V-ați săturat să vă simțiți foame și să nu reușiți la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați? Spuneți adio dietelor moftului și învățați cum să construiți un plan de joc pentru pierderea în greutate care să vă îmbunătățească sănătatea și să obțineți rezultate care să dureze. Acest plan de acțiune pas cu pas de 90 de zile vă va învăța unde să vă concentrați eforturile și cum să vă construiți obiective care să funcționeze pentru dvs.!

planul

Care este cel mai bun mod de a slăbi?

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să înveți exact ce se schimbă tu trebuie să fac pentru a obține rezultate și pentru a le face un obicei.

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.

Știința din spatele modului în care funcționează pierderea în greutate nu este de fapt atât de complicată - dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate.

Unde majoritatea dintre noi suntem blocați este în executarea acestei metode. La urma urmei, nu putem trăi într-un balon și să evităm ispita, stresul, hormonii și toate celelalte lucruri care ne deraiază inevitabil din când în când. Ca să nu mai vorbim de locul potrivit pentru a ne concentra energia poate diferi pentru fiecare dintre noi.

Scopul acestui plan de douăsprezece săptămâni este de a exersa construirea de obiceiuri și de a învăța ce pași tu trebuie să ia pentru a obține rezultate. Nu este vorba de a face fiecare zi perfect.

Dacă îți setezi așteptările la o mentalitate „totul sau nimic” din start, ești aproape garantat că eșuezi. În primul rând, pentru că eșecul este parte a procesului - modul în care învățăm, creștem și ne îmbunătățim.

Dacă renunți de fiecare dată când eșuezi, nu-ți vei da seama niciodată.

De aceea, primul pas către orice plan de succes de pierdere în greutate este să vă corectați mentalitatea.

De ce 90 de zile?

Schimbarea reală necesită timp. Nu ne ocupăm de soluții de remediere rapidă care sunt prea promise și nu sunt livrate. Vrem să vă ajutăm să vă depășiți obstacolele și să obțineți rezultate semnificative care rămân în jur și devin o parte a stilului dvs. de viață.

Angajează-te pentru 90 de zile pentru tine și vezi unde te duce.

Pasul 1 - Intrați în mentalitatea corectă

Trebuie doar două lucruri pentru a face acest lucru: răbdare și consecvență. Împreună cu o oarecare dragoste de sine, pentru a o completa.

Aceasta este cea mai grea parte. Deci mulți dintre noi dorim să slăbim rapid și să saltăm direct la rezultatul final. Dar adevărul este că lecțiile învățate pe parcurs devin elementele de bază pentru noul tău.

Mai mult, rezultatele necesită timp. Nu ați ajuns acolo unde sunteți acum peste noapte, deci nu vă puteți aștepta să o schimbați la fel de repede.

Dietele pentru slăbit se pot simți temporar, dar singurul mod în care au cu adevărat succes este dacă creați schimbări reale și vă construiți obiceiurile necesare pentru a vă menține rezultatele. Eliminarea tuturor dintr-o dată nu te pregătește pentru o abordare durabilă. Micile schimbări pot crea cel mai mare impact.

Gândiți-vă la următoarele trei luni ca la o practică pentru succesul pe termen lung.

Cu cât lucrezi mai constant la asta, cu atât te simți mai bine. Și cu cât vă acordați mai mult timp pentru a avea succes, cu atât veți avea mai mult succes.

Aceasta înseamnă să fii bun cu tine. Și să fii în regulă să-ți găsești propriul drum. Ceea ce funcționează pentru alții s-ar putea să nu fie cea mai bună cale pentru tine. Uneori trebuie să încerci câteva lucruri înainte să găsești ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Puneți acest lucru în acțiune

Încercați cât mai mult posibil din punct de vedere uman să nu mai comparați cu ceilalți și începeți să învățați ce are nevoie corpul vostru, din interior spre exterior.

Apoi, nu vă mai gândiți la rezultate și începeți să vă gândiți la persoana pe care trebuie să o deveniți pentru a obține aceste rezultate.

