nevoie

O parcurgere prin intermediul rețelelor de socializare vă poate face să vă faceți griji că vă lipsește un element de bază pentru antrenament care pare a fi la fel de necesar ca un sutien și pantofi sport care se potrivesc corect: un supliment pre-antrenament, cunoscut colocvial ca pre-antrenament.

De fapt, există 4,3 milioane de postări pe Instagram cu hashtagul „pre-antrenament”, iar fotografiile vă arată cât de variat poate fi acest termen: există mestecături, capsule, conserve de băuturi, pulberi și lichide colorate în sticle de agitare, toate promițând vă ajută să obțineți un antrenament mai bun.

Obișnuia să fi mâncat o banană sau o bucată de pâine prăjită înainte de un antrenament dur și asta a fost suficient. Dar acum se pare că fiecare exercițiu (cel puțin pe social media) vorbește despre pre-antrenament.

„Dacă vreau să intru într-un antrenament bun, am nevoie de un pre-antrenament.” "O Doamne! Acest antrenament este atât de greu. Nu-mi vine să cred că am uitat să-mi iau pre-antrenamentul! ” "Serios, nu faci pre-antrenament?"

În calitate de antrenor și exercițiu fizic obișnuit, am auzit aceste rânduri de la toată lumea. Pentru înregistrare, nu, nu iau un supliment de pre-antrenament și nici nu vă recomand să luați nici unul.

Dar, din moment ce știu cât de des se vorbește despre aceste suplimente și cât de puternic au devenit pe piață, am decis să vorbesc cu dieteticienii sportivi pentru a le lua. Se pare că, în timp ce unele pre-antrenamente pot conține ingrediente sigure, care stimulează energia, altele pot fi inutile - sau potențial dăunătoare. Iată ce trebuie să știți înainte de a vă alătura credincioșilor pre-antrenament.

Ce este pre-antrenament?

Un pre-antrenament este orice supliment - de obicei un amestec de băuturi sub formă de pudră, dar disponibil și în formularele enumerate mai sus - care pretinde că sporește performanța antrenamentului dacă îl consumi în prealabil.

În primul rând, este important să ne dăm seama că practic fiecare marcă de suplimente și nutriție pentru exerciții de acolo are propria formulă de pre-antrenament, ceea ce înseamnă că nu există două căzi care conțin aceleași - sau chiar similare - ingrediente. De fapt, conform unui studiu realizat în 2019 asupra primelor 100 de suplimente disponibile înainte de antrenament disponibile în comerț, aproape jumătate din toate ingredientele făceau parte dintr-un „amestec proprietar”, ceea ce înseamnă că cantitățile fiecărui ingredient nu au fost dezvăluite.

„Într-adevăr nu există o definiție bună a ceea ce este un supliment pre-antrenament - și o mulțime de companii îl plesnesc pe produse pentru că este„ în ”chiar acum - dar, în general, este un produs destinat creșterii nivelului de energie, în general, deși o combinație de vitamine din grupa B, carbohidrați și antioxidanți ”, a declarat pentru SELF dieteticianul înregistrat Jessica Crandall, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

În timp ce unele suplimente pre-antrenament au carbohidrați, multe nu conțin carbohidrați și calorii. Altele conțin cofeină, suc de sfeclă sau aminoacizi, cum ar fi arginina, citrulina și ornitina, pe care companiile le comercializează ca accelerând răspunsul la „luptă sau fugă”, dilatând vasele de sânge și crescând fluxul de sânge către mușchii tăi, spune ea. Unele suplimente conțin chiar ingrediente ezoterice, cum ar fi catifea de coarne de cerb, pentru a crește nivelul de factor de creștere a insulinei-1, un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural ca răspuns la antrenamentul de rezistență pentru a crește creșterea musculară și a țesuturilor.

De ce oamenii fac pre-antrenament?

Majoritatea oamenilor iau pre-antrenament din motive de performanță sau pur și simplu să se simtă mai bine și mai puțin zbuciumat atunci când lucrează.

Suplimentele pre-antrenament au fost studiate pe o grămadă de valori de antrenament, inclusiv puterea, puterea și rezistența, precum și timpul necesar oboselii și percepția efortului - sau cât de greu se simte că lucrezi în timpul unei sarcini date.

Din aceste motive, oamenii pot alege să facă pre-antrenament înainte de o varietate de antrenamente, de la încercarea de a-și crește maxima cu o singură repriză pe ghemuitul din spate, de a alimenta printr-un antrenament cu funcționare intensă sau pur și simplu să aibă suficient gaz în rezervor. pentru a scoate burpee-ul final într-o clasă HIIT.

