Fotbalul este un sport exaltant atât pentru joc, cât și pentru spectator. Fiind un atlet, cu siguranță știi că corpul tău trebuie să fie păstrat în formă de vârf dacă vrei să performezi optim în timpul meciurilor. Deoarece fotbalul necesită multă energie, trebuie să vă alimentați cu macronutrienți de calitate, vitamine și minerale. În caz contrar, veți fi înconjurat de câmp în loc să îl ardeți.

pentru

A mânca pentru fotbal înseamnă a mânca pentru a-ți îmbunătăți forța și rezistența musculară, cardio-ul, recuperarea, somnul, starea de spirit și motivația generală. Trebuie să luați în serios nutriția dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța.

Să aruncăm o privire la ceea ce intră în cea mai bună dietă pentru jucătorii de fotbal.

Reguli nutriționale pentru alimentarea sportivilor de fotbal

Iată 10 sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când începi să construiești o dietă pentru jucătorii de fotbal:

  • Mănâncă curcubeul. Umpleți farfuria cu fructe și legume de multe culori pentru a obține spectrul complet de macro și micronutrienți.
  • Mananca curat. Limitați aportul de carbohidrați simpli (zaharuri), grăsimi saturate și trans.
  • Mănâncă proteine ​​slabe. Obțineți proteine ​​la fiecare masă.
  • Utilizați grăsimi sănătoase. Aceasta include avocado, in, semințe de chia, nuci, semințe și ulei de măsline.
  • Selectați carbohidrații din cereale integrale. Acestea sunt pline de fibre și pline de substanțe nutritive pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.
  • Nu treceți niciodată peste micul dejun în zilele de antrenament și joc. Metabolismul dvs. va începe din start și vă veți simți mult mai energic în timpul sesiunilor de antrenament.
  • Hidratează, întotdeauna. Deshidratarea este periculoasă și vă va reduce performanța jocului. Femeile au nevoie de aproximativ 2,7 litri de apă (sau un alt fluid hidratant) pe tot parcursul zilei, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 3,7 litri.
  • Nu săriți peste mese. Pur si simplu.
  • Somn ușor. Optează pentru 6-8 ore de somn odihnitor pentru a-ți repara complet mușchii.
  • Recuperați-vă cu înțelepciune. Asigurați-vă că obțineți o nutriție post-exercițiu, cum ar fi o băutură sportivă, un shake de proteine ​​sau ceva similar.

Cerere de energie în fotbal

Oricine joacă fotbal va atesta faptul că poate fi taxabil. Un jucător poate arde până la 1.500-2.000 de calorii într-un singur meci de 90 de minute! Un alt studiu din Olanda a constatat că sportivii masculini de fotbal de elită vor arde în jur de 3.400 de calorii pe zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să acordați o atenție specială nutriției pe parcursul zilei, altfel veți arde în mușchi pentru energie, ducând la epuizare și rănire.

Iată cum se descompun nevoile dvs. de macronutrienți:

Glucidele

Acesta este singurul macronutrient capabil să furnizeze energie imediată mușchilor. Este, de asemenea, sursa de energie care poate fi epuizată rapid în timpul perioadelor intense de exerciții. În medie, oamenii stochează în jur de 2.000 de calorii de carbohidrați în corpul lor, dar posturile peste noapte sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor diminua carbohidrații depozitați.

Puteți cicla carbohidrații pentru a vă satisface nevoile de activitate. De exemplu, dacă aveți o zi de odihnă, nu este nevoie să mâncați atâtea calorii cât ați face înainte de un meci. Luați în considerare încărcarea carbohidraților pentru a vă asigura că aveți suficient macronutrienți stocați. Deoarece o persoană de 175 kg (80 kg) poate conține aproximativ 1.200 de grame de carbohidrați (în valoare de 4.800 de calorii), puteți încărca în mod eficient energie pentru a arde în timpul antrenamentului și al sezonului de concurs.

Proteină

Pentru a menține masa musculară, jucătorii de fotbal au nevoie de aproximativ 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările au arătat că sportivii, în special sportivii care se antrenează cu greutăți, au nevoie de ceva mai multă proteină decât atât. Dacă doriți să câștigați mai multă masă slabă, completați aportul de proteine ​​la aproximativ 1,5 grame pe 1 kilogram. Orice lucru care poate fi dăunător sănătății tale.

Cele mai bune surse de proteine ​​includ carnea slabă de animal, inclusiv pui, curcan, carne de vită și carne de porc. Alegeți întotdeauna surse organice sau hrănite cu iarbă, deoarece acestea vor include cele mai multe proteine ​​și alți nutrienți esențiali. De asemenea, puteți mânca pește și crustacee, deoarece tonul, creveții și somonul au toate un nivel ridicat de grăsimi sănătoase, colesterol minim și sunt bogate în proteine. În cele din urmă, ouă.

