Obțineți suplimentele potrivite pentru a vă susține antrenamentul? MF detaliază pastilele și pulberile perfecte pentru pop

susținerea

La examine.com, enciclopedia independentă despre nutriție, la care sunt editor medical, analizăm suplimentele alimentare. Munca mea mi-a arătat că ar trebui să adoptați o abordare orientată spre țintă: decideți-vă obiectivele, de la pierderea de grăsime și creșterea musculară la performanța atletică și sănătatea, stabiliți ce suplimente vă vor ajuta să le atingeți, apoi verificați-vă nivelurile cu medicul dacă aveți nevoie de impuls. Aici am evidențiat suplimentele pe care cercetările noastre le-au arătat eficiente - și modalitățile de a beneficia la maximum de ele.

Proteină

S-a dovedit că proteina din zer ajută la performanțele atletice, la formarea mușchilor și la pierderea de grăsime. Cele mai bune surse naturale sunt proteinele din zer și cazeină din lapte, care au mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât sursele vegane. Principalul aminoacid pe care îl doriți în shake este leucina - este cel mai important pentru sinteza proteinelor. Unele mărci își vor extinde pulberile cu alți aminoacizi pentru a le menține mai ieftine, dar nu sunt la fel de eficiente pentru construirea mușchilor, așadar verificați cu atenție eticheta pentru a vedea dacă leucina este principalul aminoacid utilizat. Dacă este posibil, optați pentru proteine ​​izolate, care sunt puțin mai pure decât concentrate și hidrolizate.

Creatina

Creatina monohidrat pură este cel mai studiat și cel mai benefic supliment pentru consolidarea puterii. Vă oferă capacitatea de a parcurge încă câteva repetări într-un antrenament, vă crește puterea și crește reținerea apei în mușchi, numită umflare celulară, care poate ajuta la creșterea musculară.

Vitamina D

La fel ca în cazul majorității vitaminelor, dacă primiți suficientă vitamina D - din dieta dvs. și expunerea la lumina soarelui - nu aveți nevoie de suplimentări. Dar dacă locuiți în Marea Britanie, poate fi dificil să obțineți ceea ce aveți nevoie din lumina soarelui, mai ales în afara lunilor de vară. Merită să vă verificați nivelurile - împreună cu medicul dumneavoastră sau un test precum cel găsit la vitamindtest.org.uk - pe tot parcursul anului, nu doar iarna. Dacă nivelul tău este scăzut, la fel și testosteronul. Supps-urile vor ajuta în acest sens, cu efectul knock-on de a spori performanța de antrenament.

Vitamina K2

Vitamina K1 este ceea ce obțineți din legumele verzi, cu frunze, dar K2 provine din surse animale, în special din ficat. Poate îmbunătăți rezistența osoasă și scădea acumularea de calciu în vasele de sânge, reducând astfel calcificarea arterelor și riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Suplimentarea va ajuta, în special pentru vegetarieni care vor pierde aceste substanțe nutritive din alimentele de origine animală.

Beta-alanină

Acest beta aminoacid natural poate ajuta la rezistență și, eventual, la construirea mușchilor, dar nu este la fel de bine studiat ca creatina. Vă ajută să tamponați acidul lactic pentru a rezista la oboseală și a trece prin câteva repetări.

Berberina

Acesta este unul dintre cele mai puternice suplimente existente, deși puțini oameni știu despre asta. Este un medicament folosit pentru tratarea diabetului, deoarece îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Dacă aveți probleme cu glicemia și puneți
pe grăsime cu ușurință, consultați medicul pentru a afla dacă ați putea beneficia de administrarea berberinei.

Magneziu

Magneziul este utilizat în peste 300 de reacții chimice din organism. Dacă aveți o mulțime de semințe, nuci, legume verzi cu frunze, ciocolată neagră și cafea în dietă, ar trebui să obțineți suficient, dar dacă aveți deficiențe, aceasta poate afecta energia, puterea oaselor, sistemul nervos și controlul glicemiei. S-a demonstrat că suplimentele cu magneziu ajută la recuperare și contracția musculară și au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

Oricare din zer?

Nu toate pulberile de proteine ​​sunt create egale. Selectați-l pe cel care se potrivește obiectivelor dvs.

Pentru recuperare, caută ... izolează

Izolatul este o pulbere care conține peste 90% proteine ​​pure, în timp ce concentratul crește de obicei cu 75-80%.

Pentru mușchi, caută ... Glutamină

Acest aminoacid joacă un rol important în repararea țesutului muscular. Luați-l după antrenament pentru a stimula recuperarea.

Pentru pierderea de grăsime, caută n Carnitină

Acest compus produs natural ajută la descompunerea acizilor grași. Puneți-l în shake pentru a vă ajuta să vă scăpați de intestin.