Ce sunt micronutrienții? - O defalcare a elementelor esențiale

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt compuși mici necesari în cantități minime pentru a permite organismului să producă enzime, hormoni și alte substanțe esențiale pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă. Denumite în mod obișnuit vitamine și minerale, micronutrienții includ compuși precum fluor, seleniu, sodiu, iod, cupru și zinc. Acestea includ, de asemenea, vitamine precum vitamina C, A, D, E și K, precum și vitaminele din complexul B. Deși avem nevoie de cantități mai mici de micronutrienți în comparație cu macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi), consecințele absenței lor pot fi severe.

Micronutrienții sunt vitali pentru buna funcționare a tuturor sistemelor corpului. Sodiul, de exemplu, este responsabil pentru menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor în organism. Ajută fluidele să treacă prin pereții celulari și reglează nivelurile adecvate de pH din sânge. Alte modalități prin care micronutrienții ajută la menținerea sistemelor corpului nostru includ:

  • Magneziul ajută inima să mențină un ritm normal și ajută organismul să transforme glucoza (zahărul din sânge) în energie. De asemenea, este necesar pentru metabolismul calciului și vitaminei C.
  • Fierul ajută la producerea de celule roșii din sânge și limfocite.
  • Iodul sprijină dezvoltarea și funcționarea glandei tiroide. Ajută organismul să metabolizeze grăsimile și promovează producția și creșterea energiei.
  • Clorura ajută la reglarea apei și a electroliților din celule și menține pH-ul celular adecvat.

sunt
Cum să obțineți suficiente vitamine și minerale

Din fericire, obținerea unor cantități adecvate de micronutrienți poate fi la fel de simplă ca și consumul unei diete echilibrate care include o mulțime de nuci, cereale integrale, legume verzi cu frunze și fructe și legume colorate precum cireșe, struguri, banane și morcovi. De fapt, cu cât dietele noastre sunt mai colorate, cu atât avem șanse mai mari să consumăm micronutrienți esențiali. Câteva sfaturi rapide includ consumul de fructe pentru desert în loc de dulciuri, pregătirea supelor și salatelor de casă pe bază de legume și adăugarea a două sau mai multe garnituri de legume la fiecare masă.

Tulburări frecvente ale deficitului de micronutrienți

Deficiențele micronutrienților pot duce la probleme grave de sănătate. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de micronutrienți reprezintă o amenințare substanțială pentru sănătatea populației lumii. Cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți includ deficitul de iod, deficitul de vitamina A și deficitul de fier.

Deficiența de iod este cea mai importantă cauză mondială de leziuni cerebrale și, dacă este prezentată în timpul sarcinii, poate duce la naștere mortală, avort spontan sau întârziere mentală ireversibilă. Din fericire, deficitul de iod poate fi ușor prevenit prin consumul de sare iodată. Deficitul de vitamina A este principala cauză de orbire la copii. La femeile gravide, poate provoca orbire nocturnă și crește ratele mortalității materne. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit în lume și este predominant în țările dezvoltate. Peste 30% din populația lumii suferă de anemie cu deficit de fier.

Consumul cantităților adecvate de micronutrienți poate sprijini sănătatea optimă și preveni tulburările asociate cu deficiențe. Următorul grafic oferă surse pentru micronutrienții cei mai comuni și beneficiile acestora.

Micronutrienți

Sursa alimentară

Important pentru

Sardine, somon, napi, kale, bok choi, broccoli

Femeile în vârstă, persoanele cu tulburări de alimentație și vegetarienii

Ficat de vita, spanac, sparanghel, avocado, papaya, broccoli

Femeile gravide și mamele care alăptează

Scoici, stridii, carne de organe, semințe de dovleac și dovlecei, spanac, carne de vită, sardine, rață și miel

Femeile gravide sau mamele care alăptează, foști vegetarieni

Alge marine, cod, sare iodată, creveți, ouă, ton, prune uscate, suc de mere, mazăre verde, banane

Femeile însărcinate și persoanele care nu folosesc sare iodată

Migdale, spanac, caju, cartofi, banane, lapte, stafide, halibut și avocado

Diabetici, alcoolici și oricine cu tulburări cronice de malabsorbție

Orice fel de carne

Bulimici, persoane cu diaree cronică sau persoane care utilizează diuretice sau laxative pe bază de prescripție medicală

Cartofi dulci, sfeclă verde, cartofi, scoici, halibut, ton cu aripioare galbene și dovlecei de iarnă

Bulimici, persoane cu diaree cronică sau persoane care utilizează diuretice sau laxative pe bază de prescripție medicală

Nuci de Brazilia, ton, cod, curcan, piept de pui, friptură de chuck, semințe de floarea-soarelui și carne de vită măcinată

Oricine are o tulburare cronică de malabsorbție

Cartofi dulci, ficat (carne de vită sau de pui), spanac, morcovi, melon, ardei roșu, mango, caise uscate, broccoli, hering, lapte, ouă, dovlecei, somon, fistic și ton

Persoanele cu dependență de alcool

Ficat de vită, ton de aripi galbene, somon de soi, piept de pui, curcan, banane, carne de vită măcinată și dovlecei

Adulți mai în vârstă, persoane cu probleme renale, tulburări autoimune sau dependență de alcool.

