pentru

Umerii mari, bine definiți și echilibrați sunt esențiali atunci când vine vorba de dezvoltarea unui corp superior, cu aspect puternic.

Dar realizarea umerilor de bolovan nu este o lucru ușor.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac cu antrenamentul umărului este eșecul de a încorpora suficiente exerciții cu gantere în rutina lor.

Exercițiile cu umerii cu gantere sunt cruciale, deoarece ajută la prevenirea dezvoltării dezechilibrelor musculare sau a asimetriilor.

În acest articol, vom acoperi patru exerciții de umăr cu gantere, care vă vor ajuta să vă duceți umerii la nivelul următor.

Anatomia umerilor

Umerii tăi au trei mușchi majori, cunoscuți și sub denumirea de deltoizi:

  • Deltoid anterior (delt frontal)
  • Deltoid lateral (delt mediu)
  • Deltoidul posterior (deltul posterior)

Este esențial să dezvolți toate cele trei capete de umăr.

Dacă un cap este dezechilibrat, atunci acest lucru poate duce la o postură slabă și la o șansă crescută de a vă răni.

Umerii tăi sunt una dintre cele mai fragile articulații, motiv pentru care leziunile manșetei rotatorilor sunt atât de frecvente.

Majoritatea băieților tind să aibă deltoizi frontali supra-dezvoltați. Deltoizii frontali supra-dezvoltați provin din a face prea multe exerciții de împingere în timp ce ignoră exercițiile de tragere.

Exercițiile de împingere vor dezvolta excesiv partea din față, dar fără suficiente exerciții de tragere, veți avea o postură slabă și o dezvoltare dezechilibrată a umărului.

Unele mișcări de umăr compuse vizează toate cele trei capete (cum ar fi o presă de umăr DB). Cu toate acestea, pentru a stimula și a crește cu adevărat deltul din spate, este important să se încorporeze exerciții de umăr cu gantere care vizează capetele de umăr specifice.

Umerii sunt importanți și pentru estetică.

Umerii mari de bolovan îți completează fizicul și îți dau iluzia că ești mai mare cu hainele așezate și oprite.

Dacă doriți să creșteți dezvoltarea umărului, rămâneți în jur. Voi parcurge patru dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere care vă vor ajuta să vizați toate cele trei capete de umăr pentru o creștere maximă.

Unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere este presa pentru umeri.

Presa pentru umeri se poate face în picioare sau așezată. Ambele variante vor viza efectiv deltul frontal. Presele pentru umeri cu gantere vor activa și deltul din mijloc și din spate.

Acest exercițiu va acționa ca mișcare principală compusă pentru umeri.

Presele de umăr așezate și în picioare au ambele argumente pro și contra pe care doriți să le luați în considerare.

Presa cu gantere în picioare a fost arătată într-o analiză EMG din 2013 pentru a obține o activare a deltului frontal cu 8% mai mare, activarea deltului lateral cu 15% mai mare și o activare a deltului din spate cu 24% mai mare comparativ cu versiunea așezată.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că presele de umăr în picioare au atins o implicare mai mare din musculatura de bază.

Motivul unei activări mai mari la presele de umăr în picioare se datorează rolului de stabilizare a mușchilor umerilor. Când stai în picioare, umerii tăi sunt mai provocați atunci când apeși în comparație cu cei așezați.

Dezavantajul cu versiunea permanentă este că nu puteți merge la fel de greu și, conform cercetărilor, veți putea ridica cu aproximativ 10% mai puțin.

Odată ce ajungi la greutăți cu o presă pe umeri în picioare, devine dificil să continui supraîncărcarea cu mai multe greutăți. Mai ales pentru că a pune ganterele în poziția corectă de pornire este dificil.

În timp ce cu versiunea așezată, puteți ridica greutatea și puteți supraîncărca mai eficient exercițiul cu greutăți. Când sunteți așezat, puteți „da cu piciorul” ganterele în poziția inițială fără eforturi mari.

În ceea ce privește izolarea și dezvoltarea dimensiunii umerilor pe termen lung, s-ar putea argumenta că versiunea așezată ar fi ideală.

În timp ce, dacă doriți să utilizați greutăți mai ușoare fără a compromite activarea umărului, atunci presa în picioare este ideală. Presa în picioare este, de asemenea, excelentă dacă doriți să vă consolidați nucleul și să îmbunătățiți stabilitatea aeriană pentru sport.

În ambele cazuri, veți dori să efectuați corect presa.

