Acest ghid vă va ajuta să parcurgeți lista de alimente dietetice keto - inclusiv cele mai bune și cele mai proaste alimente pe care să le consumați în timpul dietei keto.

Dieta ceto are ca scop să vă bucurați de alimente bogate în grăsimi, proteine ​​moderate și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care promovează pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu este un secret faptul că schimbarea stilului tău de viață dietetic necesită timp și planificare. Cunoașterea celor mai bune alimente de consumat în dieta ceto vă va asigura că sunteți pregătit, permițând o tranziție mai lină și rezultate mai rapide.

Prin urmare, dacă vă întrebați cum să începeți, să ne uităm la cele mai bune alimente pe care să le consumați în dieta keto.

Cuprins

Lista completă a alimentelor dietetice Keto

alimente

Pe scurt, despre dieta keto, ar trebui să vă adaptați planurile de masă în funcție de următoarele alimente:

  • Grăsimi sănătoase
  • Proteină
  • Legume fără amidon
  • Unele fructe
  • Cele mai multe lactate pline de grăsimi

Grăsimi sănătoase

Există un stigmat atașat grăsimilor care face ca majoritatea oamenilor să le evite, dar nu trebuie să vă fie frică în dieta ceto. Grăsimile sănătoase sunt prioritatea dvs. principală și reprezintă cel mai mare procent din aportul zilnic.

Un motiv simplu, dieta ceto funcționează mai bine cu un conținut mai mare de grăsimi, ceea ce înseamnă că este mai probabil să rămâneți sau să atingeți cetoza. Și nu uitați, grăsimea este, de asemenea, sățioasă, ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plini pentru mai mult timp. Să aruncăm o privire asupra celor mai bune alimente pentru a vă ajuta să obțineți cotele zilnice de grăsime:

Grăsimi și uleiuri naturale

Adăugând aceste grăsimi și uleiuri naturale în gătit, vă veți spori grăsimile și veți asigura că cetoza începe și rămâne constantă.

  • Unt
  • Ghee
  • Uleiuri din nuci și semințe (susan, semințe de in, migdale, arahide etc.)
  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Grăsimi animale (gâscă, rață, untură, etc.)
  • Unt de cacao
  • Ulei de cocos
  • Ulei MCT

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt minunate pentru o gustare sănătoasă, prietenoasă cu ceto-urile; cu toate acestea, valorile carbohidraților variază, deci țineți minte controlul porțiunilor. Iată cele mai bune nuci și semințe pentru dieta ceto:

  • Pecanii
  • Brazilia
  • Macadamia
  • Nuci
  • Seminte de floarea soarelui

Pește gras

Peștii grași sunt o sursă bună de acizi grași omega sănătoși, fără grija suplimentară a carbohidraților. Adăugați acestea la lista dvs. de produse alimentare keto:

  • Somon
  • Păstrăv
  • Sardine
  • Ton
  • Macrou

Fructe

S-ar putea să fiți surprinși să vedeți că fructele se încadrează în categoria grăsimilor, totuși avocado este plin de grăsimi sănătoase și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru îl face unul dintre cele mai bune alimente de consumat în dieta ceto.

Proteină

Alimentele din surse animale sunt excelente pentru dieta ceto, deoarece proteinele sunt în mare parte zero carbohidrați. Iată o trecere în revistă a celor mai bune alimente pe care să le consumați în dieta keto:

  • Carne - Carne de vită, miel, vițel, carne de vânat, miel, carne de porc
  • Păsări de curte - pui, curcan, rață, gâscă
  • Măruntaie - ficat, rinichi, inimă, rinichi, tripă, limbă
  • Peşte - somon, păstrăv, hamsii, ton, macrou
  • Fructe de mare - homar, crab, scoici, calmar, creveți
  • Ouă - gama liberă este cea mai bună

În loc să optați pentru bucățile slabe de carne, alegeți opțiuni mai grase pentru a vă îmbunătăți aportul de grăsimi. Și un alt sfat bun - cel mai bine este să alegeți soiuri hrănite cu iarbă ori de câte ori este posibil, deoarece acestea au un nivel mai ridicat de grăsimi sănătoase decât animalele hrănite cu cereale. 1

De asemenea, nu vă lăsați purtați cu proteine ​​în dieta ceto, ar trebui să fie consumate cu moderare.

