Acești aminoacizi vitali vă susțin antrenamentul asigurându-vă că mușchii dvs. au ceea ce au nevoie pentru a repara și a crește

utilizați

Odată ce începeți să vă antrenați în mod regulat, momeala utilizării suplimentelor devine greu de rezistat. La urma urmei, depui toate acele lucrări în sala de sport, așa că de ce să nu folosești un produs de specialitate pentru a te asigura că obții mai mult din ceea ce pui?

Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt ceva care ar putea să vă atragă atenția, deoarece promit să fie exact ceea ce organismul are nevoie pentru a vă crește masa musculară. Dar în ce circumstanțe merită să folosiți un supliment? Pentru a afla mai multe despre BCAA și desfășurarea potențială a acestora, am vorbit cu nutriționistul în sport și cu purtătorul de cuvânt al Registrului nutriției pentru sport și exerciții (SENR), Richard Chessor.

Ce sunt BCAA?

BCAA sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Acestea sunt un grup de trei aminoacizi - leucina, izoleucina și valina - care au o structură similară din punct de vedere chimic.

De ce avem nevoie de ele?

Toate joacă un rol în creșterea musculară, dar probabil cea mai importantă este leucina, care acționează ca un factor declanșator pentru creșterea musculară. Când sunt detectate în mușchi, celulele își activează mecanismele de creștere musculară.

Aveți nevoie de mai multe BCAA atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat?

Totul depinde de aportul total de proteine ​​din dietă. Dacă consumați suficiente proteine, atunci nu sunt necesare BCAA suplimentare. Cu toate acestea, pentru persoanele care fac mișcare și care au un aport scăzut de proteine, consumul de BCAA suplimentare poate promova sinteza musculară și creșterea musculară pe o perioadă mai lungă de timp.

Puteți obține tot ce aveți nevoie din alimente sau puteți cumpăra suplimente BCAA?

Da, avem tendința de a consuma BCAA abundente prin dieta noastră, în special o dietă diversă, inclusiv surse animale. BCAA fac parte din grupul de aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu le putem sintetiza în corpul nostru și, prin urmare, trebuie să le consumăm prin dieta noastră. În general, suplimentarea cu BCAA nu este necesară pentru persoanele cu un aport zilnic suficient de mare de proteine ​​de peste 1g per kg de greutate corporală.

Părerea mea este că nu are prea mult rost să suplimentezi cu BCAA, oferind un aport suficient de proteine ​​prin dietă. Suplimentarea cu proteine ​​din zer în jurul exercițiului va fi mai avantajoasă, deoarece nu numai că conține BCAA abundente pentru activarea sintezei proteinelor musculare, dar conține și aminoacizii rămași, care sunt esențiali pentru menținerea sintezei proteinelor musculare și rezultă în creșterea musculară.

Ce alimente sunt surse bune de BCAA?

Sursele animale precum carnea, peștele, ouăle și lactatele sunt bogate în BCAA. Proteina din zer este o altă sursă excelentă. BCAA sunt prezente, de asemenea, în alimente pe bază de plante, cum ar fi grâu integral, mazăre, soia și nuci, dar în cantități mult mai mici.

Dacă decideți că este avantajos să luați suplimente BCAA, ce ar trebui să aveți în vedere pe etichetele produselor pentru a vă asigura că primiți ceea ce aveți nevoie?

Majoritatea suplimentelor BCAA conțin un raport comun de 2: 1: 1 leucină: izoleucină: valină și o doză standard este de aproximativ 5g pe porție. Acest lucru face ca alegerea unui produs BCAA pur să fie relativ simplă. Cu toate acestea, multe alte produse încorporează BCAA, cum ar fi formulele de pre-antrenament sau intra-antrenament, care le pot combina cu carbohidrați, cofeină sau beta-alanină. Ar trebui să procedați cu prudență și să înțelegeți impactul acestor alți nutrienți înainte de a selecta un produs bazat doar pe conținutul său de BCAA.