Această postare durează 10 minute pentru a fi citită și vă spune cum și de ce ar trebui să încercați postul intermitent. Și fasole + saune (nu simultan totuși, vă rog).

simpli

Vrei să trăiești veșnic?

Ce fel de întrebare e asta? Întârziat.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor răspund la această întrebare cu un „Nu”

Da, așa e. Îmi doresc cu adevărat să trăiesc pentru totdeauna, să explorez alte sisteme stelare și să găsesc alte forme de viață (sau să mă dublu înapoi după un milion de ani și să întâlnesc oameni care au rămas înapoi sau au mers în altă direcție).

Când vrei să mori atunci?

O modalitate de a te gândi la asta este să-ți imaginezi o zi în care ești perfect sănătos și poți decide dacă vei muri imediat sau dacă vei trăi o altă zi. Presupun că este că veți găsi un motiv să vizitați și mâine, în caz că ...

Majoritatea oamenilor se asociază instinctiv „pentru totdeauna” cu a fi bolnav și fragil, fără prieteni și cu nimic de făcut, poate întins într-un pat într-o casă de îngrijire medicală zi de zi.

Cu toate acestea, extrapolez din

  • motorul cu aburi
  • mașini
  • cărți perforate
  • semiconductori
  • Internet
  • și iPhone

cu puțin ajutor de

  • fisiune
  • fuziune
  • mecanica cuantică
  • super conductivitate
  • terapia genică
  • biologie artificială
  • cercetarea longevității
  • nanotuburi de carbon
  • nanotehnologie etc.

către un viitor destul de diferit de inteligență artificială artificială puternică și nanomedicină care ne păstrează corpul tânăr și fără cancer la nivel celular sau chiar molecular.

Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a ne face să trăim suficient de mult, pentru orice ar fi nevoie în ceea ce privește progresul tehnologic pentru a asigura o durată de viață nedeterminată.

Viitorul nu este prezentul

Adică, a merge pe Marte este chiar primul, foarte mic, pas pe un maraton de maratoane, când vine vorba de explorarea de către om a posibilităților tehnologice și a universului.

Credeți că progresul pe parcursul a mai puțin de 150 de ani a durat din era Carnegie, Rockefeller, J.P. Morgan, Ford și Edison, până în epoca explorării planetare, se vor opri aici și acum?

Judecând după progresele tehnologice în continuă accelerare, cred că următorii 150 de ani vor arăta multe ordine de progres mai mult decât în ​​ultimii 150 de ani.

Peter Diamandis, Craig Venter, Elon Musk și Ray Kurzweil sunt doar câțiva copii ai progresului tehnologic. În societatea noastră open source conectată, milioane vor interacționa și își vor consolida contribuțiile reciproce la o avansare din ce în ce mai rapidă a componentelor necesare longevității.

Un singur obstacol: mai întâi trebuie să trăiești suficient de mult

Nu vei trăi veșnic, dacă nu vei trăi suficient. Și asta, va trebui să ai grijă de tine pentru moment.

Știu că pot suna ca piesa bucală a lui Ray Kurzweil uneori, dar nu vă sugerez să cumpărați sute de pastile netestate în fiecare zi sau să trăiți cu coji de salată și mere. Vă spun doar să vă împingeți comportamentul atât de ușor, pentru un efect maxim cu un efort minim.

Așa o fac mereu, în toate domeniile vieții; investește 1% pentru a câștiga 50% din ceea ce este disponibil. Iată o selecție a sfaturilor mele de longevitate așa cum se află acum:

Sfaturi și trucuri pentru îmbunătățirea sănătății și longevității

Nutriție

Mănâncă fasole (Gastropod, Nature, TED, WebMD) mai mult sau mai puțin în fiecare zi. De ce nu ouăle prăjite și fasolea amestecată pentru prima masă a zilei (de exemplu, micul dejun, cu excepția cazului în care postim în dimineața, așa cum fac eu)?

Super-oamenii vor servi cu spanac și varză, precum și își vor condimenta mâncarea cu turmeric („gurkmeja” în suedeză) și chili. Retardatorii plini își vor lua cafeaua cu niște scorțișoară și vor termina micul dejun cu un castron de fructe de pădure (afine și mure, de ex.)