Legume fără amidon

Legumele pot varia în funcție de numărul de carbohidrați. Cu toate acestea, cel mai simplu mod de a defini între cele mai bune și cele mai rele este să rămânem cu legume care cresc deasupra solului.

Un alt indicator bun este că cele mai bune legume ceto nu sunt la fel de colorate; de fapt, majoritatea sunt de natură verde. Prin urmare, gândiți-vă verde și deasupra solului.

Iată câteva dintre cele mai bune legume de care trebuie să fii atent:

  • Nasturel (0,8 grame carbohidrați) 2
  • Țelină (1,8 grame) 3
  • Spanac (1,4 grame) 4
  • Sparanghel (1,9 grame) 5
  • Salată verde (1,5 grame) 6

Alții care sunt încă considerați cu conținut scăzut de carbohidrați sunt:

  • Castravete
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Varză
  • Piper verde
  • Vânătă
  • Kale
  • varză de Bruxelles
  • Fasole verde

Notă: toate datele se bazează pe carbohidrați neti la 100 de porții de gram.

Produse lactate pline de grăsimi

Cu produsele lactate, este plin de grăsime până la capăt. Iată câteva dintre cele mai bune alimente lactate care completează dieta ceto:

  • Iaurt complet gras (natural/grecesc)
  • Brânză de vacă
  • Cremă
  • Smântână
  • Brânzeturi tari

Ierburi și condimente

Când pregătiți mese keto, ierburile și condimentele vor forma coloana vertebrală a aromelor dvs. Aveți grijă la amestecurile amestecate; în schimb, optează pentru starea lor naturală.

  • Sare
  • Piper
  • Pătrunjel
  • Coriandru
  • Mărar
  • Busuioc
  • Oregano
  • Mentă
  • Cayenne
  • Scorţişoară
  • Nucşoară
  • Cuisoare

Băuturi

Pentru a reduce riscul de efecte secundare asupra dietei ceto, este esențial să vă mențineți hidratat. Rămâneți la băuturi precum:

  • Apă
  • Ceai negru și cafea neindulcite
  • Ceai de plante
  • Bulion (vegetal sau osos)

Alimente de limitat pe dieta Keto

Principiul „totul este bine cu măsură” se aplică unor alimente din dieta ceto. Le poți mânca, dar nu în fiecare zi.

Este permis laptele complet gras, dar în cantități foarte mici. Numărul de carbohidrați este destul de mare, deoarece conține lactoză - care este un zahăr natural.

Fructe

Unele fructe pot fi consumate în dieta keto, deși numai ocazional. Dacă îți place niște fructe, acestea sunt cele cu care te poți răsfăța din când în când:

  • Căpșune
  • Zmeură
  • Cireșe
  • Afine
  • Afine

Cele mai slabe alimente de mâncat pe dieta Keto

Doar pentru a avea o imagine completă a dietei ceto, iată câteva informații despre cele mai proaste alimente, astfel încât să știți ce să evitați.

Zahăr

Orice fel de zahăr este un „nu-nu” în dieta keto, ceea ce înseamnă atât zaharuri adăugate, cât și zaharuri ascunse, cum ar fi:

  • Zahar rafinat
  • zahar brun
  • Fructoză
  • Glucoză
  • Sucraloză
  • Nectar de agave
  • Miere
  • Sirop din esență de arțar

Cereale

Boabele sunt încărcate cu carbohidrați. După cum știți acum, atunci când sunteți pe keto, acest lucru nu este ceea ce doriți. Aceasta înseamnă că orice produs alimentar care provine din orice cereale (de exemplu, grâu, orz, porumb etc.) nu se află în rolul ceto al celor mai bune alimente. Pentru a vă face o idee, iată câteva dintre alimentele nepermise:

  • Paste
  • Pâine (integrală, maro, albă etc)
  • Orez (sălbatic, brun, pilaf etc.)
  • Quinoa
  • Cereale
  • Ovăz
  • Cuscus
  • Coacere făină

Leguminoase, fasole, linte

Leguminoasele, fasolea și orice fel de linte sunt toate substanțe nutritive umplute cu amidon. Desigur, sunt foarte hrănitori, dar numărul mare de carbohidrați nu vă va ajuta să ajungeți la cetoză. Nu mâncați aceste leguminoase în dieta keto:

  • Năut/fasole garbanzo
  • Lintea (roșie, galbenă etc.)
  • Fasole roșie
  • fasole Fava
  • fasole Pinto
  • Mazăre despicată

