leap

„Prebioticele” este un termen general care se referă la toate tipurile diferite de fibre care încurajează să crească speciile benefice de floră intestinală. Nu le puteți digera, dar flora intestinală poate - și mai multă hrană pentru flora intestinală înseamnă mai multă floră într-o ordine foarte scurtă. Prebioticele nu sunt același lucru cu probioticele:

  • PREbioticele oferă hrană pentru bacteriile care trăiesc deja în intestin.
  • PRObioticele oferă o infuzie directă de bacterii care nu existau până acum.

„Sinbioticele” se referă la suplimentele care combină probiotice și prebiotice.

Există multe tipuri diferite de fibre potențial prebiotice, iar oamenii de știință nici măcar nu sunt de acord în mod specific asupra tipurilor de fibre care se numesc „prebiotice” și pe care nu. Pentru a fi oficial „prebiotic”, un tip de fibră nu trebuie doar să schimbe microbiomul intestinal, ci să se schimbe în moduri benefice - dar știm atât de puțin despre flora intestinală încât este greu chiar să stabilim ceea ce este considerat „benefic”. Amidonul rezistent este un tip de prebiotic, dar este unul singur; un alt exemplu este inulină, o fibră găsită în banane, ceapă și usturoi (și sosuri cu salată cu conținut scăzut de grăsimi, dar oricum nu ar trebui să le consumați).

În orice caz, este cu siguranță adevărat că unele dintre „prebioticele” acceptate în mod obișnuit au efecte puternice asupra sănătății intestinale, așa că iată ce fac și cum.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale prebioticelor?

Această revizuire acoperă unele dintre beneficiile prebioticelor pentru sănătate.

Primul beneficiu care probabil îmi vine în minte pentru prebiotice este o sănătate mai bună a florei intestinale, dar dovada beneficiilor este de fapt destul de neconcludentă. Pe de o parte, prebioticele modifică cu siguranță flora intestinală, dar pe de altă parte, nu este clar că acest lucru se traduce printr-o îmbunătățire a oricăror boli sau afecțiuni reale.

Când vine vorba de un intestin sănătos, doar să aveți bacterii vechi agățate acolo nu este suficient. Nimeni nu este absolut sigur care este compoziția „ideală” a florei intestinale (dacă există chiar și un singur ideal), dar există câteva tipuri pe care le putem eticheta provizoriu ca „bune”, în sensul „probabil că vrei mai mult din ele”.

Prebioticele cresc în mod selectiv numărul a două dintre aceste tipuri: bifidobacterii și lactobacili. Sună foarte promițător, dar, din păcate, studiile privind eficacitatea prebioticelor pentru bolile reale au fost destul de dezamăgitoare. Studiile pentru vinovații obișnuiți - diaree, constipație și simptome asociate - sunt neconcludente în cel mai bun caz și multe dintre ele nu prezintă niciun beneficiu real. Prebioticele sunt, de asemenea, ființe studiate pentru boli specifice (sindromul intestinului iritabil, boala inflamatorie a intestinului, tulburările de sănătate mintală și starea de spirit și chiar cancerul), dar studiile la om până acum sunt neconcludente.

Pe de altă parte, totuși, nu este ca și cum nu ar exista deloc dovezi privind beneficiile. În primul rând, prebioticele sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt, care furnizează energie celulelor care acoperă peretele intestinal. Acest lucru ar putea fi protector împotriva cancerului de colon și a altor boli.

Există, de asemenea, un efect surprinzător, care are multe dovezi în spate: prebioticele cresc absorbția calciului și îmbunătățesc densitatea minerală osoasă. Nu tocmai primul beneficiu la care se gândește cineva când vine vorba de flora intestinală, dar hei, de ce nu?

În general, prebioticele se încadrează în categoria „promițătoare, dar nedovedite”. Este foarte posibil, în special din rapoartele anecdotice, să aibă beneficii pentru sănătate, dar este prea devreme pentru a face declarații definitive.