Vedeți că majoritatea dintre noi obținem greșite stabilirea obiectivelor. Ne concentrăm pe rezultate, cum ar fi obținerea abs și nu pe tipul de persoană pe care trebuie să devenim pentru a ajunge acolo. Dacă doriți ca rezultatele dvs. să rămână în jur, acest lucru necesită o schimbare reală. Rezultatele sunt doar un efect secundar al devenirii unei versiuni mai bune a dumneavoastră.

Ia-ți un minut și gândește-te la marele tău obiectiv. Cine este acea persoană?

Ești alergător?

Cineva care mănâncă pregătește prânzul în fiecare săptămână?

Noteaza. „Sunt genul de persoană care ... .”

Acum credeți-o. Și spune-ți că ești acea persoană. Și continuă să-ți spui asta în următoarele 90 de zile, pe măsură ce o dovedești cu acțiunile tale.

Pasul 2 - Faceți un plan

O mulțime de oameni își vor acorda forța de voință sau o motivație puternică pentru succesul lor, dar asta este într-adevăr doar o parte a poveștii.

Determinarea și hotărârea dvs. de bază sunt cu siguranță importante și vă vor ajuta să vă mențineți la curent atunci când obțineți rezultate, dar ce se întâmplă atunci când eșuați inevitabil?

Uneori se rezumă doar la o determinare pură.

Dar cu cât îți poți obișnui mai mult sistematizarea, cu atât trebuie să te bazezi mai puțin pe greutatea personală. Cercetările sugerează că a avea o strategie pre-planificată ar putea ajuta la dublarea șanselor de succes (1).

Aceasta înseamnă crearea de obiective la care să lucrați și planificarea sau pregătirea meselor pentru fiecare săptămână. La fel ca și gândirea la modul în care vei face față ispitelor înainte ca acestea să fie în fața ta.

Dacă știți că apare un eveniment legat de alimente, asigurați-vă că există opțiuni la îndemână care se potrivesc dietei dvs. - verificați meniul în avans, împachetați o opțiune sănătoasă sau mâncați în prealabil. Sau dacă intenționați să vă răsfățați, luați în considerare tot ce veți avea și stabiliți-vă limitele în avans.

Deci de unde începi?

Aș putea să stau cu ușurință aici și să vă spun că calea directă către scăderea în greutate este următoarea:

Aflați câte calorii pe zi trebuie să slăbiți și să mâncați această cantitate. Continuați să faceți acest lucru până când veți obține în cele din urmă rezultate.

Da, aceștia sunt pașii fundamentali necesari, dar execuția poate varia. Pentru unii, doar schimbarea alegerilor alimentare - cum ar fi tăierea sifonului sau a înghețatei - poate ajuta la reducerea aportului de calorii. Pentru alții este scăderea dimensiunilor porțiilor sau creșterea arderii lor de calorii cu exerciții fizice.

Trucul este să găsiți o mică schimbare de comportament care va avea cel mai mare impact pentru dvs. - acest lucru poate dura unele încercări și erori.

Începeți-vă călătoria de slăbire aruncând o privire atentă asupra comportamentelor de sănătate existente și întrebați-vă cu adevărat „ce schimbare va avea acest impact cel mai mare?”. Apoi, aflați ce acțiuni trebuie să întreprindeți pentru a face această schimbare.

Încă nu sunteți sigur? Iată câteva sfaturi de slăbire bazate pe dovezi, care funcționează pentru mulți oameni:

1. Urmăriți consumul de alimente.

Răspunderea și atenția la tot ceea ce mănânci și bei poate face minuni. În plus, urmărirea este de departe cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că vă respectați obiectivele calorice.

Începeți să vă urmăriți consumul astăzi și descărcați aplicația gratuită Trifecta.

2. Mănâncă mai multe legume

Schimbarea mai multor legume în locul altor alimente este o modalitate ușoară de a pierde calorii fără a le simți. Legumele fără amidon sunt bogate în nutriție și foarte scăzute în calorii - o ceașcă de conopidă are doar 30 de calorii comparativ cu o ceașcă de orez brun care are peste 200 de calorii. Conopida orez oricine?