Adăugați câteva lingurițe de ulei natural de pește în aportul alimentar în fiecare zi (îl prefer direct din sticlă), cu excepția cazului în care aveți pește gras, cum ar fi macroul sau somonul, pentru prânz sau cină.

În jumătatea întunecată a anului, ar trebui să luați în considerare și administrarea unui supliment de vitamina D, dar altfel asta este mai mult sau mai puțin, în ceea ce privește trucurile magice nutriționale.

Sigur, ar trebui să aveți o mulțime de legume crucifere (broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles) și să evitați și alimentele procesate industrial (cum ar fi sucul), dar să nu scăpăm complet de sub control aici.

Doar fasolea, peștele gras (uleiul) și vitamina D vă vor duce departe.

Exercițiu

În mod ideal, nu ar trebui să rămâneți așezat niciodată mai mult de o oră. Stiu! Nebun, corect?

Ședința încet ucide (moartea a o mie de fâșii), prin distrugerea mobilității și echilibrului (creșterea riscului de rănire și chiar mai puțin mobilitate la fiecare pas), prin oprirea circulației, prin oprirea creierului. A sta ore în șir în fiecare zi îți reduce ani și ani de viață.

Mersul, în schimb, stimulează creierul (gândirea, raționamentul și planificarea au evoluat din procesarea obiectelor în mișcare, inclusiv a corpului în sine; inițial mișcarea era gândirea: podcastul științei creierului). Mersul crește BDNF, plasticitatea creierului și previne bolile degenerative ale creierului (cum ar fi Alzheimer) și demența.

Mersul pe jos 30 de minute pe zi, unde măcar începi să gâfâi puțin, face o lume diferențiată. Dar nu ezitați să mergeți cât puteți. Este chiar mai bine cu un prieten (dovedit științific), desculț sau ascultând un podcast educațional.

Saunele calde s-ar putea să nu se califice ca exerciții fizice, dar sunt extrem de benefice pentru sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri, inclusiv prevenirea atacului de cord, scăderea stresului oxidativ, creșterea volumului și rezistenței plasmatice și creșterea hormonului de creștere. Băile frecvente cu saună sunt într-adevăr fântâna tinereții.

Mobilitate

Faceți câteva exerciții ușoare de mobilitate în fiecare săptămână.

Țintește 7 minute pe săptămână. Da, așa e; în medie, doar un minut pe zi cu mișcări mai mult sau mai puțin efort este tot ce trebuie pentru a rămâne fizic tânăr în cele mai importante articulații. Mobilizați-vă pe canapea când urmăriți știrile.

Concentrați-vă pe șolduri, umeri și (superior) spate. Restul este în mare parte show-off. Am scris mai mult despre mobilitate aici, dar acestea sunt cele mai importante mișcări:

  • Șolduri: ghemuit și canapea întinsă
  • Umeri: antebrațele orizontal în spatele spatelui inferior; extindeți pieptul cu respirații profunde sau culcați-vă pe spate cu brațele încă la spate
  • Partea superioară a spatelui, coloana toracică: întindeți-vă pe o rolă de spumă sau înfășurați un prosop mare sau două și arcați-vă partea superioară (toracică) pe rolă, neutralizând astfel ghemuitul computerului
  • Mișcările fanteziste includ întinderea porumbelului pentru glute și diverse întinderi ale hamstrilor, dar nu sunt nici pe departe la fel de importante ca celelalte trei mișcări. Bine atunci, porumbelul cvasi-canapea este de fapt obligatoriu din când în când.

Super porumbel: mișcare fantastică de mine

FYI: Plănuiesc să scriu un ghid cuprinzător pentru exerciții utile și ușoare de mobilitate. Peste ceva timp. Până atunci, va trebui să vă mulțumiți cu cel de la Always Be Bruce Wayne:)

Nu fi tipul ăsta blocat ghemuit peste computerul său ore în șir. Faceți cel puțin 5 minute de mers pe jos afară la fiecare a doua oră.

