Grăsimile joacă un rol esențial în dietele și sănătatea noastră, în special acizii grași polinesaturați. Acestea includ acizii grași omega-3 și omega-6. Să aruncăm o privire asupra acestor acizi grași polinesaturați esențiali (PUFA), ce sunt și unde să-i găsim.

este

Înțelegerea rolurilor grăsimilor și a grăsimilor pe care să le alegeți vă poate ajuta pe dvs. și clienții dvs. să evitați teama de grăsimi alimentare, care este esențială pentru sănătatea noastră și îndeplinește mai multe funcții importante în corp. Acestea includ:

  1. Energie (furnizând 9 calorii pe gram de grăsime, stocare de energie)
  2. Protecție (înconjurând organele vitale, protejându-le și contribuind la menținerea locului)
  3. Termoreglare (izolatoare de temperaturile mediului)
  4. Transportul nutrienților (reglarea și excreția nutrienților în celule - care transportă vitaminele A, D, E și K)
  5. Reglarea golirii stomacului (încetinește secreția acidului clorhidric al stomacului)
  6. Sinteza hormonală (precursor)
  7. Sațietate și gust (inițiază eliberarea colecistochininei (CCK) care contribuie la sațietate)
  8. Membrana celulară (structură și funcție)

După cum se discută în cursul Programului de nutriție NASM: Grăsimea din alimentele noastre este alcătuită din acizi grași, care sunt clasificați în trei grupe majore pe baza configurațiilor lor chimice: saturate, mononesaturate și polinesaturate.

Toți acizii grași sunt compuși dintr-un lanț de atomi de carbon cu atomi de hidrogen care se umple în spațiile din jurul fiecărui atom de carbon. Configurația acestor atomi determină tipul și natura grăsimii și dacă este solid sau lichid la temperatura camerei.

În plus, stabilitatea grăsimilor, care are implicații pentru sănătate și scopuri culinare, depinde de configurația sa. În general, toate grăsimile și uleiurile provin din surse animale și vegetale și sunt alcătuite dintr-o combinație de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. (Martie 2002)

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizilor grași polinesaturați le lipsesc mai mulți atomi de hidrogen și au două sau mai multe legături duble. Datorită naturii chimice a acizilor grași polinesaturați, aceștia sunt ambalați foarte slab, rămân în stare lichidă și sunt extrem de instabili atunci când sunt expuși la căldură și lumină. Prin urmare, aceste uleiuri trebuie ambalate în sticlă închisă la culoare și depozitate departe de căldură (deși majoritatea nu sunt).

Natura instabilă a acizilor grași polinesaturați îi face susceptibili la formarea de radicali liberi, care sunt molecule foarte reactive care pot provoca inflamații și leziuni tisulare. Au fost implicați într-o serie de boli. (Martie 2002)

PUFA sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați în corpul uman și, prin urmare, trebuie să fie obținuți din dietă.

Există două clasificări ale acizilor grași esențiali:

  • Omega-3 (n - 3)
  • Omega-6 (n - 6)

Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în continuare în:

  • Acid alfa-linolenic (ALA)
  • Acid eicosapentaenoic (EPA)
  • Acid docosahexaenoic (DHA)

Organismul poate converti ALA în EPA și DHA, cu toate acestea rata de conversie este în general inadecvată pentru a oferi suficientă EPA și DHA, implicațiile acestui lucru vor fi discutate mai târziu. Datorită conversiei ALA în EPA și DHA, acești acizi grași sunt considerați „esențiali condiționat”.

Sursele de acizi grași omega-3 includ:

  • Pești cu apă rece, cum ar fi somonul și macroul (EPA și DHA)
  • Carne de vită hrănită cu iarbă (ALA)
  • Seminte de in (ALA)
  • Semințe de cânepă (ALA)
  • Nuci (ALA)

Așa cum s-a menționat mai sus, deoarece conversia ALA în EPA și DHA este suboptimă, sursele vegetale de EFA nu pot conferi aceleași beneficii pentru sănătate ca sursele animale, care sunt mai departe pe calea biochimică, unde pot influența eicosanoidele antiinflamatoare. (Davis, B. C. și Kris-Etherton, P. M. 2003)

Acizii grași Omega-6 constau în principal din acid linoleic (LA) care poate fi transformat în acid gamma-linolenic (GLA) și acid arahidonic (AA). GLA poate fi găsit și în uleiul de curent negru și în uleiul de primăvară, iar AA poate fi consumat și direct din carne.