O greșeală cheie pe care vrei să o eviți este să arunci coatele în timp ce apeși.

În schimb, țineți coatele ușor înfășurate înainte în ceva numit plan scapular.

Acest lucru a fost demonstrat în mai multe analize biomecanice ca fiind o poziție mult mai sigură și mai confortabilă pentru articulația umărului în timp ce apăsați.

În plus, este vital să evitați arcuirea spatelui inferior, mai ales când obosiți.

Puteți preveni acest lucru păstrându-vă nucleul strâns prin presă. Contractarea nucleului dvs. vă va ajuta cu stabilitatea generală. Un nucleu strâns înseamnă o presă mai sănătoasă și mai puternică.

Următorul exercițiu va viza deltoizii laterali sau mid-delt.

Deltoidul lateral nu primește suficientă atenție doar prin apăsarea umărului.

Creșterile laterale sunt probabil cel mai bun pariu pentru creșterea acestei porțiuni din umeri.

Cercetările au arătat în mod constant că ridicările laterale determină cea mai mare activare în comparație cu alte exerciții obișnuite de umăr (studiu).

Pentru a face mișcarea și mai eficientă, vă puteți apleca ușor în direcția ridicării, agățând cu o mână un dispozitiv de fixare.

Este posibil să fi văzut oameni făcând asta în sala de gimnastică înainte.

O ușoară slăbire în timpul efectuării unei ridicări laterale a fost explorată într-un studiu. Cercetătorii au descoperit că supraspinatul, care este un mușchi al manșetei rotatorilor, este mai activ la începutul unei creșteri laterale. În timp ce părțile laterale devin mai active doar după aproximativ o treime din ascensiune.

După cum se arată în imaginea de mai jos, delturile laterale rămân acum foarte active până la sfârșitul intervalului de mișcare din partea de sus.

Prin aplecare, îndepărtăm efectiv porțiunea de început a creșterii în care supraspinatus este cel mai activ. Această poziție ne permite să activăm deltoidul lateral printr-o gamă completă de mișcare.

Iată două indicii de reținut pentru ridicarea laterală a ganterei:

  • Pentru acest exercițiu, veți dori să utilizați o greutate relativ mai ușoară cu repetări mai mari.
  • Încercați să efectuați aceste repetări în timp ce vă gândiți mental să conduceți ridicarea laterală cu coatele.

Aceste două indicii ar trebui să vă ajute să activați mai bine deltele laterale și să preveniți preluarea capcanelor superioare.

Apoi, vom folosi rândul de gantere delt din spate.

Acest exercițiu va deplasa mai mult focalizarea pe deltele din spate. Șirurile de gantere deltate din spate vor activa, de asemenea, musculatura din spate și laturile.

Acest exercițiu este o alegere excelentă pentru a adăuga masă la deltele din spate, deoarece vă permite să utilizați greutăți mai mari decât mișcările de izolare a deltului din spate, cum ar fi muștele inversate.

Cheia maximizării eficienței acestui exercițiu se rezumă la modul în care îl efectuați.

După cum puteți vedea în imaginea de mai sus, interpretez ceea ce arată ca un rând cu gantere. Un rând de gantere este de obicei efectuat pentru a viza lats.

Cu toate acestea, lăsându-mi cotul să se deplaseze în sus și să se îndepărteze de laturile mele, există mai puțină activare lat și mai multă tensiune plasată pe deltele din spate.

Știm, pe baza analizelor anatomice ale laturilor (studiu), că acestea sunt puternic implicate în extensia umărului atunci când coatele sunt strânse aproape de părți laterale.

Știm, de asemenea, că devin din ce în ce mai slabi, cotul se îndepărtează de laturi într-o extensie mai transversală. Acesta este momentul în care deltele din spate sunt extrem de activate, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Când efectuați rândul de gantere delt din spate:

  • Lăsați cotul să se îndepărteze în sus din lateral, mai degrabă decât să țineți coatele lipite de părțile laterale.
  • Concentrați-vă pe păstrarea corpului pătrat, mai degrabă decât răsucirea fiecărei rep.
  • Evitați orice arcuire sau rotunjire excesivă a spatelui inferior în timp ce efectuați mișcarea.
  • Asigurați-vă că utilizați o greutate relativ mare și utilizați un interval de repetare moderat de aproximativ 6-12 repetări.

Unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere pentru deltul din spate este o versiune cu gantere a tracțiunii tradiționale a feței cu frânghie.