Nu în ultimul rând, aproape nici cel mai puțin, este regimul de post intermitent recent popularizat recent:

Post intermitent

Există prea multe de spus despre post pentru sfera acestui blog în general și a acestui post în special. Există, totuși, o mulțime de cercetări (consultați această meta cercetare dacă doriți) și mai mult sau mai puțin toate (dacă nu toate, perioada) indică beneficii puternice pe termen scurt și lung pentru sănătate din diferite regimuri de post *.

Postul intermitent înseamnă restricționarea regulată a consumului de alimente pentru cel puțin o jumătate de zi (12 ore). Printre cele mai populare scheme, veți găsi următoarele:

  • 5: 2 Mănâncă foarte puțin în două zile pe săptămână și orice îți place în celelalte cinci
  • 24h Din când în când (de 1-2 ori pe săptămână) nu mănâncă deloc calorii în 24 de ore consecutive
  • 48h Nu chiar de două ori mai popular decât postul de 24 de ore. De fapt, nici măcar pe jumătate la fel de popular. Gândiți-vă la asta, deloc popular, aș spune. Nu mâncați 48 de ore consecutiv în fiecare a doua săptămână.
  • 4d Consumați cantități extrem de limitate pe parcursul a patru zile consecutive o dată pe lună. Probabil cea mai puțin populară dietă existentă (cu excepția regimului numai pentru viermi vii)
  • 16: 8 Acesta este cel pe care l-am urmat în ultimii trei ani. Înseamnă să mănânci ceea ce ai nevoie în timpul unei ferestre de alimentare de 8 ore și apoi să postesti 16 ore, zi de zi. Regimul poate fi modificat între 12:12 și 20: 4, de exemplu, în funcție de situația socială, antrenamente, putere de voință etc. În plus, deoarece puțin este mai bine decât nimic, metoda 24-x: x poate fi aplicată oricâte sau câteva zile pe săptămână doriți. Deoarece postul și petrecerea sunt imposibile, îmi propun să postesc 90-95% din timp, lăsând câteva zile pe lună pentru a mă răsfăța cu mâncare și băuturi toată ziua (și noaptea).

* totuși, AJCN a spus acest lucru într-un meta-sondaj recent: „Studiile de cercetare clinică ale postului cu modele robuste și niveluri ridicate de dovezi clinice sunt rare în literatura de specialitate. În timp ce puținele studii randomizate controlate și studii clinice privind rezultatele observaționale susțin existența unui beneficiu pentru sănătate în urma postului, sunt necesare cercetări suplimentare substanțiale la oameni înainte de a putea folosi postul ca intervenție pentru sănătate. ”

Beneficiile postului

Versiunea scurtă

Toate celulele dvs. vor intra în modul de întreținere și curățare în timpul posturilor, cu efecte de anvergură, nu diferite de cele pe care le obțineți din aportul zilnic de ulei de pește. Faceți ambele!

Postul previne și amână apariția cancerului, Alzheimer, diabet, răceală, îmbătrânirea în general și multe alte supărări și boli. Veți arăta mai bine, mai sănătos și mai tânăr.

În plus, postul intermitent poate fi o metodă confortabilă pentru a pierde grăsime în timp ce construiți mușchi. Mi se pare că sunt un natural mai rapid și am pierdut multe kilograme de grăsime doar culcat pe fund, în timp ce mă odihneam după o intervenție chirurgicală la genunchi în 2013. Cea mai mare parte a masei mele musculare a rămas, de asemenea, dar vă voi scuti de mai multe poze cu semi-nud pe mine.

De parcă nu ar fi fost suficient, vei economisi timp dacă nu mănânci atât de des.

Versiunea Fântâna Tineretului

16: 8-postul este ușor:

Mănâncă timp de 8 ore, repede timp de 16 ore. Prefer să mănânc între orele 13:00 și 21:00 sau 14:00 și 10 p.m. De fapt, omit mai mult sau mai puțin micul dejun obișnuit și evit astfel tentația de a mânca cereale, pâine și alte produse inflamatorii. Același lucru este valabil și în ceea ce privește masa de seară târzie acum superfluă.

