Legate de

Caloriile nu sunt singurul factor care contează atunci când planificați o dietă sănătoasă. Glucidele și grăsimile pe care le consumați joacă un rol important în sănătatea și pierderea în greutate. Atunci când au comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă slab glicemică, bazată pe consumul de carbohidrați fibroși din cereale integrale, cercetătorii de la Harvard Medical School au descoperit că dieta slab glicemică care nu limitează sever carbohidrații sau grăsimile și conține o mulțime de carbohidrați de fibre a fost cel mai bun general în ceea ce privește îmbunătățirea stării de sănătate.

raport

Procente de carbohidrați

Rolul principal al carbohidraților este de a oferi corpului tău energie. Între 50 și 60 la sută din aportul zilnic total de calorii ar trebui să vină sub formă de carbohidrați, potrivit Group Health Cooperative. Carbohidrații conțin patru calorii pe gram, deci luați jumătate din aportul zilnic de calorii și împărțiți-l la patru pentru a calcula câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi.

Procentul de grăsime de care aveți nevoie

Ai nevoie de grăsime pentru producerea de hormoni, creșterea și reproducerea celulelor și este, de asemenea, o sursă de energie. Orientările Departamentului pentru Agricultură din Statele Unite afirmă că între 20 și 35 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Grăsimea are nouă calorii pe gram, deci găsiți 20-35 la sută din aportul zilnic total de calorii, apoi împărțiți la nouă pentru a obține totalul de grame de grăsime de care aveți nevoie în fiecare zi.

Ai nevoie de fibră

Fibrele ajută la digestie și aportul adecvat de fibre reduce riscul apariției anumitor boli și boli. O modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți suficientă fibră este de a viza 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. O regulă bună este să căutați un raport 10 la 1 atunci când vă alegeți carbohidrații, recomandă Patrick J. Skerrett de la Harvard Health Publications. Aceasta înseamnă că, dacă un aliment are 20 de grame de carbohidrați, acesta ar trebui să aibă cel puțin 2 grame de fibre.

Considerații individuale

Aceste linii directoare sunt adecvate pentru îmbunătățirea și menținerea stării generale de sănătate, dar pot varia, în funcție de tipul corpului, greutatea și nivelurile de activitate. În „Un ghid pentru o dietă flexibilă”, nutriționistul Lyle McDonald scrie că atunci când pierdeți în greutate, un procent mai mic de carbohidrați poate fi benefic, dar este posibil să doriți să vă măriți raportul de fibre pentru a spori satietatea și plinătatea. În mod similar, sportivii sau persoanele extrem de active pot necesita o proporție mai mare de carbohidrați pentru a alimenta performanța și a ajuta la recuperare.

  • Harvard Gazette: Când o calorie nu este doar o calorie
  • Cooperativă de sănătate de grup: echilibrarea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor
  • USDA: Ghiduri dietetice pentru americani 2010
  • American Heart Association: fibre și diete pentru copii
  • Publicații Harvard Health: Trucul pentru recunoașterea unui boabe întregi bune: utilizați un raport carbohidrați-fibre de 10 la 1
  • Un ghid pentru o dietă flexibilă; Lyle McDonald

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.