postul

Deci nu știi ce să mănânci atunci când postul intermitent, nu?

Se pare că toată această nebunie de post intermitent (IF) a început să se răspândească în ultimii ani după ce comunitatea de fitness a realizat cât de puternic este protocolul alimentar.

Însă, dacă te gândești la idee, probabil că ai mai multe întrebări, inclusiv ...

... Ce naiba TREBUIE să mănânci (și când ar trebui să o mănânci)?

Ei bine, voi acoperi configurarea de bază a protocolului 16/8 pentru începători, unele lucruri pe care ar trebui să le consumați în timpul perioadei de post pentru a-l face mai ușor și câteva exemple de mese despre ce să mâncați când este timpul să a hrani...

Configurarea intermitentă a postului 16/8 pentru începători

Dacă doriți să știți ce să mâncați atunci când postul intermitent, este important să înțelegeți mai întâi configurarea de bază.

Deci ... IF este un protocol alimentar (un set de reguli despre cum să mănânci), astfel încât să îți poți ține sub control caloriile în scopul îndeplinirii unui obiectiv specific bazat pe fitness.

A fost popularizat în lumea halterei datorită unui nutriționist certificat Martin Berkhan care a promovat protocolul alimentar pe site-ul său, Lean Gains.

Iată cum IF vă poate ajuta ...

Când vă confruntați cu un deficit caloric în scopul de a pierde grăsimea corporală, trebuie să vă ajustați continuu caloriile pentru a menține pierderea de grăsime.

Indiferent de modul în care vă setați dieta la început, în cele din urmă pierderea de grăsime se va opri și va trebui să faceți ajustări ulterior.

Și faptul că aveți un instrument precum postul intermitent vă restricționează caloriile mult mai ușor de manevrat atunci când le reduceți din ce în ce mai jos.

Setul de post intermitent 16/8 este o modalitate bună de a vă relaxa în stilul de viață IF, astfel încât să puteți reduce grăsimea corporală și să obțineți câștiguri musculare slabe în timp ce controlați foamea.

Deci, ce înseamnă cu adevărat 16/8?

Consumați zero calorii timp de 16 ore

„16” în 16/8 înseamnă că consumați zero calorii timp de 16 ore.

Aceasta este denumită perioada de post și în acest timp, există doar anumite lucruri pe care le poți avea (voi ajunge la acestea mai târziu) ...

… Dar, în cea mai mare parte, trebuie să ții mâncarea din gură.

O modalitate de a trece prin perioada de post este cu ușurință păstrându-vă productiv.

Majoritatea oamenilor (inclusiv eu) consideră că postind dimineața și realizând o muncă cu prioritate ridicată este o modalitate sigură de a sufla prin postul tău fără măcar să te gândești la asta.

Acesta ar fi un moment minunat pentru:

  • Finalizați temele pentru teme
  • Scrieți schița lucrării dvs. de cercetare
  • Studiază pentru un examen
  • Glisați dreapta o grămadă de pui pe Tinder

Abordează orice necesită o concentrare intensă și folosește-l ca o distragere puternică de la obiceiurile tale alimentare.

Dar ce zici de restul timpului?

Mănâncă-ți caloriile zilnice în ultimele 8 ore

Iată partea zilei în care te concentrezi de fapt pe ce să mănânci atunci când postul intermitent ...

Utilizați restul zilei pentru a consuma toate caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness.

Când spun asta cuiva, întrebarea pe care o primesc de obicei este ...

Ei bine, câte mese ar trebui să mănânc?

Sincer, nu contează cu adevărat, dar iată câteva linii directoare.

Mănâncă cel puțin 2 mese

Acum, dacă sunteți cineva căruia îi place să se sfâșie într-o singură ședință, acest tip de aranjament alimentar sună ca un rai.

Cu toate acestea, este de fapt foarte dur pe stomac și adesea duce la dureri de stomac și la multe pete nedorite.

Pe de altă parte…

Nu mâncați mai mult de 5 mese

Aceasta nu este o regulă atât de dificilă, cât este o orientare, dar iată de ce recomand asta ...

Lucrul grozav despre IF este faptul că ajungi să realocezi caloriile pe care le-ai fi consumat la micul dejun în mese mai târziu în timpul zilei.

