Kris Gethin a învățat multe în timpul călătoriei sale pentru a deveni un atlet hibrid. Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi ale sale pentru oricine dorește să încerce ciclismul, păstrându-și totuși fizicul de culturism.

fiecare

Un lucru este să te plimbi cu bicicleta prin oraș sau să te întorci rapid. Ciclismul pentru competiție sau performanță pe distanțe lungi este o altă specie în întregime, așa cum am descoperit în mod direct, în timp ce mă pregăteam pentru un triatlon Ironman complet de 112 mile anul acesta.

Vrei să-l faci și mai serios? Încercați să mergeți cu bicicleta atunci când sunteți un sportiv cu mușchi puternici, care arată mai mult ca un culturist decât un cursă din Turul Franței. La fel ca în cazul alergării, pe care am discutat-o ​​în articolul „Ce trebuie să știe fiecare culturist despre alergare”, dimensiunea dvs. poate începe rapid să lucreze împotriva dvs. - dacă nu aveți abordarea corectă.

În timpul pregătirii pentru cursă, am trecut printr-un proces intens de învățare pentru a stăpâni nu numai tehnica de ciclism, ci și alegerile și obiceiurile care fac diferența pentru sportivii musculari. Am vrut să demonstrez că este posibil să transporti mușchi și să prospere în sporturile de anduranță și am constatat că este cu siguranță!

Astăzi este ocazia mea de a vă împărtăși aceste informații. Puteți să mă urmăriți punând aceste lecții în acțiune în seria video Omul de Fier, dar dacă doriți să deveniți un atlet hibrid pe bicicletă, citiți acest lucru!

Obțineți bicicleta, barele și șa potrivite

La fel ca în cazul oricărui echipament, o bicicletă funcționează cel mai bine atunci când este potrivită corespunzător dimensiunilor și nevoilor dvs. Aceasta include greutatea corporală! În calitate de sportiv musculos, găsirea călătoriei corecte va fi deosebit de importantă atunci când selectați bicicleta, mai ales dacă o veți folosi pentru evenimente de anduranță pe distanțe lungi.

Dacă utilizați bare aeriene, de obicei va trebui să fie montate mai larg, deoarece umerii și pieptul dvs. probabil nu vă vor permite să vă puneți antebrațele în plat, așa cum fac sportivii de rezistență de dimensiuni mai mici. Crede-mă: vei fi recunoscător pentru barele mai largi pe măsură ce antrenamentul tău progresează.

Pentru un plus de confort, recomandarea mea este să încercați mai multe șeuri până când o găsiți pe cea care oferă suficientă căptușeală și suport. Acest lucru este valabil pentru oricine devine serios cu bicicleta, dar mai ales pentru cineva cu picioare mari și o parte superioară a corpului.

Combustibil pentru mărimea ta

A avea picioare mai mari decât ciclistul mediu vine cu avantajele și provocările sale. În plus, aveți putere și putere timp de zile și puteți rezista mai mult durerii acumulării de lactat după toate acele zile brutale de picior pe care le-ați supraviețuit. Dezavantajul este că există mai multă densitate musculară și greutate în jumătatea inferioară a corpului, ceea ce se traduce printr-un consum mai mare de oxigen și necesități calorice mai mari decât un sportiv mai mic.

Analogia pe care îmi place să o folosesc este un Mustang care consumă gaze, alimentat de un V8, comparativ cu o mașină hibridă eficientă. Unul are mai multă putere, dar folosește și combustibil mai repede atunci când călcați pe accelerator și vă lasă în pericol să mergeți mai devreme pe gol. Bicicliștii adoră să vorbească despre „raportul putere-greutate”, un marker de performanță pe care, de obicei, se străduiesc să-l îmbunătățească în două moduri: prin antrenamente mai puternice și prin slăbire.

Dar dacă nu vrei să slăbești? Ce se întâmplă dacă, la fel ca mine, ai vrea să fii rapid pe bicicletă, adăugând în același timp mușchi, arzând grăsimi și arătând ca un culturist? O poți face. Dar nu se va întâmpla din întâmplare.

Un sportiv mai mare poate arde până la 300-500 de calorii pe oră. Factori precum vânturile din față și înclinațiile vor determina cât de departe mergeți pe această scară. Dacă vei ieși pe drum pentru o plimbare lungă sau o cursă, vei avea nevoie de multe calorii.

Am prezentat o descriere completă a suplimentului meu de zi de cursă și a protocolului nutrițional în articolul „Cum să suplimentezi sporturile de anduranță”, dar iată versiunea rapidă și murdară:

  • Energie „în mișcare” precum fructele uscate și mierea de Manuka
  • Baruri bogate în nutrienți, pe bază de alimente
  • Suplimente proteice de calitate precum Re-Kaged

Credeți că shake-urile proteice sunt doar după gimnastică? Țin să te contrazic. Dacă veți fi un sportiv hibrid, nu vă mirați dacă ajungeți să consumați mai multe proteine ​​decât ați făcut-o doar ca un elevator!

