prebiotice

Auzi multe despre pro biotică în zilele noastre, dar ce zici de inainte de biotică? Care este diferența dintre prebiotice și probiotice și ar trebui să le consumați pe amândouă? În acest articol, vom acoperi tot ce trebuie să știți despre prebiotice și vă voi informa despre primele 3 cele mai bune suplimente prebiotice.

Cuprins

Ce sunt Prebioticele?

Prebioticele au fost definite pentru prima dată în 1995 ca „ingredient alimentar nedigerabil care afectează în mod benefic gazda prin stimularea selectivă a creșterii și/sau a activității uneia sau a unui număr limitat de bacterii rezidente deja în colon”. (1)

Această definiție a fost modificată de-a lungul anilor și cea mai recentă actualizare a definiției (decisă de Asociația Științifică Internațională pentru Probiotice și Prebiotice (ISAPP)) este după cum urmează: un prebiotic este „un substrat care este selectiv utilizat de microorganismele gazdă care conferă un beneficii de sanatate. " (2)

Dar să punem acest lucru în engleză simplă, nu-i așa?

Un prebiotic vă „hrănește” bacteriile sănătoase și, ca rezultat, vă aduce beneficii pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră. Prebioticele pot fi găsite atât în ​​alimente (de obicei alimente bogate în fibre), cât și în suplimente.

În timp ce prebioticele „clasice”, cum ar fi fructooligozaharidele și galactooligozaharidele, încă se încadrează în această nouă definiție, acest criteriu extins permite acum, de asemenea, ca unele componente nutriționale non-glucidice, cum ar fi polifenolii (un tip de antioxidant) să fie clasificate ca prebiotice.

Care este diferența dintre prebiotice și probiotice? Pre biotică și pro biotica este destul de diferită, în ciuda numelor foarte similare!

În timp ce un prebiotic „hrănește” bacterii bune din microbiomul dvs. și vă oferă beneficii în schimb, un probiotic este un organism viu care vă afectează în mod benefic corpul. (3)

Vă puteți gândi la un supliment prebiotic ca la combustibil pentru probiotice, care sunt bacteriile vii care au nevoie de hrană.

Probioticele pot fi găsite în surse alimentare, cum ar fi iaurt, chefir, cvas, varză murată și multe altele. Sursele de hrană prebiotice includ rădăcină de cicoare, usturoi, ceapă, anghinare din Ierusalim și multe altele. Puteți consuma atât suplimente probiotice, cât și suplimente prebiotice. (Vom vorbi despre cele mai bune suplimente prebiotice într-o clipă.)

Atât probioticele, cât și prebioticele sunt excepțional de bune pentru dvs. și vă recomand să le încorporați pe ambele în rutina dvs. pentru cele mai bune rezultate. Dacă doriți să aflați mai multe despre probiotice, consultați articolul meu despre acest subiect.

Poți lua împreună prebiotice și probiotice?

Absolut! De fapt, este minunat să luați împreună prebiotice și probiotice. Cu toate acestea, atunci când vă uitați la suplimente „sinbiotice” care conțin atât prebiotice, cât și probiotice, rețineți că majoritatea acestor suplimente conțin doar o cantitate foarte mică de prebiotice. De obicei, nu este suficient să fii considerat o doză terapeutică de prebiotic și, prin urmare, nu va avea prea mult efect asupra sănătății tale (dar poate ajuta bacteriile probiotice din suplimentul tău să supraviețuiască mai bine).

Vom vorbi despre cele mai bune suplimente prebiotice într-o clipă!

Care este diferența dintre prebiotici și fibră?

Multe prebiotice sunt considerate un tip de fibre, așa că veți vedea adesea termenul „supliment de fibre prebiotice” folosit.

Acestea fiind spuse, nu toate tipurile de fibre sunt considerate prebiotice. Principala diferență dintre un prebiotic și o fibră este ce fel de bacterii se hrănesc.

Un must prebiotic selectiv a hrani benefic bacteriile, în timp ce fibrele sunt metabolizate mai larg și, prin urmare, pot hrăni bacterii non-benefice, precum și bacterii bune. (Rețineți că acest lucru nu înseamnă că fibra nu este bună pentru dvs. - acționează doar oarecum diferit de prebiotice.)

În timp ce prebioticele și fibrele sunt părți foarte importante ale unei diete sănătoase, amintiți-vă că nu toate fibrele sunt considerate prebiotice.