GLA are valoare terapeutică pentru afecțiunile inflamatorii care afectează pielea și articulațiile, precum și pentru tulburarea de deficit de atenție-hiperactivitate (ADHD), sindromul oboselii cronice, depresia, neuropatia diabetică, bolile cardiace, colesterolul ridicat, febra fânului și sindromul metabolic. (WebMD)

AA este precursorul prostaglandinelor pro-inflamatorii. Dieta americană standard (SUA) oferă niveluri relativ scăzute de DHA și EPA și niveluri ridicate de AA în comparație cu dietele din alte țări industrializate.

Sursele de acizi grași omega-6 includ:

  • Șofranul
  • Floarea soarelui
  • Soia *
  • Semințe de struguri
  • Porumb
  • Canola
  • Uleiuri din semințe de bumbac

* Cercetările actuale privind uleiul de soia arată că este obezogen și diabetogen. Din păcate, acest ulei este omniprezent în multe alimente procesate. (Deol, P., Evans, 2015)

Unele surse spun că oamenii au evoluat după o dietă cu un raport de acizi grași esențiali omega-6 la omega-3 de aproximativ 1: 1. Dieta occidentală modernă are de obicei un raport de

15: 1. Este, în general, deficit de acizi grași omega-3 și are cantități excesive de acizi grași omega-6 în comparație cu dieta ancestrală, pe care au fost stabilite tipare genetice.

S-a demonstrat că aportul excesiv de acizi grași omega-6 și un raport foarte ridicat omega-6: omega-3 promovează patogeneza multor afecțiuni, inclusiv cancer, boli cardiovasculare, boli inflamatorii și autoimune.

S-a demonstrat că nivelurile crescute de acizi grași omega-3 (un raport scăzut omega-6: omega-3) exercită efecte favorabile asupra astmului, a anumitor tipuri de cancer, a bolilor cardiovasculare și a inflamației. Urmarea unei diete cu un raport mai scăzut de acizi grași omega-6: omega-3 este mai de dorit în reducerea riscului multor boli inflamatorii cronice care sunt foarte răspândite în societățile occidentale. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Sfaturi practice despre alimentație

Suplimentarea cu acizi grași esențiali

Dozele de ulei de pește (EPA și DHA) variază în funcție de scopul suplimentării. (Consultați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru nevoile și recomandările dvs. specifice.)

  • Sănătate generală: 250 mg de EPA și DHA combinate sunt doza minimă și pot fi obținute prin aportul de pește
  • Sănătate cardiovasculară: 1g zilnic
  • Antiinflamator: 6g răspândite pe parcursul unei zile
  • Femeile gravide: ar trebui să crească consumul de DHA cu cel puțin 200 mg pe zi, atâta timp cât nu există riscul creșterii nivelului de mercur.

Referințe

Chan EJ, Cho L. Ce ne putem aștepta de la acizii grași omega-3? Cleve Clin J Med. 2009 apr; 76 (4): 245-51. Revizuire.

Davis, B. C. și Chris-Etherton, P. M. (2003). Obținerea statutului optim de acizi grași esențiali la vegetarieni: cunoștințe actuale și implicații practice. Jurnalul american de nutriție clinică, 78 (3), 640S-646S.

Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S. și Sladek, F. M. (2015). Uleiul de soia este mai obezogen și diabetogen decât uleiul de cocos și fructoza la șoareci: rolul potențial pentru ficat. PloS one, 10 (7).

Marz, R. (2002) Nutriție medicală de la Marz, ediția a II-a. Oregano. Omni-Press.

Simopoulus, AP. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/Omega-3. Biomed Pharmcother. 2002 oct; 56 (8): 365-79.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F și Krauss, R. Meta-analiză a studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. AJCN. 13 ianuarie 2010.