată câteva dintre beneficiile ruckingului:

Voi intra în formă de Rucking?

Ruckingul arde un număr mare de calorii. Acest lucru se datorează faptului că este o activitate cu un scor MET ridicat (echivalent metabolic al sarcinii). În limba engleză, aceasta înseamnă pur și simplu că necesită corpului tău mai multă energie (calorii) pentru a efectua această activitate. Cu cât adăugați mai mult rucsac, cu atât puteți arde mai multe calorii.

Dacă o persoană are o greutate de 160 de kilograme pe o pantă care transportă doar 0-9 kg în rucsac, poate pierde până la 778 de calorii. Bineînțeles, dacă încercați să pierdeți în greutate din cauza ruckingului, să țineți cont de caloriile totale arse. Pe scurt, pentru a pierde în greutate datorită scufundării, aportul caloric total trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală. Verificați câte calorii puteți arde.

Cum să începeți să descărcați?

Când te uiți pentru prima dată, ți-aș recomanda să începi cu ceea ce ai în jurul tău acasă. Pur și simplu apucați orice rucsac, încărcați-l cu o greutate adecvată (iată câteva idei despre ceea ce puteți pune într-un rucsac pentru greutate), luați pantofii de antrenament de zi cu zi și ieșiți pe ușă!

Iată un ghid complet pentru începători.

Poți să te rogi în fiecare zi?

Da, poti. Vă recomandăm? depinde

Nu este recomandat să scapi zilnic dacă ești începător, mai ales dacă abia începi. Similar oricărui alt sport, rucking-ul zilnic ca începător îți va pune mult stres pe mușchi. În timp ce stresul muscular este bun pentru creștere și condiționare, acesta nu oferă corpului tău suficient timp pentru a se odihni și a-și reveni. Recuperarea musculară este esențială pentru longevitate.

Pe de altă parte, unii oameni aleg să treacă zilnic pentru a-și atinge obiectivul. Scopul unora este de a ține pasul cu 12 kilometri militari necesari în 3 ore sau de a amâna pregătirea pentru un eveniment și a-l lăsa pentru ultima săptămână sau două.

Dacă vă aflați în acea situație, luați în considerare rucking-ul zilnic, dar pe distanțe mai scurte, crescând în același timp greutatea. Am tratat acest lucru pe deplin în postarea noastră recentă, descurcând în fiecare zi - ar trebui să o faceți?.

Ce echipament de rucking ai nevoie pentru a începe?

Mai târziu, când sunteți în mod regulat, poate fi dificil și dureros să adăugați mai multă greutate echipamentelor pe care le folosiți în prezent. Aș recomanda următoarele echipamente de rucking în funcție de prioritate:

Rucking Gear este nesfârșit și acest lucru poate să vă subțire portofelul. Am compilat o listă de echipamente mai importante pentru persoanele cu buget redus.

Întrebări frecvente despre Rucking

Ce este un rucsac?

Numele „rucking” are origini evidente, având în vedere că implică un „sac”. Din punct de vedere istoric, diferite țări aveau nume diferite pentru el. Germanii l-au numit „hafersack”, care se traduce aproximativ cu „sac de ovăz”. Britanicii l-au numit „bergen”, un rucsac militar emis în timpul războiului mondial 2. Au numit și rucsacurile în stil alpin „rucsacurile Bergen”. Acesta provine din numele creatorului său norvegian Ole F. Bergan, care era și din orașul norvegian Bergen.

Merită să ne întrebăm cât de importantă este rucsacul pentru activitate. Este un adevărat rucsac singura opțiune viabilă sau este potrivit orice fel similar de geantă sau pachet?

Vestea bună este că există o mică diferență între rucsac și rucsac pentru incepatori. Cele două au caracteristici similare și sunt în mare parte interschimbabile. Rucsacurile sunt mai des utilizate ca obiecte de zi cu zi pentru muncă și școală. Rucsac este termenul preferat pentru o geantă utilizată pentru drumeții, alpinism și alte activități în aer liber. Rucsacurile au de obicei un punct de intrare principal, cum ar fi un sac sau o ghiozdan. Rucsacurile pot avea o serie de compartimente cu fermoar.

Dacă abia începeți călătoria voastră, nu vă faceți griji prea mult cu privire la această distincție. Lucrul cheie este să folosești o geantă care să se simtă confortabilă și sigură. Nu ar trebui să se lase sau să atârne departe de corp, deoarece acestea exercită o presiune nejustificată asupra articulațiilor. Cele mai bune rucsaci pentru rucking sunt cele cu curele de piept și spate care strâng sarcina strâns de corp.

