Uneori vechile căi sunt cele mai bune căi.

Postat pe 22 mai 2016

psihologie

Nimic nu oprește mâncarea la întâmplare mai rapid decât decizia de a ține un jurnal alimentar. Când încercați să opriți orice tip de supraalimentare, un jurnal alimentar este cel mai bun instrument cu care puteți începe. Când notezi tot ceea ce mănânci - indiferent dacă este pe hârtie sau într-o aplicație - este acolo pentru a vedea pe tot parcursul zilei și la sfârșitul fiecărei zile. Studiile au dovedit eficiența păstrării unui jurnal alimentar, dar, într-adevăr, este doar un bun simț: sunteți sigur că vă gândiți de două ori înainte de a lua o mână de covrigi sau o a doua porție de paste atunci când trebuie să le notați. Dieteticienii știu acest lucru de multă vreme și de mai multe ori au folosit cu succes revistele cu produse alimentare ca instrumente de predare și monitorizare.

De fiecare dată când am lucrat cu cineva care dorește să slăbească sau are nevoie de sfaturi privind schimbarea dietei din motive de sănătate sau din motive medicale, i-am cerut să țină un jurnal alimentar timp de cel puțin trei zile, inclusiv o zi tipică de săptămână și o zi de weekend, sau o zi tipică de lucru și o zi tipică nelucrătoare, înainte de a mă întâlni cu ei. Întotdeauna spun „Nu simți că trebuie să minți despre ceea ce mănânci; Nu sunt aici să judec; Sunt aici pentru a vă ajuta să continuați să mâncați așa cum doriți să mâncați, dar într-un mod mai sănătos. ” Asta trebuie să faci pentru tine: fii sincer și nu judeca.

Un jurnal alimentar dezvăluie informații despre obiceiurile tale alimentare, cum ar fi unde mănânci și timpul pe care îl mănânci, care pot fi la fel de utile atunci când faci modificări în dieta ta ca și tipurile specifice și cantitățile de alimente pe care alegi să le consumi pe un in mod regulat. De asemenea, puteți utiliza un jurnal alimentar pentru a vă înregistra emoțiile și situațiile de zi cu zi care declanșează probleme cu alimentația.

Puteți căuta aplicații de jurnal alimentar online, dar puteți constata că utilizarea stiloului și a hârtiei este mai eficientă, deoarece în acest fel vă puteți personaliza jurnalul în funcție de nevoile dvs. Pentru a crea un jurnal alimentar, puteți utiliza un caiet sau doar câteva bucăți de hârtie capsate împreună. Indiferent de ce utilizați, ar trebui să fie ușor de transportat și să aibă suficient spațiu pentru cel puțin o săptămână de înregistrări. Scrieți data în partea de sus a fiecărei pagini, apoi în partea de sus, scrieți următoarele categorii: Timp, Aliment, Cantitate, Motive, Locație, Partener (i) și Durată. De fiecare dată când mâncați, indiferent dacă este vorba despre o masă completă, o gustare planificată sau o mușcătură rapidă pe fugă, înregistrați aceste informații în jurnalul dvs.:

  • Sub Timp, scrie ora la care ai început să mănânci.
  • Sub Alimente, scrieți tipul de mâncare pe care ați mâncat-o. Fiți specific și împărțiți alimentele amestecate cât mai mult posibil în ingrediente, astfel încât să puteți vedea cât consumați de fapt din diferite tipuri de alimente.
  • Sub Sumă, completați cantitatea sau greutatea fiecărui aliment pe care l-ați enumerat în coloana Alimente.
  • Sub Rațiune, scrieți motivația pentru care mâncați. Poate fi pur și simplu „flămând” sau „plictisit” sau „supărat” sau orice altă emoție care te-a determinat să apelezi la mâncare pentru o diversiune.
  • Sub Locație, completați unde erați când mâncați.
  • Sub Partener (i), scrieți cu cine mâncați sau dacă mâncați singur.
  • Sub Durată, completați timpul total pe care l-ați petrecut de fapt mâncând.

Dacă nu știți câte calorii obțineți din alimentele pe care le consumați, adăugați o altă coloană în jurnal și începeți să urmăriți. Există multe contoare de calorii online, dar cea mai cuprinzătoare și mai fiabilă este baza de date USDA privind compoziția alimentelor.

După ce ați ținut acest tip de jurnal alimentar timp de câteva zile și ați examinat toate obiceiurile alimentare actuale, puteți începe să vă folosiți jurnalul ca organizator de obiective. Veți recunoaște anumite alimente și modele comportamentale și puteți începe să luați măsuri pentru a le schimba, venind cu comportamente de substituție și mecanisme de gestionare și scriindu-le pentru a vă reaminti obiectivele. Puteți începe să planificați mesele zilnice și meniurile din timp, referindu-vă din nou la un contor de calorii atunci când doriți să începeți să reduceți și chiar să vă folosiți jurnalul pentru a face liste de cumpărături cu alimente. Un jurnal vă ajută să vă păstrați toate gândurile și planurile legate de alimente și sănătate într-un singur loc.

Un jurnal alimentar poate fi o recompensă pentru sine - poți să te uiți în urmă pentru a-ți măsura progresul și a găsi dovezi că ai arătat o mare disciplină și respect de sine practicând obiceiuri alimentare mai sănătoase. Chiar dacă aluneci, te frustrezi și mănânci din când în când alimente nesănătoase, jurnalul tău te poate ajuta să te întorci din nou. Te vei simți bine în legătură cu realizările tale și vei continua să te simți motivat, deoarece un jurnal alimentar este un instrument de slăbit care funcționează atâta timp cât îl folosești.