În funcții, în sala de sport, revistă de RI Magazine 13 ianuarie 2017

Am chestionat personalități de top din industria fitnessului pentru regulile pe care trebuie să le urmați pentru a reuși în 2017 și nu numai. Acești experți de renume mondial au răspuns cu câte o regulă pentru fitness, nutriție și motivare. Răspunsurile lor din paginile următoare oferă suficiente inspirații și informații pentru a vă ajuta să vă sfărâmați rezoluțiile de Anul Nou. Este timpul să vă ridicați și să apucați 2017 de coarne.

EXPERTUL: SEAN HYSON, C.S.C.S., Senior Content Strategist pentru Onnit.com, autor al cărții The Truth About Strength Training
PE WEB: seanhyson.com, Twitter

SFATURI FITNESS: Alternați exerciții superioare și inferioare ale corpului. Asocierea unor astfel de exerciții în antrenamente vă obligă inima să lucreze mai mult pentru a vă conduce sângele în sus și în jos pe corp. Asta te face să arzi mai multe calorii și să lucrezi mai multă masă musculară în fiecare sesiune. Veți fi mai slabi mai repede.

SFATURI NUTRIȚIONALE: Măsurați porțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi și înțelegeți cât de mult mâncați deja. Acesta este singurul mod în care puteți determina cât de mult ar trebui să mâncați pentru a pierde grăsime (indiciu: probabil puteți scăpa de a consuma mai mult decât vă dați seama). Da, urmărirea caloriilor și a macro-urilor poate fi obositoare, dar nu trebuie să o faci pentru totdeauna. După ce înțelegeți cum arată o zi a meselor sănătoase, puteți începe să ghiciți dimensiunile porțiilor.

SFAT DE MOTIVAȚIE: Cel mai important factor în atingerea oricărui obiectiv este pur și simplu să te ții de procesul care te duce acolo și nu poți face asta fără o atitudine pozitivă și credință în tine. Vizualizați cum doriți să arătați și să efectuați timp de cel puțin 10 minute zilnic - vedeți imaginile ca un film care se joacă în cap. Scrieți-vă obiectivul și consultați-l în mod regulat și numărați toate micile „victorii” pe care le experimentați zilnic, care vă ajută să vă apropiați. Este ușor să vă concentrați asupra negativității într-o zi, dar să faceți un bilanț al realizărilor dvs., oricât de mic ar fi, vă susține motivația și vă crește încrederea.

EXPERTUL: STEVE COTTER, președinte, Federația internațională de fitness Kettlebell
PE WEB: ikff.net

SFATURI FITNESS: Amintiți-vă că încet și constant câștigă cursa. Nu veți ajunge în grabă unde doriți, așa că nu faceți prea mult prea curând (sau prea repede sau prea greu). Coerența este cel mai puternic aliat al tău pe calea spre succesul în fitness.

Sfaturi pentru nutriție: Mănâncă alimente întregi, vii. Bea multa apa. Stai departe de alimentele false și procesate. Dacă provine dintr-o cutie, cutie sau alt recipient, probabil că nu este atât de sănătos. Mănâncă mai multe legume, nu poți greși niciodată. Nu uitați, mâncarea este combustibil, deci nu puneți combustibil ieftin în mașina dvs. scumpă (caroserie). Calitatea creează calitate!

SFAT DE MOTIVARE: Există doar unul dintre voi. Fii cel mai bun dintre tine și poți crede în valoarea ta. Indiferent ce spune oricine, o poți face!

irvine

EXPERTUL: ALDEN RYNO, antrenor de rezistență și condiționare nivel 2 CPPS
PE WEB: Facebook PinnaclePerformancePhysiques.com

SFATURI FITNESS: Respectați regula de 5 minute. Există zile în care nu vrem să ne exercităm deloc. În acele zile, petreceți doar cinci minute de încălzire sau de antrenament și, dacă dorința încă nu este acolo, atunci toată ziua. Mergeți acasă și reveniți în altă zi; este mai bine decât să te arzi prea repede și să urăști să faci mișcare. Cel mai adesea, veți uita de cele cinci minute până la o jumătate de oră mai târziu! Cu toate acestea, această regulă necesită un angajament real față de primele cinci minute de fiecare dată când intenționați să vă exercitați.