Gras

S-ar putea să vă gândiți că consumul de grăsimi vă va determina să vă îngrășați, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Orice macronutrienți consumați în exces pot duce la creșterea grăsimilor, în special la prea mulți carbohidrați simpli. Grăsimile, pe de altă parte, sunt vitale pentru sănătatea ta și sunt folosite pentru energie. Dacă primiți cantitatea adecvată de grăsimi, veți observa că arătați și vă simțiți mai sănătoși, mușchii vă revin mai repede și chiar veți pierde în greutate.

Creierul tău are nevoie și de grăsime pentru a funcționa - mai ales că majoritatea creierului este format din grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru producerea hormonilor. Fără echilibrul corect al hormonilor, tensiunea arterială ar putea crește sau scade, sau s-ar putea să aveți inflamații și alte probleme dureroase.

Acum, există două tipuri de grăsime: cea bună și cea rea. Să vă prezentăm grăsimile care nu vor face nimic pentru a vă ajuta (dar vă vor înfunda arterele și vă vor perturba echilibrul hormonal):

  • Acizi grași trans. Acestea au fost inventate atunci când cineva a luat grăsimi polinesaturate super-sănătoase și a decis să le prelucreze, oferind astfel grăsimii trans o durată mai mare de valabilitate. Acum știm că grăsimile trans sunt unul dintre cele mai periculoase adaosuri la alimente, deoarece pot provoca boli de inimă.
  • Uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate. Evitați aceste grăsimi. Au fost modificate pentru a avea un punct de topire mai mare. Din păcate, în ciuda faptului că lucrurile precum Skippy sunt uleiuri foarte netede, hidrogenate și parțial hidrogenate, vă vor păcăli corpul să se țină de grăsime și să vă înfunde arterele.
  • Ulei de gătit Omega-6. O altă grăsime fabricată. Consumul de cantități excesive de uleiuri omega-6, care sunt utilizate în principal la prăjirea adâncă, a fost dovedit de știință că crește șansele de cancer, boli cardiovasculare și mai multe boli autoimune.

Pe scurt, evitați aceste grăsimi cu orice preț.

În schimb, mâncați grăsimi bune, cum ar fi cele enumerate mai jos:

  • Grăsimi saturate. Diverse resurse vă vor spune să consumați doar 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate, dar au existat triburi indigene în întreaga lume care au consumat până la 70% din caloriile lor sub formă de grăsimi saturate. În plus, există o dietă ketogenică de luat în considerare. Desigur, ca sportiv, nu vrei ca 50-70% din caloriile tale să provină din grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să consumați grăsimi saturate, deoarece este cel mai bun aliment pentru stimularea testosteronului.
  • Acizi grași Omega 3 și 6. Grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3 și omega-6, sunt necesare pentru articulații, oase, concentrare, energie și mușchi. Acești acizi grași esențiali vă protejează organismul de radicalii liberi și revigorează o serie de boli și afecțiuni.
  • Grăsimi mononesaturate. Aceste grăsimi se găsesc în lucruri precum untul de arahide, fisticul, avocado și uleiul de măsline. Acestea ajută la reducerea colesterolului rău, ajută la pierderea grăsimilor și, de asemenea, accelerează metabolismul, promovând în același timp sentimentele de sațietate.

Dieta jucătorului de fotbal

Având în vedere detaliile despre macronutrienți, este timpul să aruncați o privire asupra raporturilor macro cu care veți avea de-a face. Cu alte cuvinte, intervalele calorice pentru care veți înregistra pentru fiecare macronutrient.

În timpul sezonului de antrenament și competiție, caloriile tale au nevoie de 22-24 calorii egale cu greutatea corporală în kilograme. Deci, dacă aveți 160 de lire sterline, necesarul caloric zilnic va fi de 3.560-3.840 de calorii, cu o anumită variație pentru bărbați și femei, vârstă și niveluri de activitate.

Iată cum se descompune acest lucru ca macronutrienți.

  • Proteină: Optează pentru 1,0-1,5 grame pe 1 kilogram de greutate corporală. Faceți aproximativ 15-20% din aportul de proteine.
  • Carbohidrați: Scopul pentru 55-60% din caloriile zilnice provine din carbohidrați complecși.
  • Gras: Scopul este de 20-25% calorii grase pe zi.

O masă echilibrată - sau o singură idee pentru cină - va arăta astfel în timpul antrenamentului:

  • O porție mare de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa sau pastele de grâu integral
  • Sos de rosii
  • 4-6 oz de pui, pește sau crustacee
  • Salată de legume și legume mixte sau legume aburite
  • Mic desert de fructe proaspete (cum ar fi căpșuni) și 1 porție de înghețată

Acum, cum se face asta în timpul competițiilor? Cum îți poți programa mesele și nutriția pentru a te menține energizat prin meciuri? Asta este acoperit în continuare.