Pe măsură ce câștigi experiență și crești mai multă greutate, s-ar putea să devii mai sensibil la diferențele dintre rucsaci și rucsaci. Cu cât pasiunea ta pentru această activitate crește, cu atât este mai probabil să vrei să investești în echipamente personalizate de înaltă calitate. Apoi, puteți începe să examinați curelele și să cumpărați un rucsac adevărat. Deocamdată alegeți o geantă confortabilă și dură. Iată lista noastră recomandată cu cele mai bune rucsaci și rucsaci pentru rucking.

Cum să progresezi?

Poate fi tentant să începeți să purtați 50 de kilograme pe primul dvs. ruck și să vă flexați gramul, dar cu siguranță această strategie nu vă va ajuta să progresați și să rămâneți la program.

De obicei, este recomandat să începeți să purtați 10% - 15% din greutatea corporală atunci când începeți pentru prima dată și vă ridicați. După ce ați fost de câteva săptămâni, căutați evenimente de rahat în zona dvs. locală. Acest lucru vă va ajuta să vă amestecați cu alte persoane și vă va ajuta să progresați prin sport. Sentimentul de comunitate pe care îl obțineți din evenimentele răgușite este ca nimeni altul! Longevitatea este esențială, așa că începeți cu o greutate rezonabilă și lucrați în sus. Încercați să interacționați cu colegii pentru a vă menține motivat. Iată o listă de evenimente GoRuck, verificați dacă se întâmplă evenimente rucking în zonele dvs.

Ce este un marș Ruck în armată?

Rucking este un element esențial al pregătirii militare, atât în ​​armata Statelor Unite, cât și în forțele din întreaga lume. Aici își are originea activitatea, ca formă de exercițiu cardio intens pentru soldați. În armată, soldații merg în mod regulat la „marșuri ruck” - plimbări ponderate foarte regimentate și atent examinate.

Regulile de bază sunt aceleași. Fiecare soldat călătorește cu un rucsac ponderat. Diferența este că personalul militar este de așteptat să alerge (cel puțin o parte a marșului) și să poarte și greutăți mult mai mari. Nu este neobișnuit ca soldații rămași să ducă peste cincizeci de kilograme de echipament, armament și accesorii. Sună ca o pedeapsă crudă, dar este cel mai bun mod de a te pregăti pentru scenarii din viața reală în care ar putea fi nevoiți să fugă pentru viața lor, păstrând în același timp echipamentele de supraviețuire.

Este corect să spunem că marșul ruck este mult mai intens decât rucking-ul pentru fitness general. Cu excepția cazului în care aveți deja un corp foarte condiționat, nu ar trebui să transportați nicăieri aproape aceeași cantitate de greutate. Deși similar cu un anumit grad, rucking-ul militar are un scop diferit. Testează rezistența trimițând soldați pe jos mergând pe kilometri și kilometri. Acest nivel de intensitate nu este recomandat pentru majoritatea oamenilor.

De ce ar trebui să te plictisești?

Acum, că știi ce este rucking-ul și cât de diferiți oameni pleacă pentru diferite obiective, nu ar trebui să pară deloc intimidant! Când câștigi mai multă experiență, poți adăuga treptat mai multă greutate.

Oricine o poate face, deci nu vă excludeți chiar dacă alte tipuri de exerciții au fost prea intense în trecut. Rucking-ul este menit să fie pe îndelete și treptat progresiv pentru noi, oamenii normali. Nu este nevoie să faceți jogging cu rucsacul. De fapt, alergatul cu rucsacul ponderat este privit de practicieni, deoarece pune o tensiune nejustificată pe genunchi. Deci, rucking-ul ar putea fi doar cea mai accesibilă activitate de fitness din jur.

Ia-ți rucsacul. Pune-ți cizmele. Porniți lista de redare preferată. Și ieși acolo. Rucking ar putea fi doar hobby-ul pe care l-ai căutat. Încărcarea suplimentară accelerează arderea calorică, îmbunătățește postura, construiește țesutul muscular și mărește fitnessul cardiovascular.

• Cel mai bun SARMS pentru pierderea în greutate Ghidul complet (actualizat în martie 2020)
• TRX Y Fly - Tutorial video complet; Ghid de exerciții
• Cel mai bun bandaj pentru corp pentru slăbire la cald 2020 Ghidul cumpărătorului și recomandări de top
• Cele mai bune 7 centuri abdominale din 2020 Guide Ghid de cumpărare; Recenzii】
• Cele mai bune suplimente de pulbere de Spirulina (Ghid de cumpărare 2020)