reduceți
Știm cu toții că creșterea în greutate este o problemă din ce în ce mai tulburătoare în lumea occidentală. Te-ai întrebat vreodată de ce poate fi asta? Dacă ați citi ceva despre dietă înainte de 1977, recomandarea dietetică ar fi simplă ... mâncați trei mese pe zi, punct. Mâncarea între mese a fost considerată fie nepoliticoasă, fie lipicioasă. Sau era un semn că masa anterioară era inadecvată. Abia în ultimii 35 de ani și mai ales în America, consumul între mese este tolerat social. Și, în măsura în care putem stabili, acest experiment are rezultatul scontat, suntem din ce în ce mai mari și conducem lumea în boli gastrointestinale neinfecțioase.

Ce se întâmplă când mănânci alimente simple cu carbohidrați la sau între mese în fiecare zi? Îți este foame între ele!

Ce se întâmplă când mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi și doar la mese de trei ori pe zi? Îți este foame între ele!

Deci, de unde au venit recomandările pentru a mânca 4-5 mese pe zi? În anii 1970, o serie de studii au analizat populația de oameni și au încercat să ajungă la concluzii despre ceea ce ar putea contribui la creșterea numărului de boli cronice pe care le-a experimentat lumea occidentală după cel de-al doilea război mondial.

Până în 1977, Senatul SUA a publicat o publicație intitulată Dietary Goals for the United States, care recomanda moderarea următoarelor patru vinovați teoretic: zahăr, sare, alcool și grăsimi. PLUS, în același timp, au susținut aporturi foarte mari de cereale și alimente bogate în carbohidrați, toate acestea fiind acum puternic afectate de dieta occidentală, provocând în următoarele câteva decenii o multitudine de probleme de sănătate care continuă să crească atât în ​​severitate, cât și în număr.

Retrospectiv, fumatul (cu țigări nefiltrate nu mai puțin) care a fost prolific după al doilea război mondial a fost probabil cel mai mare vinovat, depășind orice factor dietetic. Cu toate acestea, grăsimile din dietă au fost tipul de toamnă din dietă. În plus, creșterea sugerată a carbohidraților a adăugat doar combustibil la focul de „creștere în greutate”. Când peste deceniu americanii au început să fie expuși la formele relativ noi de alimente de bază: produsele din lapte degresat, puiul fără piele, alternativele cu conținut scăzut de grăsimi față de alimentele tradiționale precum biscuiții și maioneza și mai multe culoare de pâine și carbohidrați au contribuit la menținerea facturilor la alimente, dar au contribuit la creșterea liniei taliei și la multe boli degenerative.

Așadar, să ne uităm la această problemă dietetică majoră.

Grăsimea are următoarele trei efecte care permit „trei pătrate” să fie suficiente:

  1. Grăsimile din dietă încetinesc timpul de golire a stomacului. Această întârziere asigură absorbția și utilizarea mai lentă a caloriilor, ceea ce face ca „puterea de reținere” a mesei să dureze mai mult.
  2. Grăsimile din dietă oferă, de asemenea, mai multe calorii într-un pachet mai mic. Un gram de grăsime furnizează 9 calorii, în timp ce un gram de proteine ​​sau carbohidrați oferă 4 calorii. Acest lucru permite un aport caloric adecvat într-un volum mai mic de alimente.
  3. Un proces recent de intervenție a arătat că cei care mănâncă mese cu un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați mai mici de 3 ori pe zi, au avut o scădere semnificativ mai mare în greutate, împreună cu îmbunătățiri ale colesterolului „bun” HDL și trigliceridelor, comparativ cu cei care au o dietă mai bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este doar jumătate din poveste, atunci când subiecții au fost întrebați despre experiența lor, grupul cu grăsimi superioare a raportat că se simte mai mulțumit și a simțit că reglează în mod natural cantitatea pe care au mâncat-o fără experiență de pofte sau senzație.

Știind ceea ce știm acum din cele trei efecte de mai sus, să prezicem ce se întâmplă atunci când una le reduce grăsimile alimentare.

Oh, și dacă tot crezi că toate grăsimile sunt rele pentru tine - și că te îngrașă - citește cartea lui Gary Taubes, De ce ne îngrășăm?.

Ce se întâmplă când mănânci un fel greșit de carbohidrați?

Mulți oameni reduc reducerea carbohidraților ca metodă de slăbit. Din păcate, cercetările în creștere arată că pericolele dietelor bogate în carbohidrați pot depăși problemele legate de greutate. Corpul tău are de fapt nevoie de carbohidrați pentru a extrage glucoza pentru nevoile sale de bază. Cu toate acestea, problemele încep atunci când mâncăm cantități excesive de carbohidrați - în special tipurile greșite de carbohidrați. Consumul de prea mulți carbohidrați simpli poate inspira creșteri ale zahărului din sânge, care au fost implicate într-o serie de boli cronice legate de vârstă. Din acest motiv, ar trebui să vă străduiți să încorporați carbohidrați complecși în dieta dvs. și să minimizați carbohidrații simpli ori de câte ori este posibil.

