Când vine vorba de a obține cantitatea potrivită de vitamine, a lua o pastilă rapidă ar putea părea cea mai ușoară opțiune. Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că nu există aproape nicio dovadă că pastilele multivitamine oferă beneficii pe termen lung pentru sănătate.

O dietă bine echilibrată este cea mai bună modalitate de a obține substanțele nutritive de care are nevoie corpul dvs., dar pe care nu le puteți face singure. Fructele, legumele, carnea slabă și cerealele integrale oferă vitamine și minerale cheie care vă mențin să funcționați la vârf. În plus, adăugarea mai multor alimente sănătoase la rotația zilnică vă poate ajuta să îndepărtați lucruri precum răceala obișnuită și să vă ajute sănătatea sistemului imunitar. Iată un scurt ghid al unora dintre cele mai importante vitamine și cele mai ușoare și mai delicioase modalități de a le obține.

Calciu

nevoie
De ce avem nevoie de ea: Calciul ajută la construirea oaselor și a dinților sănătoși și ajută la coagularea sângelui și la contracția musculară. Corpul uman nu produce calciu singur, totuși acest mineral este esențial pentru a ne menține în viață.

Unde să-l obțineți: Cele mai bune pariuri sunt produse lactate slabe, cum ar fi lapte, brânză și iaurt. Deoarece aceste alimente pot avea un conținut ridicat de grăsimi și sodiu, asigurați-vă că nu mâncați prea mult! De asemenea, băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și sifonul, vă pot scoate calciul din corp, așa că urmăriți câte dintre aceste băuturi consumați.

Fier

De ce avem nevoie: Fierul este un alt mineral care face posibilă viața. Dacă nu aveți suficient fier, corpul dumneavoastră nu poate produce suficiente globule roșii din sânge. Acest lucru poate duce la o afecțiune numită anemie. Lipsa de fier vă poate face să vă simțiți obosiți și amețiți. Femeile însărcinate care nu primesc suficient fier au mai multe șanse să nască copii subponderali sau prematuri.

Unde să-l obțineți: Vestea bună este că există o mulțime de alimente gustoase care vă pot ajuta să obțineți suficient fier. Cele mai bune surse sunt proteinele animale: puiul, peștele, carnea de vită și mai ales ficatul sunt bogate în fier. De asemenea, puteți găsi fier în linte, fasole, cereale, tofu și chiar caise uscate.

Vitamina B6 și B12

De ce avem nevoie de ea: Vitamina B6 este importantă pentru metabolismul dvs. sau pentru modul în care corpul dumneavoastră vă descompune alimentele pentru energie. De asemenea, s-a demonstrat că promovează sănătatea creierului și reduce riscul pentru Alzheimer. B12 ajută la menținerea sănătății nervilor și a celulelor sanguine. Când lipsește în organism, s-ar putea să vă simțiți obosiți și amețiți - în deficiențe grave, puteți avea probleme musculare și de coordonare.

Unde să-l obțineți: Alimentele precum curcanul, nautul, tonul, somonul, cartofii și bananele, precum și fructele (altele decât citricele) sunt bogate în B6. B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală (carne și produse lactate) și se adaugă pentru a întări alimentele pe bază de plante, cum ar fi burgerii vegetarieni. Ficatul de vită și scoicile conțin cea mai mare cantitate de B12, cu 3.460% din doza zilnică recomandată într-o singură porție.

Vitamina C

De ce avem nevoie de ea: Vitamina C ne protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi care sunt compuși nocivi care se găsesc în poluarea aerului, în razele UVA ale soarelui și în fumul de țigară. De asemenea, este vital în producția de colagen și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor.

Unde să-l obțineți: Beneficiile impresionante pentru sănătate ale vitaminei C pot proveni din multe fructe și legume, cum ar fi căpșuni, fructe de kiwi, ardei gras, varză și spanac. Cea mai populară sursă de vitamina C este, desigur, portocalele. O singură portocală vă oferă aproape întreaga doză zilnică.

Vitamina D

De ce avem nevoie de ea: Vitamina D are numeroase beneficii legate de prevenirea cancerului, sănătatea oaselor, sănătatea mintală și sistemul imunitar. Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă mai bine calciul, ceea ce ajută la prevenirea osteoporozei și reduce riscul fracturilor osoase la adulții în vârstă. A existat chiar un studiu care sugerează că vitamina D poate ajuta la combaterea depresiei.

Unde să-l obțineți: Produsele lactate, laptele cu nuci și cerealele sunt adesea îmbogățite cu vitamina D, oferindu-le o contribuție suplimentară din această vitamină importantă. Peștii grași, cum ar fi tonul, somonul și codul, se află pe locul întâi pe lista alimentelor umplute cu nutrienți. Ciupercile rare și gălbenușurile de ouă conțin, de asemenea, cantități mici.