Acest lucru vă oferă posibilitatea de a mânca mese mai mari, mai satisfăcătoare pentru prânz și cină.

Dar ... Dacă totuși decideți să vă împărțiți perioada de hrănire în 5 sau mai multe mese, aruncați în esență acel beneficiu.

Apoi te-ai întors să transporti în jur de 5-10 recipiente mici de tupperware pline cu pui fad (da).

(Notă: Dacă sunteți în post intermitent, The Body Shred Course este un program complet de antrenament și nutriție conceput pentru a crea un corp mărunțit, astfel încât să puteți atrage în sfârșit atenția acelui pui care vă ignoră în mod constant la sală.)

Ce să consumi în perioada de post

OK, așa că acum încep de fapt să răspund la întrebarea ce să mănânc când postesc intermitent.

Când sunteți în perioada de post, nu ar trebui să consumați deloc calorii.

Știu că, deși am pus acea propoziție chiar în față, cineva întreabă întotdeauna inevitabil ...

Pot mânca asta? Pot mânca asta?

Nu poți mânca nimic.

Da, uneori te vei înșela, dar obiectivul tău ar trebui să fie să mănânci zero calorii în perioada de post.

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care POȚI ȘI TREBUIE să le consumi în timpul perioadei de post pentru a ușura mult mai mult.

1. Apă rece

Când vine vorba de orice dietă sau nutriție, plan legat de fitness, nu poți merge greșit bând mai multă apă.

În primul rând, dacă nu ai locuit sub o piatră, atunci știi că majoritatea corpului tău este format din apă și că bei mai multă apă te face să te simți mai vibrant, sănătos și treaz.

De exemplu, mi-am rupt dependența de băuturile Monster Energy Drinks trecând la o singură ceașcă de cafea pe zi și la tone de apă toată ziua.

În al doilea rând, apa este un mare inhibitor al apetitului natural.

Simpla băutură de apă rece pe tot parcursul zilei vă va ajuta nu numai să vă spălați retenția naturală de apă, ci și să vă mențineți gustul curat și să vă acționați ca o distragere temporară departe de foamete.

În plus, dacă dai două pahare pline înainte de masă, îți poți păcăli corpul să creadă că ești mai plin decât ești deja.

2. Cafea neagră

Important de reținut este că cafeaua este ... neagră.

Motivul pentru care nu doriți să puneți nimic în cafea este că orice cremă, cremă sau zahăr vă va crește foamea.

Acesta este un mic truc pentru toți cei care câștigă greu, care susțin că nu puteți mânca suficient pentru a construi mușchi.

Mănâncă orice cu zahăr și atunci nu vei mai dori să nu mai mănânci.

În plus, amărăciunea cafelei negre are un puternic efect de suprimare a apetitului.

Beți acest prim lucru dimineața și veți fi bine să mergeți până la prima masă în câteva ore.

3. Sifon dietetic

Acesta este un mare supresor al poftei de mâncare pentru mai târziu în zi, deoarece vă oferă șansa de a consuma ceva cu gust real.

Otravurile mele la alegere sunt Diet Coke, Diet Dr. Piper și Cherry Coke Zero.

Acum, dacă nu vă place îndulcitorii artificiali, puteți merge mai departe și transmite mai departe acest lucru ...

Pentru ceilalți dintre noi, iată șansa ta de a consuma ceva dulce, de a-ți reduce pofta de mâncare și de a rămâne în continuare la regula „zero calorii”.

Dar adevăratul motiv pentru care majoritatea băuturilor răcoritoare din dietă vă ajută să vă împiedicați foamea este că acestea conțin ...

4. Cofeina

Cofeina este un alt inhibitor puternic, natural al apetitului.

Este parțial motivul pentru care atât cafeaua, cât și sifonul își vor face treaba atât de bine.

Dacă nu sunteți genul pentru a bea cafea sau sifon dietetic (* da ochii peste cap *), puteți lua oricând pastile de cofeină.

Farmacia are tablete „stai treaz” care vin în trepte de 200 mg.

Este suficient pentru 4-6 ore.