În primele câteva săptămâni, noul obicei de a nu mânca poate părea ciudat. Probabil că vei simți și tu foame. Nu dispera, corpul tău se va regla în curând și va deveni mult mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor pentru energie și vei înceta să te simți flămând și neliniștit.

Efectul Sfântului Graal. Intrați în modul de creștere atunci când vă hrăniți după antrenamente și apoi în modul de mărunțire în 8-12 ore în post.

Efectul Fântâna Tineretii. În timpul rapid, celulele dvs. schimbă focalizarea de la creștere la întreținere, reparare și curățare a celulelor deteriorate. Curățarea reduce riscul de mutații canceroase în timpul replicării ADN și a sintezei proteinelor. În consecință, riscul de cancer, inflamație, accident vascular cerebral, diabet, colesterol ridicat etc. este redus.

Nivelul zahărului din sânge devine mai scăzut și mai puțin volatil, activitatea creierului crește (un troglodit flămând ar fi mai bine să iasă la vânătoare sau să se gândească bine la cum să găsească mâncare), se formează mai ușor celule noi ale creierului (BDNF crescut), riscul de Alzheimer și Parkinson cade.

Producția de HGH (hormonul de creștere uman - cunoscut și ca fântâna tinereții) crește.

Postul te face mai tânăr și mai sănătos și îți mărește longevitatea

Anumite studii la șobolani (deși speculative) indică o durată de viață crescută de peste 20 de ani la om.

Veți economisi timp și puteți dormi mai mult - o activitate în sine, un fel de fântână de tinerețe din mai multe puncte de vedere.

Nu există niciun motiv să vă temeți de arderea mușchilor în timpul postului. Este nevoie de cel puțin 4 zile întregi de post total pentru ca un corp sănătos să se întoarcă către mușchii săi ca sursă de energie.

Persoanele cu slăbire de 2 săptămâni, care au eșuat în mod serios, se înfometează timp de două săptămâni, dintre care a doua săptămână poate arde mult mușchi. Apoi mănâncă în exces, creând astfel grăsime deasupra corpului recent slăbit. Posturile intermitente fac de fapt exact opusul. În prima zi a postului (în fiecare zi cu 16: 8), metabolismul crește (arderea grăsimilor, nu a mușchilor, deoarece postul nu înfometează decât dacă continuați 4+ zile), împreună cu creșterea activității creierului și formarea celulelor creierului. O interpretare evolutivă este că cauza principală este impulsul ca un locuitor de peșteră flămând să se ridice și să iasă la un mamut de lână înainte de a fi prea târziu.

Un final pozitiv este că este plăcut să te poți relaxa, știind că teama de la producătorii de suplimente cu privire la riscul de a fi catabolici este doar asta; tactici de speriat întârziate.

Ce zici de băutură excesivă și post intermitent?

Dacă insistați să vă gândiți la dieta dvs. în timp ce petreceți, Martin Berkhan are plăcerea de a vărsa următoarele sfaturi:

Pentru această zi, limitați aportul de grăsimi dietetice la 0,3 g/kg greutate corporală (sau cât mai aproape de această cifră posibil).

* Limitați carbohidrații la 1,5 g/kg greutate corporală. Obțineți toți carbohidrații de la legume și carbohidrații în unele surse de proteine. De asemenea, veți dori să limitați sursele de alcool bogate în carbohidrați, cum ar fi băuturile făcute cu sucuri de fructe și bere. O bere de 33 cl/12 fl oz de bere conține aproximativ 12 g carbohidrați, în timp ce un Cosmopolitan obișnuit are aproximativ 13 g.

* Alegerile bune de alcool includ vinurile uscate, cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 0,5-1 g pe pahar (4 fl oz/115ml). Vinurile dulci sunt mult mai mari la 4-6 g pe pahar. Coniac, gin, rom, scotch, tequila, vodcă și whisky sunt toate zero carbohidrați. Vinurile și băuturile spirtoase uscate este ceea ce ar trebui să beți, în mod ideal. Luați-le drept sau amestecate cu sifon dietetic. (Nu este nevoie să fii super-nevrotic în legătură cu aceste lucruri. Băuturile ar trebui să fie savurate până la urmă. Rețineți că există alegeri mai bune și mai proaste acolo).

