despre

„Modul de înfometare:” este omul bogat al dietelor de pretutindeni, dar este greu de știut ce să spun despre el atunci când oamenii care își fac griji nu pot fi de acord cu o definiție! Faptul că există sau nu un astfel de lucru precum „modul de înfometare” depinde de ceea ce înțelegi prin termen.

Ce este „Modul înfometării?”

Ideea de bază a „modului de înfometare” este că corpul tău poate spune când nu primește suficiente calorii, presupune că se petrece foamete și scoate toate opririle pentru a preveni orice altă pierdere în greutate.

Nu este deloc controversat faptul că pierderea în greutate determină adaptarea metabolică (mai multe despre aceasta mai jos). Însă marea întrebare este: modul de înfometare oprește complet pierderea în greutate sau doar o face din ce în ce mai dificilă? Poate/provoacă de fapt creșterea în greutate? Răspunsurile la aceste întrebări sunt diferența dintre „modul de înfometare” ca o prostie tactică de sperietură și „modul de înfometare” ca o problemă serioasă.

Adaptare metabolică (și altele) la pierderea în greutate

În mod obiectiv, dacă reduceți suficient caloriile pentru a pierde în greutate (indiferent dacă le numărați sau nu, ceea ce este o întrebare complet diferită), întregul corp se va adapta în moduri care să reziste pierderii în greutate. Temperatura corpului scade (astfel încât să puteți arde mai puține calorii pentru a vă încălzi); nivelurile de scădere a hormonului tiroidian; nivelurile altor hormoni precum leptina și grelina se schimbă. Dacă doriți să citiți totul despre asta, o puteți face aici.

Acesta este un mecanism de supraviețuire. Puteți reduce daunele, dar este imposibil să le evitați complet și nu le puteți înșela cu ardei iute sau ceai verde sau altceva. Singura modalitate de a o evita este să nu reduceți niciodată caloriile sub nivelul necesar pentru a vă menține greutatea.

Adaptarea nu se datorează doar faptului că restricția calorică determină pierderea în greutate, iar un corp mai mic consumă mai puțină energie pentru a alimenta. Participanții la acest studiu au fost toți participanți la The Biggest Loser, așa că, dacă a existat vreodată o dietă extremă, aceștia au consumat-o. În 30 de săptămâni, participanții au pierdut în medie 57,6 kilograme (127 de lire sterline), aproximativ 40% din greutatea inițială.

Evident, v-ați aștepta ca cineva să ardă mai puține calorii pe zi dacă există cu 127 de kilograme mai puțin din acea persoană pe care să o alimentați. Dar până în săptămâna a 6-a, subiecții care au odihnit rata metabolică au scăzut cu 244 de calorii mai mult decât ar putea reprezenta pierderea în greutate. Până în săptămâna 30, decalajul era de 504 calorii pe zi. Acest lucru a fost fără o reducere semnificativă a masei musculare (deoarece exercitau atât de mult).

La finalul studiului, autorii au concluzionat:

… Exercițiul nu a împiedicat încetinirea dramatică a metabolismului în repaus, proporțional cu pierderea în greutate. Această adaptare metabolică poate persista în timpul menținerii greutății și predispune la recâștigarea greutății, cu excepția cazului în care se mențin niveluri ridicate de activitate fizică sau restricții calorice.

Odată ce a fost încetinit, metabolismul revine puțin, dar rămâne mult mai scăzut decât nivelurile dinaintea dietei. Acest studiu a constatat că 8 săptămâni după stabilizarea greutății subiecților pe o dietă de întreținere, rata lor metabolică de repaus nu a fost semnificativ mai mare decât a fost la o dietă.

Apoi, există efecte comportamentale și psihologice. Un studiu clasic pe această temă este Experimentul înfometării din Minnesota, condus de Ancel Keys în anii 1950 (da, același Ancel Keys care ura grăsimile saturate!).

  • Subiecții s-au fixat pe alimente. Unii dintre ei au început să citească în mod obsesiv cărți de bucate (vă amintesc de orice dietă obsedată de alimentația pornografică?) Sau de a cumpăra alimente altor persoane pentru a sta acolo și a le privi mâncând.
  • Subiecții au redus spontan activitatea fizică. (Cercetări recente privind activitatea fără exerciții fizice indică faptul că acest lucru ar putea reduce câteva sute de calorii din consumul de energie).
  • Subiecții au devenit iritabili, anxioși și deprimați.

Dacă acesta este ceea ce numiți „mod de înfometare”, da, există. Și este îngrozitor!

Pierderea mai lentă vs. Total Stall

Însă afirmația „modului de înfometare” nu este doar restricția de calorii. Există un anumit nivel prag de calorii care vă va face corpul să se sperie atât de rău încât încetați complet să slăbiți sau chiar să începeți să vă îngrășați. Dar cu siguranță nu asta veți găsi în literatura de specialitate sau chiar într-o cercetare rapidă a realității.

