Luați în considerare acest ghid suprem pentru grăsimea corporală. Ce este, cum vă afectează sănătatea, cele mai bune modalități de a arde grăsimea corporală și multe altele.

spune

Numărul de pe scară nu te definește. Și nici nu ar putea să-ți spună atât de multe despre sănătatea ta. Ce poate fi mai important: procentul de grăsime corporală. De ani de zile, medicii au folosit indicele de masă corporală sau IMC pentru a evalua riscul de apariție a afecțiunilor legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Măsoară dimensiunea în funcție de înălțime și greutate. Pe de altă parte, grăsimea corporală este cuantificată ca procent din greutatea totală. Și în ultimul timp, cercetătorii au început să observe că acest număr urmărește mai strâns cu șansele de a dezvolta aceste probleme de sănătate decât IMC.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală sau țesutul adipos face mai mult decât să stea pe cadru. De fapt, generează hormoni inflamatori și proteine ​​în corpul dumneavoastră, care, la rândul lor, pot provoca o serie de probleme de sănătate, potrivit cercetătorului în materie de obezitate Donna Ryan, MD, profesor emerit la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington al Universității de Stat din Louisiana.

Unde se acumulează influențează și sănătatea. Grăsimea corporală stocată în secțiunea medie din jurul organelor interne, numită grăsime viscerală, generează compuși inflamatori mai dăunători în comparație cu țesutul adipos din alte zone, cum ar fi șoldurile și coapsele. Din fericire, acolo unde grăsimea se depune este și locul în care se desprinde mai întâi. (Aflați mai multe despre grăsimea viscerală, inclusiv despre ce este și cum să o pierdeți.)

Și există un alt motiv pentru care grăsimea corporală poate fi o măsură mai utilă a sănătății decât greutatea totală. În timp ce IMC ar trebui să estimeze și grăsimea corporală, are un neajuns grav: nu face distincție între țesutul adipos (care este relativ ușor) și alte părți ale corpului (în mod natural mai grele), cum ar fi mușchii, oasele și organele. Aceasta înseamnă că este posibil să aveți un IMC sănătos (definit ca un scor de 18,5 până la 24,9 kg/m2), dar un procent prea mare de grăsime corporală. De fapt, 64% dintre persoanele cu IMC normale au niveluri nesănătoase de țesut adipos, în mod obișnuit definit ca 25% sau mai mult din greutatea corporală totală pentru bărbați și 35% sau mai mare pentru femei. Opusul este, de asemenea, adevărat (deși mai puțin frecvent): puteți avea o mulțime de rezerve musculare slabe și cu conținut scăzut de grăsimi, dar vă puteți înregistra din punct de vedere tehnic ca având un IMC nesănătos.

Factori de risc pentru sănătate asociați cu prea multă grăsime corporală

Chiar dacă aveți un IMC sănătos, prea multă grăsime corporală vă poate crește riscul de:

1. Creșterea zahărului din sânge

Într-un studiu de la Universitatea din Florida, persoanele cu IMC normal, dar procentele de grăsime corporală nesănătoase au fost mai susceptibile de a avea prediabet sau diabet de tip 2 nediagnosticat, comparativ cu participanții supraponderali, cu țesut adipos mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea eliberează proteine ​​inflamatorii numite citokine, care interferează cu capacitatea organismului de a utiliza insulina, hormonul de reglare a zahărului din sânge.

2. Gândire Fuzzy

Aceste citokine pot afecta și funcția creierului, provocând inflamații care scad fluxul de sânge către substanța gri. Într-un studiu din British Journal of Nutrition, având un raport mai mare între talie și șold - o măsurătoare care indică cantități nesănătoase de grăsime viscerală corelate cu un risc mai mare de claritate mentală slabă la adulții în vârstă. Între timp, IMC nu a fost capabil să prezică acest declin cognitiv.

3. Bolile cardiace

Cercetătorii Clinicii Mayo au descoperit că, la persoanele cu boli de inimă, cei cu cea mai mare grăsime corporală (mai mult de 37 și 49 la sută pentru bărbați și femei) au dublu riscul de a avea un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Și chiar dacă nu aveți boli de inimă, procente mai mari de grăsime corporală sunt asociate cu tensiune arterială mai mare și trigliceride și cu colesterol HDL mai scăzut („bun”), potrivit unui studiu publicat în revista Circulation.

4. Îmbinări

Da, excesul de greutate, în general, determină excesul de tensiune în locuri precum genunchii și șoldurile, crescând riscul de osteoartrita, dar nu este singurul factor. Un studiu al Universității din Calgary a constatat că persoanele cu greutate normală cu un procent mai mare de grăsime corporală au de aproximativ două ori și jumătate riscul de a dezvolta artrită decât cele cu mai puțină. De ce? Ai ghicit. Acele substanțe chimice inflamatoare, care pot degrada cartilajul care amortizează articulațiile.