3. Mănâncă micul dejun

În realitate, de câte ori mănânci pe zi nu contează la fel de mult cât mănânci în fiecare zi, dar unele studii sugerează că un mic dejun bogat în proteine ​​te poate ajuta să-ți controlezi pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei (2,3,4 ). Mai mult, un studiu a arătat că un mic dejun sănătos poate sprijini controlul glicemiei (5).

4. Mănâncă mai multe proteine ​​slabe

O cantitate bună de cercetări sugerează că consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți plini și să reduceți pofta (6, 7, 8, 9). Mai mult, dietele cu pierderea în greutate ridicată în proteine ​​sunt asociate cu o compoziție corporală îmbunătățită, contribuind la protejarea masei musculare slabe.

5. Reduceți alimentele cu zahăr

Nu numai că mesele bogate în zahăr pot determina creșterea nivelului de insulină, multe zahăr adăugat și alimente bogate în zahăr (cum ar fi cerealele rafinate și sucul de fructe) tind să fie o sursă de calorii goale. Adică oferă energie, dar nu prea multă nutriție și sunt o opțiune excelentă pentru a tăia caloriile din dieta ta!

6. Mutați mai mult

Orice formă de mișcare, inclusiv simpla agitare pe parcursul zilei, vă poate crește arderea caloriilor și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Deci, în funcție de locul în care vă aflați în ceea ce privește condiția fizică, abia începeți prin mers sau exerciții de greutate corporală poate fi exact ceea ce aveți nevoie.

Puneți acest lucru în acțiune

Accesați schimbarea și începeți cu unul sau două obiective mici odată.

Asta e important.

Nu încercați să vă revizuiți întreaga viață dintr-o dată. Schimbările mici pot crea un impact uriaș dacă alegeți strategic.

Alegeți comportamente specifice în loc de angajamente generale. De exemplu, în loc să vă angajați să mâncați mai puțin zahăr, încercați așa ceva:

  • „Îmi voi schimba porția de înghețată de noapte pentru o ceașcă de căpșuni”

Sau, în loc să vă spuneți că veți antrena mai mult, încercați acest lucru:

  • „Voi merge 30 de minute la prânz, cinci zile pe săptămână”.

Obiectivele inteligente sunt realizabile și măsurabile. În plus, te simți bine cu endorfine atunci când te pregătești pentru un „W” clar.

De asemenea, puteți include feedback pozitiv și negativ.

  • Recompensați progresul (în moduri non-alimentare). Fie că este vorba de un masaj, de o zi liberă de la serviciu, de postarea unei victorii personale pe social media, de cumpărarea unei ținute noi etc. Găsiți câțiva morcovi de aur pe care îi puteți atârna pentru a vă stimula.
  • Stabiliți obstacole pentru a face obiceiurile proaste mai grele. Deconectați televizorul, nu lăsați alimentele nesănătoase la vedere sau nu le cumpărați, nu vă spălați dinții când ați terminat de mâncat sau lăsați portofelul acasă pentru a nu ieși la prânz.

Notează-ți obiectivele.

Apoi, după câteva săptămâni, dacă ți-ai cucerit obiectivele, ridică lucrurile la un nivel, făcându-le puțin mai provocatoare sau adăugând un alt mic obiectiv la planul de joc. Dacă mai aveți de lucru, vă recomandăm să vă schimbați obiectivul sau păstrați-l până când devine mai ușor.

Pentru a deveni un obiectiv oficial, repetați acest proces la fiecare două săptămâni.

Respectați obiectivele dvs. calorice și maximizați rezultatele cu acest set de instrumente de pregătire a meselor gratuite pentru pierderea în greutate. Un ghid scris de RD completat cu planificator de mese macro, liste de alimente și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să slăbiți rapid.

Pasul 3 - Urmăriți-vă progresul

Poate că una dintre cele mai plăcute părți ale oricărei schimbări este să vezi rezultate. Deci, cum îți poți da seama dacă ești pe drumul cel bun?

