Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Corey Nelson

bogate

Unii oameni critică dieta ceto pentru că este săracă în fibre dietetice. Deși este adevărat că majoritatea alimentelor ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au la fel de multe fibre ca cerealele, fructele sau leguminoasele, există totuși o mulțime de alimente prietenoase cu ceto-uri care vă pot alimenta dieta cu fibre.

Dacă ați avut vreodată constipație, diaree sau alte probleme intestinale cu ceto, aportul de fibre este un factor de luat în considerare. Pe de altă parte, în funcție de microbiomul dvs. individual, este posibil ca o dietă bogată în fibre să nu fie cea mai bună soluție la problemele intestinale.

Citiți mai departe pentru a afla cum să cultivați bacterii intestinale sănătoase, cât de multe fibre să mâncați și cum să obțineți suficiente fibre în dieta ketogenică folosind surse de fibre sănătoase, prietenoase cu ceto.

Ce este fibra dietetica?

Termenul fibre alimentare se referă la carbohidrații și ligninele (fibrele vegetale) nedigerabile găsite în plante. Majoritatea fibrelor provin din pereții celulari ai plantelor, unde funcționează similar cu un schelet și ajută plantele să-și mențină forma și integritatea structurală.

Există două tipuri principale de fibre dietetice, bazate pe solubilitatea lor în apă: fibrele solubile și fibrele insolubile.

Fibrele solubile sunt solubile în apă. Formează o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului, atunci când este amestecată cu apă. Bacteriile intestinale din colon fermentează fibrele solubile în gaze și alte produse secundare, inclusiv acizi grași cu lanț scurt. Fibrele solubile se mai numesc și fibre prebiotice, deoarece vă hrănesc bacteriile intestinale.

Fructele, legumele, cerealele și leguminoasele sunt bogate în fibre solubile. Consumul de fibre solubile încetinește golirea gastrică și crește senzația de plenitudine.

În schimb, fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, sunt inerte față de enzimele digestive din tractul gastro-intestinal superior. În timp ce unele forme de fibre insolubile (cum ar fi amidonul rezistent) pot fermenta în colon, majoritatea fibrelor insolubile se mișcă prin sistemul digestiv relativ neschimbate, absorbind apa pe măsură ce trece, adăugând în cele din urmă volum în scaun și ușurând mișcările intestinului.

Fibrele insolubile apar în nuci, semințe, cereale, leguminoase, unele legume, unele fructe și în pielea fructelor cum ar fi kiwi, struguri, prune și roșii.

7 Beneficii pentru sănătate ale fibrelor dietetice

# 1: Îmbunătățește sănătatea intestinelor (uneori)

Aveți în jur de 100 de trilioane de bacterii care trăiesc în intestine, dați sau luați câteva trilioane. Fibrele dietetice hrănesc bacteriile intestinale benefice, probiotice, care cuprind microbiomul dumneavoastră [*].

Cu toate acestea, dacă microbiomul dvs. este dezechilibrat, consumul de prebiotice poate alimenta și bacteriile intestinale care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră [*]. De aceea, nu toată lumea beneficiază de creșterea aportului de fibre.

Păstrarea florei intestinale în echilibru reduce inflamația corpului, vă ajută să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă, vă reduceți riscul apariției multor boli și chiar susțineți cunoașterea și sănătatea creierului [*].

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

# 2: Reducerea apetitului

Fibrele solubile absoarbe apa din intestin, încetinind absorbția alimentelor în acest proces. Acest tip de fibre contribuie, de asemenea, la sentimentele de plenitudine.

Când vă simțiți plin de consumul de fibre, este mai puțin probabil să mâncați excesiv, deoarece pofta de mâncare este redusă. Efectele de reducere a poftei de mâncare ale fibrelor nu sunt universale, dar merită să încercați dacă aveți probleme cu pofta sau dacă mâncați prea multă mâncare [*].

# 3: Scade glicemia

După cum știu deja adepții dietei keto, nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt toxice pentru sănătatea dumneavoastră. Aportul excesiv de carbohidrați crește glicemia, ceea ce poate provoca rezistență la insulină. Și dacă sunteți rezistent la insulină, nivelul glicemiei la jeun rămâne ridicat. Este un ciclu vicios care poate duce la diabetul de tip 2.

