Nu sunteți sigur ce să mâncați înainte de a alerga? Aceste sfaturi vă vor ajuta să înțelegeți ce să mâncați înainte și după alergare și cum să faceți timpul corect.

O complicație suplimentară a acestui puzzle de mâncare pre-rulat este că niciun plan de tăiere a cookie-urilor nu se aplică tuturor - nici măcar atunci când sunt implicate cookie-uri. Cu toate acestea, cunoașterea câtorva linii directoare care se aplică majorității dintre noi vă va ajuta să decideți între acel cookie și banana respectivă. (Alertă spoiler: rezistați cookie-ului și curățați banana.)

Când să mănânci înainte de o fugă

alimentezi

Exact atunci când mănânci înainte de a alerga este la fel de important ca ce și cât. Momentul este totul. Mănâncă prea mult prea devreme înainte de a alerga și vei sfârși cu un caz gazos de balonare a alergătorului sau o dorință de a te arunca la tufișuri. Mancati prea putin si ajungeti sa nu aveti suficient gaz; veți rămâne în mod figurat fără benzină înainte de finalizarea cursei. Nu e bine.

„Mâncarea înainte de a alerga este cel mai bun mod de a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a atinge durata și intensitățile pe care le urmăriți”, spune Lori Nedescu, MS, RD, dietetician sportiv certificat, consultant în nutriție și câștigător trecut al Space Coast și Whitby Maratoane. „Majoritatea alergătorilor pot scăpa cu o masă mică cu aproximativ două ore înainte de alergare. Dar concentrați-vă pe carbohidrații ușor digerabili, cu o cantitate mică de grăsimi sau proteine, pentru a furniza atât energie imediată, cât și sațietate durabilă [senzație de plin]. ”

Alergătorii de dimineața devreme nu au acest lux, deoarece adorm cu două ore înainte de a alerga. Nedescu îi sfătuiește să mănânce o gustare mică, ușor digerabilă, cu carbohidrați, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de alergare - imediat după ce se rostogolesc din pat. Ea adaugă: „Cu cât exersezi mai mult să mănânci înainte de a alerga, cu atât corpul tău va putea să o facă mai bine”.

Ce să mănânci înainte de o fugă

Iată câteva exemple de mini-mese pre-rulate:

  • Cu două ore înainte: Bagel cu unt de nuci și gem spălat cu un pahar de apă sau cu o băutură sportivă.
  • Cu două ore înainte: Granola sau cereale cu lapte de migdale și o banană.
  • Cu o jumătate de oră înainte: banană, cană cu orez cu budincă, mușcătură energizantă, gel sportiv sau o băutură sportivă care conține 30 de grame de carbohidrați.

Cât de mult ar trebui să mănânci?

Echilibrul și moderarea sunt cheile succesului în aproape tot ceea ce ține de alergare (și viață). Modul în care această axiomă se aplică mâncării dinaintea alergării este că cel mai bine este să mănânci ceva, dar nu prea mult. Dar modul în care mărim cât de mult mâncați depinde de o serie de factori.

„Acestea includ nu numai cât timp aveți înainte de alergare”, spune Nedescu, „ci și ceea ce mâncați, mărimea corpului, durata alergării, intensitatea alergării și chiar vremea”. De exemplu, dacă sunteți un alergător de 200 de kilograme, care vrea să mănânce ceva cu două ore înainte de o alergare lungă și lentă într-o zi fierbinte, veți avea nevoie de mai mult combustibil și hidratare decât un 100 de kilograme. alergător în ultima oră înainte de un antrenament de viteză într-o zi răcoroasă.

„Pentru a-ți găsi cel mai bun plan de alimentare necesită să fii în ton cu corpul tău și să experimentezi puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine”, notează Nedescu. „Cel mai bine este să greșești din partea prea puțin, mai degrabă decât prea mult, deoarece alergarea provoacă atât de multă mișcare în stomac, iar sângele este deviat de la digestie la mușchii care lucrează. Un volum mare de alimente în stomac atunci când ieșiți în afară poate crea probleme. ”

Din aceste motive, alimentele dense din punct de vedere caloric și nutrițional, cum ar fi eșantionul de mini-mese enumerate mai sus, sunt ideale. Fiecare furnizează energia de care are nevoie corpul dumneavoastră într-un pachet mic. Și dacă greșești pe partea „flămândă” în timpul alergării, îți poți satisface întotdeauna nevoile calorice la jumătatea cursei, strângând un gel sportiv.

Dacă problemele de digestie vă afectează în continuare, chiar și după ce încercați diferite alimente, băuturi și cantități, precum și să vă lăsați la momentul când mâncați, Nedescu recomandă să colaborați cu un dietetician sportiv experimentat.

