Noile cercetări pun fibrele ca instrument la îndemână în arsenalul de slăbit. Iată câteva alimente din dieta mediteraneană pentru a începe.

de Anna Norris Joi, 19 februarie 2015

de Anna Norris
Joi, 19 februarie 2015

Pierderea în greutate poate fi o luptă, mai ales pentru cei dintre noi care alegem să ne limităm caloriile. De aceea, cele mai reușite programe de slăbire se concentrează pe alimentele care ne mențin sătul mai mult timp - într-un cuvânt: fibre.

Cercetările au arătat că fibrele nu te ajută doar să te simți sătul. Beneficiile sale variază de la scăderea colesterolului la controlul tensiunii arteriale și al zahărului din sânge. Un nou studiu al cercetătorilor de la Universitatea din Massachusetts Medical School a analizat în mod specific rolul fibrelor în pierderea în greutate și a constatat că simpla adăugare a mai multor alimente bogate în fibre în dieta dvs. poate duce la pierderea în greutate la fel de eficient ca și limitarea caloriilor. Scopul lor recomandat? Un total zilnic de cel puțin 30 de grame de fibre.

Am scris anterior despre modul în care dieta mediteraneană vă poate ajuta cu rezoluțiile de Anul Nou și cu motive întemeiate. Este o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, semințe și nuci - cam orice sursă sănătoasă de fibre există, facilitând atingerea obiectivului zilnic de aport.

pierde
Întotdeauna adaugi culoare atunci când adaugi mai multe fructe în dieta ta! (Foto: Africa Studio/Shutterstock)

Alegeți fructele fibroase

Mere, banane, portocale, rodii, cireșe și căpșuni se numără printre fructele cu cea mai mare cantitate de fibre, cu 3-4 grame de fibre pe porție - și au beneficii adăugate precum vitamina C și antioxidanți care stimulează imunitatea.

Adăugați fructe feliate la micul dejun, mâncați fructe întregi ca gustare sau adăugați un element mai sănătos deserturilor dvs. cu una dintre aceste rețete:

Legumele de iarnă merg mult dincolo de cartoful simplu. (Foto: leonori/Shutterstock)

Îmbrățișați legumele de iarnă

Nu cădea în groapa de cartofi în timpul iernii - există mai multe legume colorate din care puteți alege. Broccoli, vinete și dovlecei sunt disponibile pe tot parcursul anului și mai ales ademenitoare în lunile reci de iarnă. O singură vinetă necojită are 16 grame de fibre impresionante! Luați în considerare înlocuirea acesteia în locul proteinei principale pentru o cină de luni fără carne.

Încercați una dintre aceste rețete cu fibre tastice pentru cină:

Leguminoasele de orice fel sunt umplute cu fibre. (Foto: marekuliasz/Shutterstock)

Începe să iubești leguminoasele

Leguminoasele, cum ar fi linte și naut, sunt adăugări accesibile și versatile la orice masă. Puteți face chiar și un hummus delicios pentru scufundări sau tartine sandwich.

O ceașcă de linte are 15 grame de fibre remarcabile, în timp ce o ceașcă de naut are 35 de grame! Ambele sunt excelente ca aperitive sau pentru cină, calde sau reci:

Ștergeți lucrurile excesiv procesate pentru cereale integrale consistente. (Foto: Magdalena Kucova/Shutterstock)

Obțineți cereale integrale

Cerealele integrale precum orz, grâu integral și ovăz pot înlocui cu ușurință opțiunile mai puțin hrănitoare. Adăugarea de ovăz la brioșele tale la rândul său adaugă 5 grame de fibre, în timp ce pâinea multigrain suflă soiul alb din apă din punct de vedere nutritiv.

Încercați aceste rețete pentru micul dejun, prânz sau cină:

Barele energizante sunt o modalitate delicioasă de a combina alimente bogate în fibre, cum ar fi semințe, nuci și boabe, într-un singur pachet portabil. (Foto: Vorontsova Anastasiia/Shutterstock)

Intensificați jocul de semințe și nuci

Deși ar trebui consumate cu moderație, migdalele și arahidele sunt gustări pline de nutrienți, cu 2-3 grame de fibre pe uncie. Aruncați câteva linguri de semințe întregi de in sau semințe de floarea soarelui în fulgi de ovăz sau salată pentru o doză suplimentară de fibre. O singură lingură de semințe conține doar 3 grame de fibre!

Fie că încercați să slăbiți, fie că vă angajați doar într-un stil de viață mai sănătos, nu puteți greși cu dieta mediteraneană.