seleniu

Seleniul este un nutrient esențial care susține un stil de viață sănătos. În timp ce seleniul poate fi găsit în cantități adecvate din alimentele pe bază de plante, există unele considerații cu privire la acest nutrient de care veganii trebuie să fie conștienți.

Înscrieți-vă la buletinul informativ Veg Out pentru a obține rețete vegane și conținut nutrițional de la un dietetician înregistrat!

Această pagină poate conține linkuri afiliate (inclusiv Amazon Associates) și câștig din achiziții eligibile.

Ce este Seleniu?

Seleniul este un mineral esențial cu multe funcții importante în organism. Este considerat un mineral de urme, deoarece oamenii nu au nevoie de o cantitate uriașă pentru a rămâne sănătoși.

Ce face seleniul în corp?

Există multe roluri importante pe care seleniul le joacă în organism, inclusiv:

  • Apărare oxidantă: Seleniul protejează celulele corpului de deteriorarea cauzată de compușii radicali liberi 1, 2 .
  • Reproducere: Este necesar un aport adecvat de seleniu pentru o funcție reproductivă adecvată/creșterea unui copil 3 .
  • Funcția tiroidiană: Seleniul este necesar pentru funcția sa antioxidantă în cadrul tiroidei și pentru metabolismul hormonilor tiroidieni 4 .
  • Sinteza ADN-ului: Seleniul poate ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului și poate fi important pentru repararea ADN-ului care este deteriorat 5 .

Seleniul se încorporează în proteinele care funcționează în primul rând ca antioxidanți. Antioxidantii mentin celulele din corp sanatoase si libere de daune. De asemenea, se crede că seleniul are efecte antiinflamatorii și sprijină funcția imunitară adecvată, inclusiv protecția antivirală 6 .

Deoarece seleniul este un mineral esențial, trebuie consumate cantități adecvate prin dietă (sau surse suplimentare, dacă este necesar). Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe noi suplimente; se știe că aportul excesiv de seleniu este nociv 1, 2, 6 .

Cerințe zilnice de admisie a seleniului

Aportul zilnic recomandat de seleniu pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani este de 55 ug/zi 7 .

Nu există note speciale cu privire la cerințele de aport mai mare pentru vegani sau vegetarieni. Absorbția seleniului ar trebui să fie similară între alimentele de origine vegetală și cele de origine animală. Principala preocupare pentru aportul de seleniu vegan este variația conținutului de seleniu al alimentelor pe bază de plante cultivate în diferite regiuni ale solului.

Vedeți graficul de mai jos pentru conținutul de seleniu al unor alimente pe bază de plante (pe baza datelor canadiene).

Deficitul de seleniu

Aportul de seleniu este oarecum dependent de locația geografică, deoarece seleniul este prezent în sol la niveluri diferite, în funcție de locația 2, 6. Anumite zone ale lumii au sol cu ​​un conținut scăzut de seleniu. Dacă conținutul de seleniu al solului este scăzut, acesta poate pune oamenii din acea zonă la un risc mai mare de deficit de seleniu 2, 6. Lanțurile alimentare globale contribuie la depășirea acestui lucru, dar pentru consumatorii care tind să achiziționeze numai produse locale, nivelurile de seleniu sunt mai mult îngrijorătoare.

Deficitul de seleniu este asociat cu multe semne și simptome, inclusiv 1, 6:

  • Infertilitatea masculină
  • Oboseală
  • Slabiciune musculara
  • Pierderea parului
  • Sistem imunitar slăbit
  • Exacerbarea deficitului de iod (și a semnelor și simptomelor asociate cu aportul scăzut de iod)

Deficitul de seleniu este, de asemenea, asociat cu anumite boli 1:

  • Boala Keshan: Deficitul de seleniu, împreună cu un alt factor de stres al corpului (ex. O infecție virală) poate duce la boala Keshan. Boala Keshan este un tip de cardiomiopatie (o boală a mușchiului inimii).
  • Boala Kashin-Beck: un tip de osteoartrita asociat cu aport scăzut de seleniu.

Dacă aveți oricare dintre semnele și simptomele enumerate mai sus, vă rugăm să căutați imediat un medic. Aceste semne și simptome pot fi, de asemenea, indicative pentru alte probleme care necesită asistență medicală.

Toxicitatea seleniului

Prevenirea deficitului de nutrienți este adesea o preocupare principală atunci când vine vorba de nutriție. Cu toate acestea, atunci când se consumă cantități excesive de anumiți nutrienți (din alimente și/sau suplimente), acestea ar putea produce efecte toxice în organism. Toxicitatea seleniului este rară, dar este posibilă chiar și din surse alimentare. Toxicitatea seleniului se numește selenoza 1 .

Semnele și simptomele toxicității seleniului includ 1:

  • Miros de usturoi în respirație
  • Gust metalic în gură
  • Căderea sau fragilitatea părului și a unghiilor
  • Leziuni ale pielii
  • Greaţă
  • Diaree
  • Erupții cutanate
  • Dinți patați
  • Oboseală
  • Iritabilitate
  • Anomalii ale sistemului nervos

Multe dintre aceste semne și simptome ar putea indica o altă afecțiune și nu neapărat deficit de seleniu. Căutați îngrijirea medicului dacă aveți vreodată semne sau simptome anormale sau care vă afectează.

