Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 3 februarie 2020 - Scris de Mallory Leone

cele

Începerea unei rutine de fitness poate fi copleșitoare. Fiecare studio, curs de exerciții și antrenor personal promite că veți vedea rezultate. Dar când vine vorba de găsirea celor mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor, nu fiecare curs de fitness sau profesionist va oferi.

Un program de formare pentru arderea grăsimilor este mai complex decât te face să crezi industria wellness. Aveți nevoie de o combinație de forță, cardio și antrenament pe intervale - și, deși multe programe de fitness oferă una dintre cele de mai sus, puțini le utilizează pe toate.

Mai jos, veți învăța cum să construiți un antrenament de ardere a grăsimilor, șase exerciții de ardere a grăsimilor pentru a lucra în rutina dvs. și de ce „arderea grăsimilor” nu se face doar la sală.

Componentele principale ale unui Antrenament pentru arderea grăsimilor

Dacă doriți să încurajați pierderea de grăsime în timp ce păstrați masa musculară slabă, antrenamentele dvs. pot arăta diferit față de altele de lângă dvs. la sală.

Cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor au un echilibru între aceste trei lucruri [*]:

  1. Greutăți grele și volum ușor (5-6 repetări per set): Pentru a vă face mai puternic și a arde grăsimi
  2. Volum ridicat și greutăți mai ușoare (8-12 repetări pe set): pentru a-ți construi mușchii
  3. Antrenament de intensitate mare (HIIT): Pentru a adăuga cardio și a arde grăsimile

Utilizarea celor trei tactici vă permite să vă provocați corpul în trei moduri diferite.

De exemplu, ridicarea grea (așa cum se menționează la articolul 1) impozitează corpul diferit de hipertrofia de volum mare/construirea mușchilor (articolul nr. 2). În plus, a face o mulțime de cardio în cadrul unui antrenament HIIT (articolul nr. 3) poate încuraja pierderea în greutate, dar cel mai bine este să-l combinați cu antrenament de rezistență pentru a preveni atrofia musculară sau o pierdere a masei musculare [*] [*].

Cu alte cuvinte, veți vedea rezultate din oricare dintre aceste tactici. Dar pentru a vedea cele mai multe rezultate - în cel mai mic timp - este cel mai bine să lucrați pe toate trei în programul dvs. de formare.

Iată cum funcționează aceste articole în cadrul antrenamentelor pentru arderea grăsimilor:

  • Adăugarea antrenamentului de rezistență va contribui la creșterea câștigurilor de forță și la păstrarea masei musculare slabe, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în stare de repaus [*].
  • Exercițiile aerobice (sau mișcările cardio) vă vor ajuta să ardeți grăsimile, în special grăsimile viscerale din jurul abdomenului.
  • Cardio vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea abdominală [*].

6 Exerciții de ardere a grăsimilor

Dacă doriți să ardeți grăsimi prin exerciții fizice, ar trebui să consultați un antrenor personal pentru a proiecta un program de antrenament personalizat pentru corpul dvs. și obiectivele dvs. Acestea fiind spuse, există o mulțime de exerciții pe care le puteți aborda singur, care au lovit toate cele trei pietre de temelie ale unui antrenament de ardere a grăsimilor într-o singură mișcare.

1. Burpee

Burpeele sunt un exercițiu popular în rândul antrenorilor personali, crește ritmul cardiac (și ridică sprâncenele) clienților lor. Această mișcare de greutate corporală câștigă destul de multă atenție, deoarece este un exercițiu cardio care vizează întregul corp. Combinând o ghemuitură, un push-up și un salt vertical, într-o singură mișcare, este cu siguranță un favorit în circuitele HIIT.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Fă-o singur:

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit în picioare, apoi așezați palmele ferm pe podeaua din fața voastră.

Trageți înapoi într-o poziție înaltă de scândură, apoi coborâți într-o împingere.

Loviți-vă picioarele înapoi, explodați într-un salt vertical și aterizați încet cu genunchii îndoiți în poziția dvs. originală.