Deoarece fibrele vă pot încetini digestia, de asemenea, calmează creșterea glicemiei după ce ați terminat masa [*]. Cu alte cuvinte, atunci când consumați carbohidrați, consumul de fibre suplimentare scade indicele glicemic al mesei.

# 4: Pierderea în greutate

Consumul de mai multe fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare, scăderea zahărului din sânge și schimbarea compoziției microbiomului [*] [*] [*] [*].

# 5: Scade riscul unor cancere

Fibrele dietetice vă pot reduce riscul de cancer de colon, ovarian, endometrial, mamar și pancreatic [*] [*] [*] [*] [*]. Într-un studiu, consumul a aproximativ 18 grame de fibre pe zi a redus cu 24% riscul de mortalitate cauzată de toate cauzele cancerului și a scăzut șansele de a muri din cauza cancerelor colorectal-anale cu 58% [*].

Beneficiile anticanceroase ale consumului suficient de fibre provin probabil din producția crescută de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul din microbiomul dvs. și de scăderea zahărului din sânge după mese [*] [*].

# 6: Ameliorează constipația

Din punct de vedere tehnic, Institutul Național de Sănătate (NIH) definește constipația ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână sau scaune uscate, dure, greu de trecut. Dar dacă nu aveți o mișcare intestinală o dată sau de două ori pe zi, sunteți cel puțin ușor constipat.

Dacă ești constipat, fibra îți poate fi prietenă [*] [*] [*] [*]. Fibrele solubile vă pot îmbunătăți sănătatea microbiomului, în timp ce fibrele insolubile vă îmbogățesc scaunele și le deplasează. Cu toate acestea, nu toată lumea beneficiază - unii oameni experimentează agravarea simptomelor sau alte efecte secundare din creșterea aportului de fibre [*].

Împreună cu creșterea fibrelor în dieta dvs., asigurați-vă că beți suficientă apă și faceți activitate fizică regulată. Dacă creșterea aportului de fibre, hidratarea și exercițiile fizice nu ajută, discutați cu medicul dumneavoastră.

# 7: Reduce colesterolul

Conform unei meta-analize a 76 de studii controlate, adăugarea suplimentară de două până la zece grame de fibre solubile în fiecare zi vă poate reduce LDL și colesterolul total [*]. Alte recenzii ale studiilor au găsit rezultate similare [*] [*].

Fibrele pot acționa pentru a reduce colesterolul prin modificarea metaboliților bacteriilor intestinale, care pot schimba modul în care corpul dumneavoastră procesează colesterolul [*] [*] [*].

Câtă fibră aveți nevoie?

Depinde pe cine întrebi. Ghidurile și studiile privind fibrele nu sunt neapărat de acord cu privire la cantitatea exactă de fibre de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă. Și, deși unele linii directoare presupun că mâncați cereale integrale care contribuie la aportul de fibre din dietă, acest lucru nu este valabil pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

La sfârșitul anului, recomandările dietetice USDA pentru americani recomandă aproximativ 25-31 grame pe zi de fibre pentru bărbați și femei adolescenți și adulți, în timp ce recomandarea Academiei Naționale de Științe este 38 grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei [*] [*].

Dar ai nevoie de atata fibra pentru a ramane sanatos? Poate că nu. Mai multe recenzii mari ale zeci de studii au descoperit că consumul mai multor fibre decât o persoană obișnuită vă poate reduce riscul de a muri atât din cauza bolilor de inimă, cât și a cancerului cu cel puțin 10% [*] [*] [*]. Beneficiile consumului de fibre în aceste studii au apărut cu un aportul zilnic total de fibre între 18-26 grame, mult mai mic decât recomandările USDA și NAS.

În partea joasă a spectrului, un studiu amplu separat a demonstrat o reducere de 23% a riscului de deces prin cancer și o reducere de 13% a mortalității prin toate cauzele la adulții sănătoși, cu un aport zilnic de aproximativ 9-15 grame de fibre insolubile plus 5- 8 grame de fibre solubile pe zi, în total 14-23 grame de fibre pe zi [*]

Pentru a afla cantitatea corectă de fibre pentru corpul dvs., încercați să experimentați. Dacă urmezi dieta keto, începe cu 15-20 grame de fibre dietetice totale pe zi dintr-un amestec de fibre solubile și insolubile timp de câteva săptămâni, apoi luați în considerare adăugarea a 3-5 grame la un moment dat, după cum este necesar pentru a vedea cum vă simțiți. Amintiți-vă că unii oameni simt de fapt mai rau când își măresc aportul de fibre [*] [*] [*].

