Aruncați o privire asupra modului în care vedeta UFC, Ryan Bader, se antrenează și mănâncă. Este la fel de intens ca devine intens. Încălzirea videoclipului vă va pregăti pentru orice luptă!

luptă

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Antrenamentul și pregătirea sunt adesea diferența dintre a câștiga un câștig de octogon și a gâfâi pentru aer pe covor. Un luptător MMA real nu face doar vals în sala de gimnastică și începe să pună sacii fără scop sau direcție. Se pregătește pentru fiecare luptă antrenându-se cu precizie și intensitate.

UFC, greutatea ușoară Ryan "Darth" Bader, este un luptător priceput. Este, de asemenea, un atlet puternic, bine condiționat. Puneți-i pe cei doi împreună și aveți un tip care se antrenează din greu, lovește mai tare și câștigă lupte. Câștigarea sa în Ultimate Fighter Sezonul 8 și recordul său de 19-4 sunt o dovadă suficientă, dar Bodybuilding.com vă poate face unul mai bun. Vă putem arăta cum se antrenează.

S-ar putea să nu vă intereseze să vă testați în octogon - la naiba, suntem cu voi - dar puteți învăța totuși ceva despre fitness de la Ryan Bader și antrenorul său Aaron Simpson. La urma urmei, este treaba lor să câștige lupte.

Iată o încălzire dinamică, un antrenament și chiar o dietă din tabăra de luptă a lui Bader.

Încălzirea

Ryan își împarte încălzirea în trei părți. El face întinderi dinamice mai întâi, apoi o scară de agilitate și, în cele din urmă, un circuit. Când se va pregăti pentru o luptă, el va folosi efectiv încălzirea ca antrenament de condiționare independent.

Această încălzire a fost creată pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamente intense. Veți fi cald și gata să vă rostogoliți până la sfârșit. De asemenea, va pregăti sistemul nervos central. După cum spune Bader, „Nu contează dacă ești un luptător profesionist MMA, un culturist sau doar cineva care încearcă să se formeze. O încălzire bună, dură și dinamică îți va ajuta flexibilitatea și tăria . "

Partea 1 Stretching dinamic

Aceste întinderi sunt numite „dinamice”, deoarece vă veți deplasa tot timpul. Intinderile dinamice primează mușchii pentru munca grea mai bine decât întinderile statice tradiționale.

Exercițiul 1 Îmbrățișare și răsucire a genunchiului

10 repetări pe picior

Aduceți genunchiul la piept, îmbrățișați-l și apoi pășiți înainte într-o poziție de lovire. De acolo, răsuciți trunchiul spre piciorul din față.

Exercițiul 2 Lunge înapoi

10 repetări pe fiecare parte

Întoarceți lovitura inversă punând piciorul drept în spatele vostru. Dintr-o poziție de lovire, ajungeți înapoi cu brațul drept spre partea opusă a corpului. Această întindere activează partea inferioară a spatelui greu accesibilă.

Exercițiul 3 Drop Lunge

10 repetări pe fiecare parte

Acest exercițiu funcționează ca o plimbare karaoke înapoi, care include o ghemuit. Lăsați un picior în spate și peste corp și apoi lăsați-vă în jos. Mergeți lateral într-o direcție și apoi înapoi în alta.

Exercițiul 4 Atingeți degetele înapoi

10 repetări pe picior

Mergeți înapoi și dați un picior în spatele vostru. Pe măsură ce-ți dai piciorul înapoi, întinde mâna spre degetul din față cu mâna opusă.

Exercițiul 5 Cea mai mare întindere din lume

10 repetări pe picior

Trageți în față și aduceți cotul pe podea în interiorul piciorului din față. Țineți poziția pentru o secundă, apoi aplecați-vă înapoi și îndreptați piciorul din față. Întindeți-vă înainte și apucați degetul pentru o întindere bună a coapsei. Picioare alternative.

Exercițiul 6 Întinderea umărului (treceri)

Prindeți o bară foarte ușoară sau o țeavă din PVC suficient de largă, astfel încât să o puteți trece peste cap până când vă atinge fundul. Apoi aduceți bara înapoi deasupra capului până când se sprijină pe coapse.