Ce alimente conțin prebiotici

Prebioticele sunt probabil deja în dieta ta; pur și simplu nu ți-ai dat seama. Unele alimente bogate în fibre prebiotice includ:

  • Verzi de păpădie
  • Usturoi și ceapă (și orice legume din familia respectivă, de ex. Praz)
  • Sparanghel
  • Banane
  • Cicoare (utilizată în înlocuitori de cafea)

În general, alimentele crude au mai multe fibre prebiotice decât alimentele gătite.

Fibrele prebiotice sunt, de asemenea, adăugate în mod obișnuit la alimentele procesate, cum ar fi sosurile cu salată cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a reduce caloriile fără a afecta gustul. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt surse bune de prebiotice din perspectiva Paleo - citiți doar restul etichetei ingredientelor! Puteți obține o mulțime de prebiotice din alimente întregi, fără a vă baza pe gunoi cu conținut scăzut de calorii.

Există vreun dezavantaj al prebioticelor?

Da! Într-o lume ideal sănătoasă, în care toți aveam o sănătate intestinală perfectă, prebioticele ar fi probabil o recomandare bună. Dar în lumea reală, unde mulți oameni nu au o sănătate intestinală perfectă, prebioticele pot face uneori mai mult rău decât bine:

  • Persoanele cu creștere excesivă a bacteriilor intestinale mici (SIBO) găsesc adesea că prebioticele sunt exact opusul a ceea ce au nevoie (dacă aveți deja prea multe bacterii, hrănirea lor chiar mai mult nu vă va ajuta).
  • Mulți oameni cu sindromul intestinului iritabil sau cu intoleranță la FODMAP constată că prebioticele își înrăutățesc simptomele.

Dacă vă aflați într-una dintre aceste categorii sau dacă vă simțiți balonat, inconfortabil, constipat sau, în general, brutal după ce ați consumat alimente bogate în prebiotice, atunci poate că nu sunt doar pentru dvs.!

Ar trebui să iau un supliment?

Depinde. Dacă alimentele bogate în fibre prebiotice vă cauzează deja probleme: cu siguranță nu. Dacă aveți o intoleranță FODMAP sau o problemă conexă, atunci a lua prebiotice este ca și cum ați lua FODMAP purificate într-o pastilă.

Dacă vă simțiți bine mâncând o mulțime de alimente prebiotice, probabil că nu este nevoie să luați un supliment (cu excepția cazului în care doriți doar să experimentați).

Dacă mănânci rareori alimente prebiotice și, dintr-un anumit motiv, nu poți începe să le consumi, atunci un supliment poate fi de ajutor, dar ai grijă: începe mic și lucrează-te în loc să arunci o doză gigantică de fibre pe flora intestinală o dată! Flora intestinală a majorității oamenilor nu le place schimbările dramatice ale dietei și au tendința de a reacționa făcându-vă foarte inconfortabil.

Rezumând-o

Prebioticele sunt interesante, iar conținutul prebiotic ridicat al dietelor tradiționale bogate în fibre este un motiv potențial pentru care studiile constată în continuare că persoanele care consumă diete non-occidentalizate au o floră intestinală mult mai sănătoasă decât oamenii din Europa și America de Nord. Prebioticele modifică cu siguranță flora intestinală, dar până acum, nu există dovezi solide care să fi legat acest lucru de îmbunătățirile măsurabile ale unei anumite boli.

Pe de altă parte, este întotdeauna posibil să nu știm suficient despre flora intestinală pentru a recunoaște beneficiile care sunt chiar sub nasul nostru. Și nici beneficiile pentru absorbția calciului nu sunt nimic de strănut!

Alimentele bogate în prebiotice și suplimentele prebiotice nu sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la SIBO, IBS sau FODMAP. Totuși, ar putea fi o opțiune excelentă pentru persoanele care nu au niciuna dintre aceste probleme: pur și simplu începeți încet și mergeți mai departe, astfel încât să nu copleșiți nimic cu modificările.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.