Fibra vs. Carbohidrati neti

Deoarece fibrele dietetice nu sunt asimilate de enzimele digestive din intestinul subțire, nu crește glicemia. Deși fibrele sunt din punct de vedere tehnic un carbohidrat, nu sunt luate în considerare pentru aportul net de carbohidrați pe zi.

Pentru a calcula glucidele nete, scădeți fibrele dietetice din totalul de carbohidrați. Pentru a afla cât de mulți carbohidrați să mănânce, încercați calculatorul perfect Keto Macro .

Oricine are nevoie de fibre?

Dacă urmați dieta ketogenică, aportul moderat de fibre este probabil suficient. Vă puteți aminti dintr-o secțiune anterioară că multe dintre beneficiile dietelor bogate în fibre provin din producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) în intestin, care modifică expresia genelor și reduc inflamația în corpul dumneavoastră [*] [*] [* ].

Dacă mâncați o dietă ceto bogată în grăsimi, dieta dvs. include deja o mulțime de butirat și alte SCFA, iar corpul dumneavoastră produce, de asemenea, cetone antiinflamatoare, cum ar fi beta-hidroxibutiratul.

Un alt beneficiu semnificativ al dietei ketogene este că evitați creșterile mari ale nivelului de glucoză din sânge cauzate de consumul excesiv de carbohidrați. Deoarece unele dintre beneficiile consumului de fibre dietetice provin dintr-un control glicemic îmbunătățit, nevoile dvs. de fibre pot fi reduse în continuare în dieta ceto, deoarece controlul glicemic vine din consumul de puțini carbohidrați.

Top 11 surse de fibre pentru o dietă keto

# 1: Chia Seeds

Semințele de chia furnizează calciu, fosfor și mangan, precum și acizi grași omega-3.

O uncie de semințe de chia are o cantitate puternică de 10,6 grame de fibre dietetice și 1,7 grame de carbohidrați neti.

# 2: Semințe de in

Semințele de in furnizează acid alfa-linoleic, un acid gras omega-3 antiinflamator. De asemenea, conțin o mulțime de tiamină, magneziu, fosfor, cupru, mangan și seleniu.

Doar o uncie de semințe de in are o incredibilă 7,6 grame de fibre și 0,5 grame de carbohidrați net.

# 3: Avocado

Avocado este una dintre cele mai importante surse de fibre din dieta ceto, precum și o sursă perfectă de grăsimi sănătoase. Acest fruct este sărat, cremos și încărcat cu aromă proaspătă.

Un avocado mare care cântărește aproximativ 200 de grame are 13,5 grame de fibre dietetice și doar 3,6 grame de carbohidrați neti.

# 4: Cocos crud

Cocosul este un produs alimentar delicios și versatil care oferă mangan, zinc, cupru, seleniu, fier, folat și fitosteroli, plus trigliceride cu lanț mediu și alte grăsimi saturate sănătoase.

O ceașcă (83 de grame) de nucă de cocos crudă mărunțită oferă un impresionant 7,2 grame de fibre dietetice și 5 grame de carbohidrați neti.

# 5: Semințe de dovleac (Pepitas)

Semințele de dovleac prăjite întregi, numite și pepitas, sunt un produs excelent pentru gustări. Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi și oferă, de asemenea, zinc, cupru, potasiu, mangan și magneziu.

O uncie de pepitas are 3 grame de fibre dietetice și 1 gram de carbohidrați net.

# 6: Pacane

Pecanii sunt printre cele mai scăzute dintre nucile cu conținut scăzut de carbohidrați și oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase, tiamină, mangan și cupru.

O porție de o uncie de pecan are 2,7 grame de fibre și 1,2 grame de carbohidrați neti.

# 7: Verzi Collard și alte verzi cu frunze

Colții și alte verzi cu frunze sunt bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați cu amidon. Sunt, de asemenea, ambalate cu folat și vitaminele K, A și C. Majoritatea legumelor cu frunze, cum ar fi gulere și spanac, se prepară dramatic, așa că, dacă doriți să creșteți mai ușor aportul de fibre, gătiți-le verde.

