Discutați orice tip din sala de greutate despre ce se află în ceașca lui cu agitator și este probabil să menționeze creatina. Doamnele, totuși? Nu atat de mult.

experții

Timp de decenii, femeile s-au ferit de popularul supliment de fitness bine cercetat, temându-se că le va face să „crească.” Cu toate acestea, în ciuda norului întunecat al miturilor creatinei, creatina nu este doar pentru băieți. Iată ce vor experții de top în nutriție sportivă să știe femeile despre creatină.

Ce este exact creatina, oricum?

O combinație de trei aminoacizi naturali, creatina atârnă în mușchii și ficatul nostru.

Funcția principală a creatinei: ne ajută să producem energie chimică numită ATP. „Unul dintre rolurile majore ale creatinei în corp este regenerarea ATP, care este cea mai rapidă și mai ușor disponibilă sursă de energie a corpului nostru”, spune Lauren Link, R.D., C.S.S.D., Director Nutriție Sportivă la Universitatea de Atletism.

Asta înseamnă că avem nevoie de creatină pentru fiecare funcție a corpului care necesită energie - de la mișcare și exerciții până la menținerea funcționării corecte a organelor noastre.

Corpul nostru produce niște creatină pe cont propriu, dar o obținem și din alimente bogate în proteine ​​pentru animale, cum ar fi carnea și peștele.

Creatină și fitness

Deoarece creatina este unul dintre cele mai rapide vehicule pentru producerea de ATP, este deosebit de importantă pentru fitnessul nostru.

Deși corpul nostru poate folosi zahăr, grăsimi și oxigen pentru a produce energie în alte circumstanțe, creatina este obiectivul nostru în timpul efortului muscular intens, spune Link.

Orice mișcare asociată cu puterea și explozivitatea are nevoie de creatină. Având în vedere că, creatina suplimentară a devenit incredibil de populară cu oricine ale cărui antrenamente subliniază sprintul, săriturile sau ridicarea lucrurilor grele.

Suplimentarea regulată cu creatină crește rezervele de fosfocreatină ale corpului, compusul necesar pentru a produce ATP. Acest lucru permite mușchilor să producă mai multă energie, să mărească puterea și să facă mai multă muncă în general.

Rezultatul: te antrenezi mai tare, mușchii devin din ce în ce mai mari și vezi rezultate mai mari atât în ​​sala de sport, cât și în oglindă.

Zeci de ani de cercetare susțin eficacitatea creatinei, subliniind capacitatea sa de a spori forța, puterea și dimensiunea musculară. Caz la punct: Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că femeile sedentare care au completat cu creatină pe termen lung au crescut forța musculară maximă în timpul antrenamentului de rezistență cu 20 până la 25% mai mult decât femeile care au luat placebo.

Femei și creatină

Deși creatina are aceeași funcție atât în ​​corpul bărbaților, cât și în cel al femeilor, multe femei - chiar și cele super concentrate pe fitness - au renunțat la suplimentarea cu ea.

De ce? Ei bine, din câteva motive.

De ani de zile, normele și standardele sociale au echivalat atractivitatea feminină cu a fi cât se poate de mici și lipsiți de mușchi, modelând totul, de la antrenamentele noastre la rutinele noastre suplimentare. Întrucât creatina susține creșterea musculară crescută în timp, multe femei s-au temut de mult că suplimentul le va face „în vrac”.

O altă preocupare: greutatea apei.

„Pe măsură ce este absorbită în corp, creatina atrage apă cu ea”, explică Link. Deși H2O este un ingredient necesar pentru construirea mușchilor, gândul de a reține apă suplimentară transformă multe femei în completarea cu creatină.

Ce ar trebui să știe femeile

În ultimii ani, femeile și-au revendicat conversația în jurul corpului și fitnessului lor. Rezultatul: o mai mare sărbătoare a corpurilor de toate formele, dimensiunile și construcțiile.

Cu cât femeile sunt mai împuternicite să-și construiască puterea (și încrederea), cu atât sunt mai interesate de creatină.

Cu toate acestea, femeile care se simt ezitante în ceea ce privește administrarea de creatină ar trebui să știe: este foarte puțin probabil să se împacheteze oriunde în apropierea mușchilor ca bărbații atunci când suplimentează.

