Transform Fitspo poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

exercițiu

Cauti exercitii perfecte pentru oblicii tai? Atunci acestea sunt potrivirea ideală pentru rutina ta zilnică!

1. Biciclete Ab

Bicicleta ab este o mișcare excelentă pentru a lovi toți mușchii abului cu un singur exercițiu.

  1. Așezați-vă plat pe spate, cu picioarele întinse în față.
  2. Îndoiți coatele, așezând mâinile în partea laterală a capului (le puteți odihni în spatele capului, nu vă trageți niciodată de gât)!
  3. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu șoldurile.
  4. Ciclul între aducerea cotului și genunchiului opus unul la celălalt, în timp ce extindeți celălalt picior spre exterior, așa cum se arată. Picioarele tale ar trebui să se învârtă în jurul lor, așa cum ar face-o dacă ai merge cu bicicleta.
  5. Asigurați-vă că vă răsuciți trunchiul, încordându-vă abdomenul în timp ce faceți o mișcare cu bicicleta.
  6. De fiecare dată când ați finalizat un ciclu al fiecărei părți, acesta este un singur reprezentant.

2. Crunchii oblici cu haltera

  1. Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână.
  2. Coborâți încet un braț, menținând în același timp abdomenele tensionate.
  3. Încordați-vă oblicurile pe partea opusă brațului coborât, folosindu-le pentru a ridica brațul în sus. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați pentru ambele părți.

3. Glute Bridge to Leg Raise

Această variantă a punții glute ajută la îndepărtarea unei anumite stabilități în timp ce vă lucrați picioarele.

  1. Efectuați un pod de glute standard.
  2. În partea de sus a podului glute, încordează-ți flexorii șoldului și abdomenul, aducând un genunchi în sus până când este chiar deasupra ta.
  3. Întoarceți piciorul încet înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați cu celălalt picior.

4. Cârlige laterale de scândură

Puteți răspândi munca pe mai mulți mușchi ab, adăugând o crăpătură pe scândura laterală.

  1. Culcați-vă de partea voastră și așezați antebrațul inferior pe sol. Asigurați-vă că cotul este sub umăr.
  2. Fie; puneți-vă picioarele una peste cealaltă, foarfecați-le astfel încât ambele picioare să fie pe pământ sau așezați genunchiul inferior pe pământ (pentru a fi mai ușor).
  3. Ridicați șoldurile în sus pentru a ajunge în poziția laterală a scândurii și întindeți mușchii nucleului. Păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
  4. Din poziția scândurii laterale, strânge-ți abdomenele, încercuind cotul ridicat spre antebrațul cu care te sprijini.
  5. Aduceți brațul în poziția sa inițială. Acesta este un singur reprezentant.
  6. Repetați de cealaltă parte.

5. Propulsor de șold

  1. Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în spate, cu palmele lipite de podea.
  2. Folosind palmele și călcâiele pentru sprijin, strângeți glutele pentru a ridica șoldurile de pe podea până când trunchiul este orizontal. Strângeți 2-3 secunde în partea de sus.
  3. Coborâți încet șoldurile înapoi. Acesta este un singur reprezentant.

6. Scândură cu picioare ridicate

O altă variantă pe o scândură standard este de a vă ridica picioarele. Acest lucru pune mai mult stres pe umeri și mai sus pe abdomen.

7. Lovituri laterale

  1. Începeți într-o poziție înaltă. Ridicați un braț de la sol și rotiți-vă corpul pe lateral, așezând brațul pe șold, sprijinit de celălalt braț. Așezați picioarele împreună. Acesta este pozitivul tău de început.
  2. Scoateți piciorul inferior în fața dvs., concentrându-vă pe abdomenul inferior pentru a scoate piciorul afară. Păstrați piciorul la un centimetru sau doi deasupra solului în timp ce faceți acest lucru. Țineți 1-2 secunde.
  3. Puneți piciorul în poziția sa inițială sub dvs. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de cealaltă parte.

8. Crunchii

Crunch este un exercițiu excelent de bază.

  1. Stai întins pe spate.
  2. Așezați-vă mâinile în partea laterală a capului sau plat lângă dvs. Nu vă trageți de cap sau de gât.
  3. Încordează-ți abdomenele pentru a-ți scoate trunchiul de pe podea, în același timp folosindu-ți abdomenul pentru a ridica picioarele în aer pentru a finaliza criza.
  4. Țineți timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la o poziție inițială plată. O criză este un singur reprezentant.

9. Scândură laterală

Aceasta este o mare variantă de scândură pentru a vă lucra mai mult oblicurile („abdomenul lateral”).

  1. Culcați-vă de partea voastră și așezați antebrațul inferior pe sol. Asigurați-vă că cotul este sub umăr.
  2. Fie; puneți-vă picioarele una peste cealaltă, foarfecați-le astfel încât ambele picioare să fie pe pământ sau așezați genunchiul inferior pe pământ (pentru a fi mai ușor).
  3. Ridicați șoldurile în sus pentru a ajunge în poziția laterală a scândurii și întindeți mușchii nucleului. Păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o poziție neutră.
  4. Țineți cât de mult puteți! Încercați să țineți acest lucru mai mult timp pentru a vă îmbunătăți puterea de bază și pentru a scoate acei abs!

5. Repetați de cealaltă parte

10. Squats cu greutate corporală

Ghemuiturile sunt un exercițiu cheie pentru lucrul întregului corp, astfel încât obținerea elementelor de bază este importantă pentru dezvoltarea acelor curbe!

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold sau ușor mai late, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă și neutră. Asigurați-vă că greutatea dvs. este prin călcâi.
  2. Strângeți mușchii picioarelor și ai miezului în timp ce vă coborâți corpul în jos, punând mâinile în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar. Coborâți-vă până când fundul dvs. este la un centimetru sau doi de la sol. Țineți 1-2 secunde.
  3. Continuați să vă strângeți mușchii piciorului și miezului în timp ce vă ridicați din nou. Acesta este un singur reprezentant.