14 min citit 14 min

somnul

Urmăritoare de fitness, aplicații pedometru, monitoare de ritm cardiac etc. au dus la „sinele cuantificat”. Sănătatea noastră fizică este măsurată prin numărul de pași parcurși, pulsul de repaus sau valorile VO2max. Dar ce înseamnă de fapt aceste valori și cât de relevante sunt pentru sănătate? Iată o prezentare generală.

O notă importantă în avans: Majoritatea articolelor portabile nu au certificare medicală - și nici noi nu suntem medici. Dacă sunteți foarte îngrijorat de sănătatea dvs., ar trebui să consultați întotdeauna un medic și să nu vă bazați pe articole online sau pe citirile unui fitness tracker sau a unui ceas inteligent.

Conținut:

  1. Ritm cardiac
    1. De ce să-ți iei pulsul?
      1. Pulsul de odihnă
      2. Frecvența cardiacă maximă (și VO2max)
      3. Pulsul de antrenament
    2. Măsurarea optică a pulsului
    3. Măsurarea impulsurilor electrice
    4. Electrocardiogramă
  2. Alergare și jogging
    1. Pedometru
    2. Cadenţă
    3. Timp de contact la sol
    4. Mișcare verticală
  3. Saturația oxigenului SpO2
  4. Dormi

1.1 Frecvența cardiacă: de ce să vă măsurați pulsul?

În regnul animal, ritmul cardiac variază între patru și peste o mie de bătăi (!) Pe minut. Adulții sănătoși, pe de altă parte, fluctuează între contracțiile de 50 și 80 de minute - efort fizic lăsat, bineînțeles. Dar de ce sunt importante astfel de valori?

Frecvența cardiacă este un indicator important al încărcării actuale asupra sistemului cardiovascular. Ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim sau VO2max, pe de altă parte, vă permit să trageți concluzii despre starea generală de antrenament și să vă planificați mai bine următoarea sesiune de antrenament de anduranță.

Pulsul de odihnă

Pulsul de odihnă este ritmul cardiac de care are nevoie corpul pentru a-și menține funcția fără stres fizic sau mental. Deoarece ritmul cardiac în repaus este măsurat în timp ce corpul este practic inactiv, permite o concluzie bună despre starea de antrenament a inimii. Cu cât ritmul cardiac de odihnă este mai mic, cu atât este mai bine antrenat.

De exemplu, sportivii de anduranță pot obține impulsuri de odihnă sub 30 de bătăi pe minut. Și chiar și pentru sportivii amatori, odihna poate fi interesantă pentru a urmări progresul antrenamentului. Există, de asemenea, studii pe termen lung în care o frecvență cardiacă mai redusă indică un risc mai mic de boli cardiovasculare.

În același timp, pulsul tău de odihnă oferă informații valoroase în fiecare zi. Dacă corpul se luptă cu stresul sau o infecție (posibil încă fără simptome), frecvența cardiacă în repaus este adesea crescută. Deci, dacă observați o creștere a ritmului cardiac de odihnă în aplicația dvs. de fitness, ar trebui să mergeți puțin mai ușor în timpul antrenamentului, pentru a nu pune mai multă tensiune pe corp.

În acest moment, din nou un indiciu: considerația de mai sus a ritmului pulsului de odihnă este valabilă doar pentru persoanele sănătoase. Există, de asemenea, tabloul clinic al bradicardiei, în care bătăile inimii sunt anormal de scăzute, care se manifestă apoi sub formă de amețeli sau dificultăți de respirație. Consultați un medic dacă aveți dubii.

Frecvența cardiacă maximă (și VO2max)

Pentru ritmul cardiac maxim, există formula mult citată și mult discutată conform Fox: 220 minus vârsta oferă ritmul cardiac maxim posibil. Dar în afara acestui lucru se află dimensiunea corpului, genetică individuală, altitudinea locației de antrenament și așa mai departe.

Ca alternativă la această și la alte reguli generale, ritmul cardiac maxim poate fi determinat și prin intermediul diagnosticului de performanță sau al auto-testării. Deoarece autotestele sunt în mod logic extrem de extenuante, ar trebui să aveți grijă aici, mai ales dacă sunteți supraponderal, aveți peste 40 de ani sau aveți boli anterioare.

Interesantul cu privire la ritmul cardiac maxim este că poate fi folosit pentru a determina diferite zone de antrenament care corespund nivelurilor de încărcare diferite. Deși nu cred în mult discutatul „puls de ardere a grăsimilor”, antrenamentul într-un interval eșalonat pe impuls în funcție de „rezistență” și „încărcare” este destul de util.

