Taberele trupelor sunt chiar după colț. Dacă ai mai purtat o tobă, știi că primele două zile vor fi dificile pentru corpul tău. Se pare că nu puteți face nimic pentru a simula în mod adecvat cum vă simțiți purtarea unei tobe pe spate. În zilele mele de drum, mă pregăteam pentru toamnă cu toate cele mai populare antrenamente pe care le puteam găsi. Aș dori YouTube cele mai recente antrenamente P90X și Insanity, dar această formă de condiționare nu pare să se traducă în câmpul fanfarei.

care

Nu știam la acel moment că antrenamentelor mele le lipsea implicarea a doi mușchi cheie în dezvoltarea unui nucleu puternic și stabil - abdominisul transvers (TrA) și mușchii multifidus. Acești mușchi sunt necesari atât pentru stabilitatea statică, cum ar fi menținerea transportului adecvat al tamburului, cât și pentru stabilitatea dinamică, mișcările reale ale corpului în timpul marșului. La persoanele cu dureri lombare, s-a demonstrat că acești mușchi au întârziat activarea în timpul activității1,2,3. Scopul nostru este să instruim în mod corespunzător TrA și multifidus înainte de sezonul de marș, astfel încât spatele să fie protejat și astfel încât să vă îmbunătățiți abilitățile de marș.

Abdominisul transvers (TA) este un mușchi abdominal mai puțin cunoscut, dar este de obicei primul mușchi abdominal care se contractă în timpul activității pentru a vă stabiliza coloana vertebrală2. Obișnuiam să mă gândesc că atunci când instructorii vizuali îmi spuneau să „strâng nucleul” că se referă la mușchii care alcătuiesc „pachetul de 6 abs”. Acești mușchi „cu 6 pachete”, numiți rectus abdominis, nu sunt de fapt forța de stabilizare primară de care avem nevoie ca percuționisti în marș.

Mușchii rectului abdominal sunt prezenți doar în mijlocul miezului și sunt responsabili de flexarea trunchiului înainte. Această mișcare este complet negată în timpul marșului de către purtătorul de tambur, făcându-l inutil pentru a ne ajuta să marșăm mai bine. Pe de altă parte, TrA se înfășoară în jurul întregului abdomen și se atașează pe cutia toracică și pe bazinul din spate. Ocupă o suprafață mult mai mare pentru a vă oferi sprijin.

Comparați Figura 1 cu Figura 2; TA are, în mod convenabil, aceeași formă ca „placa de burta” a unui suport de tambur! Prin susținerea unei contracții abdominale transversale, puteți stabiliza placa abdominală și tamburul atunci când mergeți. Atunci când este activat corect, acest mușchi vă va ajuta să vă mișcați mai ușor și să vă eliminați stresul de pe spate.

Figura 1: Abdominis transversal

Consultați videoclipul de mai jos pentru a activa modul corect de abdominis transversal:

[wonderplugin_video iframe = ”https://www.youtube.com/watch?v=rv59k0k09g8 ″ lightbox = 0 lightboxsize = 1 lightboxwidth = 960 lightboxheight = 540 autoopen = 0 autoopendelay = 0 autoclose = 0 lightboxtitle =” ”lightboxgravigation =” lightbox = 0 showimage = ”” lightboxoptions = ”” videowidth = 600 videoheight = 400 keepaspectratio = 1 redare automată = 0 loop = 0 videocss = ”position: relative; display: block; background-color: # 000; overflow: hidden; max- width: 100%; marjă: 0 auto; ” playbutton = ”https://marchinghealt2.wpengine.com/wp-content/plugins/wonderplugin-video-embed/engine/playvideo-64-64-0.png”]

1. Multifidus

Multifi-ce? Multifidus este un mușchi care leagă fiecare vertebră din coloana vertebrală de vertebrele de deasupra acesteia (vezi Figura 3). Sarcina principală a multifidusului este menținerea fiecărei vertebre aliniate corespunzător în raport cu vertebrele de deasupra acestuia. Acest mușchi este un stabilizator major în timpul mișcării dinamice a mersului. Cu fiecare pas pe care îl faceți, multifidusul este activat pentru a permite o mobilitate controlată și asigurați-vă că fiecare vertebră rămâne aliniată vertical la acele segmente de deasupra și de dedesubt.

