Publicat: 24 ianuarie 2019 // Ultima modificare: 20 februarie 2020 de Lizzie Streit, MS, RDN // 2 comentarii

Aflați despre diferențele dintre legumele cu amidon și legumele fără amidon în această defalcare a nutriției, beneficiilor și multe altele!

diferența

Unul dintre cele mai încercate și adevărate sfaturi nutriționale este „mâncați-vă legumele!” Legumele sunt unele dintre cele mai dense alimente nutritive care există. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și fibre și oferă compuși vegetali care pot preveni bolile (1, 2).

În timp ce toate legumele conțin o cantitate de micronutrienți, carbohidrați și fibre, fiecare legumă are o compoziție nutritivă diferită, iar unele legume au mai mult amidon decât altele. De fapt, legumele sunt de obicei împărțite în două categorii: amidon și non-amidon.

Dar care sunt principalele diferențe între cele două tipuri de legume oricum?

Amidon vs. Legume fără amidon

Legumele care conțin cantități relativ mici de amidon, un tip de carbohidrați, sunt considerate legume fără amidon. Acestea includ:

  • Sparanghel
  • Brocoli
  • Varză de Bruxelles
  • Morcovi
  • Conopidă
  • Țelină
  • Fasole verde
  • Verduri cu frunze (spanac, varza, rucola, coliere etc.)
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Ardei
  • Ridichi
  • Dovleac de vară

Pe de altă parte, legumele cu mai mult amidon sunt numite legume cu amidon. Legumele populare cu amidon includ:

  • Porumb
  • Cele mai multe dovlecei de iarnă (ghindă, nucă)
  • Pastarnac
  • Mazăre
  • Cartofi dulci
  • Cartofi

Glucidele din legume

Deoarece legumele cu amidon au mai mult amidon (la urma urmei este în numele lor), au mai mulți carbohidrați decât omologii lor non-amidon. Prin urmare, pot crește glicemia mai mult decât legumele fără amidon și de obicei conțin mai multe calorii.

Iată câteva legume populare fără amidon și carbohidrații lor aproximativi pe 1 cană (3):

  • Brocoli: 6 grame
  • Ardei gras: 7 grame
  • Conopidă: 5 grame
  • Fasole verde: 7 grame
  • Ciuperci: 2 grame

Iată câteva legume obișnuite cu amidon și carbohidrații lor aproximativi pe 1 cană (3):

  • Dovlecei de ghindă: 15 grame
  • Dovleac de nucă: 16 grame
  • Porumb: 29 grame
  • Greutate: 21 grame
  • Cartofi dulci: 27 grame

Beneficiile legumelor cu amidon

Datorită conținutului lor ridicat de carbohidrați, legumele cu amidon sunt uneori demonizate pe nedrept. Unii oameni chiar merg atât de departe încât să evite legumele cu amidon, de teamă că vor duce la creșterea în greutate. La începutul acestui an, am văzut un titlu despre „legumele de evitat dacă vrei să slăbești” și m-am înghesuit!

În realitate, legumele cu amidon oferă carbohidrați și fibre complexe care ajută la creșterea energiei, la creșterea sațietății și la stabilizarea zaharurilor din sânge, mai ales dacă sunt consumate în combinație cu alimente care conțin proteine ​​sau grăsimi sănătoase. Sunt incredibil de satisfăcătoare și unele dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru a vă satisface nevoile de carbohidrați.

Sigur, consumul de prea mult amidon din alimente precum paste, pâine și fursecuri din făină albă nu este probabil cel mai bun pentru sănătatea ta. Dacă aceste alimente reprezintă majoritatea meselor și consumați prea multe calorii din cauza acesteia, atunci s-ar putea să observați o creștere în greutate. Dar legumele cu amidon au același efect? Nu, mai ales dacă nu mănânci porții mari din ele la fiecare masă, în plus față de carbohidrații rafinați.

Consumați o dietă variată și încercați să încorporați toți cei trei macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați - la mese vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale, să vă simțiți energici și să reduceți consumul de alimente care oferă puțină sau deloc nutriție.

În cele din urmă, unele legume cu amidon conțin amidon rezistent, un tip de amidon care nu este complet digerat și acționează într-un mod similar fibrei din organism. Studiile arată că amidonul rezistent poate alimenta bacteriile benefice din intestin, poate promova o digestie bună și poate îmbunătăți controlul glicemiei (4).

Legumele cu amidon cu amidon rezistent includ mazăre și cartofi fierți apoi răciti.

Când porțiunile contează

Există momente în care o dietă scăzută (sau mai mică) cu carbohidrați este adecvată și poate oferi beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la scăderea în greutate și la controlul glicemiei, în special la persoanele cu diabet zaharat (5). Scăderea consumului de carbohidrați și creșterea consumului de grăsimi pentru a menține o dietă ketogenică pot avea, de asemenea, beneficii, în special pentru copiii cu epilepsie (6).

Dacă vi s-a recomandat să reduceți aportul total de carbohidrați pentru a ajuta la o anumită afecțiune, este posibil ca legumele cu amidon să nu se potrivească întotdeauna în dieta dvs.

Rețete cu legume cu amidon

Cu toate acestea, dacă doriți să încorporați mai multe legume cu amidon în mesele dvs., am câteva rețete pe care le puteți încerca!

Consumul de legume cu amidon în locul carbohidraților foarte prelucrați sau rafinați, cum ar fi cele care se găsesc în făină albă, produse de patiserie, bomboane și sifon, vă poate ajuta să vă satisfaceți dorința și nevoia de carbohidrați într-un mod mai hrănitor.

Pentru o masă completă, adăugați câteva alimente bogate în proteine, legume fără amidon și grăsimi sănătoase.

Consultați aceste rețete cu legume cu amidon pentru a începe:

Îți place ce ai învățat? Fixează acest articol pentru a-l distribui prietenilor tăi!