O alternativă la ritmul cardiac maxim este VO2max, capacitatea maximă de absorbție a oxigenului din corp. În sporturile hobby, acest lucru este estimat de așa-numitul test Cooper. Aici persoana testată încearcă să parcurgă distanța maximă posibilă în decurs de douăsprezece minute.

Mai multe monitoare de frecvență cardiacă Garmin, de exemplu, interpolează valoarea VO2max pe baza ritmului cardiac și a distanței parcurse fără ca subiectul să fie nevoit să atingă limita sa de încărcare. În funcție de sistemul de antrenament, valoarea VO2max poate fi utilizată ca indicator al fitnessului sau pentru a determina intervalele de sarcină pentru antrenament.

Pulsul de antrenament

De ce ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului? Există mai multe răspunsuri la această întrebare simplă.

Pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul, rata pulsului poate fi utilizată pentru a controla intensitatea antrenamentului. De exemplu, antrenându-vă în domeniile de impulsuri mai mari, vă antrenați sarcina maximă - mutați-vă viteza. Prin urmare, veți găsi adesea un antrenament pe intervale în planurile de antrenament HIIT, în care se alternează faze cu sarcină mare și scăzută, respectiv cu ritmul cardiac, în timp ce în intervalele de ritm cardiac mai mici, vă pregătiți metabolismul și rezistența pe termen lung.

Ritmul cardiac de antrenament oferă, de asemenea, o indicație a necesităților dvs. de energie în timpul antrenamentului - și, astfel, a necesităților zilnice de calorii - ceea ce este interesant pentru cei care doresc să piardă sau să se îngrașe sau au probleme cu menținerea greutății.

Dacă doriți să construiți un echilibru caloric pentru a crește sau a pierde în greutate într-un mod țintit, trebuie să înregistrați și caloriile pe care le-ați consumat. În acest scop, avem și un articol suplimentar pentru dumneavoastră:

1.2 Măsurarea optică a pulsului: ce trebuie luat în considerare?

Fie că costă 25 USD sau 500 USD, clipește verde peste tot. Aproape toate trackerele de fitness și majoritatea ceasurilor inteligente au în prezent un senzor de impuls pe partea de jos. Majoritatea senzorilor funcționează cu o fotopletismogramă. Deoarece celulele roșii din sânge absorb cel mai bine lumina de culoare complementară verde, de obicei se folosește lumina verde. O fotocelula măsoară apoi contracțiile în formă de undă ale vaselor de sânge și deduce ritmul cardiac al purtătorului.

Cu toate acestea, măsurarea pulsului la încheietura mâinii are două probleme majore. În primul rând, funcționează cel mai bine pe pielea ușoară, fără păr. Cei cu pielea întunecată și brațele foarte păroase trebuie să trăiască cu limite de precizie.

În al doilea rând, măsurarea precisă a ritmului cardiac necesită încheieturi libere. În timp ce senzorii optici de impulsuri oferă rezultate precise atunci când mergeți cu bicicleta sau jogging, abateri de la 30 la 40% nu sunt neobișnuite în yoga, HIIT cu Burpees sau antrenament de forță. Acest lucru se aplică tuturor activităților cu mâinile sau încheieturile îndoite sau foarte tensionate. Alternativa la măsurarea pulsului optic este atunci:

1.3 Măsurarea electrică a pulsului: curelele toracice măsoară mai bine

Acestea pot fi inconfortabile - sau pur și simplu nu la fel de incredibil de practice ca un senzor de puls pe care oricum îl purtați pe încheietura mâinii toată ziua - dar curelele pentru piept sunt mult mai precise. Ele măsoară impulsurile electrice din inimă direct pe piept cu ajutorul a doi electrozi.

Acest tip de măsurare nu este doar foarte precis, dar funcționează și independent de toate tipurile de răsucire a diferitelor extremități, iar recent au devenit disponibile și curele electrice de impuls pentru braț, de exemplu de la Polar sau Wahoo. Dacă vi se pare incomodă curelele toracice, s-ar putea să fiți mulțumit de acestea.

Dacă sunteți interesat de o curea pentru piept, vă confruntați cu o problemă de compatibilitate. Nu orice ecosistem purtabil își susține curele de pulsare proprii sau de altă natură. De exemplu, în prezent nu există nicio modalitate de a utiliza o curea pentru piept împreună cu aplicația Fitbit. Alți producători sunt mai deschiși: aplicația Huawei Health, de exemplu, acceptă urmăritoarele de fitness interne, precum și curele de piept Bluetooth de la Polar sau Suunto.