Partea 2 Scara de agilitate

„Nu trebuie să faci exercițiile exacte pe care le fac eu”, spune Ryan. Amestecă și asortează, adaugă-le pe ale tale și distrează-te cu ea. Lui Ryan îi place scara, deoarece este o provocare cam cardiovasculară. Ryan explică, de asemenea, că scara îi „transpiră corpul, iar miezul se încălzește. Este minunat pentru viteză rapidă, mișcare și concentrare. Funcționează bine pentru mine, fiind luptător, deoarece îmi ajută să lucrez cu piciorul”.

Ryan explică, de asemenea, că o scară fizică nu este întotdeauna necesară. "Dacă nu aveți o scară de agilitate reală, puteți face una din bandă sau să vă prefaceți că există una. Este mai bine să aveți de fapt pătrate, astfel încât să puteți sta într-o cutie reală, dar veți primi totuși activarea și căldura ... sus fără ele. Mergeți aproximativ 20 de picioare și veți fi buni. "

Scara este excelentă pentru viteză rapidă, mișcare și concentrare.

Exercițiul 1 Alergare

două picioare în fiecare cutie, capătul scării și spatele

Acest exercițiu pare că alergi. Așezați ambele picioare, unul câte unul, în fiecare cutie până la capăt pe scară. Porniți încet și progresați viteza.

Exercițiul 2 Alergare laterală

două picioare în fiecare cutie, capătul scării și spatele

Acest lucru funcționează ca primul exercițiu, cu excepția faptului că acum vă deplasați lateral. Așezați două picioare, unul câte unul, în fiecare cutie în timp ce vă deplasați în sus și în jos pe scară.

Exercițiul 3 Salt

două picioare în fiecare cutie, capătul scării și spatele

Acum, în loc să puneți două picioare în cutie unul câte unul, veți sări înainte cu ambele picioare în fiecare cutie simultan.

Exercițiul 4 Salt lateral

două picioare în fiecare cutie, capătul scării și spatele

Salt lateral și așezați ambele picioare în fiecare cutie simultan.

Exercițiul 5 Ickey shuffle

în jos și apoi înapoi la întoarcere

Începeți din partea dreaptă a scării. Intră în prima cutie cu piciorul drept. După ce ați așezat piciorul drept în cutie, aduceți piciorul stâng și deplasați piciorul drept în exteriorul scării de pe partea opusă din care ați intrat. Modelul ar trebui să fie: dreapta înăuntru, stânga înăuntru, dreapta afară, stânga înăuntru, dreapta înăuntru, lăsat în afara. Repetați în sus și în jos scara.

Exercițiul 6 Shuffle lateral Ickey

în jos și apoi cu fața la perete opus la întoarcere

La fel ca exercițiul de mai sus, cu excepția faptului că veți înfrunta un perete în loc să vă uitați în jos pe scară.

Partea 3 Circuitul de rezistență

Acest circuit de forță vă va activa gluteii, umerii și vă va îndrepta grupurile musculare mai mari. Este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Faceți un exercițiu pentru numărul prescris de repetări și apoi treceți direct la următorul exercițiu fără să vă odihniți. Odihnește-te 60 de secunde și apoi parcurgi încă o dată circuitul.

Exercițiul 1 Podul gluteului cu un singur picior

15 repetări pe picior

Puneți spatele superior pe o bancă și întindeți brațele. Puneți-vă greutatea pe un toc și puneți celălalt picior în aer. Împingeți șoldurile în sus și apoi aduceți-le înapoi. Strângeți gluteii în partea de sus.

Exercițiul 2 Ts și Ys

10 repetări pe poziție

Înclinați-vă înapoi în timp ce țineți TRX sau curele de explozie. Lărgiți-vă brațele într-o formă „T” și împingeți pieptul înainte. După ce ați făcut zece repetări de „Ts”, aruncați-vă brațele într-o formă „Y” și împingeți pieptul înainte. Până la 10 repetări.

Exercițiul 3 Ridicarea genunchiului suspendat

Agățați-vă de o bară și apoi trageți genunchii de piept de 10 ori. Asigurați-vă că ridicați șoldurile, astfel încât să nu vă bazați în totalitate pe flexorii șoldului pentru a face mișcarea.

„Darth” Bader Sample Workout

Un luptător trebuie să-și poată folosi întregul corp. În loc să-și construiască corpul pentru dimensiuni, Ryan se antrenează pentru viteză, putere și mobilitate. Vedeți dacă puteți lupta prin această sesiune eșantionantă.