Dacă rutina dvs. de gimnastică este nouă pentru dvs., este firesc să vă simțiți ezitant în privința îndreptării către sala de greutate. De la scăderea în greutate până la tonifiere, există multe motive pentru care antrenamentul cu greutăți merită să facă parte din viața ta, dar poate fi puțin nervos dacă nu ești sigur de unde să începi. Din fericire, gazda și antrenorul personal POPSUGAR Fitness, Anna Renderer, a scos toată acea anxietate din ecuație, cu un antrenament ușor de urmat în circuitul cu gantere, conceput cu gândul pentru începători.

pentru

Anna spune că a face două mișcări înapoi în spate este o modalitate excelentă de a simți arsura, iar acest antrenament face exact asta. Efectuați prima mișcare în circuit de 10 ori pentru a finaliza un set, apoi a doua mișcare de 10 ori pentru a finaliza un set. Comutați înainte și înapoi până când ați finalizat trei seturi din fiecare. Apoi, faceți același lucru pentru al doilea și al treilea circuit.

Circuitul 1, mișcarea 1: zbura cufăr mincinos

Lucrează-ți pectorii pentru a da pieptului un pic de ridicare în timp ce tonifiezi abdomenul inferior.

  • Întindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii ambele la unghiuri de 90 de grade. Folosind abdomenul inferior, apăsați spatele inferior în saltea. Ridicați brațele spre tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt, menținând articulația cotului ușor îndoită.
  • Ținându-ți trunchiul stabil, deschide brațele spre lateral până când coatele sunt la aproximativ doi centimetri de podea.
  • Ridicați brațele înapoi în tavan, aducând greutățile laolaltă peste piept. Aceasta completează o singură rep.
  • Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.

Utilizați gantere de cinci până la opt kilograme.

Circuitul 1, Mișcarea 2: Extinderea tricepsului întins

Întărește-ți spatele brațelor și pregătește-te pentru sezonul de top cu această mișcare eficientă de triceps.

  • Luați un set de gantere și începeți întinzându-vă pe spate.
  • Cu o ganteră în fiecare mână, ridicați brațele astfel încât să fie deasupra pieptului, asigurându-vă că coatele sunt drepte, dar nu blocate.
  • Coborâți încet ambele brațe spre cap, îndoind coatele la 90 de grade pe măsură ce ganterele ajung la saltea. Scopul de a coborî ganterele, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale capului, cu coatele îndoite și apăsând spre cap.
  • Ridicați brațele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
  • Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.

Utilizați gantere de cinci până la opt kilograme.

Circuitul 2, Mutați 1: ghemuit, ondulați și apăsați

Trecerea de la o ghemuit la o presă aeriană face ca ritmul cardiac să funcționeze în timp ce vă lucrați fundul și picioarele.

  • Stai cu picioarele direct sub șolduri, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Așezați-vă înapoi în ghemuit, păstrând greutatea în tocuri, aducând coapsele paralele cu podeaua, fără a lăsa genunchii să depășească degetele de la picioare.
  • Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare în timp ce aduceți greutățile pe umeri, efectuând o buclă de biceps.
  • Stabilizează-ți trunchiul și menține-ți brațele mișcându-se în sus, executând o presare deasupra capului cu palmele îndreptate spre exterior.
  • Coborâți brațele pe spate pentru a finaliza o repetare.
  • Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.

Folosiți gantere de opt până la 10 kilograme.

Circuitul 2, mișcarea 2: rândul îndoit

Această mișcare creează umeri bine formați și un spate puternic. Ridică-te, ridică din nou ganterele și urmează acești pași.

  • Aplecați-vă înainte și îndoiți ambii genunchi, amintindu-vă că păstrați un spate plat.
  • Extindeți brațele astfel încât să fie drepte. Ridicați ganterele drept până la nivelul pieptului, strângând omoplații la fel ca și voi. Asigurați-vă că păstrați coatele înăuntru și îndreptate în sus. Nu vă arcați spatele.
  • Coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.
  • Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.

Utilizați gantere de 10 până la 15 kilograme.

Circuitul 3, Mutați 1: Reverse Fly

Întărește-ți partea superioară a spatelui și stai înalt cu Reverse Fly.

  • Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu genunchii ușor îndoiți. Ținând spatele plat, aplecați-vă înainte la articulația șoldului.
  • Expirați și ridicați ambele brațe în lateral, menținând o ușoară îndoire a coatelor și strângând omoplații împreună. Apoi, cu control, coborâți ganterele înapoi spre sol. Aceasta completează o singură rep.
  • Până la 10 repetări pentru a finaliza un set.

Utilizați gantere de cinci kilograme.

Circuitul 3, mișcarea 2: creșteri laterale

Țintește-ți umerii și partea superioară a spatelui cu această mișcare ușor de urmat.

  • Stai cu picioarele la distanța șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele să se îndrepte spre părțile laterale ale corpului.
  • Începeți mai întâi cu partea dreaptă. Cu control, țineți brațul drept (dar nu blocați cotul) și, în timp ce inspirați, ridicați mâna dreaptă în sus spre tavan. Vrei ca palma ta să fie orientată în jos și brațul să fie paralel cu podeaua. Apoi, pe măsură ce expiri, coboară încet mâna înapoi spre corp. Ar trebui să vă puteți vedea mâna în vederea periferică. Deci brațul nu va fi direct în lateral, ci ușor înainte.
  • Faceți aceeași mișcare cu brațul stâng.
  • Apoi, faceți-vă ambele brațe dreapta și stânga în același timp.
  • Continuați aceste mișcări de dreapta, stânga, împreună, dreapta, stânga, împreună, pentru un total de 10 repetări.

Folosiți gantere de cinci kilograme.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.