Cu toate acestea, la persoanele cu dureri în zona lombară și sacrală (zona dintre oasele pelvine), multifidusul este întârziat în activare3. Este esențial ca percuțiștii în desfășurare să dezvolte și să mențină un control adecvat cu acest mușchi pentru a reduce riscul de rănire.

Figura 3: Multifidus

Consultați videoclipul de mai jos pentru un exercițiu de dezvoltare a controlului multifidus:

[wonderplugin_video iframe = ”https://www.youtube.com/watch?v=JqFXwib6V7s” lightbox = 0 lightboxsize = 1 lightboxwidth = 960 lightboxheight = 540 autoopen = 0 autoopendelay = 0 autoclose = 0 lightboxtitle = ”” lightboxgroup = ”lightboxshown = 0 showimage = ”” lightboxoptions = ”” videowidth = 600 videoheight = 400 keepaspectratio = 1 autoplay = 0 loop = 0 videocss = ”position: relative; display: block; background-color: # 000; overflow: hidden; max- width: 100%; marjă: 0 auto; ” playbutton = ”https://marchinghealt2.wpengine.com/wp-content/plugins/wonderplugin-video-embed/engine/playvideo-64-64-0.png”]

Atunci când antrenezi acești mușchi, vrei să te concentrezi mai degrabă pe control decât pe realizarea unei contracții puternice. Scopul lor este de a oferi stabilitate prelungită în timpul activității. Pentru antrenamentul abdominalului transvers, începeți cu 10 repetări de contracții de 10 secunde. Odată ce ați simțit rezistența la construirea mușchilor, creșteți timpul pentru a imita cerințele unui spectacol de fanfară.

Cu multifidus, doriți să vă concentrați asupra menținerii controlului de bază pe tot parcursul exercițiului câinelui de pasăre. Odată ce ați obținut mișcare și tehnică de calitate, progresați până la 30-50 repetări ale acestui exercițiu pe set. Un număr mare de repetiții vă va pregăti mai mult corpul pentru zilele lungi de tabără de trupă decât ar face doar câteva repetări.

Referințe foto:

Figura 1: Angajează-ți nucleul? De Gyandev McCord. Angajați-vă nucleul. https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/gyandev/engage-your-core.php. Accesat la 31 mai 2017.

Figura 2: Suport pentru tambur ABS Jim Kilpatrick pentru Pearl și Premier. Kilts și altele. https://kiltsandmore.com/scottish-drumming/carriers-and-crossbelts/snare-drum-carrier/jim-kilpatrick-abs-snare-drum-carrier-for-pearl-and-premier-:p2461ABS:c333:len .html. Accesat la 1 iunie 2017.

Figura 3: Mușchiul Multifidus - Mușchiul Paraspinal. Back in Motion - Chiropractică de familie și clinică de masaj. http://backinmotion.co.za/multifidus-muscle-paraspinal-muscle/. Accesat la 1 iunie 2017.

Referințe de conținut:

Hodges PW, Richardson CA. Contracția posturală întârziată a abdominisului transvers în durerea lombară asociată cu mișcarea membrului inferior. J Tulburarea coloanei vertebrale. 1998; 11 (1): 46-56

Hodges PW, Richardson CA. Stabilizare musculară ineficientă a coloanei lombare asociată cu dureri lombare. O evaluare a controlului motor al transversului abdominal. Spine (Phila Pa 1976). 1996; 21: 2640-2650

Hungerford B, Gilleard W, Hodges P. Dovezi ale recrutării musculare lombopelvice modificate în prezența durerii articulare sacroiliace. Spine (Phila Pa 1976). 2003; 28: 1593-1600 lombopelvic

recrutarea musculară în prezența durerii articulare sacroiliace. Spine (Phila Pa 1976). 2003; 28: 1593-1600