Legume cu amidon

Am explorat deja legumele prietenoase cu keto, acum ne uităm la dușmanii keto. Orice legumă cultivată sub sol are prea multe carbohidrați pentru a garanta un loc pe cele mai bune alimente. Iată o listă cu cele mai proaste legume cu amidon:

  • Cartof
  • Igname
  • Cartof dulce
  • Păstârnac
  • suedez
  • Morcovi
  • Țelină

Cele mai multe fructe

Nu este un fruct secret conține multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, pentru dieta ceto, toate zaharurile naturale se dovedesc prea mari. Sărută la revedere de la orice fel de fructe proaspete, conservate sau uscate, altele decât cele menționate deja.

Hrana procesata

Alimentele procesate nu sunt doar bogate în carbohidrați, ci și pline de grăsimi proaste, bogate în zaharuri adăugate și, pentru a le spune direct, pur și simplu nu sunt sănătoase. Cel mai bine este să vă gândiți de două ori la cumpărarea oricăruia dintre următoarele alimente prefabricate.

  • Bomboane
  • Chipsuri
  • Fast food
  • Inghetata
  • Prajituri/briose
  • Carne procesată
  • Biscuiti/covrigei

Grăsimi și uleiuri nesănătoase

Dieta ceto are loc doar pentru grăsimi sănătoase de calitate, prin urmare ar trebui evitate oricare dintre următoarele:

  • Uleiuri vegetale
  • Margarină
  • Ulei de porumb
  • Grăsimile trans

Top cinci cele mai bune alimente de mâncat pe dieta Keto

Vrei să știi ce alimente trebuie să fie în topul listei de cumpărături? Iată un rezumat al primelor cinci cele mai bune alimente de consumat în dieta keto și motivele mele pentru care:

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este 100% grăsimi sănătoase pure și zero carbohidrați, ceea ce îl face un instrument sănătos pentru dieta ceto. 7

Ceea ce este deosebit de semnificativ la uleiul de cocos este că are propriul arsenal pentru a ajuta la combaterea pierderii în greutate.

Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Aceste celule grase sunt eficiente pentru creșterea energiei și, de asemenea, generează sațietate mai rapidă. 8 9

Avocado

Unul dintre singurele fructe care primesc undă verde în dieta ceto este avocado. Acest fruct are profilul ideal de dietă ceto, cu beneficii nutriționale suplimentare.

Oferă o cantitate impresionantă de 14,7 grame de grăsimi bune, cu carbohidrați neti de doar 1,8 grame și 2 grame de proteine ​​la 100 de grame de servire. Acest fruct dens cu nutrienți este, de asemenea, plin de vitamine esențiale, minerale și omega de care are nevoie corpul dumneavoastră. 10

Somon

Statisticile nutriționale ale somonului sunt de standard superalimentar. O porție de 100 de grame conține 6,3 grame de grăsimi prietenoase, 19,8 grame de proteine ​​și nu conține carbohidrați. 11

Somonul este încărcat cu complexul de vitamina B și o sursă excelentă de seleniu. Nu numai că, cercetările sugerează că somonul poate ajuta la scăderea nivelului de insulină și, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței. 12

Ouăle sunt pline de macronutrienți prietenoși cu ceto-ul. Fiecare porție de 100 de grame conține 10 grame de grăsimi, 12,6 grame de proteine ​​și doar 1,1 grame de carbohidrați. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și multe alte vitamine și minerale esențiale. 13

Ouăle se pot dubla fie ca o gustare la îndemână, cu conținut scăzut de carbohidrați, fie ca bază a unei mese nutritive. Acesta este motivul pentru care fac o combinație excelentă pentru dieta keto.

Spanac

Spanacul are un statut „super-verde” și este, de asemenea, cea mai bună alegere pentru dieta ceto.

Este foarte scăzut în carbohidrați și conține doar 1,4 grame de carbohidrați la 100 de grame și 2,9 grame de proteine. Spanacul este, de asemenea, amorsat cu multe minerale vitale, cum ar fi fierul, calciul și potasiul, făcându-l o alegere inteligentă pentru farfuria dvs. 14

Cuvânt final

Deci, acolo le aveți, cele mai bune alimente pe care să le consumați în dieta keto. Sper că veți găsi acest instrument util pentru călătoria dvs. de slăbire.