Sfaturi despre nutriție: gustați curcubeul. Consumul de legume și câteva fructe, care afișează o gamă largă de culori, este ușor pentru ochi și excelent pentru corpul dumneavoastră. Culorile vibrante din alimente reprezintă adesea vitamine și minerale esențiale pentru o funcționare optimă. Și, din păcate, dacă nu obținem acei micronutrienți esențiali, atunci corpurile exterioare vor fi și mai încăpățânate să se schimbe. În plus, consumul de legume bogate în fibre ne va indica mai întâi corpurile pentru a „umple” ceva mai repede decât în ​​mod normal, astfel încât suntem mai puțin susceptibile să mâncăm în exces.

SFAT DE MOTIVARE: Ești capabil! Pe tot parcursul zilei avem sute, poate mii, de oportunități de a face alegeri de sănătate. Și acestea depind complet de noi - nimeni altcineva! Asumați-vă propria sănătate și amintiți-vă că aveți de ales să faceți mai bine. Asta nu înseamnă perfect, pentru că nu există așa ceva. Înseamnă că ești mereu capabil să te descurci puțin mai bine decât sinele tău anterior în fiecare zi. Acest lucru se adaugă foarte mult în timp. Orice vrei să faci cu sănătatea ta, o poți face. De fapt, te voi ajuta chiar să ajungi acolo, trebuie doar să mă contactezi la adresa mea de e-mail ([email protected]) și vom stabili un plan, special pentru tine.

EXPERTUL: ZIUA AMBREI, model de fitness, antrenor
PE WEB: AmberDayFitness.com, Facebook

SFATURI FITNESS: Notează-ți obiectivele. Nu ne putem atinge obiectivele de fitness dacă nu le scriem mai întâi, apoi trebuie să avem un plan cu privire la modul în care vom atinge aceste obiective. Când vine vorba de fitness, trebuie să ne păstrăm răspunderea pentru a obține rezultate. Pentru a rămâne responsabil, încercați să creați o placă de vizionare, să găsiți un partener de antrenament de încredere și să vă scrieți antrenamentul în calendar ca și cum ar fi o întâlnire reală cu altcineva.

Sfaturi privind nutriția: nutriția este cea mai importantă parte a pachetului - probabil 80% din ecuație. Va fi important să beți multă apă pentru a rămâne energizat, iar metabolismul dumneavoastră va reveni. Planificați-vă mesele și pachetul pentru săptămâna de duminică, astfel încât să nu fiți tentați să vă plimbați în mijlocul săptămânii și să regretați. În plus, încurajez întotdeauna oamenii să cumpere mai întâi pe insulele exterioare ale magazinului alimentar. În acest fel, vă permite să alegeți în mare parte carne slabă, iaurt, fructe și legume pentru a vă umple coșul. De regulă, evitați alimentele ambalate.

SFAT DE MOTIVARE: Primul lucru care te va împiedica să obții rezultate este propriul tău cap. Puterea minții este uimitoare și cu gânduri pozitive putem controla nu numai reacțiile noastre în afara stimulilor, ci și ceea ce tânjim și ceea ce mâncăm. Hrănește-ți mintea și corpul tău va începe să urmeze. Rămâi educat despre corpul tău și nutriție. Cu cât știți mai multe despre fitness și nutriție, cu atât este mai ușor să luați decizii mai bune. Ieși afară și găsește-ți DE CE? Ca în, de ce o faci pentru început? Asta ar trebui să fie motivația ta în fiecare zi!

EXPERTUL: MEHMET EDIP, model de fitness, actor
PE WEB: MehmetEdip.com, Twitter, Facebook

SFATURI FITNESS: Rutina dvs. de antrenament ar trebui să fie ca o săptămână de lucru, nu luați niciodată o zi liberă de luni, deoarece începe săptămâna liberă pe picior de rău.
Dacă doriți să adăugați dimensiuni, de ce să nu încercați niște antrenamente de volum germane (GVT) și să folosiți unele dintre aceste calorii de Crăciun. Aceasta este o rutină în care efectuați 10 seturi de 10 repetări dintr-o greutate care este cu aproximativ 60% sub valoarea maximă.
Sau, dacă încercați să vă aplecați înainte de loviturile de vară, de ce să nu adăugați un antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenament în antrenamentele dvs. Acesta este momentul în care depuneți 100% efort timp de 20 de secunde în timpul exercițiului dat, urmat de 10 secunde de odihnă. Această metodă de antrenament arde mai multe grăsimi, deoarece vă crește ritmul cardiac, iar HIIT nu este doar pentru cardio, așa că îl puteți implementa într-un circuit de greutate de rutină.