Suplimentele prebiotice sunt o unitate de putere atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării de sănătate.

Iată câteva dintre beneficiile prebioticelor la care vă puteți aștepta.

Prebiotice și sănătate digestivă

Deoarece suplimentele prebiotice hrănesc selectiv bacteriile sănătoase, ele pot fi utilizate pentru a ajuta la corectarea „disbiozei” sau a bacteriilor intestinale dezechilibrate.

Există două tipuri principale de disbioză: dezechilibru general și disbioză de insuficiență.

Dezechilibrul general este atunci când aveți prea puține bacterii benefice și creșteri excesive ale uneia sau mai multor tulpini bacteriene comensale. Bacteriile comensale sunt bacterii care se găsesc normal în cantități mici și, de obicei, nu vă provoacă niciun rău. Cu toate acestea, atunci când încep să crească în cantități mari, este posibil să începeți să dezvoltați simptome.

Disbioza insuficienței apare atunci când nu aveți suficiente bacterii benefice, cum ar fi Lactobacillus sau Bifidobacterii atârnând în intestinul gros. Acestea ar trebui să fie prezente în cantități mari, dar este foarte frecvent să vezi oameni cu o creștere foarte mică sau deloc a acestor microbi benefici. În cazul insuficienței de disbioză, nu este nevoie să aveți specii de bacterii proaste care cresc în exces.

Disbioza a fost asociată cu o multitudine de afecțiuni de sănătate, cum ar fi alergii, eczeme, sindrom metabolic, obezitate, boli inflamatorii intestinale, autoimunitate și multe altele. Puteți afla mai multe despre disbioză citind articolul meu pe această temă aici .

Consumând prebiotice, vă puteți crește numărul de bacterii benefice, ceea ce îmbunătățește echilibrul microbiomului. Un microbiom echilibrat înseamnă un corp sănătos!

S-a demonstrat că suplimentele prebiotice îmbunătățesc toleranța la lactoză la cei care au intoleranță la lactoză, precum și îmbunătățesc simptomele IBS, cum ar fi balonarea, gazele excesive, diareea și constipația. (4, 5)

Suplimentele prebiotice pot îmbunătăți, de asemenea, simptomele asemănătoare IBS chiar mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de FODMAP atunci când sunt combinate cu această abordare. (6)

Prebioticele, pierderea în greutate și funcția metabolică

Bacteriile intestinale joacă un rol imens în modul în care funcționează sistemul tău metabolic. Când bacteriile intestinale din microbiom devin dezechilibrate (adică aveți (disbioză)), puteți dezvolta inflamații sistemice de nivel scăzut, adesea denumite „endotoxemie metabolică”. Acesta este momentul în care moleculele toxice, cum ar fi lipopolizaharidele (LPS), trec printr-un „intestin cu scurgeri” în sânge.

Cercetătorii cred că această inflamație se află la originea multor boli, dar poate avea un impact deosebit asupra dezvoltării tulburărilor metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul. (7, 8)

Administrarea de suplimente prebiotice s-a dovedit că îmbunătățește glicemia în post, HbA1c, nivelul insulinei în post și markerii inflamației. (9)

De asemenea, s-a demonstrat că aportul de prebiotice crește sațietatea și scade aportul de calorii, care pot juca un rol în unele dintre modificările metabolice pozitive observate la consumul de prebiotice. (10)

Prebioticele și sistemul imunitar

Peste 70% din sistemul imunitar este găzduit în tractul digestiv. (11)

Acest lucru are sens atunci când te gândești la asta - la urma urmei, tractul tău digestiv este expus numeroaselor alimente, particule, bacterii etc. care îți trec zilnic prin gură. Pentru a vă menține sănătos, trebuie să aibă un sistem robust în loc să tolereze particulele străine care nu prezintă nici o amenințare patologică, putând în același timp să lanseze un atac împotriva agenților patogeni care pot avea un impact negativ asupra corpului.

S-a demonstrat că suplimentele prebiotice au un impact pozitiv asupra sistemului imunitar. Consumul de prebiotice crește producția de acid gras cu lanț scurt (SCFA), care la rândul său s-a dovedit că promovează celulele T reglatoare (Treg), precum și alte celule imune importante. (12) Celulele Treg au un efect de echilibrare asupra sistemului imunitar, deoarece descurajează autoimunitatea (atacul celulelor propriului corp).