Declinare de responsabilitate - consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice formă de medicamente sau suplimente și vă dați seama că fac doar recomandări și că vă asumați întreaga responsabilitate pentru lucrurile pe care le puneți în gură.

OK, deci, cu aceste câteva instrumente, veți putea trece prin perioada postită, dar ce rămâne cu restul zilei ...

Ce să mănânci când postul intermitent (perioada de hrănire)

Trecerea perioadei de post este partea dificilă, dar acum trebuie să vă asigurați că nu mâncați alimente greșite care vă vor înrăutăți progresul.

Serios, o dată am mâncat majoritatea caloriilor mele din gunoiul cu conținut ridicat de grăsimi pe care l-am găsit în culoarul congelatorului de la magazin alimentar și mi-a înrăutățit următoarea perioadă de post, pentru că atunci eram pregătit și gata să mănânc în continuare.

Nu vrei să se întâmple asta.

În schimb, iată câteva linii directoare cu privire la modul în care ar trebui să vă structurați nutrienții macro atunci când vă gândiți la ce să mâncați atunci când postul intermitent.

1. Proteine ​​bogate

Obiectivul dvs. principal în timpul perioadei de hrănire este să vă asigurați că mâncați suficiente proteine.

Așa cum am spus în alte postări, 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală este o bază solidă.

Nu trebuie să fie majoritatea a ceea ce mănânci, dar trebuie să fie punctul tău central.

Sursele bune de proteine ​​includ:

  • Carne slabă
  • Peşte
  • Ouă
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Motivul pentru care doriți să vă concentrați asupra proteinelor bogate este că încercați să vă mențineți și să vă construiți masa musculară slabă, iar proteinele au abilități foarte puternice de a vă satisface, care vă vor face să vă simțiți plini și să vă împiedicați să mâncați după sfârșitul ferestrei de hrănire.

Deci, dacă vă este teamă că veți mânca excesiv odată ce începe perioada de hrănire, acest lucru vă va opri.

2. Grăsimi moderate

Îți amintești ce am spus despre mâncarea tuturor alimentelor din culoarul congelatorului? Nu face asta.

În schimb, ar trebui să monitorizați și să reglați cantitatea de grăsimi pe care o consumați, astfel încât creșterea în greutate și hormonii dvs. să nu scape de sub control.

Consumul de grăsimi dietetice vă va ajuta să reglați foamea, să vă reduceți iritabilitatea la dietă și să vă mențineți controlul asupra dorinței sexuale (discuție reală).

Nu trebuie neapărat să mănânci alimente grase pure, dar vei descoperi că majoritatea cărnii și deserturile tale plăcute vinovate vor avea grăsime în ele.

  • Friptură
  • Unt de arahide
  • Kielbasa
  • Cârnat
  • Slănină
  • Inghetata
  • Tort

3. Umpleți restul cu carbohidrați

Personal, nu sunt un fan al alimentării cu conținut scăzut de carbohidrați în orice dietă, dar asta sunt doar eu.

Dacă te gândești la ce să mănânci atunci când postul intermitent și scopul tău este să-ți construiești un corp muscular sau să atingi un fel de referință de performanță, atunci trebuie să mănânci carbohidrați.

Proteinele construiesc mușchiul, grăsimile reglează hormonii, iar carbohidrații furnizează combustibilul.

Așa funcționează.

După ce v-ați îngrijit de proteine ​​și grăsimi, umpleți restul de calorii cu carbohidrați.

Unele surse bune de carbohidrați includ:

  • Orez
  • Paste
  • Pâine
  • Cereale
  • Fructe
  • Legume

Un exemplu de plan intermitent pentru mesele de post

Tocmai v-am prezentat o descriere generală a modului în care ar trebui să vă concentrați asupra substanțelor nutritive macro atunci când faceți IF, dar iată o schiță mai detaliată despre ce să mâncați când postul intermitent.

Pentru acest exemplu, veți fi de post de la cină cu o seară înainte până la prânz a doua zi.

Apoi, între prânz și seara, vei consuma 3 mese.

Așa cum am spus mai devreme, în setul de post intermitent 16/8 pentru începători, este obișnuit să consumați 2-5 mese pentru comoditate.