Sfaturi privind nutriția: încercați ciclismul cu carbohidrați. Acest lucru se întâmplă în principal atunci când mâncați mai mulți carbohidrați în unele zile (zile cu conținut ridicat de carbohidrați) pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare și consumul mai puțin de carbohidrați în alte zile (zile cu conținut scăzut de carbohidrați) pentru a ajuta la minimizarea creșterii grăsimilor și chiar pentru a promova pierderea de grăsime.
Indiferent de dieta pe care o încercați, v-aș sugera să vă păstrați carbohidrații și grăsimile separate în orice masă dată pentru a vă asigura că nivelul de insulină rămâne egal (vârfurile de insulină sunt benefice numai după antrenament).
SFAT DE MOTIVARE: stabiliți obiective pe termen scurt și lung. Aproape toată lumea are obiective pe termen lung, dar mai puține persoane au obiectivele pe termen scurt sau pe termen scurt. Nu ating niciodată marele obiectiv, deoarece marele nu este altceva decât suma tuturor acestor obiective minuscule.

EXPERTUL: TASHA WALL, model de antrenor și fitness
PE WEB: TashaWall.com, Twitter

SFATURI FITNESS: Ușurați-vă. Indiferent care ar fi fost nivelul dvs. de fitness în trecut, dacă ați avut un timp liber liber, cheia este să vă întoarceți încet la lucruri, astfel încât să nu exagerați și să vă răniți. Este de așteptat o anumită durere musculară, dar dacă intrați încet în ea, puteți fi consecvent în loc să vă luați trei zile libere între sesiuni pentru a vă recupera de oboseală intensă. Aveți standarde realiste cu privire la modul în care abordați sala de sport și citiți corpul pentru a vedea cum răspundeți. La sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament, includeți o întindere completă a corpului, menținând fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde fiecare. Acest lucru va face o diferență vizibilă în recuperarea musculară atunci când începeți călătoria către o persoană îmbunătățită și mai sănătoasă!

Sfaturi privind nutriția: Păstrați-l curat. Descrieți îmbunătățirile pe care doriți să le faceți cu mâncarea și planificați ce fel de mese ați dori să includeți în acest nou an. Amintiți-vă că nu trebuie să fiți perfecți, dar vă puteți lupta oricând spre mai bine. Doar pentru că ești urmărit lateral într-o zi nu înseamnă că trebuie să arunci cu totul prosopul. Dacă nu știți de unde să începeți, evitați dietele de modă și găsiți o sursă fiabilă de informații de la un profesionist. De asemenea, puteți urmări ceea ce mâncați cu numeroase aplicații gratuite de pe telefon, care vă vor ajuta să vă păstrați răspunderea și să vă urmăriți aportul caloric, fitness, nivelurile de somn și multe altele. În primele două săptămâni vă puteți aștepta la pofte de zahăr dacă v-ați răsfățat peste ele în timpul sărbătorilor, așa că faceți tot posibilul să treceți prin ele.

SFAT DE MOTIVARE: Nu lăsați stresul să preia. Este atât de ușor să te descurci dintr-un antrenament când stresul începe și ai un milion și un singur lucru pe farfurie. Cheia este să ne amintim că, atunci când viața devine stresantă, trebuie să vă mențineți condiția fizică și nutriția pentru sănătatea mentală. Uneori este posibil să trebuiască să faceți un antrenament mai scurt sau, eventual, să pierdeți o zi, dar săriți la sala de sport timp de o săptămână sau mai mult este asemănător cu a vă pune corpul pe ultimul loc pe lista de priorități. Acest lucru provoacă și mai mult stres, în cele din urmă, făcându-vă să vă simțiți umflat și dezamăgit. Excesul de grăsime din organism este într-adevăr doar o mulțime de stres suplimentar. Când îți vei pierde viața, vei pierde grăsimea și vei fi mult mai fericit în jur.