Teoretic, pentru a pierde un kilogram pe săptămână, ar trebui să reduceți 500 de calorii pe zi. Știind acest lucru, puteți estima aproximativ câtă greutate vă puteți aștepta să pierdeți în timp.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de slăbit, există mai mult succes decât numărul de pe cântar. Uneori, fluctuațiile de greutate te pot face să te simți departe de curs, chiar dacă faci totul bine.

Oricât de perfect apare modelul de calorii pe hârtie, nu merge întotdeauna perfect în practică. Există multe lucruri care pot interfera cu acest principiu de bază, cum ar fi modificări ale greutății apei, hormoni, stres, somn și erori umane.

Ne place să ne imaginăm calea de slăbire ca pe o linie dreaptă, dar în realitate pare mai degrabă o serie de victorii și nu reușește această tendință către un rezultat dorit.

Când rezultatele nu vin imediat sau, mai rău, cântarul arată creșterea în greutate, poate fi foarte descurajant. Știind la ce să te aștepți și cum să-ți dai seama dacă munca ta dă roade este o parte imensă a te menține în mișcare către obiectivul tău final.

Fluctuația greutății este 100% normală și nu este complet controlată de dvs. Atâta timp cât vă propuneți în mod constant să vă atingeți obiectivele calorice, veți muta acul în direcția corectă.

Pune acest lucru în acțiune

Concentrați-vă pe consistență, nu pe perfecțiune. Amintiți-vă orice progres este progres. Nu conteaza cat de mic.

Pentru a te împiedica să te frustrezi, învață să te concentrezi pe rezultate în timp, nu doar pe progresul zilnic. Cântărește-te cel puțin de două ori pe săptămână, cam în aceeași oră a zilei și înregistrează-l. Acest lucru vă va oferi o diagramă a cântăririlor dvs. și va arăta mai clar scăderi treptate sau creșteri generale.

De asemenea, puteți să vă mențineți extrem de motivați și să vă arătați progresul folosind fotografii. Faceți o fotografie de progres zilnică sau săptămânală pentru a arăta vizual cât de bine vă dă roade munca grea.

Alte modalități de a vă măsura progresul:

  • Creșterea energiei și a rezistenței
  • Stare de spirit îmbunătățită și claritate mentală
  • Putere și performanță îmbunătățite
  • Hainele se potrivesc diferit
  • Măsurători fizice
  • Măsurarea grăsimii corporale

Pasul 4 - Faceți-o durabilă

A avea un plan bine gândit este doar jumătate din luptă. Cum vă veți menține rezultatele pe termen lung?

Cheia pentru a-ți putea menține munca grea este să înveți să iubești procesul și să-ți dai seama cum arată echilibrul pentru tine.

Găsiți modalități de a vă îmbunătăți nutriția și de a face mai mult exercițiu de care vă bucurați.

Dacă urăști mâncarea, optează pentru un stil de masă cu tipurile de alimente pe care îți place să le consumi. Și dacă urăști sala de sport, ieși afară și găsește un hobby care arde calorii - cum ar fi drumeții, schi sau înot.

Nu uitați să vă distrugeți. Contrar credinței populare, regimul alimentar și lipsurile nu trebuie să meargă mână în mână. Este posibil să vă bucurați de un stil de viață sănătos și să vă liniștiți din când în când.

Respectați regula 80/20 și depuneți eforturi pentru a menține 80% din aportul dvs. pe linie, oferindu-vă în același timp 20% spațiu de mișcare.

În cele din urmă, nu subestimați impactul sprijinului social. Alătură-te la o sală de gimnastică cu un sentiment comunitar sau găsește-ți un responsabil pentru a face asta cu tine.

Pune acest lucru în acțiune

Continua! Nu vă fie teamă să încercați diferite tipuri de alimente și să faceți mișcare până nu vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

În momentul în care încetează să te simți imposibil și începi să te bucuri să ai grijă de tine, este momentul în care îți dai seama că ești la ceva!

Descărcați gratuit acest set de instrumente de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate, pentru a începe acum obiectivele dvs.!