"Există o mare diferență între hormonii masculini și cei feminini care promovează masa musculară, astfel încât femeile nu ar trebui să se teamă că vor crește instantaneu!" spune Link.

Bărbații au în mod obișnuit o masă musculară mai mare și fibre musculare mai puternice (care susțin mișcări explozive și puternice), așa că, de obicei, văd efecte mai drastice de la suplimentarea cu creatină decât femeile.

Cine ar trebui să ia creatină

Oricine ridică greutăți, sprinturi sau participă cu fidelitate la cursurile HIIT, poate beneficia de administrarea creatinei, spune Lauren Antonucci, MS, R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., dietetician sportiv și proprietar al Nutrition Energy. (Majoritatea cercetărilor asupra creatinei se concentrează pe beneficiile sale legate de ridicarea greutății.)

Totuși, sportivii de rezistență, cum ar fi maratonienii sau triatletele, nu pot obține la fel de mult din supliment. Acest tip de exercițiu depinde mai mult de oxigen, iar creatina nu face mult pentru a crește capacitatea aerobă sau aportul de oxigen.

Cele mai bune practici pentru suplimentarea cu creatină

Dacă credeți că creatina vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness (și compoziția corpului), Link vă recomandă să căutați un supliment care să ofere 100% creatină pură monohidrat, cea mai cercetată formă a compusului. (Pulberea monohidrat de creatină 100% pură de la BodyTech este fără aromă și ușor de stivuit cu celelalte suplimente de gimnastică.)

Câtă creatină să iei

Pentru a începe să culegem beneficiile de creștere a mușchilor creatinei cât mai curând posibil, Link vă recomandă să luați cinci grame de patru ori pe zi timp de până la cinci zile pentru a crește rapid magazinele. (Aceasta este adesea denumită „faza de încărcare”.)

Odată ce creșteți nivelul, reduceți aportul la „doza de întreținere” - de obicei aproximativ două până la cinci grame pe zi. Potrivit Link, femeile cu cantități mai mici de masă musculară pot beneficia de doar două grame sau cam așa ceva. Cu toate acestea, femeile cu mai multă masă musculară ar putea avea nevoie de mai puțin de cinci grame.

Cum să luați creatină

Deși cercetătorii încă nu sunt toți de acord cu privire la cel mai bun moment pentru a lua creatină, cu puțin înainte sau după exerciții s-au dovedit eficiente.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că luarea creatinei alături de unii carbohidrați sporește eficiența acesteia. Glucidele stimulează producția noastră de hormon insulină, care apoi ne ajută să le transportăm (și creatina) în celulele noastre musculare.

Indiferent de modul în care vă luați creatina, Antonucci recomandă suplimentarea timp de 6 până la 10 săptămâni înainte de a vă evalua rezultatele. Va dura cam atât de mult pentru a observa orice schimbare reală a performanței sau a dimensiunii mușchilor.

Amintiți-vă doar: „Trebuie să lucrați și voi! Nu vei construi mușchi dacă nu te antrenezi ”, spune dr. Lisa Young, Ph.D., R.D.N.

Primul dvs. pas este să vă cuieți rutina de antrenament; apoi adăugați creatină în amestec.

Despre greutatea apei ...

Da, este adevărat că o persoană obișnuită pune în greutate două până la patru kilograme de apă atunci când ia creatină, spune Antonucci.

Cu toate acestea, bărbații experimentează de obicei mai multă retenție de apă decât femeile - și este de obicei cel mai notabil în timpul fazei de încărcare. În plus, în timp ce retenția de apă și greutatea pot fluctua la început, ele se stabilizează de obicei după câteva săptămâni.

Dacă femeile sunt hiper-îngrijorate de reținerea apei, de obicei o pot evita omitând faza de încărcare și lipindu-se de mai puțin de cinci grame de creatină pe zi, spune Antonucci.

Dacă creșterea mușchilor sau creșterea fitnessului sunt prioritate, o sumă suplimentară de kilograme poate merita cu siguranță pe termen lung. În plus, acele câteva kilograme în plus indică faptul că corpul tău este mai bine hidratat!

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de pe Facebook, Mănâncând sănătos, rămânând în formă și păstrându-l astăzi Keto!