În ce mod o persoană obișnuită care trăiește în Japonia rămâne mai slabă și mai sănătoasă decât media americanilor, consumând în continuare> 70% din aportul caloric sub formă de carbohidrați? Nu pretindem că știm răspunsul la această întrebare, dar avem câteva idei. Practic orice dietă care reduce aportul caloric reduce și încărcarea glicemică. Adică, reducerea caloriilor înseamnă aproape întotdeauna reducerea carbohidraților, reducerea insulinei și reducerea stocării grăsimilor. Deci, ce legătură are asta cu oamenii din Japonia care mănâncă orez? În timp ce aceste culturi pot consuma un procent mai mare din aportul lor din carbohidrați, încărcarea lor glicemică reală este mai mică. Cu alte cuvinte, consumă de fapt mai puțini carbohidrați în majoritatea cazurilor decât un occidental tipic (și în prezența mult mai puțin zahăr!).

Potrivit Clinicii Mayo, orice activitate fizică pe care o faceți necesită carbohidrați pentru a vă furniza combustibil. Pentru majoritatea activităților recreative, corpul tău folosește rezervele de energie existente pentru combustibil. Dar când te angajezi în evenimente atletice lungi și intense, corpul tău are nevoie de energie suplimentară pentru a continua. Scopul încărcării cu carbohidrați este de a vă oferi energia pentru a finaliza un eveniment de rezistență cu mai puțină oboseală, îmbunătățindu-vă performanța atletică. Încărcarea carbohidraților este cea mai benefică dacă sunteți un atlet de anduranță - cum ar fi un alergător de maraton, înotător sau ciclist - care se pregătește pentru un eveniment care va dura 90 de minute sau mai mult. În general, alți sportivi nu au nevoie de încărcare cu carbohidrați. Este suficient să mâncați o dietă care obține jumătate sau mai multe calorii din carbohidrați.

Dietele bogate în carbohidrați pot provoca boli, așa cum arată multe studii, care arată că dietele bogate în carbohidrați pot crește riscul apariției mai multor boli. Iată trei dintre ele demne de îngrijorat în mod special:

  1. Cancer: Un studiu recent a arătat că persoanele cu cancer de colon în stadiu târziu au fost mai predispuse să moară sau să aibă o recurență atunci când mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut glicemic ridicat.1 Mecanismul nu este clar, dar oamenii de știință cred că, din moment ce carbohidrații simpli produc zahăr, poate alimenta de fapt creșterea cancerului. Alte tipuri de cancer asociate cu o dietă bogată în carbohidrați includ cancerul de sân și stomac. [2.3
  2. Boala cardiovasculara: În anii 1980, ideea predominantă era să mănânce carbohidrați și să evite grăsimile pentru a preveni bolile de inimă. Astăzi, știm mai bine. De fapt, cercetările sugerează că dietele bogate în carbohidrați pot crește riscul bolilor de inimă. Ei tind să scadă HDL (colesterolul bun) și să crească trigliceridele și VLDL (lipoproteine ​​cu densitate foarte mică), care sunt doi factori de risc pentru bolile de inimă. [4]
  3. Deficit cognitiv minor: Potrivit unui studiu recent, persoanele în vârstă care consumau diete bogate în carbohidrați aveau șanse de aproximativ patru ori mai mari să dezvolte o afectare cognitivă ușoară. Cei cu aporturi mai mari de grăsimi și proteine ​​au avut un risc mai mic. [5] Insuficiența cognitivă ușoară este o afecțiune legată de vârstă, în care memoria, gândirea și judecata sunt afectate. Acest lucru duce adesea la probleme mai grave, cum ar fi boala Alzheimer.

Asigurați-vă că alegeți carbohidrații potriviți

Clinica Mayo sfătuiește să fie atentă dacă întreprindeți o dietă cu încărcare de carbohidrați. Poate provoca unele disconforturi sau efecte secundare, cum ar fi:

  • Creștere în greutate. O mare parte din această greutate este apă suplimentară, dar dacă vă îngreunează performanța, probabil că este mai bine să săriți carbohidrații suplimentari.
  • Disconfort digestiv. Poate fi necesar să evitați sau să limitați unele alimente bogate în fibre cu una sau două zile înainte de eveniment. Fasolea, tărâțele și broccoli pot provoca crampe gazoase, balonări și scaune libere atunci când încărcați carbohidrați.
  • Schimbările zahărului din sânge. Încărcarea carbohidraților poate afecta nivelul zahărului din sânge. Monitorizați-vă zahărul din sânge în timpul antrenamentelor sau practicilor pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Și discutați cu dieteticianul sau medicul pentru a vă asigura că planul de masă este unul sigur pentru situația dvs.