Această tracțiune de frânghie poate fi folosită pentru a viza în continuare deltele din spate și, în același timp, pentru a consolida simultan toate manșetele rotative, capcanele medii și inferioare.

Tracțiunea frontală a cablului este extrem de eficientă în direcționarea deltelor din spate, deoarece încorporează funcțiile majore de mișcare ale deltelor din spate, dar adaugă și rotație externă. Rotația externă este o funcție mai puțin cunoscută, dar totuși o funcție importantă a deltelor din spate. Exercițiile pe care le-am acoperit anterior nu includ nicio rotație externă.

Pentru a maximiza eficiența acestui exercițiu, va trebui să vă asigurați că îl efectuați corect.

Aș sugera să le efectuați pe o bancă înclinată situată la aproximativ 45 de grade, deoarece acest lucru va ajuta la minimizarea oricărei implicări a spatelui.

Luați o pereche de gantere ușoare și începeți cu brațele îndreptate în jos și degetele mari îndreptate unul către celălalt în partea de jos.

Apoi, pe măsură ce ridicați brațele în sus, rotiți mâinile în sus și în lateral, în timp ce răsuciți degetele mari, astfel încât acestea să îndrepte acum spre tavan. În poziția de sus, brațele tale ar trebui să formeze forma unui „W”.

Țineți această poziție pentru o scurtă secundă în timp ce contractați deltele din spate și capcanele medii și inferioare. Apoi, reveniți pentru un alt reprezentant.

Vrei să eviți să faci greșeala de a nu obține încheieturile până la capăt în poziția superioară. Dacă faceți acest lucru, veți minimiza componenta importantă de rotație externă a acestui exercițiu.

În plus, evitați compensarea arcuind spatele în timp ce ridicați greutatea în sus.

În schimb, mențineți o coloană vertebrală dreaptă și neutră pe tot parcursul mișcării.

Aș sugera să folosiți un instrument relativ ușor pentru acest exercițiu și să vă concentrați pe un interval de repetări mai mare de aproximativ 10-15 repetări.

Iată un eșantion de antrenament pe umeri numai cu gantere pe care îl puteți face, care include exercițiile pe care tocmai le-am parcurs:

Simțiți-vă liber să faceți acest lucru ca antrenament pe cont propriu. Puteți, de asemenea, să îl împărțiți și să adăugați câteva dintre aceste exerciții la programul dvs. de lucru existent.

Sper că, citind acest articol, înțelegeți acum importanța alegerii exercițiilor potrivite, dar mai important, efectuarea lor corectă.

Efectuarea corectă a exercițiilor este la fel de importantă dacă doriți să construiți mușchiul mai repede, evitând totodată leziunile.

În cadrul programelor mele Built With Science, vi se oferă defalcări detaliate ale variațiilor exercițiilor și forma corectă de utilizat.

Dacă ai nevoie de un program care să te ajute să construiești un fizic incredibil, atunci îți recomand să încerci.

În cadrul programului, veți învăța cum să încorporați mici modificări în programarea exercițiilor, ceea ce va face o diferență enormă în rezultatele dvs.

Acesta este motivul pentru care atât de mulți dintre membrii mei obțin rezultate incredibile.

Am creat un test care vă va oferi o recomandare specifică de program individualizat pe baza a ceea ce încercați să realizați.

Dacă sunteți serios cu privire la obținerea rezultatelor, vă recomand să participați la test pentru a afla care este programul dvs. perfect!

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a începe:

Sper că v-a plăcut acest articol și l-ați găsit util! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Noroc!

Apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube:

VERIFICĂ CELE ULTIMELE ARTICOLE!

Care pulbere de proteine ​​este cea mai bună? (Separați binele de rău!)

2 exerciții „Must-Do” pentru un piept masiv (bazat pe știință)

Ultimul antrenament pentru corpul inferior (tot ce ai nevoie sunt gantere)

… Și vă vom arăta pas cu pas cum să vă transformați corpul cât mai repede cu știința.

5 gânduri despre „Cel mai bun antrenament pentru umăr bazat doar pe științe pentru creștere”

Am 27 de ani, sunt prea bătrân pentru a începe să construiesc mușchi serioși? Am ridicat și pot ridica în impas aproximativ 315. Am 145 kg la 5’9, 14% grăsime corporală. Nivelul testului este de 950
acces complet la sala de sport, disponibil pentru antrenament 5 zile pe săptămână.
suplimente: zer, creatina. omega 3. vitamina d & b12.