Datorită acestor efecte, s-a demonstrat că suplimentele prebiotice îmbunătățesc bolile atopice, cum ar fi astmul și eczemele. (13, 14)

Prebiotice și creierul

Intestinul și creierul sunt strâns conectate - creierul tău „vorbește” cu intestinul tău și invers. Cel puțin la un nivel subconștient, știm despre această conexiune de mult timp, dovadă fiind folosirea unor expresii precum „sentimentul intestinului”, „curajos” și „instinctul intestinal”, dar cercetarea abia începe să realizeze cu adevărat extinderea conexiunii dintre creier și intestin. (15)

Țintirea microbiomului cu lucruri care modulează microbiomul, cum ar fi suplimente prebiotice și suplimente probiotice, este de mare interes pentru cercetătorii care studiază boli legate de stres, cum ar fi anxietatea, depresia și chiar afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil.

Utilizarea suplimentelor prebiotice s-a dovedit că reduce răspunsul la cortizol de veghe la adulți. (16) La șoareci, suplimentarea prebiotică prezintă, de asemenea, efecte antidepresive și anxiolitice. (17)

Deoarece acesta este un domeniu de studiu atât de nou, mă aștept să vedem mai multe despre efectul suplimentelor prebiotice pe care le poate avea asupra sănătății noastre mentale în următorii ani!

Există foarte puține efecte secundare ale consumului de suplimente prebiotice. Acestea fiind spuse, unii oameni pot prezenta ușoare creșteri ale balonării atunci când consumă doze mari de prebiotice.

Pentru a evita orice supărare digestivă, cel mai bine este să începeți încet atunci când creșteți aportul de suplimente prebiotice. De-a lungul timpului, bacteriile se obișnuiesc să aibă din ce în ce mai mult combustibil și, în general, nu veți mai experimenta supărări digestive.

Există multe substanțe care acționează ca prebiotice, iar lista va deveni cu siguranță și mai lungă în următorii ani cu noua definiție extinsă a unui prebiotic.

Unele prebiotice populare includ:

  • Inulină
  • FOS (fructooligozaharide)
  • GOS (Galactooligozaharide)

Odată cu definiția extinsă a prebioticelor, există și unele prebiotice mai noi disponibile și acum, cum ar fi Sunfiber (cunoscută și sub denumirea de gumă guar parțial hidrolizată sau fibră de galactomanan) și polifenoli.

Polifenolii sunt compuși naturali care se găsesc în plante. Unele alimente bogate în polifenoli includ afine, cafea, căpșuni, mure, semințe de in, ceai și vin. Cercetări recente au arătat că polifenolii acționează ca prebiotice în sistemul digestiv, crescând numărul nostru de bacterii intestinale sănătoase. Aflați mai multe despre alimentele polifenoli și efectul acestora asupra bacteriilor intestinale.

Prebioticele pot fi găsite atât în ​​alimente, cât și în suplimente. Consumul de alimente prebiotice poate fi o modalitate excelentă de a obține prebiotice în dieta dvs. dacă nu sunteți interesat să luați suplimente prebiotice.

Iată o listă de alimente care conțin prebiotice (inclusiv prebiotice polifenolice):

  • Merele
  • Sparanghel
  • Mure
  • Afine
  • Rădăcină de brusture
  • Cafea
  • Rădăcină de cicoare
  • Ciocolată (neagră)
  • Verzi de păpădie
  • Seminte de in
  • Usturoi
  • anghinare de la Ierusalim
  • Jicama
  • Praz
  • Ceapă
  • Piersică
  • Pară
  • Căpșune
  • Ceai
  • Vin
  • Rădăcină Yacon

Sunt un mare fan al includerii prebioticelor atât din dietă, cât și a încorporării unui supliment prebiotic.

Iată câteva dintre cele mai bune suplimente prebiotice de pe piață. Nu uitați să începeți încet și să vă creșteți doza în timp, pentru a evita afecțiunile digestive, indiferent de suplimentul prebiotic pe care îl luați!

Sunfiber

Sunfiber este un supliment nou (și destul de unic) de fibre prebiotice. Este certificat low-FODMAP de Universitatea Monash, deci este cea mai bună alegere suplimentară prebiotică pentru cei care sunt intoleranți la FODMAP. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește ratele de eliminare a SIBO (supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire) atunci când este combinat cu tratamentul antibiotic tipic pentru această afecțiune. (18)

În general, recomand cele 6 grame de Sunfiber pe zi pentru cele mai bune rezultate. Sunfiber se amestecă cu băuturi calde sau reci cu ușurință și este lipsit de gust și incolor.