O altă problemă de compatibilitate se referă la standardul wireless. În plus față de Bluetooth, ANT + este, de asemenea, utilizat pe scară largă pentru centurile de ritm cardiac (și alte accesorii de fitness), care sunt acceptate de diferite monitoarele de ritm cardiac, dar nu de toate smartphone-urile. Deci, asigurați-vă că vă informați înainte de a cumpăra accesoriile corespunzătoare. Multe telefoane mobile de la Samsung, de exemplu, pot accepta ANT +, dar pentru iPhone, nu veți găsi standardul în foaia tehnică.

Ce se întâmplă acum: măsurarea optică sau electrică a impulsurilor?

Pe scurt, ambele metode de măsurare a impulsurilor oferă avantajele și dezavantajele lor. Măsurarea pulsului optic este convenabilă și excelentă pentru captarea pulsului pe tot parcursul zilei. Rezultatele sunt suficient de precise pentru sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau ciclismul. Dacă doriți să fiți mai preciși sau faceți în mod regulat sporturi care vă încordează mult brațele, măsurarea electrică a pulsului este instrumentul ales. Punct plus: multe curele de piept înregistrează și alte date cheie, cum ar fi mișcarea verticală în timpul alergării și timpul petrecut pe sol. Dar mai multe despre asta mai târziu.

1.4 ECG printr-un ceas inteligent: funcționează asta?

În afară de cele două metode de măsurare a pulsului menționate mai sus, a fost descoperit recent un alt tip de măsurare electrică a ritmului cardiac: electrocardiograma. Și aici, ritmul cardiac este înregistrat cu doi electrozi. Această metodă este în prezent acceptată de Apple Watch Series 4 și Withings Move ECG.

Indiferent dacă este Apple sau Withings, electrodul numărul unu este întotdeauna pe smartwatch. Electrodul numărul doi oferă cealaltă mână cu care utilizatorul trebuie să atingă carcasa ceasului în timpul măsurării. Există, de asemenea, dispozitive ECG speciale care se conectează la smartphone prin Bluetooth.

Scopul este întotdeauna același: să detecteze condiții potențial periculoase, cum ar fi fibrilația atrială sau aritmia cardiacă. Pe parcursul acestui lucru, aș dori să vă împărtășesc un test interesant pe care colegii de la ComputerBILD (germană) l-au efectuat împreună cu medicii.

2.1 Etapele numărării: 10.000 ca măsură a lucrurilor?

Desigur, 21 februarie 2015 a fost acum câțiva ani, iar algoritmii sunt cu siguranță cu câteva generații înaintea timpului lor. Dar în acea zi am purtat două trackere pe aceeași încheietură - unul de la Fitbit și unul de la Withings. Drept urmare, tracker-ul Fitbit a avut aproape 70 la sută mai mulți pași pe ceas în acea noapte.

Cu toate acestea, în realitate, ambele numere sunt probabil la fel de departe, dar asta nu contează. La urma urmei, aparatele de fitness continuă să conteze chiar și atunci când spală sau toacă lemnul - și astfel măsoară activitatea, mai degrabă decât pașii efectivi. Și tocmai la asta se rezumă totul!

Google Fit, de exemplu, a numărat nu numai pașii, ci și minutele de activitate din 2018, care oferă o imagine diferențiată. Ceasurile sport Polar, pe de altă parte, înregistrează (pe lângă pași) diferite intensități de activitate. De exemplu, după o zi pe canapea, obiectivul zilnic poate fi atins printr-un antrenament HIIT solicitant - sau cu multe activități mici repartizate pe parcursul zilei.

Fie ca minute de activitate sau pași, este important să găsiți un parametru comparabil pentru dvs. pentru a vă găsi nivelul de activitate. Scopul este apoi să vă îmbunătățiți „sinele trecut”.

Dacă sunteți curioși și doriți să vă măsurați activitatea zilnică, aici veți găsi selecția noastră de cele mai bune aplicații pedometru:

2.2 Cadență la alergare

De la pași la cadență: majoritatea ceasurilor de alergare mai bune înregistrează cadența în timpul alergării și din ce în ce mai mult această valoare poate fi găsită și la trackerele de fitness mai ieftine, cum ar fi banda de onoare de 35 EUR. O cadență mai mică înseamnă o lungime a pasului relativ mai mare - și astfel mai multă presiune asupra articulațiilor și tendoanelor.

Deci, încercați să faceți pași mai mici decât mai puțini pași mai mari atunci când rulați. Dacă rulați cu muzică, iată un truc: construiți o listă de redare cu melodii al căror BPM se află în cadența dvs. țintă și rulează în timp. Totuși, nu vă suprasolicitați chiar la început. Dacă în prezent alergați la 140 de pași pe minut, recomandarea frecventă de 180 de pași pe minut este cu siguranță prea mare. Mai bine să crești încet și să-ți asculți corpul!