Dar pre-antrenamentul face de fapt aceste lucruri? Este o pungă mixtă: unele ingrediente înainte de antrenament sunt bine studiate și de fapt vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța, dar probabil că majoritatea nu o vor face - mai multe despre asta mai jos.

Care sunt beneficiile pre-antrenamentului?

Carbohidrații, cofeina, sucul de sfeclă roșie și creatina monohidrat (un supliment popular pentru construirea mușchilor) sunt ingrediente obișnuite ale suplimentului pentru antrenament, care s-au dovedit a îmbunătăți performanțele exercițiilor.

Motivul pentru care carbohidrații ajută este destul de evident - sunt sursa de energie a corpului tău și ceea ce recomandă experții să mănânci înainte de un antrenament pentru a alimenta corect.

„Dovezile susțin o gamă largă de utilizări de carbohidrați pentru diverse aplicații atletice, de la administrarea a 30 până la 60 de grame pe oră în timpul evenimentelor de anduranță până la simpla clătire a gurii cu o soluție de carbohidrați înainte de evenimentele de sprint”, Georgie Fear, RD, CSSD, un certificat de bord dietetician sportiv cu One by One Nutrition, spune SELF.

La urma urmei, atunci când faceți exerciții fizice - în special la intensități mari, cu tabere de antrenament, cursuri de ciclism în interior și sesiuni de ridicare - corpul dumneavoastră folosește glicemia și glicogenul (carbohidrați depozitați) ca sursă principală de energie. Deci, depășirea nivelurilor înainte de a începe antrenamentul poate ajuta la creșterea disponibilității și performanței energiei, spune ea.

Între timp, cofeina este evident un stimulent cunoscut pentru creșterea energiei și a vigilenței, iar cercetările arată că poate contribui și la îmbunătățirea performanței sportive. Multe dintre studii au fost efectuate pe eșantioane mici, dar există de fapt o mulțime de cercetări care susțin capacitatea cofeinei de a îmbunătăți performanțele de antrenament. De fapt, o analiză din 2020 a 21 de meta-analize publicate anterior despre cofeină a concluzionat că suplimentarea acesteia poate spori rezistența aerobă, forța musculară, rezistența musculară, performanța săriturilor și viteza. Cu toate acestea, autorii avertizează că trebuie făcute mai multe cercetări asupra femeilor și persoanelor în vârstă pentru a se asigura că rezultatele pot fi generalizate.

Sucul de sfeclă roșie este puțin mai puțin cercetat, dar o revizuire din 2017 a studiilor relevante a constatat că s-a demonstrat în mod constant că crește nivelul de oxid nitric din organism - un vasodilatator natural care extinde vasele de sânge și crește fluxul sanguin - și îmbunătățește performanța cardiovasculară. În plus, un studiu din 2020 publicat în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă a constatat că persoanele care au luat un supliment de sfeclă roșie înainte de un test de sprint de ciclism complet de 30 de secunde au produs mai multă putere și au simțit rate mai mici de efort perceput decât cei care nu nu luați suplimentul. Deși este important să rețineți că cercetarea pe sfeclă este încă destul de tânără, iar majoritatea studiilor sunt mici, până acum toate arată rezultate promițătoare

În cele din urmă, creatina monohidrat este adesea inclusă în formulele de pre-antrenament. Creatina este un derivat din trei aminoacizi care sunt produși în mod natural în corp și depozitați în mușchi ca sursă de energie rapidă. În timp ce studiile arată că suplimentarea cu doze mari ajută la construirea masei musculare și la creșterea rezistenței în timp, „puteți lua creatină monohidrat pre-antrenament, post-antrenament sau la 20:49”, spune Fear. Unele cercetări sugerează chiar că creatina monohidrat este de fapt mai eficientă la creșterea performanței exercițiilor fizice dacă o luați după fiecare antrenament spre deosebire de înainte - corpul dumneavoastră ar putea fi mai apt să o absoarbă și să o stocheze după antrenamente atunci când magazinele dvs. naturale sunt la cel mai mic nivel.

Chiar dacă este posibil să nu fi auzit niciodată de ea, creatina este de fapt unul dintre cele mai bine cercetate suplimente sportive din ultimii 20 de ani. Aceste studii arată în mod constant că, în doze normale - trei până la cinci grame pe zi pe termen lung - este foarte sigur pentru adulții sănătoși. (De asemenea, a fost legat de o cunoaștere îmbunătățită, un risc redus de depresie și un risc mai mic de boli de inimă.) Cel mai frecvent efect secundar este greutatea câștigată din retenția de apă; atunci când mușchii dvs. stochează creatină, ei stochează și apă. Acest lucru vă poate face mușchii să arate puțin mai mari și să cântărească puțin mai mult.