Scoici, ficat, păstrăv, somon, ton, eglefin, carne de vită, lapte, șuncă și ouă

Persoanele cu tulburări malabsorptive și vegetarieni

Ardei roșii, portocale, kiwi, ardei verzi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles, grapefruit, melan, varză, conopidă, cartofi, roșii, spanac și mazăre verde

Fumătorii și persoanele cu tulburări cronice de malabsorbție

Pește-spadă, somon, ton, sardine, ficat de vită și gălbenușuri de ou

Persoanele care au o expunere mică sau deloc la soare în mod regulat, diabetici.

Semințe de floarea-soarelui, migdale, alune, ulei de măsline, spanac, broccoli, kiwi, mango și roșii

(deficitul de vitamina E este rar)

Varză, spanac, napi, verzi, bibelota elvețiană, muștar, pătrunjel, salată română, salată verde, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă și varză

Persoanele cu antibiotice

Din păcate, consumul unui număr suficient de micronutrienți printr-o dietă sănătoasă nu garantează întotdeauna absorbția adecvată a nutrienților în organism. Organismul este capabil să utilizeze doar o parte din substanțele nutritive pe care le consumă - un principiu numit „biodisponibilitate”. Vitaminele, mineralele și diferitele substanțe fitochimice (inclusiv carotenoide) variază foarte mult în ceea ce privește biodisponibilitatea lor. Mulți factori influențează cantitatea dintr-un anumit nutrient pe care corpul îl poate absorbi, inclusiv sursa, combinația și prepararea alimentelor. Vitaminele și mineralele interacționează în moduri complexe, adesea imprevizibile. După ce substanțele nutritive sunt digerate, cantitatea absorbită și reținută depinde de nevoile corpului dvs., care sunt în mare măsură determinate de vârstă, sex, sănătate și nivelul de nutrienți care se află deja în organism. De exemplu, un bărbat sănătos absoarbe mai puțin de 1% din fierul consumat într-o dietă echilibrată, dar o femeie cu anemie va absorbi până la 35% din fierul consumat.

Deși este întotdeauna cel mai bine să consumați micronutrienți printr-o dietă sănătoasă, în unele circumstanțe poate fi necesară suplimentarea de vitamine și minerale. Suplimentele pot avea beneficii mari pentru sănătatea noastră, atâta timp cât produsul este obținut în mod responsabil și micronutrienții sunt absorbiți corespunzător. Motivele obișnuite pentru care micronutrienții din suplimente nu sunt absorbiți în mod adecvat includ:

Căderi de dezintegrare

Pentru ca organismul nostru să utilizeze vitamine și minerale, acestea trebuie eliberate în organism în timp util, adică, dacă sunt luate sub formă de pilule, capsulele trebuie să se dezintegreze rapid. Un studiu recent a examinat 49 de bine-cunoscute tablete sau capsule multivitamine disponibile în comerț pentru a determina dacă acestea ar putea elibera micronutrienții conținuți într-o perioadă de timp de 20 de minute (cantitatea de timp necesară pentru absorbția potențială). Rezultatele au arătat că 25 din cele 49 de multivitamine testate nu s-au dezintegrat.

Bombele în vrac

Multe suplimente conțin lianți, substanțe de umplutură sau agenți de curgere care pot fi folosiți fie pentru a face ingredientele să se lipească împreună, pentru mărirea produselor la o dimensiune convenabilă, fie pentru a permite formulelor să ruleze fără probleme prin mașinile producătorilor. Acestea pot contribui la ratele slabe de dezintegrare a suplimentelor sub formă de tablete sau capsule.

Spălări cu ceară

Unele companii își acoperă comprimatele de micronutrienți cu o peliculă strălucitoare de șelac, ceară sau hidroxipropilmetilceluloză, care păstrează umezeala pentru a permite o durată mai mare de valabilitate. Deși acest lucru poate fi bun pentru linia de jos a unei companii suplimentare, acoperirile ar putea să nu fie bune pentru consumul general. Acoperirile pot scădea solubilitatea tabletelor sau capsulelor, ceea ce îi poate reduce capacitatea de a se dezintegra ușor.

Zahăr și sirop de porumb

Unii producători adaugă îndulcitori suplimentelor pentru a le face mai apetisante, în special cele în forme masticabile, gumante și lichide. Acești îndulcitori sunt adesea modificați genetic și pot provoca vârfuri de insulină care duc la creșterea în greutate. De asemenea, pot împiedica absorbția micronutrienților în organism: siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză contribuie la deficiențele de crom, magneziu, zinc și cupru, în timp ce zahărul procesat blochează absorbția vitaminei C, calciu și magneziu.

Soluția?

Dacă medicul sau antrenorul de nutriție recomandă suplimentarea, aruncați comprimatul și alegeți o pulbere. Investigați ingredientele pentru a vă asigura că evitați produsele care conțin zahăr, sirop de porumb, lianți, umpluturi, excipienți, coloranți artificiali și conservanți precum BHA sau BHT.

Când alegeți suplimente, investigați compania pentru a vă asigura că este alcătuită dintr-o echipă de renume de cercetători, nutriționiști, medici și alți experți care oferă îndrumări. Multe companii folosesc, de asemenea, facilități de testare terță parte pentru a testa produsele într-un laborator independent pentru verificare. Companiile care au trecut anumite standarde au un sigiliu Consumer Lab, Pharmacopeia sau National Sanitation Foundation.

Contactați-ne pentru mai multe informații despre micronutrienți sau pentru a programa o întâlnire cu un antrenor de nutriție.