* Consumați cât de multe proteine ​​doriți. Da, așa e. Ad libitum. Datorită limitei de grăsimi alimentare, trebuie să vă procurați proteinele din surse slabe. Sursele de proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, praf de proteine, pui, curcan, ton, porc și albușuri sunt surse bune de proteine ​​în această zi.

* Pentru pierderea eficientă de grăsime, aceasta trebuie limitată la o seară pe săptămână. Aplicați protocolul și veți pierde grăsimi săptămânal, atâta timp cât dieta dvs. este la îndemână pentru restul săptămânii.

Practic, strategia nutrițională pe care am subliniat-o aici se referă la concentrarea pe substraturi care sunt cel mai puțin susceptibile de a provoca sinteza netă a grăsimii în condițiile hipercalorice. Alcoolul și proteinele, principalii dvs. macronutrienți în această zi, sunt precursori extrem de săraci pentru lipogeneza de novo. Alcoolul suprimă oxidarea grăsimilor, dar privându-vă de grăsimea alimentară în timpul consumului de alcool, nu veți păstra nimic. Nici proteina nu va provoca lipogeneză de novo măsurabilă. Consumul ridicat de proteine ​​va compensa, de asemenea, efectul slab al alcoolului asupra sațietății și vă va face mai puțin probabil să vă aruncați dieta atunci când beți.

Apropo, un bonus frumos după o noapte de băut este că vă scapă efectiv de reținerea apei. Este posibil să experimentați efectul „whoosh”, despre care am vorbit în seria mea din două părți despre retenția de apă. Acest lucru în sine poate fi motivant pentru oamenii care au experimentat un platou în ceea ce privește pierderea în greutate.

Aplicați acest lucru cu o judecată bună și nu ieșiți și faceți ceva prost acum. Amintiți-vă, aceasta este o strategie pe termen scurt pentru cei care doresc să poată bea liber * fără a afecta semnificativ progresul pierderii de grăsime sau a provoca creșterea nedorită a grăsimii. Nu este ceva pe care îi încurajez pe oameni să facă zilnic, dar este una dintre strategiile pe care le aplic pentru menținerea unei grăsimi corporale reduse pentru mine și clienții mei.

* Acum, desigur ... puteți oricând să beți cu moderare și asigurați-vă că nu depășiți bugetul de calorii pentru ziua respectivă. Dar ce distracție există în asta? Aș prefera să înșel sistemul cu genul de răutate metabolică pe care am prezentat-o ​​mai sus.

Rezumat - cum se ajunge la 200 de ani

Pentru a trăi suficient de mult pentru a trăi veșnic sau cel puțin pentru a trăi mai sănătos și mai fericit pentru mai mult timp cu cel mai mic efort:

  • Mănâncă fasole și pește gras (sau ulei de pește) în fiecare zi (adăugați anumite verdeață cu frunze și condimente pentru un efect și mai bun). Rezervați-vă astăzi cu fasole și somon congelat sau ulei de pește și înlocuiți cartofii de prânz/cină, cartofii prăjiți sau pastele cu fasole.
  • Nu sta; în special nu ore consecutive de ședere
  • Mergeți la plimbări pline de viață
  • Ia saune des. Luați una astăzi sau mâine.
  • Mobilizați-vă șoldurile, umerii și partea superioară a spatelui (coloana toracică). Coboară într-o ghemuit acum două minute.
  • Rapid! Nu mâncați și nu beți nimic cu energie (calorii) timp de 12-24 de ore din când în când. Postesc 16 ore în fiecare zi, an în an. Nu mai mânca la 21:00 mâine și nu aveți nimic înainte de prânz la ora 12 sau 13:00.

Acum, să vedem cine ajunge mai întâi la 200 de ani ...

Dar mai întâi asigurați-vă că v-ați abonat la newsletter-ul meu și că ați descărcat cartea mea electronică 100% gratuită.