Exercițiile fizice sau „antrenamentul” se fac de obicei pentru un scop specific. Doar cei mai „luminați” pasionați de fitness lucrează de dragul antrenamentului. Majoritatea oamenilor au un scop sau un motiv. Deși acel motiv poate varia dramatic de la o persoană la alta, cel mai frecvent obiectiv general este pierderea de grăsime.

cardio

Există câteva lucruri care trebuie să se întâmple pentru ca corpul tău să ardă grăsimi. Corpul tău nu îndepărtează doar grăsimea fără motive întemeiate. Rețineți că organismul vede grăsimea ca energie stocată. Această energie stocată este considerată valoroasă pentru corpul vostru, deoarece este o protecție împotriva foametei. Amintiți-vă că pentru marea majoritate a existenței umane, hrana a fost un lucru foarte dificil de obținut. Înfometarea sau malnutriția a fost una dintre principalele cauze de deces pentru toți oamenii pentru o lungă perioadă de timp. Cu alte cuvinte, corpul tău nu va arde grăsimi decât dacă trebuie.

Primul pas pentru a pierde grăsime este crearea unui dezechilibru energetic. Trebuie să consumi mai puțină energie (calorii) decât arzi sau, altfel spus, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Există două părți ale acestei ecuații: caloriile pe care le consumi pe de o parte și caloriile pe care le consumi pe de altă parte. Aceasta nu este știință despre rachete și majoritatea oamenilor înțeleg vag acest fapt. Însă, deoarece pierderea de grăsime este cea pentru care se antrenează majoritatea oamenilor, veți vedea în mod obișnuit valoarea atribuită antrenamentelor numai pe baza numărului de calorii pe care le arde. Acest lucru are sens atunci când luați în considerare doar echilibrul energetic. De ce ați face exerciții care nu ard multe calorii atunci când obiectivul întregii pierderi de grăsime este de a arde mai multe calorii decât luați, nu? Dacă antrenamentele cardio tradiționale ard cele mai multe calorii, de ce să nu vă petreceți seara jogging pe bandă de alergat? Ei bine, trebuie să ne gândim la mai mulți factori.

Iată problema: corpul este mult mai complex decât avem tendința să-i acordăm credit. Când corpul tău simte un dezechilibru energetic, începe procesul de ADAPTARE. Corpul tău este o mașină de adaptare. Încearcă în mod constant să devină mai bun la gestionarea stresurilor care îi sunt aruncate și încearcă în mod constant să devină mai bun la ceea ce simte că este avantajos pentru a vă asigura supraviețuirea. Iată câteva exemple: când vă expuneți pielea goală la soare, pielea dvs. este deteriorată de radiația ultravioletă de la razele soarelui. Pentru a vă proteja de expunerea viitoare, corpul dumneavoastră pune roțile în mișcare pentru adaptare. Pielea ta devine mai întunecată. Un alt exemplu este modul în care pielea mâinilor tale se întărește atunci când manipulezi continuu obiecte aspre. Acum, să vedem cum această adaptare este relevantă pentru pierderea de grăsime.

Când corpul tău se află într-un dezechilibru energetic negativ consistent (arzi mai mult decât mănânci) începe să se adapteze încercând să-ți ÎNCETINEZI metabolismul. Acest proces este cunoscut sub numele de adaptare metabolică și este incredibil de eficient. Face acest lucru printr-un proces complex cu mai multe direcții, dar una dintre principalele modalități prin care încetinește arderea caloriilor este REDUCEREA masei musculare. În cazuri extreme (prizonieri de război) oamenii au reușit să supraviețuiască doar cu sute de calorii pe zi, dar au rămas cu corpuri slabe lipsite de masă musculară. Trebuie să preveniți acest lucru sau corpul dvs. nu va mai pierde grăsime și veți ajunge la un platou cu progres greu ȘI veți avea un metabolism mai lent. Nu e bine.

Cardio-ul tradițional (jogging, eliptic, ciclism etc.) arde multe calorii, dar trimite și un semnal de adaptare către corp. Acest semnal spune: „Deveniți eficient la această activitate”. Cardio-ul tradițional nu necesită multă forță musculară. Este nevoie doar de RESISTENȚĂ. Muschii nu trebuie să fie mari pentru a avea o rezistență bună. Acesta este motivul pentru care a face doar cardio tradițional pentru pierderea de grăsime are ca rezultat pierderea musculară și metabolismul încetinește. Poate că ați experimentat și voi asta? Începi să faci jogging în mod regulat pentru a slăbi și funcționează, la început. Dar apoi lucrurile încetinesc, iar progresul se oprește. Nu este frustrant?

Există o altă formă de cardio care nu provoacă această încetinire a metabolismului aproape la fel de mult. Pe scurt, este cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT. Cu cardio-ul tradițional vă deplasați cu o intensitate scăzută până la moderată pentru o perioadă lungă de timp. Cu HIIT cardio folosiți sprinturi explozive, făcând timpul total petrecut mult mai scurt. Cardio-ul tradițional este un jogging de lungă durată de 30 până la 60 de minute, în timp ce cardio-ul HIIT ar fi mai multe sprinturi realizate în seturi pentru un timp total de 10-20 de minute. HIIT cardio necesită mult mai multă forță decât cardio-ul tradițional, ceea ce îi spune corpului că are nevoie de forță. Efectele negative ale cardio-ului tradițional sunt reduse la minimum atunci când efectuați HIIT. Cu toate acestea, are dezavantaje proprii.

HIIT este o formă foarte intensă de exercițiu. Dacă sunteți cineva care nu doarme bine, este supus unui stres constant sau simțiți că hormonii dvs. nu sunt echilibrați, cardio-ul HIIT ar pune doar mai mult stres pe corpul dumneavoastră. Prea mult stres face ca pierderea de grăsime sau câștigul muscular să fie aproape imposibil. Pentru aceste tipuri de oameni, cardio-ul de intensitate scăzută regulat făcut în mod corespunzător (poate fi exagerat și el) poate fi recuperator și regenerator. Plimbările lungi sau drumețiile se încadrează în categoria cardio-ului tradițional, iar asta recomand acest tip de oameni.

HIIT cardio necesită, de asemenea, un nivel mai ridicat de fitness și îndemânare. Sprintarea puternică pentru distanțe scurte NU este potrivită pentru începători, în timp ce mersul pe distanțe lungi ar fi probabil. Pentru a fi sincer, recomand cardio HIIT doar persoanelor care au deja un nivel decent de fitness și care sunt altfel echilibrate cu sănătatea lor.

Indiferent de forma de cardio pe care o alegeți, trebuie să ridicați greutăți sau să faceți o formă de antrenament de rezistență la construirea mușchilor. Deși antrenamentul de rezistență arde puține calorii în comparație cu cardio, îi spune organismului să se adapteze într-un mod care este FOARTE favorabil pentru pierderea de grăsime. Îi spune corpului să devină mai puternic! Aceasta înseamnă mai mult mușchi și un metabolism mai rapid. Cel puțin, un bun program de antrenament pentru rezistență va atenua încetinirea metabolismului care se poate întâmpla dintr-o strategie de ardere a grăsimilor.