Cum să consumi suficient seleniu ca vegan

Deoarece seleniul este prezent în sol, majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin cel puțin o cantitate mică de seleniu pe care planta a absorbit-o. Cu toate acestea, unele alimente precum nucile de Brazilia, cerealele integrale și leguminoasele conțin niveluri mai ridicate de seleniu.

Dacă locuiți într-o zonă cu seleniu adecvat în sol și consumați o varietate de aceste alimente, este probabil să vă îndepliniți cerințele de aport de seleniu.

După cum se arată în graficul de mai jos, conținutul de seleniu variază foarte mult în alimentele canadiene. Produsele din cereale tind să ofere cele mai ridicate niveluri de seleniu, dar alte alimente, cum ar fi boabele de soia și tofu, împreună cu anumite nuci, semințe și diferite leguminoase oferă, de asemenea, seleniu.

Consumul unei varietăți de alimente și inclusiv cereale integrale ar trebui să vă ajute să îndepliniți cerințele de seleniu.

Surse de seleniu pentru alimente vegane

Iată o listă de alimente și conținutul lor de seleniu. Vă rugăm să rețineți că aceste date au fost extrase din fișierul nutrienților canadieni și reflectă conținutul mediu de seleniu al alimentelor analizate în Canada 8 .

Conținutul local de seleniu poate varia 8. Căutați analize alimentare locale, deoarece acestea vor varia în funcție de regiune. Multe organisme guvernamentale publică baze de date alimentare cu conținut de nutrienți din aprovizionarea cu alimente națională.

Mâncare și cantitate Conținut de seleniu (în ug)
Cuscus, gătit; ½ C 22.8
Pastele de grâu integral, fierte; ½ C 19.2
Germen de grâu, prăjit, simplu; ½ C 38,8
Orz, perlă, gătit; ½ C 7.1
Orez brun, cu bob lung, fiert; ½ C 10.1
Pâine integrală de grâu; 1 felie 8.3
Pita de grâu integral; 1 plăcintă, diametru 16,5 cm 28.2
Nuci braziliene; 5 medii/17 grame 339,7
Nuci braziliene; 1 mediu 67,9
Semințe de floarea-soarelui, sâmburi; ¼ C 6.2
Unt de semințe de floarea soarelui; 1 lingură 8.6
Semințe chia; 1 lingură 6
Semințe de in, măcinate; 1 lingură 1.8
Nuci, jumătăți; ¼ C 1.2
Caju, crud; ¼ C 6.6
Arahide, crude; ¼ C 2.7
Pecan, jumătăți; ¼ C 1
Semințe de dovleac; ¼ C 3.3
Soia, fiartă; ½ C 6.6
Tofu ferm, crud; 1 C 26.4
Lapte de soia; 1 C 5.9
Fasole Pinto, fierte; ½ C 5.6
Fasole Lima, fierte; ½ C 1.8
Fasole nordice grozave, fierte; ½ C 3.8
Năut, fiert; ½ C 3.2
Fasole neagră, fiartă; ½ C 1.1
Boabe de rinichi, fierte; ½ C 1
Lintea, fiarta; ½ C 3

Vă rugăm să rețineți: datele nu au fost disponibile pentru toate alimentele (de exemplu, Tahini, mazăre verde).

Suplimente de seleniu pentru vegani

O întrebare și îngrijorare obișnuită este dacă veganii necesită suplimente de seleniu. Datele par să susțină faptul că vegetarienii și veganii din SUA și Canada au statutul adecvat de seleniu 2. Prin urmare, nu este recomandat în mod obișnuit veganilor să consume un supliment de seleniu.

Dacă locuiți într-o zonă cu concentrație scăzută a solului de seleniu, vă recomandăm să discutați cu un medic despre testarea nivelului de seleniu. Din aceasta, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de seleniu dacă este potrivit pentru dvs.

Este adesea cel mai bine să satisfaceți nevoile de nutrienți din alimente înainte de a recurge la suplimente. Dacă sunteți îngrijorat de satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți ca vegetarian sau vegan, discutați cu un dietetician înregistrat, specializat în nutriție pe bază de plante.!

Rezumat: Seleniu pentru vegani

Aportul de seleniu vegan poate fi o preocupare, mai ales pentru cei care trăiesc în zone cu cantități mici de seleniu în sol. În timp ce deficitul de seleniu este rar, este posibil. Pe de altă parte, toxicitatea seleniului este posibilă și din aportul mare de alimente bogate în seleniu, cum ar fi nucile de Brazilia, sau din aportul de suplimente care conțin niveluri ridicate de seleniu.

Dacă aveți semne și simptome de deficit sau toxicitate de seleniu, vă rugăm să consultați imediat un medic.

De obicei, nu este recomandat veganilor să ia în mod obișnuit un supliment de seleniu. Discutați cu medicul sau dieteticianul înainte de a începe orice suplimente și dacă aveți întrebări.