Articole
McKel (Hill) Kooienga

sunt

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Fondatorul NS și Creatorul Metodei

Grăsimile sănătoase, cunoscute și sub numele de grăsimi dietetice, joacă un rol atât de important în sănătatea noastră - dar există o mulțime de confuzie în jurul lor.

Mulți oameni cred că ar trebui să mențină o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, iar alții nu știu foarte bine unde să găsească grăsimi sănătoase sau cât ar trebui să consume.

Dintre toți macronutrienții, oamenii au cele mai multe concepții greșite despre grăsime!

Descoperiți de ce grăsimile sănătoase sunt atât de importante pentru a le include în mese și câteva alimente întregi, surse pe bază de plante pe care le puteți folosi atunci când pregătiți un fel de mâncare.

De ce ai nevoie de grăsime sănătoasă în dieta ta

Grăsimile sunt importante pentru sănătatea celulară și hormonală și, spre deosebire de carbohidrați și proteine, grăsimile oferă, de asemenea, corpului nostru un strat de protecție, izolând literalmente organele noastre și, de asemenea, contribuind la menținerea unei temperaturi normale a corpului.

Grăsimile ne ajută, de asemenea, să digerăm importante vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, care ne mențin sănătatea creierul, celulele, hormonii, țesuturile, părul, pielea și unghiile.

Grăsimea constituie componenta structurală a multor membrane celulare, care sunt esențiale pentru dezvoltarea celulară și pentru a transmite rapid diferite mesaje prin corpul nostru prin intermediul hormonilor.

Grăsimile acționează și ca o sursă de energie cu eliberare mai lentă pentru corpul nostru. Gândiți-vă la grăsime ca fiind o rezervă sau sursa noastră de energie pe termen lung care rămâne în jurul celei mai lungi.

De asemenea, acest lucru vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera. Consumul de grăsimi cu fiecare masă poate susține hormonii asociați cu foamea, de exemplu, consumul de grăsimi omega-3 poate ajuta la scăderea nivelului de insulină în repaus alimentar, iar consumul de grăsimi eliberează CCK sau colecistochinina, care este un hormon de satietate produs în intestin.

Ați făcut vreodată o salată singură cu doar salată și dressing cu conținut scăzut de grăsimi și câteva ore mai târziu ați murit de foame, dar când faceți o salată ca antiparte cu o mulțime de alimente precum proteine, alte legume și dressing și sunteți drăguți și plin?

Acest lucru se datorează faptului că acele salate de antiparte includ, de obicei, toate cele cinci elemente ale celor cinci fundamentale (proteine, grăsimi sănătoase, factorul de aromă și carbohidrați fără amidon și amidon), inclusiv un sos delicios de ulei de măsline.

Acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care grăsimile sănătoase sunt atât de importante pentru a mânca zilnic.

Două tipuri de grăsime de înțeles

Există două tipuri de grăsimi de știut.

Există două tipuri de bază de grăsimi, saturate și nesaturate.

Nesaturat - Aka „Grăsime sănătoasă”

Grăsimile nesaturate sunt considerate „grăsimi sănătoase”, inclusiv grăsimile polinesaturate și mononesaturate.

Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în mod obișnuit în uleiurile vegetale lichide la temperatura camerei, peștii grași (somon, păstrăv, somn, macrou) și nuci și semințe.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate includ Omega-3, care sunt elementele de bază ale membranelor celulare pe care le-am menționat mai devreme. Omega-3 oferă, de asemenea, energie corpului, vă ajută să vă susțină hormonii, sănătatea creierului și sănătatea imună.

Somonul capturat sălbatic, uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă sunt ambalate cu acizi grași omega-3.

În mod ideal, este mai bine să obțineți acizi grași omega-3 din surse de pește care conțin forme de conversie mai bune și mai biodisponibile de DHA și EPA.

Alimentele bogate în plante omega-3, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă, trebuie transformate în organism de la ALA la DHA și EPA, astfel încât conversia nu produce niveluri optime de omega-3 în comparație cu sursele alimentare, cum ar fi somonul, macroul, și alți pești.

Grăsimi mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt considerate o grăsime sănătoasă, care este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E.

Grăsimile mononesaturate includ măsline, avocado, alune, migdale, nuci de Brazilia, caju, semințe de susan, semințe de dovleac și ulei de măsline.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate sunt de obicei considerate „grăsimi nesănătoase” și includ grăsimi animale (carne, păsări de curte, lactate) și uleiuri vegetale care sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi nuca de cocos și uleiul de palmier.

Dar există mai multe cercetări care se schimbă în fiecare zi cu privire la dezbaterea cu privire la grăsimile saturate și dacă pe termen lung au sau nu un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare.

Ori de câte ori menționez uleiul de cocos ca o grăsime sănătoasă, am întotdeauna reacția „Dar McKel, asta este grăsimi saturate!” Cu siguranță e. Uleiul de cocos are aproximativ 90% grăsimi saturate. Deci, de ce folosesc și recomand personal acest ulei la gătit?

Tipul de acizi grași care alcătuiesc conținutul de grăsimi saturate din uleiul de cocos este trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și reprezintă aproximativ 65% din conținutul său de grăsimi.

Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung (majoritatea grăsimilor din dieta noastră) care trebuie să treacă prin modificări înainte de a fi digerați și absorbiți în corpul nostru, trigliceridele cu lanț mediu sunt difuzate pasiv din tractul nostru gastro-intestinal către sistemul portal.

Cu alte cuvinte, corpurilor noastre le este foarte ușor să descompună grăsimea înainte de a fi absorbite rapid și utilizate pentru energie de către organism.

Câtă grăsime sănătoasă ar trebui să mănânc într-o zi?

Până acum, sunt sigur că vă puteți întreba, ok, știu de ce am nevoie de grăsimi sănătoase și de unde să le obțin, dar cât ar trebui să includ în ziua mea?

Aceasta este una dintre cele mai populare întrebări pe care mi le-am pus și acest lucru este un lucru pe care îl acoper mult mai detaliat în interiorul membrilor.

Cantitatea exactă depinde de stilul tău de viață, de obiectivele tale de sănătate și fitness, de digestie, de nivelul de activitate și de genetică.

Dar o regulă generală este că o porție de grăsimi sănătoase este de aproximativ 1 lingură sau o uncie, care este aproximativ lungimea degetului mare pentru o vizualizare rapidă.

Dacă primiți grăsimi sănătoase la fiecare masă și utilizați acea dimensiune de servire ca regulă generală pentru a vă găsi dimensiunea unică a porțiunii, verificându-vă cu foamea și sațietatea, atunci acesta este un loc minunat pentru a începe. Învăț mai multe despre învățarea dimensiunilor porțiunilor și în calitatea mea de membru!

Puneți acest lucru în practică

Grăsimile sănătoase fac parte dintr-o dietă echilibrată. Dacă vă simțiți copleșiți de nutriție și doriți să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi, înscrieți-vă la Mâncarea mea bine făcută ușor cu Cursul fundamental de cinci.