Deci, când începeți ziua, iată ce veți face mai întâi ...

Nu mânca nimic de la trezire până la amiază

Când te trezești dimineața, nu vei lua micul dejun.

Aceasta este o continuare a postului tău care a început cu o seară înainte și va continua pentru câteva ore.

În acest timp, este o idee bună să beți apă rece și o ceașcă de cafea neagră.

Aceasta îți pregătește pofta de mâncare și este o idee bună să înăbuși foamea chiar înainte de a începe să-i simți efectele.

Nu veți fi atenți la ce să mâncați când postul intermitent până la următoarea secțiune ...

Ia prima masă între orele 12:00 și 14:00

Așa că, în sfârșit, vei ajunge să rupi postul și să iei prima masă la începutul după-amiezii.

Acesta ar trebui să fie, fără îndoială, masa dvs. cu cele mai puține calorii, umplută cu proteine ​​bogate, astfel încât să nu cădeți imediat din vagon.

Iată câteva exemple despre ceea ce puteți mânca:

  • 8 oz piept de pui dezosat fără piele
  • ⅓ cană de orez
  • 2 sandvișuri cu banane și jeleu

(Îmi plac sandvișurile cu banane și jeleu, deoarece sunt doar carbohidrați drepți și au un gust minunat, dar dacă doriți să adăugați unt de arahide, puteți. Nu așa am mai multe calorii grase cu care să mă joc mai târziu.)

  • 190g ton dintr-o cutie
  • 2 linguri sos de grătar
  • 1 felie de pizza cu brânză
  • 1 măr

Da, am strecurat acea bucată de pizza acolo.

Cu cât înveți mai multe despre mine, cu atât îți vei da seama că nu cred că mănânc complet curat.

Nu merge niciodată.

A doua masă între 16:00 și 18:00

Această masă este de obicei marea mea sărbătoare (în principal pentru că am doar 2 mese pe zi).

Îmi place ca prima mea masă să reprezinte aproximativ 35-40% din totalul caloriilor mele și apoi să las restul pentru a doua masă.

Pentru această masă, veți dori să urmați aceleași linii directoare ca prima dvs. masă, dar pur și simplu mâncați MAI MULT.

  • 2 fripturi tigaie
  • 1 cană de flori de broccoli aburite
  • 4 linguri de salsa
  • ½ cană de orez
  • 2 cani macaroane și brânză
  • ½ ceașcă de înghețată
  • 1 măr fagure de miere

Iată o altă configurație ...

  • 2 fripturi tigaie
  • 24 linguri albușuri
  • 2 tortilla
  • 4 linguri de salsa
  • 2 canoli mici
  • ½ ceașcă de înghețată

Da, mănânc macaroane și brânză, înghețată și canolis și totuși construiesc mușchi și pierd grăsime corporală.

Atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice și macro, veți fi stabilit.

(Ultima sansa! Nu lăsați să treacă o altă zi simțindu-vă inconfortabil în propriul corp. Începeți să fii mărunțit ACUM cu programul complet de nutriție și antrenament The Body Shred.)

A 3-a masă înainte de ora 20:00 (opțional)

Dacă urmăriți această configurare 16/8, încercați să faceți ca ora 20:00 să fie limita pentru mâncare.

Chiar înainte de aceasta, puteți lua o masă puțin mai mică, de 800 de calorii sau cam atât, în general, carbohidrați.

Glucidele te vor ajuta să dormi toată noaptea.

Această masă ar putea arăta cam așa:

  • 3 clătite mari de banane
  • ½ cană sirop fără zahăr
  • 2 cani de cereale
  • 1 cana de lapte

Ai ideea.

Iată ce să mănânci atunci când postul intermitent

Așadar, în acest articol am explicat cum arată configurarea de bază a postului intermitent 16/8 pentru începători, cum să vă structurați mesele și câteva exemple despre ce să mâncați când postul intermitent.

Acum mă interesează părerea dvs. despre IF ...

Lasă un comentariu mai jos și spune-mi dacă intenționezi să implementezi această configurație intermitentă de post și cum o vei folosi pentru a-ți îndeplini obiectivele de creștere a mușchilor/de slăbire.