Nevoile de hidratare pentru fotbal

După cum sa menționat mai devreme, sportivele au nevoie de aproximativ 2,7 litri de lichid pe zi, iar bărbații au nevoie de 3,7 litri. În timpul sezonului competițional, acest lucru va crește cu siguranță, deoarece veți transpira și arunca o mulțime de electroliți. Nu vrei să te deshidratezi în mijlocul unui meci, deoarece performanța ta va scădea rapid. Deshidratarea are cel mai mare impact asupra vitezei, agilității și abilităților de luare a deciziilor.

Prin urmare, ar trebui să aveți câteva sticle de apă în apropiere. Concentrați-vă pe consumul de aproximativ 200-600 ml de lichide înainte de un meci sau începerea unei sesiuni de antrenament. Ori de câte ori ai ocazia, ia o băutură rapidă. Apa este în regulă în zilele în care nu transpirați prea mult, dar când jucați un joc lung sau faceți un antrenament de intensitate ridicată, veți avea nevoie de o băutură sportivă pentru a vă alimenta rezervele de energie și pentru a umple electroliții.

Nu uitați să vă rehidratați și după antrenament sau meciuri, deoarece lipsa de hidratare poate duce la crampe musculare și împiedicarea recuperării.

Ce să mănânci înainte de un meci de fotbal

Înainte de un joc, va trebui să fiți alimentat în mod adecvat. Deoarece fiecare persoană este unică, este posibil să aveți nevoi diferite; dar în mod ideal, veți dori să mâncați niște carbohidrați cu digestie rapidă și puțină grăsime. Acest lucru vă va ajuta și cu nervozitatea dinaintea jocului.

Iată câteva gustări sau mese potrivite înainte de joc pentru a încerca:

  • Înveliți de spanac umpluți cu cuscus, pui la grătar și salată verde cu sos
  • Castron încălzit cu fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe proaspete și niște iaurt
  • Pastele de carne stroganoff
  • Supă de dovlecei de roșii sau nucă cu biscuiți sau o ruladă de cereale integrale și salată
  • Tofu sau pui se amestecă cu legume amestecate

Mănâncă-le cu aproximativ 2-3 ore înainte de meci. Apoi, în decurs de 1-2 ore înainte de începerea jocului, luați o gustare ușoară, cum ar fi o banană cu nuci sau felii de mere cu unt de arahide. Unora le place pâinea prăjită sau biscuiții cu hummus. Dacă nu puteți fiecare înainte de un meci, puteți oricând să beți un shake de înlocuire a mesei sau un mic smoothie.

Ce să mănânci și să bei în timpul jocurilor de fotbal

Începeți întotdeauna un meci hidratat, deoarece nu veți avea multe șanse în timpul unui joc. Asigurați-vă că produceți urină limpede, deoarece acesta este cel mai bun indicator pentru cât de hidratat sunteți.

La pauză este singura șansă pe care majoritatea jucătorilor de fotbal o au pentru o gustare rapidă. Jucătorii aflați în mijlocul terenului au de obicei cea mai mare treabă de făcut și vor avea nevoie de carbohidrați rapidi pentru energie. Barurile de granola, salata de fructe și barele energizante, gelurile și băuturile sportive sunt toate decizii excelente.

Mese după meci pentru sportivii de fotbal

Odată ce meciul este oferit, nu ați terminat încă alimentația. Recuperarea este esențială - iar nutriția vă va asigura că vă oferiți ceea ce trebuie pentru a-și face treaba. Înlocuiți-vă fluidele cu apă și băuturi sportive.

Ia o gustare după meci și apoi încearcă să iei o masă în termen de 2-3 ore după meci. Iată câteva opțiuni pentru mesele de recuperare:

  • Burritos cu legume, orez, brânză și avocado - carne opțională
  • Muesli cu iaurt, ciocolată, nuci și fructe
  • Smoothie pe bază de lactate, cu verdeață și fructe
  • Sandviș de salată de ton sau pui pe pâine de secară
  • Ravioli de dovleac sau dovlecei cu sparanghel sau ardei cu sos de smântână

Din nou, dacă alimentele solide nu scad cu ușurință, puteți avea întotdeauna un shake nutrițional.

Încheierea dietei jucătorului de fotbal

Acesta este elementele de bază pentru nutriția jucătorului de fotbal. Cu aceasta, acum ar trebui să puteți planifica mese pentru dvs. sau pentru un jucător de fotbal pe care îl cunoașteți. A avea un echilibru corect între macronutrienți și sincronizarea corectă a băuturilor și a meselor vă va oferi energie nemărginită și vă va spori performanța, astfel încât să puteți fi campionul pe care sunteți menit să-l.

Doriți mai multe articole despre nutriția sportivă? Asigurați-vă că ne placeți și urmați-ne pe Facebook, astfel încât să puteți fi la curent cu toate cele mai recente știri de fitness și wellness.