2.3 Timpul de contact cu solul în timpul funcționării

Am menționat-o deja la începutul subiectului măsurării electrice a ritmului cardiac: în afară de ritmul cardiac, curelele toracice moderne înregistrează, de asemenea, date suplimentare, ceea ce este deosebit de interesant în timpul alergării. HRM Run de la Garmin, de exemplu, măsoară timpul de contact la sol în timpul rulării.

Timpul de contact la sol este un instrument bun pentru a vă crește eficiența de rulare. Cu cât picioarele tale sunt mai lungi pe pământ, cu atât pierzi mai multă energie. O modalitate bună de a începe să reduceți timpul de contact este să vă așezați picioarele direct sub corp atunci când alergați - și nu în fața acestuia.

2.4 Mișcare verticală în timpul alergării

Ce contează atunci când faci jogging? Corect, vrei să mergi înainte. În consecință, ceasurile care rulează, cum ar fi fitness trackers, includ din ce în ce mai mult mișcare verticală în programul lor. Cu cât săriți mai puțin atunci când alergați, cu atât mai multă energie curge în propulsie.

Mișcarea verticală în timpul alergării este dificil de capturat cu trackere pe încheietura mâinii. Mișcarea antebrațelor în timpul alergării este practic imposibil de calculat din mișcarea totală. Prin urmare, mișcarea verticală totală a corpului în timpul alergării face parte, de asemenea, din portofoliul de curele toracice mai avansate. La fel ca momentul contactului cu solul, acesta este unul dintre parametrii antrenamentului eficient de alergare.

3. saturația de oxigen: Care este valoarea SpO2?

Mai ales în legătură cu coronavirusul, saturația de oxigen din sânge a fost menționată în mod repetat. Această așa-numită valoare SpO2 este, de asemenea, înregistrată de diferiți trackere de fitness, inclusiv modele ieftine, cum ar fi Honor Band 5. La persoanele sănătoase, saturația oxigenului este cuprinsă între 90 și 100%, valorile mai mici indică o boală pulmonară acută sau rau de inaltime.

Dar acum apare întrebarea: cât de fiabile sunt valorile fitness-urilor, în special la o valoare care indică o situație care poate pune viața în pericol? În timpul unui test corona, saturația mea de oxigen a fost măsurată cu un puls oximetru profesional și, la scurt timp, am determinat o valoare similară cu Honor Band 5 la aproape 100%. Dar ce spune asta?

Până când nu va exista un test științific, nu m-aș baza pe valorile SpO2 - mai ales că producătorii precum Fitbit vorbesc întotdeauna despre estimări și astfel se retrag din responsabilitatea lor. Sau ați dat deja peste un test semnificativ pentru acest lucru?

4. Cum măsoară fitness trackers-ul somnului?

Fie că doriți să luați fitness tracker-ul cu voi la culcare este cu siguranță o chestiune de gust. Cei care pot dormi cu blocul mare pe braț vor fi recompensați cu date de somn. De obicei, trackerele de fitness și ceasurile inteligente disting între somn ușor și profund și indică fazele de veghe în care ați fost deranjați, de exemplu. Mulți trackere înregistrează, de asemenea, somnul REM în timpul căruia au loc fazele visului, iar trackerele de fitness măsoară acum tranzițiile între diferitele faze ale somnului folosind date de mișcare și ritmul cardiac.

Ce fac cu datele despre somn?

Mai ales dacă nu dormi bine și vrei să lucrezi la calitatea somnului, datele de somn pe termen lung sunt foarte interesante. De exemplu, nu mai folosi smartphone-ul în pat noaptea timp de o lună. Sau nu mâncați două săptămâni după ora 20:00 și urmăriți cum vă schimbă somnul.

Un somn bun merită foarte mult, iar datele despre somn vă oferă feedback excelent, de exemplu, pentru a lucra la igiena somnului. Unele aplicații chiar vă oferă sugestii concrete despre cum să vă îmbunătățiți anumite aspecte ale somnului.

Din experiența mea personală - după teste paralele cu trackere de fitness purtate în același timp - datele despre somn înregistrate sunt în mare parte congruente.

Asta e tot?

Sper că am reușit să aruncăm o lumină asupra haosului de sine cuantificat. Am uitat o măsurare importantă? Diferitele solzi de grăsime corporală și măsurătorile lor vor fi tratate în detaliu în altă parte. Care dintre valorile corpului dvs. înregistrați în mod regulat sau care ați dori să înregistrați? Așteptăm cu nerăbdare comentariile dumneavoastră!