Îmi place atât de mult Sunfiber, de fapt, încât îl folosesc pentru produsele mele la Gut Power Drinks!

Primul nostru produs, Gut Power Matcha, este un amestec de Sunfiber, probiotice și ceai verde matcha.

Fiecare lingură de Gut Power Matcha conține 6g de Sunfiber, precum și 1 miliard CFU de probiotice.

Acum avem și o a doua aromă, Gut Power Cocoa, care încorporează și 6g de fibre prebiotice Sunfiber, precum și 1 miliard de CFU de probiotice (Bacillus coagulans GBI 30 6086).

Dacă sunteți nou în ceea ce privește suplimentele prebiotice, cred cu adevărat că Sunfiber este cel mai bun supliment prebiotic pentru început.

Este incredibil de bine tolerat și are unele beneficii cu adevărat impresionante.

Bimuno (B-GOS)

Bimuno este cel mai bun supliment prebiotic care conține GOS (galactooligozaharidă). În general, este foarte bine tolerat, chiar și de cei cu probleme digestive. De obicei, recomand 1 băț cu formula de pulbere (3,6 g). Bimuno poate fi amestecat în aproape orice băutură și nu are gust.

Nutraflora FOS de ACUM este cel mai bun supliment prebiotic care conține FOS (fructooligozaharide). În general, consider că FOS este puțin mai puțin bine tolerat decât celelalte din această listă, dar nu cu mult! Are un gust dulce frumos - în general, îl arunc în gură și îl las să se dizolve. Recomand 5 grame de FOS pentru cele mai bune rezultate.

Pe măsură ce suplimentele prebiotice devin mai populare, am început să văd o mulțime de produse care pretind că conțin prebiotice atunci când fie nu conțin o substanță care se potrivește definiției prebiotice, fie conțin atât de puțin prebiotice încât este aproape garantat să nu de fapt, te avantajează când o iei.

Multe suplimente și alimente susțin că conțin prebiotice atunci când în realitate conțin doar fibre, așa că fii atent la asta. Amintiți-vă că fibra este absolut grozavă pentru dvs., dar, în opinia mea, este un pic de publicitate falsă să susțineți că un produs din fibre conține prebiotice (cu excepția cazului în care, desigur, fibra se dovedește a fi prebiotică).

De asemenea, veți dori să aveți grijă la suplimentele prebiotice care conțin doze extrem de mici de prebiotice. Acest lucru se întâmplă de obicei în produsele „sinbiotice”, ceea ce înseamnă că acestea includ atât un probiotic, cât și un prebiotic. De obicei, există o cantitate mică de prebiotice care nu face absolut nimic pentru tine ca ființă umană, dar care poate crește supraviețuirea probioticului pe care îl iei. Dacă luați un prebiotic pentru a beneficia tu, veți lua grame din lucruri, nu miligrame. Prebioticele sunt cel mai adesea suplimente sub formă de pulbere sau destul de multe capsule, deoarece trebuie să luați mult pentru o doză terapeutică.

În cele din urmă, prebioticele par a fi oarecum ca probiotice, deoarece diferite tipuri de prebiotice pot fi mai potrivite pentru utilizări diferite. (Amintiți-vă că efectele probioticelor sunt specific tulpina .) Cercetările suplimentare din zonă vor elucida care suplimente prebiotice sunt cele mai benefice pentru diferite afecțiuni.

Suplimentele prebiotice hrănesc bacteriile benefice din intestin, care la rândul lor produc tu mai sanatos. Puteți consuma prebiotice atât în ​​alimente, cât și în suplimente prebiotice - este o idee bună să faceți ambele pentru a vă asigura că vă alimentați corect microbiomul.

Aveți grijă la suplimentele care conțin miligrame de prebiotice - deși pot beneficia de probiotice conținute în suplimentul pe care îl luați, este nu o doză terapeutică pentru tu . Dacă doriți beneficiile consumului de prebiotice, în general trebuie să luați grame din lucruri!

Cele mai bune suplimente prebiotice de pe piață sunt Bimuno, Sunfiber și Nutraflora FOS.