deficit

Fie că încercați să vă îngrășați, să slăbiți sau pur și simplu să rămâneți acolo, trebuie să vă controlați aportul de calorii. Creșterea în greutate necesită consumul mai multor calorii decât ardeți în timp ce pierderea în greutate necesită contrariul. Bilanțul dvs. caloric (diferența dintre ceea ce mâncați și ceea ce ardeți) vă va determina greutatea, nu există nicio cale de a o înconjura.

Deficitul de calorii

Un deficit caloric este o stare în care arzi mai multe calorii decât mănânci. Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. Când intri în această stare, corpul tău trebuie să facă cumva diferența dintre ceea ce arzi și ceea ce mănânci. Dacă arzi 2.500 de calorii pe zi și mănânci 2.000 de calorii, 500 de calorii trebuie să provină de undeva.

Că undeva este grăsime corporală. Grăsimea corporală este energia stocată care a fost creată în perioade de excedente calorice (citiți mai jos). Când vă confruntați cu un deficit caloric, corpul dumneavoastră începe să atragă acele depozite de grăsime pentru a obține energie, care în timp cauzează pierderea în greutate.

Excedent de calorii

Un surplus de calorii este o stare în care consumați mai multe calorii decât ardeți. Creșterea în greutate necesită un surplus de calorii. Când intri în această stare, corpul tău preia excesul de energie și îl folosește fie pentru a te face mai musculos (dacă te antrenezi), fie pentru a acumula grăsime corporală și pentru a te îngrășa.

Când vă antrenați, vă deteriorați țesutul muscular. Aceste daune sunt reparate în timpul odihnei și este ceea ce te face mai mare și mai puternic. Procesul de recuperare este unul foarte consumator de energie, motiv pentru care trebuie să mănânci mai mult decât să arzi. Excedentul de calorii alimentează creșterea musculară. Fără această energie suplimentară, câștigurile musculare vor fi aproape inexistente.

Calorii

Primul dvs. pas atunci când creați o dietă pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate sau întreținerea este să aflați câte calorii ardeți. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este folosind un instrument precum calculatorul de calorii. Acest calculator va estima câte calorii arde corpul tău în fiecare zi în funcție de mărimea, sexul, vârsta și nivelul de activitate.

Următorul tău pas este să mănânci cantitatea corectă de alimente. În general, 3.500 de calorii este egal cu o kilogramă. Dacă încercați să pierdeți o lire sterline, trebuie să creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi timp de șapte zile (deficit de 500 de calorii pe zi x 7 zile pe săptămână = 3.500 deficit de calorii pe săptămână). Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, dublați-l la 1.000 de calorii pe zi. Aceleași cifre funcționează pentru creșterea în greutate, dar invers (surplus în loc de deficit).

Linia de fund

Amintiți-vă că pentru ca orice plan să funcționeze, trebuie să faceți modificări în timp. Modificarea lentă, atât a dietei, cât și a rutinei de exerciții fizice, vă va permite corpului să se obișnuiască cu noul dvs. plan în timp, nu peste noapte, ceea ce vă va crește șansele de succes pe termen lung.