Oamenii din familiile majore mor tot timpul de foame. Dacă mâncarea sub 1200 (sau oricât de multe) de calorii și exercițiile fizice au cauzat o scădere a greutății, cum au continuat atât de mulți oameni să piardă în greutate până la punctul de a muri literalmente de foame în Cambodgia în anii 1970? Sau Irlanda în 1845? Sau orice altă foamete majoră? Dacă ar exista de fapt un nivel de deficit energetic care ar face imposibilă din punct de vedere fiziologic să slăbești mai mult, acest lucru nu s-ar întâmpla niciodată.

Pentru a lua un exemplu mai puțin îngrozitor, oamenii după o intervenție chirurgicală bariatrică mănâncă cantități absolut mici de calorii (mai puțin de 1000 de calorii/zi) și slăbesc rapid. Chirurgia bariatrică are o rată de succes pe termen lung mult mai mare decât orice altă metodă cunoscută de slăbire.

Acest lucru nu înseamnă că înfometarea este bună sau sănătoasă. Nimeni nu spune asta. Dar arată că, în condițiile în care foametea este strict pusă în aplicare, nu există un nivel magic de deficit caloric care să determine pierderea în greutate să se oprească sau să inverseze.

„Omul strict aplicat” este cel care ucide.

Viața reală vs. Experimentul înfometării din Minnesota

În foametea majoră, sau Cel mai mare pierdut, sau Experimentul înfometării din Minnesota, restricția calorică este aplicată brutal complet, indiferent de ceea ce își dorește persoana înfometată. Acestea nu sunt situații care imită ceva asemănător cu viața reală a majorității oamenilor.

Lăsați deoparte o intervenție chirurgicală bariatrică, pentru că este un caz special în care operația afectează și hormonii apetitului și alte răspunsuri fiziologice relevante în moduri diferite. Pentru persoanele care nu au suferit o intervenție chirurgicală (marea majoritate), este crud și nerezonabil să se aștepte ca cineva să suporte nivelul de oboseală, amețeli, căderea părului, mâinile reci, ceața creierului și mizeria generală necesare pentru a continua să creeze un deficit de calorii trecut un anumit nivel.

Vă amintiți toate simptomele psihologice ale Experimentului înfometării din Minnesota? Cine vrea să trăiască așa? Majoritatea oamenilor vor să slăbească pentru a-și îmbunătăți viața. Nu vor să stea întinși pe canapea, fiind amețiți, obosiți și epuizați, lovind în permanență pe toți cei din jur și supuși unor schimbări de dispoziție nebunești la cea mai mică provocare. Acest tip de viață învinge în primul rând întregul punct al pierderii în greutate.

Și dacă cineva nu poate suporta exercițiile fizice în plus față de dieta respectivă, își va șterge propria masă musculară, ceea ce îl face slăbit și mai susceptibil la creșterea în greutate în minutul în care începe să mănânce mai mult.

Majoritatea oamenilor pur și simplu nu o pot face: sparge și rup dieta (de multe ori cu un exces care dăunează mai mult decât ar avea obiceiurile lor alimentare normale dacă nu ar fi renunțat niciodată la dietă). Acest lucru este cauzat de presiunea copleșitoare fiziologică și psihologică de a mânca și supraviețui, nu de slăbiciune.

Rezumând-o

Iată ce este adevărat și fals despre „modul de înfometare:”

Neadevarat: „Dacă reduceți caloriile suficient de scăzute, corpul dumneavoastră încetează din punct de vedere fiziologic să piardă în greutate indiferent cât de mult mâncați”.

Adevărat: „Dacă reduceți caloriile suficient de scăzute suficient de mult timp, veți ajunge la un punct în care corpul dvs. rezistă atât de puternic pierderii în greutate încât pierderea ulterioară devine nerealist mizerabilă și 95% dintre oameni vor crapa și vor începe să mănânce din nou”.

Adevărat: „Când 95% dintre oameni crapa și încep să mănânce din nou, grăsimile se regăsesc mai repede datorită ratei metabolice suprimate și a masei musculare decimate.”

„Modul de înfometare” în adevăratul sens este foarte individual. Nu există un număr magic de calorii pentru toată lumea. Este de asemenea termen lung: sărind peste prânz nu te va aduce nicăieri aproape de el.

În adevăratul sens, „modul de înfometare” este grav și periculos. Îți poți răni corpul într-adevăr astfel, iar daunele rămân cel puțin câteva luni după încheierea dietei. Este unul dintre motivele pentru care dietele cu accidente de 1200 de calorii determină o creștere în greutate atât de des. Dar nu oprește pierderea în greutate, deoarece există un mecanism magic de înfometare care anulează deficitul de calorii; oprește pierderea în greutate forțându-te să mănânci mai mult. În situațiile în care foametea este negociabilă, pierderea în greutate continuă.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.