2. Mersul pe jos Fandare

Există numeroase variante de lovire, fiecare cu beneficii unice. O lovitură curtsy îți va declanșa gluteii, o lovitură statică îți va arde quad-urile (cunoscută sub numele de timp sub tensiune) [*], iar o lovitură săritoare îți va face mișcarea ritmului cardiac.

O lovitură de mers combină forța, cardio și echilibru într-o singură mișcare. Trebuie să vă trageți nucleul pentru a vă menține echilibrul, să țineți o pereche de gantere pentru a adăuga rezistență și să mergeți pe o anumită distanță pentru a adăuga exerciții cardio ușoare.

Fă-o singur:

Luați o pereche de gantere moderat grele, între 20-40 de lire sterline.

Ridică-te drept, înfundându-te în bazin cu nucleul angajat.

Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând astfel încât quad-ul drept să fie paralel cu solul și genunchiul stâng să plutească la câțiva centimetri deasupra podelei.

Strângeți gluteul drept și împingeți călcâiul drept în pământ, împingându-vă înapoi în poziție în picioare. Repetați pe piciorul stâng.

Faceți 15 lunges în total, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi reveniți la linia de plecare.

3. Kettlebell Balansoare

Când vă gândiți la mișcări cu bara - cum ar fi genuflexiuni grele, ascensiuni sau presări pe bancă - probabil vă imaginați exerciții lente, controlate, cu scopul de a crește câștigurile musculare.

Balansoarele Kettlebell nu ar putea fi mai diferite. Amândoi sunt un exercițiu anaerob (forță și putere) și aerob, provocând un „răspuns cardiovascular viguros” atunci când sunt folosiți în antrenamentele la intervale [*]. Nu crezi? Încercați doar să faceți trei seturi de 20 de repetări și să vedeți cât de amețit deveniți.

Fă-o singur:

Luați un kettlebell moderat până la greu sau aproximativ 16-20 de kilograme (35-44 de lire sterline) și așezați-l pe sol la aproximativ 6-12 inci în fața dvs.

Apucați partea de sus a kettlebell-ului, rotiți-vă umerii înapoi și în jos, strângeți miezul și „rotiți-l” înapoi între picioare. (Sfat mental: imaginați-vă un jucător de fotbal care aruncă mingea către fundaș.)

Când kettlebell se întoarce înapoi la cel mai îndepărtat punct, strângeți-vă hamstrings și glutes pentru a trimite kettlebell afară.

În cel mai îndepărtat punct, brațele ar trebui să fie extinse în fața ta paralel cu solul, cu coatele ușor îndoite.

4. Pull-Oops

Înainte să vă gândiți: „Nu pot face un pull-up”, faceți o pauză pentru un moment. Pull-up-urile sunt cu siguranță o mișcare dificilă care vă provoacă mușchii de bază, lat, piept și spate, iar mulți oameni se luptă să facă o singură repetiție.

Și sincer, dacă doriți să ardeți grăsimi, o coadă nu o va tăia (joc de cuvinte). Deci, utilizați în schimb instrumente - cum ar fi o bandă de rezistență sau TRX - pentru a face mișcarea mai accesibilă.

Fă-o singur:

Pentru a face o tracțiune asistată, agățați un TRX astfel încât mânerele să fie la aproximativ 3,4 metri de sol. (În timp ce stai așezat, ar trebui să poți apuca mânerele cu brațele complet extinse deasupra capului.)

Așezați-vă partea din spate direct sub TRX, cu picioarele întinse în fața dvs.

Apoi, în timp ce vă cuplați laturile și miezul, trageți-vă în sus și de pe sol, până când mâinile (și mânerele TRX) sunt poziționate chiar sub axile dvs.

Dacă aveți nevoie de mai puțină rezistență, aduceți-vă picioarele spre glute.

5. Frânghii de luptă

Când vine vorba de cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor pentru partea inferioară a corpului, aveți mai multe decât suficiente opțiuni din care să alegeți (exemplu: cele patru mutări anterioare).

