Tortul și puiul învelit cu slănină sunt ambele implicate.

Alimentația sănătoasă arată diferit pentru toată lumea. Pentru triatleta elvețiană Daniela Ryf, campioana mondială Ironman din 2015, 2016 și recent creată în divizia feminină (precum și campioana mondială Ironman 70.3 din 2014, 2015 și 2017), aceasta poate face sau rupe performanța ei. La urma urmei, un Ironman include o înot de 2,4 mile, o plimbare cu bicicleta de 112 mile și o cursă de 26,22 mile. A fi alimentat corespunzător este esențial pentru a trece prin zile lungi de antrenament și pentru a zdrobi competiția în ziua cursei.

mondială

Când sportiva sponsorizată de Asics desfășoară un maraton cumulativ pe parcursul unei singure zile de antrenament - pe care o face în mod obișnuit - este esențial să obțină nutriția corectă, inclusiv cantități de carbohidrați și proteine. De la cafeaua de dimineață până la dințiul ei incontestabil, Ryf împărtășește cu SELF ceea ce mănâncă într-o duminică tipică, care este adesea o zi de „alergare” cu trei alergări de o oră pe parcursul zilei. (Sună mult diferit de duminica ta? La fel.)

7:10 AM: cafea neagră

Ca triatletă, fiecare zi este diferită. Am o sesiune de antrenament diferită în fiecare dimineață, dar de obicei mă ridic în jurul orei 7 A.M. și încep să mă antrenez în jurul orei 7:30 sau 8. De obicei mănânc imediat după ce am terminat primul antrenament, dar când mă trezesc, beau cafea neagră. Voi avea și puțină apă înainte de antrenament.

După cafea și apă, mă pregătesc pentru primul meu antrenament al zilei. Duminica trecută, a fost o cursă pe drumuri de pietriș timp de 1 oră, care a constat într-o încălzire ușoară de 30 de minute, urmată de un set de 20 de minute Monaghetti (alternând intervale de 90, 60, 30 și 15 secunde pași duri și ușori), terminat cu o răcire ușoară de 10 minute. Aceasta este de obicei aproximativ 14K distanță de alergare (13 km).

După aceea, îmi întind spatele și mă întind pentru a-mi slăbi picioarele și pentru a mă pregăti pentru următoarea sesiune de antrenament. Fac un duș rapid până la 9:30 AM.

9:30 AM: Făină de ovăz, fructe, iaurt și semințe de floarea soarelui la micul dejun

La micul dejun am de obicei aproximativ 1 cană de ovăz cu un măr tăiat în bucăți și o portocală sau pară și iaurt de vanilie cu niște lapte de soia sau apă. Uneori voi adăuga câteva semințe de floarea soarelui. Dacă am o altă sesiune de antrenament greu, adaug adesea pudră de sfeclă roșie. După micul dejun, îmi verific e-mailurile aproximativ o oră. În jurul orei 10:30 A.M. Mai am o cafea înainte de a doua mișcare, care începe de obicei în jurul orei 11:30. Uneori voi amesteca și pulbere de carbohidrați într-o sticlă de apă. Duminica trecută a doua mea cursă a fost de aproximativ 12K (7,5 mile).

13:00: prânz, AKA, orice este în frigider

Am o a treia sesiune de alergare după-amiaza, așa că la prânz voi mânca ceva ușor, dar care are și o cantitate bună de calorii, astfel încât să am suficientă energie mai târziu. Nu mănânc prea multe legume la prânz, deoarece se pot simți grele în stomac când trebuie să alerg câteva ore mai târziu. În schimb, optez pentru carbohidrați și proteine. Un exemplu de prânz recent de duminică: tortellini umplute cu brânză ricotta într-un sos pesto verde și apă spumantă de băut. Pentru a rotunji masa, am avut și conserve de ton cu rucola și muștar de miere pe pâine. Dacă pot, încerc să pun pui de somn 1 oră după prânz.

15:30: cafea după somn sau o gustare dulce pentru energie

De obicei, am niște cafea cu zahăr care să mă ajute să mă trezesc după pui de somn. Încerc să nu mănânc prea mult zahăr în dieta mea, dar voi avea o gustare dulce, energizantă, precum tort sau ciocolată, înainte de ultima mea sesiune de antrenament. Mănânc până mă simt foarte energizat, dar nu prea plin, așa că voi fi în continuare confortabil să alerg.

Ultima sesiune de antrenament dintr-o zi de alergare începe în jurul orei 16:30 sau 17:00. Mă duc la sala de sport sau la casa părintelui meu, unde pot folosi banda de alergat și pot alerga 1 oră. Voi face 20 de minute într-un ritm moderat, cu 20 de minute mai rapid și cu 20 de minute cât de tare și de repede pot. Aceasta este o altă distanță de 16K (10 mile), ceea ce face ca distanța totală de alergare astăzi aproape de un maraton.

19:00: O cină plină de legume și proteine

Uneori duminică voi lua cina cu familia mea acasă și mâncăm alimente destul de simple, cum ar fi broccoli aburit și morcovi. Nu mănânc multe legume în timpul zilei, așa că am cât de multe pot seara. Vom împerechea legumele cu piept de pui și orez.

În nopțile în care gătesc pentru mine, trebuie să fie rapid și ușor, deoarece îmi este foarte foame până ajung acasă. Mâncarea mea preferată de preparat este puiul. Pentru ao face mai repede, uneori voi folosi legume congelate. Prefer gustul legumelor proaspete, așa că, atunci când voi avea timp, voi tăia morcovii și dovleceii în bucăți mici, voi pui pui și voi adăuga câteva condimente și apoi legumele.

O altă modalitate ușoară de a face o cină echilibrată și rapidă este de a prăji legume la cuptor și de a adăuga ulei de măsline, sare, piper și rozmarin. Apoi, feliez o bucată de pui în jumătate, îi adaug pesto și o învelesc cu slănină. Am pregatit puiul intr-o tigaie, apoi l-am bagat la cuptor cu legumele aproximativ 20 de minute.

20:30: Un smoothie sau ciocolată neagră pentru desert

Dacă doresc doar ceva dulce, voi face ceai cu miere și o picătură de ulei esențial de lămâie. Dacă de fapt mi-e foame, voi avea niște fructe cu iaurt și praf de proteine ​​vegane. Proteina ajută să mă umple și să-mi satisfac pofta de dulciuri. De asemenea, îmi place să fac un smoothie cu căpșuni congelate, lapte de soia și o picătură de ulei esențial de mentă. Este foarte răcoritor și ușor - este ca o înghețată proaspătă congelată lichidă. Vara, voi îngheța bananele și strugurii, care au gust ca un pic de delicatese din congelator. Uneori, voi avea și o bucată de ciocolată neagră în timp ce mă uit la televizor seara.

Încerc să mă delectez cu ziua după-amiaza dinaintea ultimei mele sesiuni de antrenament, dar dacă chiar îmi vine să iau un desert bogat după cină, mă voi răsfăța cu o bucată de cheesecake american. Îmi place!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate