după

Nutriția și exercițiile fizice nu sunt două fețe separate ale sănătății dvs., ele ar trebui folosite pentru a se completa reciproc. Dacă înțelegi cum să-ți completezi antrenamentul cu o nutriție de calitate, să știi ce să mănânci înainte și după un antrenament, înseamnă că vei putea să performezi la maximum, să arzi mai multe grăsimi și să te refaci mai repede.

Cele mai bune alimente de mâncat înainte de antrenament

Ceea ce alegeți să mâncați depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. De asemenea, trebuie să fie ceva cu care sunteți familiarizați, astfel încât să puteți avea încredere că nu vă va provoca o supărare a stomacului, reducând eficacitatea sesiunii de antrenament.

Acest lucru trebuie să fie individual pentru fiecare persoană. Unii oameni se dezvoltă mâncând o gustare ușoară precum iaurtul grecesc, alții lucrează cel mai bine la o masă bogată în proteine ​​înainte de antrenament, dar alții preferă să aibă stomacul gol în timpul antrenamentului.

Alimentele potrivite vă vor ajuta să obțineți performanțe optime, să ardeți mai multe grăsimi și să vă recuperați mai repede.

Cele mai bune gustări înainte de un antrenament de mare intensitate

Căutați gustări bogate în carbohidrați, deoarece acesta este combustibilul predominant atunci când vă antrenați la o intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp.

Exemple de gustări bune înainte de antrenament pentru o sesiune de intensitate ridicată.

  • ½ banana
  • 1/3 cană terci sau muesli
  • 1 bucată de pâine prăjită cu unt de arahide
  • ½ cană de smoothie
  • Cartof dulce mic cu unt de migdale

Cele mai bune gustări înainte de o sesiune de antrenament de intensitate redusă

Corpul tău se poate baza mai mult pe depozitele sale de grăsimi pentru energie atunci când te antrenezi la o intensitate mai mică și pentru o perioadă mai lungă de timp. Ceea ce alegeți să mâncați trebuie să fie ceva pe care l-ați mâncat înainte, care știți că nu va provoca o supărare a stomacului, dar este bogat în grăsimi, de exemplu.

  • O mică budincă de chia
  • O mână de nuci
  • O mică cadă cu iaurt grecesc

Ar trebui să mă antrenez în timp ce postesc?

Există cercetări care sugerează că exercițiul într-o stare de post vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Dacă vă simțiți bine cu ideea de a nu mânca înainte de antrenament, este cel mai ușor să vă antrenați post dimineața, astfel încât să vă puteți concentra asupra mesei de după antrenament pentru a obține toți nutrienții.

Cu toate acestea, pentru cei care s-ar putea simți greață sau letargici fără să mănânce înainte de antrenament, va trebui să luați o gustare cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă antrena. Sau, dacă alegeți să mâncați o masă completă, asigurați-vă că ați terminat cu cel puțin 2 ore înainte de începerea sesiunii de antrenament.

Cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament

După exerciții, există o fereastră de până la două ore (ideal o oră) în care corpul nostru va utiliza cel mai eficient nutrienții pe care îi ia. De aceea ar trebui să aveți o masă completă după antrenament cât mai curând posibil, dar cu siguranță în acea perioadă de 1-2 ore după antrenament. Dacă nu puteți mânca o masă completă, atunci o gustare va fi suficientă până când puteți primi următoarea masă.

Iată sugestiile mele pentru cele mai bune tipuri de alimente pe care să le includeți în masa sau gustarea dvs. după antrenament.

Proteinele sunt esențiale în orice masă după antrenament

Toate exercițiile fizice, în special exercițiile de forță și rezistență, vor provoca defalcarea celulelor musculare. Vrem să reparăm aceste daune și să construim mai multă masă musculară, ceea ce înseamnă că avem nevoie de aminoacizii care sunt furnizați cel mai bine de proteine.

Includeți întotdeauna o sursă de proteine ​​împreună cu masa dvs. după antrenament, cum ar fi:

  • carne rosie
  • peşte
  • pui
  • tempeh
  • tofu
  • ouă
  • leguminoase
  • nuci
  • iaurt grecesc

Grăsimile sănătoase sunt importante în fiecare masă după antrenament

De asemenea, dorim să ne asigurăm că unele grăsimi sănătoase și carbohidrați cu eliberare lentă sunt prezenți în această masă pentru a restabili aprovizionarea cu energie, astfel încât opțiunea pentru lucruri precum nucile, uleiurile, avocado, cartoful dulce și orezul brun sunt opțiuni bune.

  • nuci
  • uleiuri
  • avocado
  • cartof dulce
  • orez brun

Includeți legume colorate, fără amidon

Micro-nutrienții sunt, de asemenea, foarte importanți pentru a facilita recuperarea după exerciții. Deci, asigurați-vă că includeți și 2 căni dintr-o varietate de legume colorate, fără amidon.

Steph Wearne, șeful nutriției, 28 de Sam Wood.