Legate de

Nutriția este o componentă esențială pentru ca un antrenor de alergători să alerge 5K, dar nu există diete extreme pe care trebuie să le urmați. Atunci când vă antrenați pentru cursa de 3,1 mile, pur și simplu să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă vă va ajuta să vă mențineți în formă și să faceți tot posibilul. Prin încorporarea unor carbohidrați esențiali, grăsimi și proteine ​​în dieta dvs., veți putea să vă alimentați mai bine corpul pentru antrenament și ziua cursei.

dietă

Numărarea caloriilor

În timp ce obțineți suficiente calorii este important pentru oricine trăiește un stil de viață activ, veți dori să vă asigurați că obțineți energia de care aveți nevoie în timp ce vă antrenați pentru 5K. Exact de câte calorii aveți nevoie depinde de câțiva factori - vârsta, dimensiunea corpului, machiajul genetic individual și multe altele. Estimează-ți nevoile de calorii cu un calculator online și ajută-te în sus sau în jos pentru a-ți menține greutatea în timp ce te antrenezi.

Cereale integrale

Încărcarea cu carbohidrați sau consumul de cantități mari de carbohidrați a fost o tradiție de mai mulți ani, dar pentru o cursă scurtă, nu este necesar să mănânci grămezi de carbohidrați rafinați. Mănâncă pâine cu cereale integrale - care sunt alcătuite din cereale întregi, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Nu sunt dezbrăcați de nutriție și fibre ca pâinile rafinate. SUA. Departamentul Agriculturii recomandă americanilor să mănânce în medie 6 uncii de carbohidrați pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii) și solicită ca jumătate din acestea să fie consumate ca cereale integrale. Cei care se antrenează pentru 5K au nevoie de cel puțin această cantitate de cereale integrale - fie că este vorba de pâine cu cereale integrale, paste sau cereale - pentru ca corpul lor să funcționeze și să funcționeze eficient. Potrivit lui Jaclyn Maurer, doctorat, specialist în cercetare la Universitatea din Arizona, „alergătorii ar trebui să ia aproximativ 50 până la 65 la sută din caloriile lor sub formă de carbohidrați”, deși porțiunea superioară a acestei scale este mai lungă - alergători la distanță.

Legume

Legumele sunt o componentă evidentă pentru o dietă sănătoasă de antrenament, dar beneficiile lor pentru corpul unui alergător sunt vaste. Potrivit unui articol publicat de „Runner's World” intitulat „Cele mai bune alimente pentru alergători”, antioxidanții găsiți în legumele bogate în vitamine, cum ar fi ardeii roșii și galbeni, ceapa, bok choy și boabele de soia, pot diminua durerea musculară după antrenamentele la intervale grele. reducerea inflamației cauzate de deteriorarea radicalilor liberi. Fitonutrienții găsiți în verdeața cu frunze acționează și ca antioxidanți, evitând daunele musculare provocate de antrenamentele dure.

Nucile au o gamă de substanțe nutritive esențiale pentru dieta oricărui alergător. Migdalele sunt o nucă deosebit de puternică, conținând totul, de la grăsimi și proteine ​​sănătoase la antioxidanți și fibre. De fapt, „Runner's World” recomandă alergătorilor să mănânce o mână mică de migdale de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână, invocând faptul că aceste nuci sănătoase sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant pe care mulți alergători nu îl au, deoarece există atât de multe puține surse bune de hrană.

Fructe

Fructele sunt de mult cunoscute a fi un tratament dulce și sănătos, în special pentru antrenamentul alergătorilor. Acestea ambalează o doză sănătoasă de carbohidrați esențiali, antioxidanți și alte vitamine necesare corpului și mușchilor activi ai unui alergător. Căpșunile și portocalele pot fi aruncate pe o salată verde cu frunze sau coaja de lămâie și portocală poate fi rasă în rețete. Portocalele sunt deosebit de benefice pentru alergătorii care se antrenează pentru un 5K; portocalele furnizează mai mult de 100% din valoarea zilnică a vitaminei antioxidante C. Potrivit „Runner's World”, un studiu de la Universitatea din Carolina de Nord Greensboro a arătat că administrarea suplimentelor de vitamina C timp de două săptămâni înainte poate ajuta și la ameliorarea durerii musculare - o avantaj important pentru antrenamentul alergătorilor.

Proteine

Proteinele pot fi găsite în unul dintre cele două alimente - alimente de origine animală sau vegetală. Cheia pentru încorporarea proteinelor animale într-o dietă de antrenament de 5K este alegerea celor potrivite. Tăieturile mai slabe de carne, cum ar fi păsările de curte și peștele, au mai puține grăsimi proaste și mai multe grăsimi sănătoase de înaltă calitate. Aceste carne mai slabe sunt, de asemenea, ambalate cu acizi omega-3, grăsimi esențiale care ajută la echilibrarea răspunsului la inflamație al organismului - o funcție corporală care, atunci când este deranjată, pare să fie legată de multe boli, inclusiv astm, conform „Runner's World”. Proteinele vegetale pot fi găsite în alimente bogate, cum ar fi nucile, fasolea, soia și verdeața. Ouăle, care sunt considerate proteine ​​animale, dar sunt consumate de unii alergători vegetarieni, sunt, de asemenea, ambalate cu acizi omega-3, grăsimi esențiale. Fasolea, un alt aliment ambalat în proteine, oferă o bogăție de nutrienți. Potrivit „Runner's World”, o ceașcă din aceste frumuseți oferă 30 la sută din [valoarea zilnică] pentru proteine, aproape 60 la sută din [valoarea zilnică] pentru fibre (o mare parte ca tip solubil care scade colesterolul) și 60 la sută a [valorii zilnice] pentru folat, o vitamină B care joacă un rol cheie în sănătatea și circulația inimii. "

Jennifer Kimrey și-a obținut diploma de licență în scriere și retorică engleză de la St. Universitatea Edward din Austin, Texas. Ea este o colaboratoare obișnuită la „Houston Chronicle” și lucrările ei au apărut în Opposing Views Cultures, The Austin American-Statesman, The Red Vault, The Western Vault și diverse alte site-uri web și publicații.