Iată ce nu ar trebui să mănânci

Lista articolelor pe care ar trebui să le evitați să mâncați înainte de a alerga este mai lungă decât lista alimentelor acceptabile. „Fiecare alergător este diferit, dar mulți vor avea probleme digestive dacă iau alimente bogate în grăsimi, bogate în fibre sau picante în ultimele două până la două ore înainte de a alerga”, spune Paula Mrowcynski-Hernandez, RD, cu sediul în Los Angeles dietetician sportiv certificat pentru alergătorii Ola Nutrition și Sugar Runs Coaching și un calificator la Boston Marathon.

Iată câteva dintre elementele cel mai bine evitate, mai ales în cantități mari, când alergarea dvs. este iminentă:

  • Alimente bogate în grăsimi: alimente prăjite, alimente brânzeturi (cum ar fi pizza), avocado.
  • Alimente bogate în fibre: Salate, broccoli, fasole, nuci.
  • Mâncăruri picante: mâncăruri picante asiatice sau mexicane, alimente foarte condimentate.

Gândește-te înainte de a bea

A afla ce și cât să bei înainte de a alerga poate fi, de asemenea, mai provocator decât alergarea în sine. Ingredientele din unele băuturi pot provoca probleme gastro-intestinale. A lua prea mult din orice lichid poate face același lucru, poate provoca o cusătură laterală, poate necesita o oprire la baie sau, cel puțin, poate duce la lichidul deranjant în stomac la fiecare pas. Dar băutul prea puțin poate duce la deshidratare și la simptomele însoțitoare de sete, uscăciunea gurii, oboseală sau chiar crampe musculare. Bea trebuie.

„În cele patru ore înainte de alergare, consumul de 10 până la 20 de uncii de apă sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr electrolit este aproape potrivit pentru un alergător de 150 de kilograme”, spune Mrowcynski-Hernandez. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător, ea sugerează o verificare simplă a urinei. Dacă este galben pal, ești bine să mergi. Dacă este o nuanță mai închisă, trebuie să bei mai mult. Dacă este clar, ați exagerat, așa că nu mai beți.

„Băuturile dulci foarte concentrate, cum ar fi sucurile, băuturile energizante, smoothie-urile, băuturile răcoritoare și băuturile care conțin lapte sau proteine, nu pot fi bine tolerate de către organism în ultima sau două ore dinaintea alergării”, notează ea. De aceea, băuturile care nu sunt atât de bogate în carbohidrați - chiar și apă - sunt mai bune atunci când alergarea se apropie. Băuturile alcoolice ar trebui, de asemenea, evitate în acest timp, deoarece sunt diuretice și pot contribui la deshidratare (ca să nu mai vorbim de țesut pe drum). Cafeaua poate provoca, de asemenea, aceste probleme. „Fiecare alergător este unic în ceea ce privește băuturile pe care le poate bea”, notează ea.

Ce să mănânci după o fugă

Așa că ați ales alimentele și băuturile potrivite pentru a le consuma înainte de alergare și ați reușit să alergați fără probleme de stomac, fără opriri în groapă și energie de rezervă. Acum poți mânca sau bea orice vrei, nu? Ei bine, nu chiar.

„După o alergare de peste o oră sau antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi intervale de viteză, încercați să mâncați o masă sau să înghițiți un shake sau o băutură care combină carbohidrații și proteinele într-o oră”, spune Mrowcynski-Hernandez. Gramele de carbohidrați ar trebui să tripleze aproximativ gramele de proteine, spune ea - așa că, de exemplu, un alergător de 150 de kilograme ar trebui să ia în mod ideal aproximativ 70 de grame de carbohidrați și aproximativ 25 de grame de proteine ​​în această masă post-alergare. Două exemple care corespund acestor criterii:

  • Un brunch format din trei ouă amestecate, două felii de pâine prăjită și un pahar de suc de opt uncii.
  • Un smoothie făcut cu 10 uncii de lapte sau o alternativă de lapte, o banană mare, o ceașcă de fructe de pădure și o lingură de 20 de grame de pulbere de proteine.

Cu toate acestea, după majoritatea alergărilor, este bine să vă ascultați pur și simplu corpul - un clișeu, dar este întotdeauna un sfat bun - atâta timp cât încercați să mâncați sănătos și nu prea mult.

Biografia autorului: Bob Cooper este un fost editor executiv al Running Times și un fost editor care a contribuit la Runner’s World. Finisherul a 45 de maratoane și ultramaratoane rulează în prezent, biciclete și caiace în San Anselmo, California.

Ai nevoie de pantofi pentru alergările tale lungi?

AI NEVOIE DE ÎNCĂLȚĂMÂNTURI NOI? TEST PENTRU ÎNCĂLȚĂMÂNTURI DE 90 DE ZILE

Pssst! Știați că membrii Road Runner Sports VIP Family Rewards pot testa pantofii de alergare timp de 90 de zile? Da. Ai citit bine. Testează-le și dacă nu le iubești, schimbă-le în termen de 90 de zile. Aflați mai multe despre programul nostru de recompense pentru familii VIP aici.