Culegerea beneficiilor

Suplimentele pot fi un bonus suplimentar la dieta noastră zilnică, dar ar trebui să fie considerate o opțiune secundară atunci când vine vorba de aprovizionarea nutrienților corespunzători pentru corpul nostru. Incorporarea alimentelor care ne hrănesc corpul și care sunt încărcate cu minerale este esențială pentru o viață lungă și sănătoasă. Chiar dacă mâncați la un restaurant, puteți face totuși alegeri inteligente și vă puteți îndeplini obiectivele nutriționale. Reveniți regulat pentru mai multe sfaturi și idei de viață sănătoasă!

Înscrieți-vă pentru articole

A face alegeri sănătoase atunci când mănânci la restaurante

Cine a spus că a mânca afară trebuie să fie nesănătos? Secretul este să fii mai conștient de mâncarea pe care o consumi. Avem câteva modalități de a vă ajuta să vă faceți mesele plăcute, sănătoase și delicioase!

Bea apă

Dacă bei un pahar de apă în loc de o băutură cu zahăr înainte de a lua o mușcătură în delicioasa ta masă te poate ajuta să mănânci mai puțin la masa de cină. Un pahar de apă înainte de masă vă ajută digestia și vă ajută să vă simțiți mai plini, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin. În plus, vă economisește câțiva dolari pe factură, economisind în același timp și calorii! Dacă doriți să adăugați puțină aromă apei dvs., cereți o felie de castravete sau lămâie. Lămâile adaugă o aromă acidulată și sunt o sursă excelentă de vitamina C.

Alegeți pui sau pește

Chiar dacă mergeți la un restaurant fast-food, puteți face selecții mai sănătoase. Carnea roșie precum hamburgerul și friptura sunt ambele bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate crește riscul de cancer și boli de inimă. Cele mai multe restaurante și chiar standuri de hamburgeri oferă opțiuni de pui și pește. Cu toate acestea, dacă trebuie să alegeți între o găleată de pui prăjit și un hamburger, luați burgerul, dar țineți cartofii prăjiți.

Păstrați-vă placa colorată

Farfuria ta este pânza ta. Condimentează-l și mănâncă curcubeul! Asigurându-vă că farfuria dvs. are legume și fructe mai colorate, vă asigurați că mâncați cantitatea potrivită de substanțe nutritive. Scopul dvs. este să acoperiți două colțuri ale farfuriei cu fructe și legume. Încercați să înlocuiți „carbohidrații răi” găsiți în cartofii prăjiți și piureul de cartofi cu carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun sau sălbatic, și legumele consistente, cum ar fi broccoli, sparanghel și morcovi. Dacă doriți un burger suculent, ștergeți cocul și înfășurați-l în salată. Înfășurarea salatei hamburgerilor dvs. poate rade caloriile suplimentare și vă ajută să încărcați legume.

Înlocuiți dressingul pentru salată

Alegerea de a mânca o salată pentru prânz sau cină poate fi totuși o masă distractivă. Dar chiar și o salată consistentă poate fi nesănătoasă dacă alegeți un dressing greșit sau îl încărcați cu toppinguri nesănătoase, cum ar fi crutoane sau o mulțime de brânză. Înlocuiți aceste toppinguri cu semințe sănătoase, nuci sau naut prăjit și, în loc de fermă, brânză albastră sau pansament francez, încercați o vinaigretă! Cele mai bune pansamente pentru salatele tale colorate sunt cele prin care poți vedea. Încercați o vinaigretă balsamică, de zmeură sau italiană pentru un înlocuitor aromat.

Controlul porțiunilor

Nu este imaginația ta: restaurantele servesc porții mai mari. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci tot ce îți pun în față. Două moduri de a vă micșora farfuria sunt să comandați un aperitiv sau două pentru masă sau să mâncați doar jumătate din mâncare. Dacă comandați aperitive ca fel principal, cereți mâncării dvs. să sosească împreună cu restul plăcilor. De asemenea, dacă aveți un platou mare, încercați să îl împărtășiți cu prietenul dvs. sau să luați jumătate din el acasă cu dvs. pentru o masă a doua zi. Cine nu iubește resturile?

Nu merge mai mult cu Extra

Toată acea ketchup gooey pe care o prăjești pe sandwich-ul tău este o sursă ascunsă de zahăr și de calorii suplimentare. Doar două linguri de ketchup au două lingurițe de zahăr - de fapt, uncie pentru uncie, ketchupul are mai mult zahăr decât înghețata. Alte condimente care conțin zahăr suplimentar includ:

  • Sos de grătar
  • Sos de muștar miere
  • Sos Teriyaki

Pe partea sărată, sosul de soia, gustarea dulce și muștarul ar trebui, de asemenea, să fie folosiți cu moderare, deoarece sunt încărcați cu sodiu.

Dacă doriți să adăugați aromă suplimentară fără calorii suplimentare, încercați opțiuni mai inteligente, cum ar fi:

  • Muştar
  • Salsa
  • Sos iute
  • Guacamole (cu moderatie)
  • Suc de lămâie


Amintiți-vă, a face o schimbare mai sănătoasă a stilului de viață poate fi distractiv și delicios!