Cele mai bune moduri de a arde grăsimea corporală

Dacă vă întrebați cât de mult țesut adipos aveți, una dintre cele mai simple modalități de a afla este să vă măsurați talia la înălțimea buricului, spune Donna Ryan, MD Nu suntem pe cale să începem să comparăm corpurile cu merele sau perele (fructele ar trebui să fie delicioase, nu degradante), dar să știm că măsurile de 35 inci sau mai puțin pentru femei și 40 inci sau mai puțin pentru bărbați sunt asociate cu niveluri sănătoase de grăsime corporală. (Multe săli de sport și cabinetele medicilor au, de asemenea, cântare și alte echipamente care vă pot măsura procentul de grăsime corporală. Experții nu recomandă să mergeți la un cântar de acasă, deoarece acestea pot fi extrem de inexacte.) Dacă procentajul dvs. se dovedește a fi prea mare, știți că cercetările arată că pierderea chiar la un centimetru sau doi din mijloc poate ajuta la scăderea inflamației care stimulează boala. Aici, trei modalități dovedite de a obține excesul de grăsime corporală de pe cadru.

1. Pompați puțin fier

Data viitoare când vă antrenați, nu vă petreceți doar tot timpul pe bandă de alergat - rătăciți până la greutăți. Cercetătorii brazilieni au descoperit că femeile care au ridicat și au făcut cardio au pierdut de două ori mai multă grăsime abdominală (genul care tinde să fie mai pro-inflamator) după 16 săptămâni, comparativ cu cele care au făcut doar exerciții aerobice. Încercați să vă antrenați de forță de două ori pe săptămână.

2. Mutați mai mult, punct

Nu ești un fan al antrenamentului de forță? Asta e ok. Orice creștere a activității ajută. Un studiu publicat în revista BMJ Open a constatat că printre persoanele cu același IMC, persoanele active aveau cu aproximativ 2% mai puține grăsimi corporale decât cartofii de pe canapea - diferența dintre nivelurile sănătoase sau nesănătoase. Acest studiu a analizat activitatea zilnică totală, nu doar timpul de gimnastică, deci chiar și lucruri precum luarea scărilor în locul numărului de lifturi.

3. Mănâncă o dietă mediteraneană

Femeile care au consumat o dietă mediteraneană bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește, leguminoase și grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, aveau talie cu aproape un centimetru și jumătate mai mici comparativ cu cele care au urmat mai mult un mod standard de a mânca american (credeți mai multă carne roșie și procesată și mai puține produse, pește, nuci și cereale integrale), potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Este vorba despre o diferență de 4 kilograme în grăsimea corporală. Fibrele din acele fructe și legume vă hrănesc microbiomul, care declanșează un lanț de evenimente care elimină grăsimile: bacteriile intestinale transformă fibrele în acizi grași cu lanț scurt, care activează enzimele care vă stimulează metabolismul și vă pun corpul în modul de ardere a grăsimilor . În plus, această dietă este antiinflamatoare, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva efectelor negative ale grăsimii corporale mai mari.

Ce este Brown Fat?

Majoritatea țesutului adipos este alb, globular și conține multe calorii. Dar ascuns lângă gât și umeri, aveți, de asemenea, aproximativ un sfert de lire sau cam așa, de un tip mai închis, numit grăsime brună. Spre deosebire de vărul său, acest țesut arde calorii (și anume zahăr și grăsimi) pentru a vă încălzi corpul când este frig. Ca rezultat, zahărul din sânge scade și depozitele de grăsimi viscerale amatorii se micșorează, la fel ca și procentul total de grăsime corporală.

„Oamenii de știință deblocează încă secretele grăsimii brune, dar știm că oamenii mai slabi dețin adesea mai mult decât cei obezi, sugerând că joacă și un rol în controlul greutății corporale”, spune Labros Sidossis, Ph.D., un profesor distins și catedră de kinesiologie și sănătate la Universitatea Rutgers.

Deci, puteți crește cantitatea alocată - care este în mare parte genetică? Nu este încă clar. Cu toate acestea, Sidossis și alții au descoperit că la șoareci și oameni sub stres mediu extrem (gândiți-vă la temperaturi de frig sau înghețate), grăsimea albă poate deveni bej și poate îndeplini temporar rolul grăsimii brune. Cercetătorii speră să învețe cum să declanșeze această transformare a grăsimilor de la dăunătoare la utile (minus trauma!).

Între timp, puteți profita la maximum de ceea ce faceți, menținându-vă casa cu câteva grade mai rece - să zicem, 69 sau 70 de grade - ceea ce poate iniția răspunsul biologic la stres care activează grăsimea brună. Sau încercați să presărați un pic de piper Cayenne pe mâncare. O nouă cercetare preliminară publicată în Journal of Nutritional Biochemistry a constatat că, combinat cu temperaturi reci, compușii de foc din condiment pot activa aceeași reacție de stres și vă pot crește grăsimea brună.