Hidratarea este ceva ce va trebui, de asemenea, să aveți în vedere, nevoile dvs. orare fiind undeva între 20-32 uncii, în funcție de climă și intensitate. Nu doriți să vă hidratați prea mult până la diluarea electroliților și mineralelor corpului, deoarece acest lucru vă poate provoca crampe și vă poate distruge performanța. Evident, faptul că nu este suficient de hidratat provoacă aceeași problemă, împreună cu performanțe teribile. Soluția este să se hidrateze, dar să ia și electroliți adecvați, cum ar fi cei din Kaged Muscle Hydra-Charge.

Îndreptați-vă spre Dealuri

Credeți sau nu, greutatea dvs. suplimentară poate fi un avantaj și vă poate ajuta să acoperiți terenul mai repede pe apartamente și să coborâți în jos. Cu toate acestea, acest avantaj încetează în momentul în care porniți o înclinație. Trageți mai mult în greutate în sus, punct, ceea ce înseamnă că veți lucra mai mult decât cineva mai ușor.

Nu, asta nu înseamnă că ar trebui să mergi pur și simplu pe apartamente pentru totdeauna, înseamnă că trebuie să țintești dealurile din antrenament de la început. Pentru ca picioarele și sistemul cardiovascular să fie condiționate în mod adecvat pentru înclinații prelungite pe bicicletă, vă recomand să urmați secvența de antrenament săptămânală de mai jos, așa cum am făcut până la Ironman:

Saptamana 1: Mergeți pe un deal pentru 0,5 mile, apoi înapoi în jos, repetând acest lucru pentru un total de șase ori pentru a ajunge la un total de 3 mile.

Săptămâna 2: Mergeți pe un deal pentru 0,5 mile, apoi înapoi în jos, repetând acest lucru pentru un total de opt ori pentru a ajunge la un total de 4 mile.

Săptămâna 3: Mergeți pe un deal pentru 0,5 mile apoi înapoi în jos, repetând acest lucru pentru un total de zece ori pentru a ajunge la un total de 5 mile.

Odată ce devii mai condiționat în urma acestei secvențe, începe să adaugi secvența mai scurtă de 3 mile în spatele oricărei plimbări pe distanțe lungi pe care o faci. Apoi, treceți la secvența de 4 mile în săptămâna următoare, marcându-l din nou pe spatele călătoriei pe distanțe lungi.

Scopul este ca tu să poți finaliza secvența de 5 mile la sfârșitul unei plimbări de 3-4 ore. Făcând acest lucru la sfârșitul călătoriei, când picioarele tale sunt puternic epuizate, știi că sunt condiționate dacă o poți finaliza.

De multe ori am făcut asta la sfârșitul zilei de picior, dar asta poate fi prea mult pentru mulți dintre voi, cel puțin la început. Puteți face acest lucru și într-o zi de antrenament necompetitivă, cum ar fi umerii, atâta timp cât sunteți recuperat în mod adecvat pentru orice plimbare lungă de weekend pe care intenționați să o faceți.

Opriți încordarea!

Vechile obiceiuri mor greu, dar va trebui să omoare câteva dintre dvs. pentru a face o tranziție de succes la un ciclist de anduranță de la un culturist cu normă întreagă. În primul rând, va trebui să reluați tensiunea!

Antrenamentul cu greutăți vă învață conexiunile neurologice de a recruta fibre musculare cu fiecare ocazie. Acest lucru este minunat pentru construirea mușchilor și foarte rău pentru conservarea energiei în timpul unei plimbări cu anduranță. Trebuie să reconectați creierul pentru a nu se tensiona în timpul ciclului. Este obișnuit să tensionați mușchii miezului, împreună cu gâtul, pieptul, brațele, aderența, antebrațele și chiar fața.

Acest lucru vă va determina să cheltuiți mai multă energie și să invitați oboseala să vă saboteze performanța. Fiți conștienți de acest lucru și lăsați-vă corpul să se relaxeze!

Urcă pe bicicletă

O fac să pară dificilă, dar sincer, am găsit că ciclismul este cea mai ușoară dintre cele trei discipline de triatlon la care corpul meu se poate adapta. De asemenea, este incredibil de satisfăcător și merită timpul tău de învățat, indiferent de câtă experiență (sau lipsă) ai.

Mergeți mai departe și folosiți sfaturile pe care vi le-am dat pentru a vă îmbunătăți capacitatea de ciclism și fitnessul aerobic general, indiferent dacă vizați o anumită cursă sau pur și simplu încercați să profitați la maximum de cardio-ul zilnic pe oricare dintre programele mele. Acest lucru va avea o mulțime de efecte pozitive asupra vieții și antrenamentelor cu greutăți, recompensându-vă cu rezistență îmbunătățită, recuperare și capacitatea de a vă crește intensitatea de ridicare.

Pasiunea mea este să vă arăt cum să aveți totul: fitness fizic și estetică. Când sunteți gata să demonstrați că lumea este greșită și să arătați de ce sunteți capabil, încercați să-mi urmați antrenorul video Man of Iron.