Încărcarea carbohidraților nu este potrivită pentru fiecare sportiv de anduranță. Este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui dietetician înregistrat înainte de a începe încărcarea carbohidraților, mai ales dacă aveți diabet. Cea mai bună modalitate de a evita pericolele dietelor bogate în carbohidrați este evitarea pe cât posibil a carbohidraților simpli. Infractorii obișnuiți includ pâinea albă, pastele albe, orezul alb și cartofii. Când aveți dubii, evitați alimentele albe, cu amidon. În schimb, alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi legumele și fasolea. Conținutul lor de fibre vă ajută să întârziați timpul de golire gastrică, minimizând impactul pe care îl vor avea alimentele asupra nivelului de zahăr din sânge.

Școala de Medicină UNM oferă acest sfat dietetic: Ca exemple, o masă tipică ar putea include un tip de carne cu legume verzi gătite cu un sos de maioneză sau cu mult unt. Crema grea poate fi inclusă pe lateral pentru băut. O altă masă ar putea consta în slănină și ouă cu mult unt sau ulei adăugat și smântână grea de băut. Un raport foarte ridicat dintre grăsimi și carbohidrați trebuie menținut cu un aport caloric total scăzut pentru ca dieta să aibă succes.

Amidonul crește glucoza care contribuie la boli cronice

Deci, pentru a rezuma în cel mai mic număr de cuvinte posibile, știți că:

Alte sfaturi de slăbire sugerate

Puneți furculița după fiecare mușcătură: Mama avea dreptate când ți-a spus să încetinești. Oamenii care mănâncă rapid sunt de trei ori mai predispuși să fie supraponderali decât cei care mănâncă într-un ritm moderat, spune un nou studiu realizat pe mai mult de 3.000 de persoane. Când mănânci repede, ai tendința de a exagera, deoarece creierul tău nu are șansa să-și dea seama că ești plin. Încercați aceste trucuri pentru a vă ritm, spune antrenorul de wellness Deborah Enos, CN, autorul cărții Weight a Minute! Mestecați, înghițiți, apoi opriți-vă pentru a lua o băutură de apă sau a respira adânc înainte de a o lua din nou.

Pasul departe de masă: În timp ce luați masa, continuați și luați o (o) bucată de pâine, dacă este necesar. Dar după ce ați terminat, ridicați-vă și mergeți la baie (chiar dacă nu este necesar). Respirați adânc 5 înainte de a reveni la masă. Nu aduceți pâine în casă decât dacă aveți copii în creștere și apoi limitați tipul și suma pe care le dați. Găsiți alternative sănătoase la sandvișuri pentru prânzul școlar. Nu le faceți nicio favoare și le-ați putea configura pentru plângeri digestive pe termen lung în viitor.

Încălziți lucrurile: Ia o ciorbă fierbinte sau ceai fierbinte cu masa. Veți mânca automat mai încet decât atunci când alegeți mâncarea rece și băuturile. Și când scoateți o porție de carne refrigerată și doriți să țineți departe restul pentru mai târziu, apoi înfășurați-o cu carcase de animale comestibile de pe www.dcwcasing.com/ pentru a o păstra proaspătă.

Actul de echilibrare: Majoritatea femeilor alergătoare s-au confruntat cu problema îngrijirii unei case și a unei familii, a merge la serviciu și a găsit încă timp pentru a alerga. Cel mai important lucru este să vă implicați familia și copiii. Fă-i să vadă cât de mult înseamnă sportul pentru tine. Veți descoperi că această abordare vă oferă o cantitate imensă de sprijin. Organizați-vă treburile casnice, astfel încât să puteți reuși să vă țineți cât mai mult de programul dvs. Cu toate acestea, nu te simți vinovat dacă trebuie să ratezi o zi sau două. În plus, aranjați-vă programul de funcționare în jurul programului de lucru. Puteți chiar să alergați direct de la locul de muncă.

Exercițiu: Alergatul este cea mai bună formă de exercițiu pentru ca femeile să slăbească. Cercetările arată că petrecerea a 30 de minute pe zi, timp de patru zile pe săptămână, duce la un nivel ridicat de fitness și la o pierdere în greutate satisfăcătoare. În afară de a fi o măsură de slăbit în sine, alergarea este, de asemenea, o componentă excelentă a oricărui program de control al greutății. Cu toate acestea, experții vă sugerează ca înainte de a începe un program de alergare pentru a pierde în greutate, este important să vă calculați BMR (rata metabolică de bază) și să elaborați un program în consecință.

Vă rugăm să ne dați feedback sau să ne contactați pentru mai multe informații.

Referințe:

J Natl Cancer Inst. 7 noiembrie 2012.
Cancer Res. 1 ianuarie 2011; 71 (1): 123-33.
Cancerul Nutr. 2004; 48 (2): 149-59.
Sunt J Clin Nutr. 1997 apr; 65 (4): 1027-33.
J Alzheimers Dis. 2012 1 ianuarie; 32 (2): 329-39.