O porție de 100 de grame de grăsime are 3,6 grame de fibre dietetice și 2,1 grame de carbohidrați neti.

# 8: Migdale

Împreună cu o mulțime de fibre, migdalele oferă vitamina E, riboflavină, calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, cupru și mangan.

O uncie de migdale are 3,3 grame de fibre și 2,1 grame de carbohidrați neti.

# 9: Broccoli și alte legume crucifere

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza conțin sulforafan, diindolilmetan și alți compuși de combatere a cancerului. Toate sunt bogate în fibre și relativ scăzute în carbohidrați neti.

O tulpină mică de broccoli gătită (140 de grame) conține 4,6 grame de fibre și 5,5 grame de carbohidrați neti.

# 10: Ardei gras

Ardeiul gras vine în diferite soiuri de culori, cum ar fi verde, galben, roșu, portocaliu și violet. Fiecare variază ușor în profilul său nutrițional, dar toți sunt ultra-sănătoși și încărcați cu vitaminele C și E.

O porție de o cană (149 grame) de ardei grași roșii tăiați are 3,1 grame de fibre și 6,3 grame de carbohidrați neti.

# 11: Ciuperci

Ciupercile sunt bogate în potasiu și vitamine C și B și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți funcția imunitară [*].

O cană de cuburi de ciuperci portobello crude (83 de grame) conține 1,3 grame de fibre și 3,1 grame de carbohidrați neti, în timp ce o cantitate echivalentă de ciuperci de stridie crude are 2 grame de fibre și 3,6 grame de carbohidrați neti.

Ce se întâmplă cu suplimentele cu fibre?

Deși suplimentele cu fibre sunt populare, nu trebuie să completați fibrele dacă mâncați o dietă completă cu alimente întregi sănătoase. Majoritatea persoanelor care iau suplimente de fibre compensează o dietă care nu are surse sănătoase de fibre precum legumele.

Când suplimentezi fibre în loc să mănânci suficiente surse de fibre alimentare întregi, pierzi micronutrienții și fitonutrienții benefici găsiți în alimentele vegetale.

Amintiți-vă că prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, hrănesc toate bacteriile, benefice și altele. Adăugarea de prebiotice la un intestin nesănătos este ca și cum ai adăuga combustibil la foc.

Dacă prebioticele sau suplimentele cu fibre provoacă simptome precum gaze majore, balonare, crampe sau durere, mergeți la medicul dumneavoastră de medicină funcțională. Ar putea fi un semn de disbioză sau SIBO.

Dacă aveți disbioză intestinală sau creștere excesivă a bacteriilor intestinale subțiri (SIBO), vă recomandăm să încercați o dietă scăzută de FODMAP (care are și un conținut scăzut de fibre) timp de câteva luni înainte de a crește din nou consumul de fibre.

The Takeaway: Fiber On Keto

Într-o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, necesitățile dvs. de fibre sunt reduse semnificativ, deoarece nu vă bazați la fel de mult pe fibre pentru controlul glicemic sau pentru a produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA).

Dacă sunteți constipat sau aveți alte probleme cu mișcările intestinale, asigurați-vă că obțineți activitate fizică regulată și rămâneți hidratat. A fi afară la soare vă poate ajuta și la sănătatea intestinului, în parte prin furnizarea de vitamina D. Adăugarea unor fibre suplimentare poate ajuta, de asemenea, dar nu este cazul tuturor.

Unii oameni se confruntă cu diaree la începerea dietei ceto datorită producției crescute de bilă, dar de obicei dispare în câteva săptămâni. Diareea pe ceto nu se datorează de obicei lipsei de fibre dietetice.

Pentru a rezolva problemele bacteriilor intestinale, începeți prin eliminarea alimentelor procesate și a băuturilor zaharate. Apoi, puteți încerca să adăugați mai multe fibre în dieta dvs., dacă este necesar.

Amintiți-vă că adăugarea de fibre în dieta dvs. oferă energie tuturor bacteriilor, nu doar tulpinilor benefice. Dacă adăugarea de fibre nu vă abordează simptomele, discutați cu un medicament funcțional despre cum să vă echilibrați microbiomul utilizând o dietă scăzută FODMAP și alte instrumente.

Și dacă decideți să adăugați fibre, asigurați-vă că provine din alimente reale, nu din suplimente.