Dar ce zici de partea superioară a corpului tău? Mișcările de frânghie de luptă sunt unele dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru a crește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați bicepsul și tricepsul.

Fă-o singur:

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o frânghie în fiecare mână.

Într-o ușoară poziție ghemuită, cuplați nucleul și ridicați brațul drept într-o buclă.

Coborâți brațul drept în timp ce vă curlați stânga, apoi accelerați mișcarea.

Continuați să alternați brațele la viteză mare timp de aproximativ 45 de secunde.

6. Alpiniști de munte

Mulți oameni speră la un nucleu definit, dar multe exerciții abdominale constau în prinderi statice. După cum ați învățat deja, pentru un exercițiu de ardere a grăsimii corporale, acesta ar trebui să vizeze construirea mușchilor în timp ce vă creșteți ritmul cardiac.

Deci, în timp ce mișcările abdominale cum ar fi poza cu barca și scândurile sunt grozave, este posibil să nu fie cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimii din burtă.

Fă-o singur:

Găsiți o poziție înaltă de scândură, cu palmele direct sub umeri.

Strângeți-vă abdomenele și aduceți genunchiul drept spre piept.

Schimbați picioarele, procedând la fel cu stânga.

Accelerați mișcarea, făcând cât mai mulți „alpiniști” într-un interval de 30 de secunde.

Când vine vorba de arderea grăsimilor, nutriția este esențială

Dacă scoateți ceva din acest articol, lăsați-l să fie următorul: Pentru a arde grăsimi, nu puteți face un singur lucru.

Alergarea a cinci mile în fiecare zi, lovirea zilnică a raftului ghemuit sau participarea la aceeași clasă HIIT la repetare ar putea provoca câștiguri de forță sau pierderi de kilograme. Dar pentru a arde grăsimile cel mai eficient, ar trebui să utilizați toate cele trei strategii împreună.

Și același lucru este valabil și pentru nutriția ta.

S-a demonstrat că o dietă bogată în zahăr și carbohidrați provoacă o creștere a grăsimii abdominale [*]. Cu alte cuvinte, munca dvs. la sală nu va da roade dacă dieta vă crește în mod constant nivelul glicemiei. Sau dacă consumați în mod constant mai multe calorii decât ardeți.

De asemenea, dacă doriți să vă creșteți cu adevărat masa musculară (arzând astfel mai multe calorii și grăsimi chiar și în repaus), consumați proteine ​​după antrenament. Mușchii dvs. au nevoie de aminoacizi din proteine ​​pentru a se reconstrui după un antrenament - un proces cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare [*].

Pentru a arde grăsimile cel mai eficient, combinați-vă eforturile la sala de sport cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto care urmează un aport moderat până la mare de proteine. S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, să urmați o dietă keto țintită, în care consumați în mod intenționat carbohidrați în timpul antrenamentului.

Combina Antrenamente pentru arderea grăsimilor Cu Keto pentru a vedea rezultatele

Pentru a arde grăsimi, antrenamentele ar trebui să fie formate din trei lucruri: antrenament HIIT, greutăți mari și volum mare. În timp ce fiecare dintre aceste tactici are propriile beneficii, ele sunt cel mai bine utilizate împreună împreună.

Exercițiile cum ar fi burpeele, tragerile și plimbările de mers pe jos vă impozitează mușchii în timp ce vă creșteți ritmul cardiac, ducând la pierderea de grăsime. Cu toate acestea, chiar și cu cele mai eficiente antrenamente sau cele mai extenuante exerciții, nu veți vedea o pierdere a grăsimii corporale fără o nutriție adecvată.

S-a demonstrat că tăierea carbohidraților și a zahărului scade grăsimea corporală în timp ce creșterea aportului de proteine ​​ajută la refacerea mușchilor. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, combinați antrenamentele pentru arderea grăsimilor cu o dietă ceto-țintită sau ciclică și pregătiți-vă să arătați și să vă simțiți cât mai bine.