EXPERTUL: ANDY MCDERMOTT, antrenor, actor, fostă forță de ordine
PE WEB: McDermottFamilyFitness.com, Twitter

SFATURI FITNESS: Fitness-ul este un maraton, nu un sprint. Nimeni nu s-a „pus în formă” vreodată după un antrenament chinuitor sau o săptămână ucigașă de exerciții. Trebuie să ne creăm obiceiul de a face un exercițiu consecvent în fiecare zi - chiar dacă sunt doar 10 minute!

Sfaturi nutriționale: obiceiurile sunt puternice. Secretul pentru a sparge cele mai încăpățânate dintre obiceiurile rele este de a le înlocui cu obiceiuri bune. Exemplu: dacă în fiecare după-amiază ai mâncat o bomboană și ai băut o Cola, este aproape imposibil să renunți la „curcan rece”. Dar, poate, puteți înlocui un snack bar sănătos și niște ceai verde. Îți vei satisface pofta, iar corpul tău se va simți și va funcționa mult mai bine!

SFAT DE MOTIVARE: Cu toții avem nevoie de recompensă și încurajare. Uită-te la calendarul tău și alege o zi într-o lună aproximativ. Planificați ceva special: o zi de spa, o cină, o ședință foto cu un prieten/soț/membru al familiei ... Fiți creativi! Ideea este să ai ceva de așteptat cu nerăbdare, atunci când vrei să arăți și să te simți cel mai bine. După ce ați terminat, faceți-o din nou!

EXPERTUL: KENNY SANTUCCI, Antrenor CrossFit, Concurent
PE WEB: KennySantucci.net, Twitter

SFATURI FITNESS: Coerența este rege. Fă ceva - orice - în fiecare zi. Acesta ar putea fi yoga, haltere sau cardio de modă veche. Nu faceți o afacere mai mare decât este cu adevărat. Luați cel puțin 10-20 pentru a lucra pe corpul vostru.

Sfaturi nutriționale: una dintre cele mai șocante statistici nutriționale pe care le-am citit vreodată: americanul mediu mănâncă 193 de sandvișuri pe an. Acesta este un TON de carbohidrați de care nimeni nu are nevoie. Deconstruiți sandvișul și luați o salată sau încercați să scoateți o parte a pâinii și să o mâncați cu fața deschisă. Orice modificare pe care o puteți face se va adăuga la un moment dat pe parcursul unui an.

SFAT DE MOTIVARE: Există întotdeauna timp pentru a întoarce lucrurile. Nu contează câți ani ai făcut pentru a ajunge la acest punct. Trebuie să te ridici să nu-ți mai pară rău pentru că nimeni nu va apărea la ușă într-o zi cu corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna. Trebuie să o câștigi. Găsiți o cale sau faceți o cale.

EXPERTUL: HEATHER QUINLAN, antrenor de wellness și instructor Bikram Yoga
PE WEB: hquinlan.com, Facebook, Twitter

SFAT DE FITNESS: Beți multă apă și rămâneți hidratat chiar și în lunile reci de iarnă. Avem tendința să credem că nu este nevoie să bem atât de mult când este rece, dar nu este adevărat. Și a fi chiar puțin deshidratat vă va încetini metabolismul și va îngreuna menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Sfaturi privind nutriția: nu puteți antrena o dietă proastă. Aceasta este o bătălie pe care nu o vei câștiga niciodată. Fii bun cu corpul tău hrănindu-l cu alimente bogate în nutrienți și menținându-te hidratat cu apă. Rezultatele antrenamentelor dvs. se vor îmbunătăți dramatic atunci când vă alimentați corect corpul. Exercițiile fizice și dieta nu sunt o ecuație de 50-50. Nutriția este de aproximativ 80% din ecuație.

SFAT DE MOTIVARE: Un obiectiv fără un plan este doar o dorință. Cunoaște în inima ta, în mintea ta și în sufletul tău unde vrei să mergi în viață și să lucrezi în fiecare zi. Nu transpirați variabilele. Faceți-vă planul și bucurați-vă de călătorie.